Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch starke, oft einseitige Kopfschmerzen gekennzeichnet ist. Viele Betroffene suchen nach Wegen, ihre Symptome zu lindern und die Häufigkeit von Attacken zu reduzieren. Sport und Bewegung können dabei eine wichtige Rolle spielen, doch es gilt, einige Aspekte zu beachten.
Sport als Teil der Migränebehandlung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann eine wertvolle Ergänzung zur Migränebehandlung sein. Sport kann helfen, dem Alltag die notwendige Struktur zu geben, was besonders für Menschen mit Migräne von Bedeutung ist, da eine Routine oft empfohlen wird, um Symptome zu reduzieren.
Psychische Aspekte
Es ist wichtig, die psychischen Aspekte zu berücksichtigen, die mit einer Umstellung der sportlichen Gewohnheiten einhergehen können. Der Umgang mit Migränesymptomen allein kann sehr belastend sein, und eine zu abrupte Umstellung kann nachteilige Effekte haben. Daher sollte der Körper behutsam an die neuen Gegebenheiten herangeführt werden. Es ist ratsam, sich Zeit zu geben und auf die Signale des Körpers zu achten.
Sportarten, die bei Migräne geeignet sind
Bei Migräne eignen sich vor allem Sportarten, die die Ausdauer sanft trainieren. Moderate Bewegungsarten wie Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Ski-Langlauf und Schwimmen sind besonders empfehlenswert. Vor dem Sport sollte man sich gut aufwärmen. Wichtig ist, dass der gewählte Sport Spaß macht, denn optimalerweise sollte man mindestens dreimal wöchentlich für jeweils eine halbe Stunde Ausdauersport treiben, um einer Migräne vorzubeugen. Ziel ist es, keine Höchstleistung zu erbringen, sondern in Bewegung zu kommen. Zusätzlich zum Ausdauersport können entspannende Sportarten wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi helfen.
Bewegung im Alltag integrieren
Neben regelmäßigem Sport ist viel Bewegung an der frischen Luft wichtig. Ob Gartenarbeit, Spaziergänge oder Toben mit Kindern - Migränepatienten sollten, wann immer es geht, für Bewegung sorgen. Kurze Wege können zu Fuß oder mit dem Rad erledigt werden, anstatt das Auto zu benutzen. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule können einer Migräneattacke vorbeugen.
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Ausdauertraining: Einfach und effektiv
Aerobes Ausdauertraining ist unkompliziert und bedeutet, dass man sich bewegt, ohne völlig außer Puste zu geraten. Spaziergänge, Walking, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren zählen dazu. Studien zeigen, dass solche Sportarten bei Migräne besonders gut helfen können.
Yoga: Entspannung pur
Yoga kombiniert sanfte Bewegungen, Dehnungen und Entspannung, was ideal ist, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und sich wohler zu fühlen. Besonders Yin Yoga kann bei Migräne sehr entspannend sein und helfen, die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren.
Sport als Migräne-Trigger: Was ist zu beachten?
Sport hat viele positive Aspekte für die Gesundheit, kann aber auch ein Migräne-Auslöser sein. Typische Aura-Symptome wie Augenflimmern oder Kopfschmerzen sind nach dem Sport möglich.
Sportarten, die Migräne auslösen können
Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen können sich negativ auf die Migräne auswirken. Dazu gehören Krafttraining, Tennis oder Squash, Kampfsportarten, Ballsportarten wie Fußball oder Handball und Reiten. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder Betroffene nach diesen Sportarten eine Attacke bekommt. Während einer Migräneattacke sollte man komplett auf Sport verzichten, da Bewegung den Kopfschmerz verschlimmern kann. Um herauszufinden, wann man nach dem Sport Migräne bekommt und welche Sportart guttut, kann man das Training in einem Migränetagebuch festhalten. Wichtig sind dabei Angaben wie Aufwärmdauer, Übungen, Dauer des Workouts und Stärke des Kopfwehs nach dem Sport. Es ist auch hilfreich, den Trainingsplan mit einem Sportmediziner zu besprechen.
Ursachen für Migräne nach dem Sport
Die Muskulatur verbrennt während und nach dem Training mehr Fett als sonst. Dazu benötigt sie Energie, was zu einem Energiedefizit im Gehirn führen kann und somit eine Migräneattacke auslösen kann. Es ist daher wichtig, dass vor dem Sport die Glykogenspeicher (Glucose-Vorräte) des Körpers gefüllt sind, da sie vor allem das Gehirn mit Energie versorgen.
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Vorbeugung von Migräne nach dem Sport
Um Migräne nach dem Sport vorzubeugen, sollten Migränepatienten etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln essen. So kann man eine Unterzuckerung sowie Beschwerden einer Migräne und Aura-Symptomen wie Augenflimmern oder Lichtblitze nach dem Sport vermeiden. Außerdem sollte man darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ausreichende Pausen einzulegen.
Spezielle Situationen
Histamin-Intoleranz
Migränepatienten, die an einer Histamin-Intoleranz leiden, stehen vor einem Problem, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen, da der Körper durch Sport Histamin ausschüttet, was den Histaminspiegel schnell und stark ansteigen lässt. Daher ist vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten ratsam. Zu Beginn sollten ruhige, sehr moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken ausprobiert werden.
Periode und Schwangerschaft
Während der Periode gelten zunächst auch die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen sollte entweder ganz auf Sport verzichtet werden. Schwangere, die unter Migräne leiden, sollten ebenfalls darauf achten, intensive sportliche Betätigungen zu vermeiden. Bei einer Risikoschwangerschaft sollte meist ganz auf Sport verzichtet werden.
Studienlage und wissenschaftliche Erkenntnisse
Wissenschaftlich ist noch nicht ausreichend geklärt, welche Effekte des Ausdauersports genau für die positive Wirkung bei Migräne verantwortlich sind. Es wird vermutet, dass die regelmäßige Bewegung die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) fördert, die sich positiv auf die Stimmung auswirken und Migräne durch Stress reduzieren können. Ein weiterer positiver Effekt könnte darin bestehen, dass Sport zur Gewichtsreduktion beiträgt, da Übergewicht ein Risikofaktor für chronische Migräne darstellt.
Neue Erkenntnisse zu Krafttraining und HIT
Neue Studien zeigen, dass neben moderatem Ausdauertraining auch Krafttraining oder ein hochintensives Ausdauertraining (HIT) die Häufigkeit von Migränetagen senken können. Krafttraining kann die häufig bei Migräne verspannten Nackenmuskeln trainieren, während HIT-Training zu einer gesteigerten Endorphin-Ausschüttung führt. Moderater Ausdauersport hingegen spielt eine wichtige Rolle bei der Entspannung von Körper und Geist.
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Empfehlungen der Wissenschaftler
Wissenschaftler empfehlen, Sport bei Migräne als ein „sowohl als auch“-Konzept zu betrachten. Menschen mit Migräne sollten idealerweise dreimal pro Woche ein Krafttraining durchführen und zusätzlich Ausdauertraining, entweder 150 Minuten in moderater Form oder 75 Minuten in der HIT-Version pro Woche, praktizieren. Es ist jedoch wichtig, die Trainingsformen und -einheiten an die eigenen sportlichen Vorlieben und die jeweilige Kopfschmerzbelastung anzupassen.
Tipps zur Vermeidung von Migräne nach dem Sport
Viele Menschen mit Migräne sind unsicher, ob Sport ihnen guttut oder eher schadet. Eine Studie hat gezeigt, dass rund 4 von 10 Betroffenen Migräneattacken erlebt haben, die kurz nach dem Sport auftraten. Manche Menschen bekommen auch nur Kopfschmerzen während der Bewegung. Es lohnt sich, genau hinzuschauen und auszuprobieren, welche Form und Intensität der Bewegung für den eigenen Körper passt.
Praktische Tipps
- Starte mit einem sanften Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen.
- Führe ein Bewegungstagebuch: Notiere, welche Sportarten du ausprobierst und ob danach Beschwerden auftreten.
- Steigere die Intensität langsam, statt dich gleich zu überfordern.
- Achte auf ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten und Pausen.
Weitere Aspekte und Empfehlungen
Triggermanagement und Entspannung
In einer Verhaltenstherapie zur Vorbeugung von Migräneattacken kann ein gutes Triggermanagement genauso erlernt werden wie Entspannung im Alltag. Gegen Migräneattacken bei Stressabfall kann es auch helfen, im normalen Arbeitsalltag mehr auf Phasen der Entspannung zu achten und sich nicht zu überfordern.
Medikamente und Schmerzmittel
Bei allen Reisen sollten immer ausreichend Medikamente für den Fall eines Migräneanfalls mitgenommen werden, idealerweise so, dass sie im Notfall schnell erreicht werden können. Zu häufig eingenommene Schmerztabletten können auch Kopfschmerzen auslösen. Wichtig ist, durch andere Maßnahmen Kopfschmerzhäufigkeit und -stärke so zu senken, dass eine Tabletteneinnahme an allerhöchstens zehn Tagen im Monat notwendig ist.
Die Rolle von CGRP
Es gibt wissenschaftliche Theorien zum Zusammenhang von Sport und Migräneattacken. Eine davon hat mit dem Stoff CGRP zu tun, der mit Migräneattacken in Verbindung gebracht wird und auch beim Sport in höherer Konzentration im Nervensystem gefunden wurde.
Individuelle Anpassung
Den Einstieg sollten Migränepatienten vorsichtig und mit reduzierter Belastung gestalten. Sonne und Hitze können Anfälle zusätzlich begünstigen. Bei Outdoor-Aktivitäten sollten diesbezüglich sensible Patienten große Hitze meiden.