Meditation, einst als esoterische Praxis abgetan, hat sich längst zu einem anerkannten Forschungsgegenstand in den Bereichen der kognitiven, affektiven und sozialen Neurowissenschaften entwickelt. Ärzte und Psychologen setzen Meditationspraktiken zunehmend zur Behandlung verschiedenster Krankheiten ein oder unterstützen Therapien, von chronischen Schmerzen über stressbedingte Entzündungsreaktionen bis hin zu Depressionen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Auswirkungen von Meditation auf Gehirn und Nervensystem, gestützt auf aktuelle Forschungsergebnisse.
Die Neurowissenschaft der Meditation: Ein Überblick
Die Neurowissenschaft der Meditation hat seit der Jahrtausendwende einen regelrechten Boom erlebt. Forschern stehen heute neben dem Elektroenzephalogramm (EEG) auch die Magnetresonanztomographie (MRT), der "Hirnscanner", zur Verfügung, um die neuronalen Veränderungen während der Meditation zu untersuchen.
Neuronale Plastizität: Das Gehirn ist formbar
Das Gehirn ist keine starr verdrahtete Maschine, sondern verändert sich mit den Erfahrungen, die wir machen. Dieses Phänomen wird als neuronale Plastizität bezeichnet. Meditation ermöglicht es uns, den Geist zu trainieren und unsere Gesundheit zu fördern, da regelmäßiges Meditieren das Gehirn nachhaltig beeinflusst. Emotionskontrolle, Aufmerksamkeit, Introspektion und Mitgefühl können mit geeigneten Meditationspraktiken trainiert werden, und sogar das Schmerzempfinden lässt sich beeinflussen.
Meditation und Informationsverarbeitung
Milliarden von Neuronen im Gehirn sorgen dafür, dass wichtige Informationen verarbeitet und unwichtige ignoriert werden. Meditation als Technik der Selbstregulation kann helfen, diese Fähigkeiten noch zu verbessern. Ein Forschungsteam um Dr. Stefan Dürschmid und Dr. Matthias Deliano vom Leibniz-Institut für Neurobiologie (LIN) in Magdeburg hat in den elektrophysiologischen Wellen des Gehirns nach Spuren der Meditation gesucht und gezeigt, dass der Grundstein für eine verbesserte Informationsverarbeitung schon bei der ersten Meditationsübung gelegt wird.
Achtsame Aufmerksamkeit und neuronale Aktivität
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Meditation eine achtsame, fokussierte Aufmerksamkeit im Gehirn erzeugt. Bei Meditations-Neulingen, die eine einfache Achtsamkeits-Atemübung durchführten, wurde festgestellt, dass Meditation eine achtsame, fokussierte Aufmerksamkeit im Gehirn erzeugt, wodurch man das Wandern von Gedanken bemerken und unterdrücken kann, wenn man sich immer wieder neu auf den Atem konzentriert. Dies erfordert ständige Überwachung und exekutive Kontrolle, insbesondere bei Anfängern. Die Studie zeigte, dass Meditation lokale funktionelle Veränderungen des Gehirns verursacht, was die damit verbundene Verbesserung der Informationsverarbeitung erklärt.
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Das Leibniz-Institut für Neurobiologie (LIN)
Das LIN ist ein Grundlagenforschungsinstitut, das sich Lern- und Gedächtnisprozessen im Gehirn widmet. Es wurde 1992 als Nachfolgeeinrichtung des Institutes für Neurobiologie und Hirnforschung der Akademie der Wissenschaften der DDR gegründet und ist seit 2011 Mitglied der Leibniz-Gemeinschaft. Das LIN beherbergt moderne Labore für die neurowissenschaftliche Forschung und beschäftigt rund 230 Personen, davon ungefähr 150 Wissenschaftler aus über 28 Ländern.
Auswirkungen von Meditation auf die Gehirnstruktur
Studien haben gezeigt, dass Meditation die Struktur des Gehirns verändern kann, insbesondere in Bereichen, die für Aufmerksamkeit, Emotionen und Gedächtnis zuständig sind.
Zunahme der grauen Substanz
Britta Hölzel und ihre Arbeitsgruppe konnten zeigen, dass schon ein achtwöchiges Trainingsprogramm in Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) deutliche Spuren im Gehirn hinterlässt. Nach dem Trainingsprogramm hatte bei den Versuchspersonen die Dichte der grauen Substanz unter anderem im Hippocampus zugenommen. Der Hippocampus spielt eine wichtige Rolle für das Gedächtnis und die räumliche Orientierung.
Veränderungen in der Amygdala
Je mehr ein Mensch meditiert, desto geringer ist die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala. Die Amygdala spielt eine Schlüsselrolle im Stressgeschehen und fungiert als "Alarmglocke", die ankommende Reize auf ihre Bedrohlichkeit überprüft. Eine geringere Dichte der grauen Substanz in der Amygdala bedeutet, dass sie weniger anfällig für Stress ist.
Stärkung der Nervenfasern
Eine Studie von Forschern um Yi-Yuan Tang von der Texas Tech University in Lubbock zeigte, dass eine Aufmerksamkeitsmeditation in vier Wochen die Nervenfasern einer bestimmten Gehirnregion stärker verändert als eine reine Entspannungsübung. In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe. Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen.
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Meditation und Neurotransmitter
Meditationseffekte lassen sich auch in der Konzentration von Neurotransmittern nachweisen.
Erhöhung des GABA-Gehalts
Chris C. Streeter, Perry Renshaw und Kollegen ließen eine Gruppe von erfahrenen Yoga-Meditierenden eine Stunde lang Yoga-Übungen machen, während eine Kontrollgruppe eine einstündige Ruhephase einlegte. Sie fanden in der Yoga-Gruppe nach den Übungen eine um 27 Prozent erhöhte Konzentration des Neurotransmitters GABA. Dieser wirkt entspannend und vermindert Angstgefühle. Bei der Kontrollgruppe konnten sie keine Veränderung messen.
Meditation und positive Emotionen
Studien haben gezeigt, dass Meditation positive Emotionen wie Mitgefühl und Altruismus fördern kann.
Mitgefühlstraining und Altruismus
Helen Y. Wang und Kollegen aus dem Labor von Richard J. Davidson konnten zeigen, dass ein lediglich zweiwöchiges Training auf Mitgefühl für andere Menschen die Probanden altruistischer handeln ließ. Die Versuchspersonen trainierten 30 Minuten pro Tag ihr Mitgefühl für eine nahestehende Person, einen Fremden, eine schwierige Person und für sich selbst. Im Anschluss an das Training mussten die Probanden ein Verteilungsspiel spielen, bei dem ihre Bereitschaft getestet wurde, mit dem eigenen Geld auszugleichen, wenn ein anderer Geld unfair verteilte. Dabei zeigte sich, dass die Probanden der Mitgefühlsgruppe signifikant mehr Geld für andere einsetzten. Zudem berichteten die Probanden von größerem Wohlbefinden, geringeren Stressreaktionen und besserer allgemeiner Stimmung.
Meditation und Schmerzempfinden
Meditationstechniken, die darauf abzielen, einen offenen Geisteszustand zu erlangen, der wahrnimmt, ohne zu bewerten, können auch bei der Schmerzbekämpfung helfen.
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Reduzierung des Schmerzempfindens
Die Gruppe um Antoine Lutz und Richard J. Davidson verabreichte Meditationsexperten, während sie im Hirnscanner meditierten, schmerzhafte Hitzereize am Arm. Die Meditationsexperten bewerteten die Reize als weniger schlimm als eine Kontrollgruppe. Zugleich zeigten die meditationsgewöhnten Gehirne eine schnellere neuronale Habituation: Sie gewöhnten sich schneller an den Schmerzreiz, ihre Reaktion schwächte sich ab.
Meditation und Kreativität
Eine aktuelle Studie hat sich mit der Frage beschäftigt, wie Kreativität im Hirn entsteht und wie sie gefördert werden kann. In der Studie rückt das sogenannte Default Mode Network (DMN) in den Mittelpunkt der Forschung. Das DMN ist ein Netzwerk, das im Gehirn für Gedankenabläufe zuständig ist, die unabhängig von konkreten Handlungen oder Aufgaben im Ruhezustand stattfinden. Das DMN ist bei der Meditation, beim Tagträumen und anderen nach innen gerichteten Denkweisen aktiv.
Aktivierung des Default Mode Networks
Beim Brainstorming für Ideen leuchtete das DM-Netzwerk auf, bevor sich die Hirnaktivität mit anderen Regionen synchronisierte, die normalerweise beim Lösen komplexer Probleme oder beim Treffen von Entscheidungen aktiv werden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat beispielsweise die Verbindung zwischen Achtsamkeitsübungen und Kreativität untersucht. „Bewusstes Umherschweifen der Gedanken kann zu neuen Ideen oder neuen Verbindungen anregen“, heißt es in der Studie.
Meditation im Alltag: Praktische Tipps
Die Integration von Meditation in den Alltag erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Vorkenntnisse. Apps wie "Headspace" oder "Calm" bieten Starthilfe, während "Waking Up" zusätzlich Hintergründe zur buddhistischen Philosophie bietet. Es gibt keine Mindestdauer für eine Meditationsübung; bereits eine Minute kann für den Anfang ausreichend sein. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Eine einfache Meditationsübung für Anfänger
- Setzen oder stellen Sie sich hin und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Entspannen Sie alle anderen Muskeln.
- Schließen Sie Ihre Augen, nehmen Sie die Geräusche der Umgebung wahr und spüren Sie Ihren Körper.
- Konzentrieren Sie sich schließlich auf den Luftstrom, den Sie an der Nase wahrnehmen.
- Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit bei diesen Empfindungen zu halten.
Kritik und Perspektiven
Obwohl die Forschungsergebnisse vielversprechend sind, gibt es auch kritische Stimmen. Einige Forscher befürchten, dass unrealistische Erwartungen geschürt werden könnten, die dann enttäuscht würden. Andere fragen, warum überhaupt eine neurowissenschaftliche Erklärung für ein Phänomen benötigt wird, das seine Wirksamkeit schon seit Jahrhunderten unter Beweis stellt.
Britta Hölzel betont, dass es darum geht, aus der Vielfalt der Meditationspraktiken das herauszusuchen, was für die gewünschte Anwendung am besten geeignet ist. Zudem kann die Meditation einen wichtigen Zugangsweg liefern, um den Geist besser zu verstehen. Und nicht zuletzt kann eine naturwissenschaftliche Erklärung dazu beitragen, dass sich Menschen, die Meditation für eine esoterische Angelegenheit halten, leichter auf sie einlassen.
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