Glutamat, das Salz der Glutaminsäure, ist eine Aminosäure, die als Neurotransmitter bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen hilft. Es spielt eine Rolle bei der Gewichtsregulierung, Schmerzübertragung und Gedächtnisleistung. Als Lebensmittelzusatzstoff, insbesondere in Form von Mononatriumglutamat (MSG), wird Glutamat in Fertigprodukten, Restaurants und Kantinen als Geschmacksverstärker eingesetzt. Die Lebensmittelindustrie erzielt damit jährlich Umsätze von über 7 Milliarden Euro, wobei Asien drei Viertel der weltweit produzierten Menge konsumiert.
Was ist Glutamat?
Glutamat ist nicht nur ein Geschmacksverstärker, sondern auch ein körpereigener Botenstoff im Gehirn. Über Neurotransmitter stehen Nervenzellen miteinander in Verbindung. Als Geschmacksverstärker verstärkt es den Geschmack von Gerichten und blendet unerwünschte Geschmacksnoten aus. Viele Menschen haben sich an den übermäßig herzhaften Geschmack von künstlichen Geschmacksverstärkern gewöhnt, was ihren Geschmackssinn abstumpfen kann.
Heutzutage wird Mononatriumglutamat (MSG) durch Fermentation pflanzlicher Rohstoffe wie Zuckerrohr, Zuckerrüben, Maniok oder Mais hergestellt. Bei der Fermentation entsteht freie Glutaminsäure, die mit Natriumhydroxid neutralisiert wird, wodurch das Salz Mononatriumglutamat entsteht. Die Lösung wird entfärbt und filtriert, um reines MSG zu erhalten.
Wo ist Glutamat enthalten?
Glutamat ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl natürlich als auch als Zusatzstoff.
Natürliche Quellen:
- Parmesan
- Hefeextrakt
- Getrocknete Pilze
- Getrocknete Meeresalgen
- Milch
- Vitamin B12
- Fleisch
Als Zusatzstoff in:
- Fertiggerichten
- Gewürzmischungen (z. B. von Tellofix)
- Gekörnter Brühe
- Flüssigwürze (z. B. von Maggi)
- Brühwürfeln
- Knabberwaren (Cracker, Chips, Flips etc.)
- Fertigsaucen
- Fertig-/Instantsuppen
- Fertigdressings
- Eingelegten Produkten
Produkte, die als kochsalzarm oder natriumarm beworben werden, können ebenfalls Geschmacksverstärker als Salzalternative enthalten.
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Das Chinarestaurant-Syndrom und Glutamat
Das Chinarestaurant-Syndrom beschreibt Symptome, die nach dem Verzehr glutamathaltiger Speisen auftreten können. Dazu gehören ein brennendes Gefühl im Nacken, Blasen an Armen und Oberkörper, Schwäche, Müdigkeit, Brustschmerzen, Übelkeit und Herzklopfen. Inzwischen wird das Syndrom jedoch eher als Unverträglichkeit bzw. als Reaktion auf eine Überdosierung von Glutamat betrachtet.
Studienlage: Ist Glutamat schädlich?
Die Studienlage zur Schädlichkeit von Glutamat ist umstritten. Befürworter bezeichnen MSG als harmlos, während Kritiker auf mögliche negative Auswirkungen hinweisen.
Mögliche negative Auswirkungen laut Studien:
- Kopfschmerzen: Mehrere Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Glutamat und dem Auftreten von Kopfschmerzen hin. Eine dänische Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Probanden, die 150 mg MSG pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten, häufiger Kopfschmerzen bekamen als die Placebogruppe. Ein Review von 2016 kam jedoch zu dem Schluss, dass die bisherigen Studien nicht ausreichen, um einen kausalen Zusammenhang zu belegen.
- Verschlimmerung von Fibromyalgie: Eine Studie von 2012 beobachtete, dass der Verzehr von Glutamat über drei Tage hinweg die Beschwerden im Zusammenhang mit Fibromyalgie verschlimmern kann. Eine spanische Studie von 2014 konnte diesen Effekt jedoch nicht bestätigen.
- Erhöhter Glutamatspiegel bei Prostatakrebs: Eine Studie zeigte, dass bei Prostatakrebs der Glutamatspiegel im Serum erhöht ist, insbesondere bei aggressiven Krebsverläufen. Krebszellen verfügen über besonders viele Glutamatrezeptoren.
- Überaktivierung von Nervenzellen: Eine übermäßige Menge an Glutamat könnte zu einer Überaktivierung der Nervenzellen bis hin zu ihrer Erschöpfung führen. Langfristig könnten neurodegenerative Erkrankungen wie Demenzen oder Parkinson entstehen.
- Schädigung von Leber und Herz-Kreislauf-System: Tierstudien deuteten darauf hin, dass Glutamat nicht nur für Nerven, sondern auch für Leber und Herz-Kreislauf-System schädlich sein könnte.
Einschränkungen der Studien:
Viele Studien wurden an Tieren durchgeführt, und die Ergebnisse sind nicht immer auf den Menschen übertragbar. Einige Humanstudien sind klein oder weisen methodische Mängel auf. Eine kanadische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 argumentierte, dass das mit der Nahrung aufgenommene Glutamat kaum ins Blut gelangt oder die Blut-Hirn-Schranke passiert. Diese Studie wurde jedoch von Unternehmen gesponsert, die in der Glutamatproduktion tätig sind.
Dosierung und Richtlinien
Von MSG dürfen pro Kilogramm Lebensmittel maximal 10 g zugesetzt werden. Meist werden zwischen 0,1 und 2 g pro Kilogramm Lebensmittel verwendet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2017 einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Glutaminsäure und Glutamate festgelegt. Bei Überschreitung dieses Wertes können unerwünschte Folgen auftreten, insbesondere bei empfindlichen Menschen.
Glutamat und Migräne
Einige Menschen vermuten einen Zusammenhang zwischen Glutamat und Migräne. Es gibt anekdotische Berichte und einige Studien, die darauf hindeuten, dass Glutamat bei manchen Menschen Migräne auslösen oder verstärken kann. Eine Umfrage ergab, dass die Hälfte der Teilnehmer mit Cluster-Kopfschmerzen versucht hatte, ihre Ernährung zu ändern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Migräne viele verschiedene Auslöser haben kann, und Glutamat ist nur einer davon.
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Eine Person berichtete, dass sie allergisch gegen Glutamat ist und Geschmacksverstärker stark im Verdacht hat, bei ihr Migräne auszulösen. Seit sie keine oder fast keine mehr zu sich nimmt, hat sie höchstens einmal im Jahr einen Anfall. Ob es wirklich am Glutamat liegt, ist jedoch unklar.
Eine andere Person fragte, ob Glutamat tatsächlich Migräne auslösen kann, da es geteilte Meinungen gibt. Sie verzichtet zurzeit auf viele Gewürze, Maggi oder diverse Chips mit Hefeextrakt.
Einige Antworten auf diese Frage deuten darauf hin, dass ein direkter Zusammenhang für "normalgesunde" Menschen und Kopfschmerzen/Migräne nur sehr bedingt nachgewiesen werden konnte, aber es gibt einen signifikanten Zusammenhang zwischen Glutamatgaben und Kopfschmerzen bei vorbelasteten Probanden. Hier wurden, neben der Vorbelastung, auch Abhängigkeiten von der Dosis und dem Geschlecht (Frauen mit etwas höherer Signifikanz) festgestellt. Allerdings waren auch nicht alle Probanden betroffen und diejenigen mit Schmerzsymptomen auch in sehr unterschiedlichen Maßen.
Laut neuerer Studien scheint die eigentliche Ursache der Glutamatunverträglichkeit an einem speziellen Gendefekt zu liegen, der zu einem verlangsamten Abbau des Glutamats führt; das würde die älteren Studienergebnisse recht nett erklären.
Es ist durchaus möglich, dass Glutamat als Trigger fungiert. Das müsstest du selber bei dir austesten, am besten findet man es durch ein Migränetagebuch heraus, in welchen Situationen gehäuft bei einem Migräne auftritt.
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Wie man Glutamat meidet
- Bio-Produkte kaufen: Bio-Produkte dürfen kein MSG oder andere isolierte Geschmacksverstärker enthalten.
- Selbst kochen: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zu, um Fertiggerichte und Fertigprodukte zu vermeiden.
- In Restaurants nachfragen: Erkundigen Sie sich vor dem Bestellen, welche Speisen kein Glutamat enthalten.
- Zutatenlisten lesen: Achten Sie auf Zutaten wie Mononatriumglutamat (MSG), Glutaminsäure, Hefeextrakt und hydrolysiertes Protein.
- Natürliche Alternativen verwenden: Verwenden Sie natürliche Gewürze und Kräuter, um den Geschmack Ihrer Speisen zu verbessern.
Schutz vor den Auswirkungen von Glutamat
In Tierstudien zeigte sich, dass die Vitamine A und C Nervenzellen und Gehirn vor den schädlichen Wirkungen des Geschmacksverstärkers schützen können. Außerdem wird Glutamat für die Glutathionbildung benötigt. Daher ist es wichtig, sich darum zu kümmern, dass alle anderen Zutaten für die Glutathionbildung zur Verfügung stehen. Ähnlich wirkt Quercetin, da es ebenfalls die Spiegel körpereigener Antioxidantien erhöht. Mikronährstoffe (Vitamine B2, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin D) könnten gegen alle drei Aspekte der Neurotoxizität (Schädigungen des Nervensystems) helfen.