Mandeln sind ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das das ganze Jahr über erhältlich ist. Sie sind nicht nur in der Küche beliebt, sondern auch in der Hautpflege und tragen zur ökologischen Vielfalt bei. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Vorteile von Mandeln, insbesondere ihre Wirkung auf das Gehirn, und gibt Einblicke in ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
Einführung: Mehr als nur ein Snack
Mandeln sind mehr als nur ein leckerer Snack. Sie sind ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne, insbesondere in der basischen Küche und beim Basenfasten. Obwohl sie kalorienreich sind, stammen diese Kalorien aus hochwertigen Quellen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Nährwerte und Kalorien: Eine ausgewogene Perspektive
Mandeln enthalten etwa 610 kcal pro 100 g, was zunächst hoch erscheint. Allerdings ist es wichtig zu berücksichtigen, dass 100 g etwa 50 Mandeln entsprechen. Die Qualität dieser Kalorien ist entscheidend, da Mandeln reich an Spurenelementen, Mineralstoffen, B-Vitaminen, Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß sind.
Mandeln als Brainfood: Energie für das Gehirn
Wenn ein Leistungstief oder Nachmittagstief auftritt, sind Mandeln eine ausgezeichnete Alternative zu Süßigkeiten. Sie liefern nachhaltige Energie für das Gehirn und enthalten Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, die die Hirnleistung fördern.
Pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau
Mandeln sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und können einen Teil des täglichen Eiweißbedarfs decken. 100 Gramm Mandeln enthalten etwa 22,1 Gramm Eiweiß.
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Vorteile für Haut und Haare
Mandelöl ist ein beliebter Bestandteil von Hautpflegeprodukten, da es die Haut mit Feuchtigkeit versorgt und ihre natürliche Schutzbarriere stärkt. Das enthaltene Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Hautzellen vor Schäden und vorzeitiger Hautalterung. Vitamin B2 trägt zur Regeneration der Haut bei und kann Hautveränderungen entgegenwirken.
Mandeln und Gewichtsmanagement
Obwohl Mandeln einen hohen Fettgehalt haben, können sie beim Gewichtsmanagement helfen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern kann, da sie ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Herzgesundheit
Mandeln können einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit leisten. Sie enthalten Polyphenole, Ballaststoffe, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren, die das Herz vor Arteriosklerose und anderen Schädigungen schützen können. Insbesondere die einfach ungesättigte Ölsäure kann den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöhen. Der hohe Kaliumgehalt trägt ebenfalls zur Gesundheit von Herz und Kreislauf bei.
Säure-Basen-Haushalt
Mandeln tragen durch ihren hohen Kalium- und Zinkgehalt zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen und sind daher eine wertvolle Ergänzung für eine basische Ernährung.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Antioxidative Eigenschaften
Mandeln enthalten antioxidative Substanzen, die freie Radikale bekämpfen und oxidativen Stress reduzieren können. Dazu gehören Vitamin E, Phytosterole und Polyphenole.
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Entzündungshemmende Wirkung
Studien haben gezeigt, dass Mandeln entzündungshemmende Eigenschaften haben, die auf die enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren, Magnesium, Arginin und sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen sind. Sie können helfen, Entzündungsmarker im Körper zu senken und somit Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen.
Positive Wirkung auf das Nervensystem
Mandeln enthalten Nährstoffe, die das Nervensystem und das Gehirn schützen können, darunter mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Folsäure, Magnesium und Vitamin E. Diese Stoffe können die kognitiven Funktionen verbessern und vor oxidativem Stress schützen.
Hautgesundheit
Vitamin E und Niacin in Mandeln können dazu beitragen, Falten und Hautpigmentierung zu reduzieren. Mandelöl hat ebenfalls eine positive Wirkung auf die Haut und kann bei Ekzemen helfen.
Weitere Vorteile
Mandeln können die Fruchtbarkeit und Spermienaktivität positiv beeinflussen und eine schützende Wirkung gegen bestimmte Tumorarten haben. Sie können auch die psychische Gesundheit verbessern und dank ihres Kalziumgehalts die Knochengesundheit fördern.
Arten von Mandeln
Süßmandeln
Die im Handel erhältlichen Mandeln sind meist Süßmandeln, die sicher für den regelmäßigen Verzehr sind.
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Bittermandeln
Bittermandeln enthalten Amygdalin und sind im rohen Zustand giftig. Sie werden jedoch in der Lebensmittelindustrie zum Aromatisieren von Marzipan verwendet, da das Erhitzen die giftige Blausäure abbaut.
Ungeröstete und geröstete Mandeln
Ungeröstete Mandeln sind reich an Nährstoffen, die sich hauptsächlich in der Schale befinden. Geröstete Mandeln können sogar einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen.
Mandelprodukte
Mandelbutter, Mandelmilch und Mandelmehl sind beliebte Alternativen. Mandelmilch enthält jedoch weniger Nährstoffe als ganze Mandeln.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Allergien
Mandeln gehören zu den häufigsten Allergenen und können allergische Reaktionen auslösen.
Bittermandeln
Der Verzehr von Bittermandeln kann aufgrund des Amygdalin-Gehalts zu Vergiftungserscheinungen führen.
Mikrobielle Verunreinigungen
Mandeln können anfällig für Schimmel und bakterielle Verunreinigungen sein.
Empfohlene Menge und Verwendung
Es wird empfohlen, etwa 30-50 g Mandeln pro Tag zu essen, was einer Handvoll Nüssen entspricht. Mandeln können als Snack, im Müsli, Joghurt, Salat oder in anderen Gerichten verwendet werden.
Mandeln in der Ernährung: Tipps und Tricks
Müsli aufwerten
Eine Handvoll Mandeln zum Müsli hinzufügen.
Soßen und Brotaufstriche
Mandeln als Grundlage für Soßen oder Brotaufstriche verwenden.
Backrezepte und Aufläufe
Backrezepte oder Aufläufe mit Mandeln aufpeppen.
Fisch mit Mandelkruste
Fisch mit einer Mandelkruste servieren.
Salat anreichern
Den Salat mit Mandeln anreichern.
Mandelprodukte verwenden
Mandelmus, Mandelmehl oder Mandelmilch einplanen.
Snack für zwischendurch
Mandeln als Snack für zwischendurch, zum Beispiel in Kombination mit Obst, nutzen.
Kombination mit Naturjoghurt
Mandeln schmecken auch gut zusammen mit Naturjoghurt.