Migräne ist eine neurologische Erkrankung, von der immer mehr Menschen betroffen sind. Sie manifestiert sich in Form von Attacken, die zwischen vier Stunden und drei Tagen andauern können und von pochenden, pulsierenden oder hämmernden Kopfschmerzen, oft nur auf einer Kopfseite, begleitet werden. Licht-, Lärm- oder Geruchsempfindlichkeit, Appetitlosigkeit, Erbrechen oder Übelkeit können ebenfalls auftreten. Neben Stress, hormonellen Schwankungen und Überanstrengung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Linderung von Migräne.
Migräne verstehen
Migräne kann bereits in der Kindheit beginnen, tritt aber verstärkt zwischen dem 20. und 50. Lebensjahr auf. Ein Migräneanfall kann in vier Phasen ablaufen, wobei nicht alle Phasen zwangsläufig auftreten müssen. Einige Patienten fühlen sich vor einer Attacke abgeschlagen, müde, gereizt oder haben Heißhunger. Manchmal kündigt eine Aura den nächsten Anfall an, die sich durch Lähmungen, Missempfindungen, Seh- oder Sprachstörungen äußern kann.
Viele Betroffene verlassen sich bei einer Attacke auf Medikamente, aber die Migräneprophylaxe, insbesondere die Ernährung, spielt eine entscheidende Rolle. Es gilt, Unterzuckerungen zu vermeiden und persönliche Trigger zu identifizieren. Migräniker haben ein besonders schnelles "Betriebssystem", daher ist eine stabile Energieversorgung wichtig.
Ernährungsempfehlungen bei Migräne
Um Migräneattacken vorzubeugen, sollten folgende Ernährungsempfehlungen beachtet werden:
- Regelmäßige Mahlzeiten: Vermeiden Sie es, das Frühstück ausfallen zu lassen, und halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein.
- Ausgewogene Ernährung: Auf den Speiseplan gehören zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier pro Woche.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, am besten Wasser.
- Vermeidung von Triggern: Einige Patienten berichten, dass bestimmte Nahrungsmittel eine Attacke auslösen können. Ein Beschwerdetagebuch kann helfen, persönliche Trigger zu identifizieren.
Lebensmittel, die Migräne auslösen können
Einige Lebensmittel stehen im Verdacht, Migräneattacken auslösen zu können:
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- Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Sie liefern dem Gehirn zwar schnell Energie, führen aber auch zu einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was eine Attacke begünstigen kann.
- Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt können ebenfalls Trigger sein.
- Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte, Wurst und Chips sind zu salzig, zu fettreich und enthalten viele gesättigte Fettsäuren, was den Gefäßen zusetzt.
- Gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte: Diese Lebensmittel enthalten biogene Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin, die als Trigger fungieren können.
- Glutamat: Dieser Geschmacksverstärker, der in asiatischem Essen, Fertiggerichten und -saucen enthalten ist, steht ebenfalls im Verdacht, Migräne auszulösen.
- Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke: Während Kaffee bei manchen Menschen eine Attacke auslösen kann, kann er bei anderen sogar helfen. Ein bis zwei Tassen Kaffee sind in der Regel unbedenklich.
Lindernde Lebensmittel
Einige Lebensmittel können hingegen zur Linderung von Migräne beitragen:
- Ingwer: Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass Ingwer die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann.
- Fettreiche Seefische: Hering, Lachs und Makrele enthalten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die entzündungshemmend wirken können.
- Leinöl: Es hat den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) unter den heimischen Pflanzenölen. Diese Omega-3-Fettsäure sorgt für eine gute Fließeigenschaft des Blutes.
Der Zusammenhang zwischen Migräne und Histamin
Histamin ist ein biogenes Amin, das sowohl im Körper produziert wird als auch in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Es spielt eine Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, kann aber bei überempfindlichen Personen auch Migräneattacken auslösen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Histamin die Blutgefäße im Gehirn weiten und Entzündungsprozesse fördern kann, was wiederum Migräne auslösen kann. Es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Histamin und dem Calcitonin-Gene-Related-Peptide (CGRP), das ebenfalls an der Entstehung von Migräne beteiligt ist.
Histaminreiche Lebensmittel, die bei einer Histaminintoleranz gemieden werden sollten, sind unter anderem:
- Käse
- Thunfisch
- Tomaten
- Hefe
- Schokolade
- Rotwein
- Sauerkraut
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede Person mit Migräne auch eine Histaminintoleranz hat. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Histamin bei Ihnen Migräne auslöst, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.
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Die Rolle von Hefe bei Migräne
Hefe ist ein weiterer Inhaltsstoff, der im Zusammenhang mit Migräne diskutiert wird. Einerseits steht Hefe auf der Liste der histaminreichen Lebensmittel, die bei einer Histaminintoleranz gemieden werden sollten. Andererseits gibt es verschiedene Arten von Hefeprodukten, die unterschiedliche Auswirkungen haben können.
- Hefeflocken/Nährhefe: Diese werden gerne zum Würzen verwendet, insbesondere in der veganen Küche. Sie enthalten inaktive Hefepilzzellen und sind reich an B-Vitaminen.
- Hefeextrakt: Dieses pastenartige Konzentrat der Nährhefe wird ebenfalls als Würzmittel und als Basis für Saucen und Brühen verwendet. Es hat einen deutlich stärkeren Geschmack als Hefeflocken.
- Trockenhefe: Diese enthält aktive Hefepilze und wird als Backtriebmittel für Brot, Brötchen und Kuchen verwendet.
Obwohl Hefeflocken und Hefeextrakt als Würzmittel beliebt sind, sollten Menschen mit Histaminintoleranz oder Hefeallergie vorsichtig sein. Hefeflocken enthalten zwar kein Vitamin B12, sind aber reich an anderen B-Vitaminen wie B1, B2, B3 und B6 sowie Eisen. Diese Vitamine sind wichtig für ein gesundes Nervensystem und eine ordnungsgemäße Kollagenbildung.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Nährwert von Hefeprodukten je nach Hersteller variieren kann. Achten Sie daher auf die Angaben auf der Verpackung.
Weitere Faktoren, die Migräne beeinflussen können
Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine Rolle bei der Entstehung und Vorbeugung von Migräne:
- Strukturierter Tagesablauf: Regelmäßige Mahlzeiten und Schlafzeiten können helfen, Migräneattacken vorzubeugen.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann ein Trigger für Migräne sein.
- Stressmanagement: Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong können Stresshormone effektiv abbauen und somit Migräne vorbeugen.
- Regelmäßiger Ausdauersport: Sport kann ebenfalls helfen, Stress abzubauen und Migräne vorzubeugen.
- Vermeidung von körperlicher Überlastung: Überanstrengung kann ebenfalls ein Trigger für Migräne sein.
- Viel frische Luft: Regelmäßige Aufenthalte im Freien können helfen, Migräne vorzubeugen.
- Reduzierter Umgang mit elektronischen Medien: Längere Bildschirmzeiten können Migräne begünstigen.
Diagnose und Behandlung von Migräne
Wenn Sie unter häufigen oder starken Kopfschmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären und eine geeignete Behandlung zu erhalten. Ein Hausarzt, Neurologe oder Schmerztherapeut kann Ihnen bei der Diagnose und Behandlung von Migräne helfen.
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Bringen Sie zum Termin Ihren Kopfschmerzkalender mit, in dem Sie mögliche Trigger, Ablauf, Intensität sowie Dauer der Kopfschmerzen, Begleitsymptome und damit verbundene Behinderungen im Alltag notiert haben. Dies hilft dem Arzt bei der Diagnose und Behandlung.