Magnesium ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, besonders bei Sportlern. Es wird oft zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen, insbesondere Wadenkrämpfen, beworben. Doch was steckt wirklich hinter diesen Versprechungen? Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftliche Evidenz, die Ursachen von Muskelkrämpfen und gibt Hinweise zur richtigen Einnahme von Magnesium.
Magnesium und Sport: Was steckt hinter den Health Claims?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zehn Health Claims zu Magnesium zugelassen, von denen einige für Sportler relevant sind. Dazu gehören:
- "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei"
- "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei"
- "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"
- "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei"
Diese Aussagen beziehen sich jedoch lediglich auf die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und nicht auf eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird nur erzielt, wenn zuvor ein Mangel vorlag. In Deutschland ist ein Magnesiummangel jedoch selten.
Muskelkrämpfe: Ursachen und Behandlung
Nicht jeder Wadenkrampf deutet auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können vielfältige Ursachen haben, die ärztlich abgeklärt werden sollten. Sportmediziner raten dazu, vor allem auf ausreichende Erholung und sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Sobald Sporttreibende in die Nähe ihres Leistungslimits geraten, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.
Eine große Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass Muskelkrämpfe unter sportlicher Anstrengung und eine Krampfneigung bei Sportlern eine Vielzahl von Ursachen haben können. Neben Fehl- oder Überbelastung können Schlafmangel, Medikamenteneinnahme, Stress, Schmerzen, Allergien, chronische Erkrankungen oder eine kohlenhydratarme Ernährung Auslöser sein.
Lesen Sie auch: Hüft-TEP und Nervenschmerzen
Die schnellste und sicherste Behandlung akuter Krämpfe ist Ruhe und das sanfte Dehnen der Muskeln, eventuell in Verbindung mit Kälteanwendungen zur Schmerzlinderung. Chininhaltige Getränke (wie Tonic Water) oder Bananen (magnesiumreich) haben keine sichere Wirkung gezeigt. Eine essigsaure Flüssigkeit (Saure-Gurken-Sud) oder scharfe Lebensmittel wie Senf, Chili oder Ingwer in kleinen Mengen könnten zur Linderung beitragen. Die Hypothese dazu lautet, dass diese Methode durch Schärfe oder Säure direkt im Mund zu einer Stimulierung von Rezeptoren führt, die das Signal schnell unterbrechen, welches den Krampf auslöst.
Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind oft Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung. Flüssigkeitsmangel ist ebenfalls ein Risikofaktor. Große Trinkmengen einer hypotonen Flüssigkeit, wie Wasser, können allerdings zu einer Elektrolytverschiebung führen und im Extremfall lebensbedrohliche Notfälle erzeugen (Hyponatriämie, also zu wenig Natrium im Blut). Geeignete Durstlöscher bei großen Anstrengungen, wie beim Marathon, sind deshalb Getränke, die Kohlenhydrate und Salz enthalten und eine isotonische Flüssigkeit ergeben.
Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe
Die Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen.
- Idiopathische Beinkrämpfe: Bei dieser häufigsten Form ist keine Ursache bekannt. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann.
- Sekundäre Beinkrämpfe: Hier sind die Ursachen bekannt. Manche Medikamente können als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).
- Erkrankungen: Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten.
- Gestörter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt: Ein veränderter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann Krämpfe ebenfalls begünstigen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Patientinnen und Patienten, die auf eine Dialyse angewiesen sind.
- Muskelerkrankungen (Myopathien): Es gibt zahlreiche Formen von Muskelleiden, die sich durch eine Muskelschwäche auszeichnen. Sie können auf verschiedenste genetische Defekte zurückzuführen sein.
- Neurologische Erkrankungen: Da unsere Muskeln durch Nervensignale gesteuert werden, können auch neurologische Erkrankungen wie Nervenlähmungen, Bandscheibenprobleme oder Rückenmarkserkrankungen Auslöser von Muskelkrämpfen sein.
- Krankheiten, die die Niere betreffen: Das Organ spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. Wer trotz ausreichender Zufuhr von Magnesium häufig von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte daher die Nierenfunktion überprüfen lassen. Eventuell werden zu viele wichtige Elektrolyte über den Urin ausgeschieden.
- Unterfunktion der Nebenschilddrüse: Die Nebenschilddrüse produziert ein Hormon, das auch den Calciumhaushalt beeinflusst. Bei einer Unterfunktion sinkt der Anteil von Magnesium im Blut. Die Folgen sind schmerzhafte Krämpfe, die sogar mehrere Stunden anhalten können.
- Diabetes mellitus: Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären.
Sofortmaßnahmen bei Wadenkrämpfen
Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.
Wichtig: Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern zu versuchen, ruhig Richtung Ufer zu schwimmen.
Lesen Sie auch: Rehabilitation bei Gesichtsfeldausfall
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.
Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.
Vorbeugung von Wadenkrämpfen
Bei leichten Krämpfen können Sie das Problem meist selbst gut in den Griff bekommen. Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen. Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen. Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein.
Lösen Medikamente bei Ihnen Wadenkrämpfe aus, können Sie - in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt - einen Wechsel des Präparats in Betracht ziehen. Es kann auch helfen, die Einnahme von Abführ- und Entwässerungsmitteln zu reduzieren, sollte dies möglich sein. Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen. Verkrampfen sich Ihre Muskeln leicht, kann es zudem hilfreich sein, diese täglich sanft zu massieren.
Regelmäßige abendliche Dehnübungen von Fuß-, Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur sind als Basisprophylaxe hilfreich.
Lesen Sie auch: Was Sie über epileptische Anfälle nach Hirnblutungen wissen sollten
Magnesiumprodukte: Was ist bei der Einnahme zu beachten?
Mit Lebensmitteln brauchen Sie eine Überversorgung mit Magnesium nicht zu fürchten, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann das sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 Milligramm pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Sie führen allerdings nicht zu langfristigen gesundheitlichen Problemen und es gibt Gewöhnungseffekte.
Wenn Sie ein Multi-Mineralstoff-Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchten, sollten Sie unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 Milligramm pro Tag, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein bzw. aufgenommen werden.
Nur bestimmte Magnesium-Verbindungen sind in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt. Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie mit unerwünschten Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln rechnen. Bei Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich. Die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Essen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden.
Magnesiumreiche Ernährung
Mit magnesiumreichen Lebensmitteln können Sie Ihren Bedarf decken, ohne dass eine Überversorgung zu fürchten ist. Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen oder Bohnen), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Gehalte in natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 Milligramm pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.
Besonders Sportler, die sich ausgewogen vegan ernähren (das heißt neben reichlich Obst und Gemüse auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu verzehren und auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten) sind sehr gut mit Magnesium versorgt.
Magnesiumbedarf bei Sportlern
Sporttreibende haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler. Sie essen aber größere Mengen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken. Dadurch nehmen sie auch mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium auf.
Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten (z. B. Turnen, Sportgymnastik, Ballett, Kampfsport in niedrigen Gewichtsklassen, Klettern) kann es allerdings vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Das kann immer dann passieren, wenn sie längerfristig nur sehr wenig essen. In diesem Fall haben Sporttreibende aber mit fast allen Nährstoffen ein Problem, nicht nur mit Magnesium.
Wesentlicher Faktor für einen Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung ist vermutlich der Schweiß, der bis zu 2,5 Milligramm pro Liter Magnesium enthalten kann. Über den Schweiß können aber hauptsächlich relevante Mengen Eisen, Natrium, Kupfer und Zink verloren gehen, bei Magnesium und anderen Mineralien ist der Verlust über den Schweiß eher zu vernachlässigen. Im Ausdauersport können es unter Wettkampfbedingungen (Marathon) allerdings 5 Liter Schweiß und mehr sein. Dazu kommen häufig Magen-Darm-Probleme, so dass zusätzlich Magnesium verloren geht.
Manche Kraftsportler können wegen der hohen Eiweißaufnahme - Magnesium wird dann verstärkt über den Urin ausgeschieden - weniger gut mit Magnesium versorgt sein. Sie sollten aber, wie alle Sporttreibenden, zuerst versuchen, auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten (und sich ggf. Rat bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft zu holen), bevor zu Supplementen gegriffen wird.
Mythen rund um Magnesium und Krämpfe
Es gibt viele Mythen rund um Magnesium und Muskelkrämpfe. Einer der bekanntesten ist, dass Krämpfe durch Schwitzen und einen Flüssigkeitsmangel des Körpers entstehen. Diese Hypothese konnten Studien widerlegen. Dasselbe gilt bei Sport für den Elektrolytspiegel im Blut.