Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft, insbesondere Sportler, Schwangere und ältere Menschen. Oft wird bei Muskelkrämpfen sofort an einen Magnesiummangel gedacht. Doch hilft Magnesium wirklich gegen Muskelkrämpfe? Dieser Frage widmet sich der vorliegende Artikel unter Berücksichtigung der aktuellen Studienlage.
Die Rolle von Magnesium im Körper
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es reguliert die Muskelkontraktion, den Blutdruck, die Herzgesundheit und die Nervenfunktion. Vereinfacht ausgedrückt, bewirken Kalzium-Ionen, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen und der Muskel verhärtet, während Magnesium dem Muskel hilft, sich wieder zu entspannen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind vielfältig. Neben einem Magnesiummangel können auch eine zu geringe Salzaufnahme, Flüssigkeitsmangel, hoher Alkoholkonsum, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, Durchblutungsstörungen, Nervenschäden, eine Schilddrüsenunterfunktion, eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten oder Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. Diuretika, Statine, Betarezeptorenblocker, Kalziumantagonisten) Muskelkrämpfe verursachen. Auch physiologische Aspekte wie Überbeanspruchung der Muskulatur, Fehlstellungen/Fehlhaltungen des Bewegungsapparates, Schwangerschaft oder hohes Alter können eine Rolle spielen.
Studienlage zu Magnesium und Muskelkrämpfen
Obwohl Magnesium immer wieder als wirksam für die Prävention und Therapie von Muskelkrämpfen vermutet wird, gibt es zahlreiche Doppelblindstudien und Metaanalysen, die belegen, dass es bei normaler Ernährung zu keinem bedeutenden Magnesiummangel kommt. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium die Häufigkeit von Muskelkrämpfen nicht signifikant reduziert. Ebenso fand sich kein Unterschied bei der Krampfintensität. Eine Meta-Analyse von Cochrane aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Schluss, dass sorgfältig durchgeführte, aussagekräftige Untersuchungen Mangelware sind, insbesondere für Krämpfe durch sportliche Belastung.
Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie mit Magnesiumoxid zeigte keine signifikante Reduktion der nächtlichen Muskelkrämpfe im Vergleich zu Placebo. Die Differenz zwischen Verum und Placebo betrug -0,38 und war nicht signifikant (p = 0,67). Ebenfalls nicht signifikant waren Veränderungen in Dauer und Schwere der Krampfepisoden und in der Schlaf- und Lebensqualität.
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Bei Schwangeren sind nächtliche Muskelkrämpfe möglicherweise auf Umstellungen im Stoffwechsel zurückzuführen. Ob Magnesium-Präparate hier vorbeugen können, ist laut der Cochrane-Analyse nicht eindeutig geklärt. Einige der einbezogenen Studien konnten zeigen, dass schwangere Probandinnen, die Mittel mit Magnesium einnahmen, seltener oder an weniger schmerzhaften Muskelkrämpfen litten.
Magnesiummangel und Muskelkrämpfe
Ein Magnesiummangel kann durchaus zu Muskelkrämpfen führen. Der Magnesiumverlust in der Muskulatur führt zu einer relativen Überladung mit Kalzium und einem pH-Wert-Anstieg. Dies führt zu einer gesteigerten Kontraktionsbereitschaft mit erhöhtem Energieverbrauch, mangelnder Relaxationsfähigkeit oder - im Extremfall - Dauerkontraktion des Muskels. Die daraus resultierende Kompression der Blutgefäße unterbricht die Muskelpumpe. Es kommt zur Minderperfusion der Muskulatur und einem Aufbrauchen der Energiereserven unter nun anaeroben Bedingungen, eine Konstellation, die zu akuten muskulären Schmerzen führt.
Ein Magnesiummangel kann durch einen erhöhten Bedarf, eine reduzierte Aufnahme oder einen erhöhten Verlust entstehen. Ein erhöhter Magnesiumbedarf entsteht z. B. durch erhöhte Stoffwechselaktivität unter kataboler Stoffwechsellage. Wesentlicher Faktor für einen Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung ist vermutlich der Schweiß, der bis zu 2,5mg/l Magnesium enthalten kann. Eine vermehrte Ausscheidung kann aber auch über den Stuhl und den Urin erfolgen.
Magnesium in der Ernährung
Der Magnesiumbedarf kann in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Auch einige Mineralwässer liefern relativ viel Magnesium.
Dennoch erreichen 26% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht. Etwa 50% des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums werden resorbiert. Dabei ist zu beachten, dass die Resorption durch verschiedene ernährungsbedingte Faktoren beeinträchtigt werden kann. Faserhaltige Lebensmittel z. B. enthalten häufig phosphorhaltiges Phytat, das mit Magnesium feste Komplexe bilden und so die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen kann. Auch die Proteinzufuhr scheint einen Einfluss auf die Magnesiumaufnahme zu haben. So führt eine hohe Proteinzufuhr offenbar zu einer gesteigerten renalen Magnesiumausscheidung.
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Magnesiumpräparate: Nutzen und Risiken
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten ist in der Regel sicher, wenn die empfohlene Dosierung eingehalten wird. Allerdings können in einigen Fällen Nebenwirkungen auftreten, wie Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Eine Überdosierung von Magnesium ist selten, kann jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen haben, einschließlich Herzrhythmusstörungen und Atemproblemen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 250 mg für den Zusatz von Magnesium zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Alternativen zur Magnesiumeinnahme
Die meisten Sportlerinnen und Sportler wissen, dass die Dehnung des verkrampften Muskels im Akutfall hilft. Zur wirksamen Vermeidung von Krämpfen gibt es jedoch unterschiedliche Ansätze. In jedem Fall sind regelmäßige abendliche Dehnübungen von Fuß-, Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur als Basisprophylaxe hilfreich. Auch Sportlerinnen und Sportlern kann Dehnen vor und nach dem Training helfen, Krämpfen vorzubeugen - und sie im Akutfall wieder zu lösen. Grundsätzlich sollte das Pensum immer an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst sein.
Eine mögliche Übung: Setzen Sie sich hin, strecken Sie die Beine aus. Das rechte sollte möglichst ganz auf der Unterlage aufliegen. Greifen Sie nun an die rechte Fußspitze und ziehen Sie sie zu sich hin - sanft vorgehen, etwa zehn Sekunden halten. Dann folgt in gleicher Weise das linke Bein.
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