Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch intensive, pulsierende Kopfschmerzen gekennzeichnet ist, oft begleitet von Übelkeit, Erbrechen und extremer Licht- und Geräuschempfindlichkeit. Die Ursachen und Auslöser von Migräne sind komplex und noch nicht vollständig verstanden.
Was ist Migräne?
Bei Migräne reagiert das Gehirn besonders empfindlich, was zu pochenden und hämmernden Kopfschmerzen führt, die sich bis ins Extreme steigern und den Gesundheitszustand beeinträchtigen können. Charakteristisch für Migräne sind pochende, pulsierende und sehr starke Kopfschmerzen, die meist auf einer Kopfhälfte spürbar sind. Die Dauer und Häufigkeit der Kopfschmerzen variieren von Betroffenem zu Betroffenem, und der Zustand kann bis zu 72 Stunden anhalten.
Als Auslöser für Migräneattacken werden Stress, hormonelle Störungen, ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, aber auch bestimmte Nahrungsmittel diskutiert. Migräne tritt oft auf, wenn mehrere ungünstige Faktoren aufeinandertreffen, was die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen kann.
Ernährung als potenzieller Trigger und Therapieansatz
Die Bedeutung der Ernährung in der Entstehung und Behandlung von Migräne ist umstritten. Es gibt keine allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen für Migränepatienten, aber bestimmte Nahrungsmittel und Substanzen können bei manchen Menschen Migräneattacken auslösen. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch kann helfen, diese sogenannten "Trigger" zu identifizieren.
Potentielle Trigger-Lebensmittel
Stark tyramin- und histaminhaltigen Lebensmittel wird nachgesagt, dass sie Migräneattacken auslösen können. Dazu gehören:
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- Lang gelagerte oder gereifte Speisen wie Käse, Salami und Schinken
- Sauerkraut
- Getränke wie Sekt, Wein oder Bier
- Koffein
- Bestimmte Eiweißstoffe in Milchprodukten
- Konservierungsstoffe in Fertiggerichten
- Geschmacksverstärker Glutamat
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Trigger bei jedem Betroffenen zutreffen. Auch die Zubereitung, die Menge, die Tageszeit der Aufnahme und die sonstige körperliche Verfassung können eine Rolle spielen.
Histaminintoleranz und Migräne
Einige Menschen leiden unter Kopfschmerzen durch eine Ernährung mit Histamin. Zusätzlich kann es zu Hautrötungen, Ausschlag, Müdigkeit, Schwindel, Kreislauf- oder Verdauungsproblemen kommen.
Glutamatunverträglichkeit
Betroffene leiden unter Kopfschmerzen nach einer Ernährung mit dem Geschmacksverstärker Glutamat. Die Beschwerden beginnen 10 bis 30 Minuten nach dem Essen. Schläfendruck, Engegefühl im Brustkorb und Stresssymptome (Magenschmerzen, Bluthochdruck, Herzklopfen) können ebenfalls auftreten. Kritische Lebensmittel sind Fertigprodukte, Chips oder Sojasaucen.
Aspartam
Der künstliche Süßstoff steckt vor allem in Light- und Diätprodukten, vielen Softdrinks und auch Kaugummis. Wer nach dem Genuss einer Light-Limo plötzlich Kopfschmerzen bekommt, sollte auf riskante Lebensmittel, die Süßstoffe wie Aspartam enthalten, verzichten.
Alkohol
Für den Kater nach Alkoholkonsum wird ein Stoff aus dem Alkohol verantwortlich gemacht, das sogenannte Methanol. Folge davon sind Kopfweh, Übelkeit und Lichtscheu.
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Ernährungstagebuch führen
Um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie besser von Ihrem Speiseplan streichen, kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein. Notieren Sie darin jeden Tag ausnahmslos alles, was Sie gegessen haben, inklusive Uhrzeit. Dokumentieren Sie gleichzeitig, wann Kopfschmerzen aufgetreten sind und ob es andere Begleitsymptome gab (Übelkeit, Hautausschlag, Schwindel, Bauchweh). Nach einigen Wochen lässt sich meist nachvollziehen, ob die Kopfschmerzen tatsächlich durch die Ernährung bedingt sind und welche Nahrungsmittel eine Rolle spielen. Am besten lassen Sie Ihren Hausarzt einen Blick auf Ihr Tagebuch werfen.
Empfohlene Nährstoffe und Lebensmittel
Hingegen werden Magnesium und Omega-3-Fettsäuren nachgesagt, dass sie sich positiv auf Migräne auswirken können. Magnesium ist an allen energieerzeugenden Enzymreaktionen im Körper beteiligt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsreaktionen hemmen.
Geeignete Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren sind Fisch sowie Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Eine große Menge an Magnesium enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte oder Getreidekeime.
Eine vollwertige und ausgewogene Ernährungs- sowie Lebensweise wirken sich positiv auf den gesamten Organismus aus und sind ebenso bei Migräne empfehlenswert.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und können die Zahl der Migräneanfälle reduzieren. Laut einer Studie kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Lachs, Makrelen, Leinöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, die Zahl der Migräneanfälle im Mittel um vier Tage pro Monat reduzieren.
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Serotonin und Tryptophan
Serotonin ist eine lebenswichtige Substanz, die der menschliche Organismus braucht, um bestimmte Regelungen bewerkstelligen zu können. Serotonin ist abhängig von seiner Vorstufe, dem sogenannten Tryptophan, das besonders in Cashewnüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeimen und Käse enthalten ist. Es wird vermutet, dass Migräniker einen zu geringen Anteil an Tryptophan haben, da das Serotonin zu Beginn einer Migräne-Attacke sehr erniedrigt ist.
Mikronährstoffe
Migränepatienten weisen verminderte Konzentrationen der Mikronährstoffe Riboflavin (Vitamin B2), Magnesium und Coenzym Q10 auf. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in den Mitochondrien und sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, die das Krankheitsgeschehen der Migräne beeinflussen.
Phytochemikalien und Polyphenole
Eine gesunde Ernährung mit einem großen pflanzlichen Anteil mit sekundären Pflanzenstoffen und Polyphenolen könnte die Migränestärke mindern. Besonders Phytochemikalien-reiche Lebensmittel sind Früchte und Gemüse (inklusive verschiedene Wurzelgemüse, aber nicht Kartoffeln), Ölsamen (z.B. Leinsamen), Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Olivenöl.
Weitere Ernährungsempfehlungen
- Regelmäßige Mahlzeiten: Migräne-Attacken können durch Fastenperioden ausgelöst oder auch verstärkt werden. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen.
- Ausreichend trinken: Regelmäßig trinken und in Ruhe essen ist wichtig. Für Migränepatienten kann es hilfreich sein, die Flüssigkeitszufuhr auf 3 Liter pro Tag zu erhöhen. Im besten Fall sollte reines Wasser, Saftschorle oder Kräutertee getrunken werden.
- Vollwertige Kohlenhydrate: Nicht nur für Migränepatienten empfiehlt es sich, vollwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Zucchini). Insbesondere bei morgendlichen Migräneanfällen ist es hilfreich, am späteren Vorabend einen Müsliriegel zu essen, um nicht in einen energetischen Mangel zu kommen.
- Koffein kontrollieren: Koffein bewirkt eine Verengung der Blutgefäße, wodurch körperliche und geistige Aktivität begünstigt werden. Dementsprechend wird durch erhöhten energetischen Umsatz zunächst Kopfschmerz verhindert, nach Beendigung der Koffeinzufuhr tritt jedoch Müdigkeit auf und Kopfschmerz kann entstehen. Daher ist es wichtig, Koffein über den Tag verteilt und in geringerer Dosis zuzuführen und darauf zu achten, dass weitere Nahrungsmittel kein Koffein enthalten.
- Vorsicht bei Tyramin und Phenylalanin: Tyramin kommt in höherer Konzentration u. a. in Nüssen, Zitrusfrüchten, Feigen, Rosinen und Sojabohnen vor. Phenylalanin ist in höherer Konzentration, wie Tyramin auch, in der Schokolade vorzufinden. Beide können die Gefäßregulation im zentralen Nervensystem stören und auf diesem Wege Kopfschmerzattacken auslösen.
- Eisen- und Magnesiummangel vermeiden: Neben den bereits erwähnten Blutzuckerschwankungen kann ein Mangel an Eisen und Magnesium Kopfschmerzen auslösen.
Die Rolle von Nüssen
Nüsse enthalten eine große Menge an Magnesium und können sich positiv auf Migräne auswirken. Allerdings enthalten Nüsse auch Tyramin, das bei manchen Menschen Migräne auslösen kann. Es ist daher wichtig, die individuelle Verträglichkeit zu testen und ein Ernährungstagebuch zu führen, um festzustellen, ob Nüsse ein Trigger für Migräneattacken sind.
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können daher entzündungshemmend wirken. Cashewnüsse enthalten Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, das eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation und der Vorbeugung von Migräne spielen kann.
Weitere Therapieansätze
Neben der Ernährung gibt es weitere Therapieansätze zur Behandlung von Migräne:
- Medikamentöse Therapie: Es gibt verschiedene Medikamente zur Behandlung von akuten Migräneattacken und zur Vorbeugung von Migräne.
- Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen und Migräneattacken vorzubeugen.
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann helfen, Migräneattacken vorzubeugen.
- Sport und Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und Migräneattacken vorzubeugen.