Lampenfieber - ein Gefühl, das viele Menschen kennen, wenn sie vor anderen sprechen müssen. Ob bei einer Theateraufführung in der Schule, einem Referat vor der Klasse oder im Erwachsenenalter bei Präsentationen, Gesprächen mit dem Chef, Ansprachen bei Familienfeiern oder sogar bei einem Rendezvous - Lampenfieber kann in vielen Situationen auftreten. Doch es gibt hilfreiche Tipps, um die Nerven zu beruhigen und selbstbewusst aufzutreten.
Was ist Nervosität und Lampenfieber?
Nervosität ist ein psychischer Zustand innerer Anspannung, Unruhe oder Unsicherheit, der oft in Situationen auftritt, in denen wir uns unter Druck gesetzt fühlen. Sie kann sich sowohl körperlich (z. B. durch Zittern, Schwitzen oder schnellen Herzschlag) als auch geistig (z. B. durch Grübeln oder Konzentrationsschwierigkeiten) bemerkbar machen.
Lampenfieber ist eine spezielle Form von Nervosität, die vor öffentlichen Auftritten auftritt, etwa vor einer Rede, vor einem Auftritt auf der Bühne oder bei Präsentationen. Der Begriff kommt aus dem Theater: Wenn jemand im Rampenlicht, also im Licht der Lampen, steht, kommt das „Fieber“ - also diese typische Aufregung.
Ursachen von Nervosität
Die Gründe für das Empfinden von Nervosität sind vielfältig. Dazu zählen negative Erfahrungen in der Vergangenheit, Selbstzweifel, Versagensängste und Perfektionismus. Wenn dein Anspruchsniveau an dich selbst sehr hoch ist, kann das schnell dazu führen, dass du in Prüfungen oder Präsentation sehr angespannt und gestresst bist. Falls du ein Prüfungserlebnis schon mal mit einem für dich negativ empfundenem Ereignis verbunden war, kann es passieren, dass dein Gehirn derartige Situationen in Zukunft direkt verknüpft und die Situationen mit den typischen Stresssymptomen einhergeht. Das bewusste oder unbewusste Bewerten einer Situation entscheidet darüber, wie du darauf reagierst. Um dein Lampenfieber zu bekämpfen, ist es wichtig, deinem Körper klar zu machen, dass ihm keine Gefahr bevorsteht. Am besten bekommst du dein Lampenfieber in den Griff, wenn du gezielt gegen die Ursachen vorgehst und es schaffst, die Situation mit positiven Emotionen zu verknüpfen.
Tipps zur Beruhigung der Nerven vor einer Präsentation
1. Gute Vorbereitung
Der erste Schritt zu mehr Gelassenheit vor Ihrer nächsten Präsentation: die gute Vorbereitung! Selbst wenn Sie zu den Menschen zählen, die, wenn Sie einmal auf der Bühne stehen, zum Improvisationstalent werden, wirken Sie Ihrem Lampenfieber so am besten entgegen. Recherchieren, strukturieren und üben Sie Ihre Präsentation einige Tage oder sogar Wochen im Voraus. Auch in digitalen Zeiten ist es zudem eine gute Idee, zumindest ein paar Notizen ausgedruckt parat zu haben. In der Schule gab es dafür Ärger - hier sind Spickzettel absolut erlaubt!
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Der berechtigte Eindruck, gut vorbereitet zu sein, ist gut für das Selbstvertrauen. Je mehr Sie Ihre Geburt üben, desto sicherer und wohler werden Sie sich fühlen. Üben Sie Ihre Präsentation oder Ihr Meeting laut, am besten vor einem Spiegel, einem Freund oder einem Kollegen. Nehmen Sie sich selbst auf und achten Sie auf Ihre Körpersprache, Ihre Stimme und Ihr Tempo. Verwenden Sie Gestik, Augenkontakt und Mimik, um Ihre Emotionen und Ihren Enthusiasmus zu vermitteln. Sprechen Sie deutlich, laut und langsam und variieren Sie Ihren Ton und Ihre Tonhöhe, um Monotonie zu vermeiden.
Es hilft, Routine zu entwickeln und sich mit Auftrittssituationen vertraut zu machen.
2. Positives Denken und Visualisierung
Leichter gesagt als getan - unser Lampenfieber malt uns nämlich in prächtigen Farben aus, was alles schiefgehen könnte. Versuchen Sie stattdessen, sich vorzustellen, was alles so richtig gut laufen könnte! Was, wenn Sie Ihr Publikum gleich nicht über, sondern mit Ihnen zum Lachen bringen? Ihre Präsentation ist womöglich für die Zuhörenden das Tages-Highlight! Auf jeden Fall informieren Sie sie kompetent zu dem Thema, das Sie recherchiert haben, wenn Sie nicht sowieso auf diesem Gebiet schon ein Profi sind. Sie bringen heute den Mehrwert mit.
Visualisieren Sie Ihren Vortragserfolg und stellen Sie sich eine positive Resonanz des Publikums vor. Die Kraft der Vorstellung kann enorm sein, um sich auf einen Vortrag vorzubereiten.
Positive Selbstgespräche führen, um Selbstzweifel zu minimieren. Sagen Sie sich selbst immer wieder „Ich schaffe das“ und akzeptiertst, das ein wenig Nervosität völlig in Ordnung ist, bestärkst du dich selbst. Das sorgt dafür, dass du dich besser fühlst und selbstbewusster auftrittst. Und das wiederum führt dazu, dass du weniger nervös bist.
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3. Atemtechniken
Bei großer Aufregung und Angst neigen wir zu hechelndem Atmen. Das trocknet nicht nur den Mund aus, sondern löst auch Schwindel aus und steigert uns psychisch in unsere Angst hinein. Atmen Sie daher bewusst tief und langsam! Atmen Sie zunächst schwer aus, schließen den Mund und atmen ruhig durch die Nase ein, während Sie innerlich bis 4 zählen. Dann halten Sie die Luft an und zählen von vorn bis 7. Danach atmen Sie mit offenem Mund und lautstark aus und zählen dabei bis 8.
Langsames, tiefes Atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Zum einen wird dein Körper dann mit mehr Sauerstiff versorgt, zum anderen ist bewusstes Atmen ein Moment, in dem du ganz bei dir bist und alles Drumherum ausblenden kannst. Spezielle Atemtechniken können mit etwas Training dazu führen, dass du deine Nervosität in den Griff bekommst.
Eine bewusste Atemführung kann dazu beitragen, die Nerven vor einem Vortrag zu beruhigen und währenddessen die Präsenz zu stärken. Tiefes Ein- und Ausatmen wirkt beruhigend auf Körper und Geist.
4. Bewegung und Entspannung
Laufen Sie nicht vor Ihrer Angst davon. Ob richtig auspowern beim Training oder entspannt durch den Wald spazieren - Bewegung wirkt wahre Wunder gegen Nervosität. Du kriegst den Kopf frei und kannst richtig abschalten. Das führt oft dazu, dass die Nervosität nachlässt und die ganze Sache schon weniger schlimm wirkt.
Um Unruhe zu vermeiden, solltest du etwas Entspannendes machen z.B. Sehr hilfreich sind Meditationstechniken, die deine Nervosität senken.
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5. Umgang mit dem Publikum
Das Publikum beißt nicht - hoffentlich. Erinnern Sie sich: Sie sind statistisch gesehen nicht der einzige Mensch im Raum, der von diesen Ängsten betroffen ist. Vielleicht haben Sie einige von ihnen sogar im Vorhinein eingeweiht und von Ihnen aufmunternde Worte erhalten. Wenn Sie es als passend empfinden, dürfen Sie natürlich auch über Ihre Angst sprechen. Aufregung vor Präsentationen kennen schließlich viele Menschen. Erwähnen Sie bei der Begrüßung Ihres Publikums ruhig, dass Sie ein wenig nervös sind. Setzen Sie Ihre Leistungen nicht herab und vertrauen Sie darauf, dass viele im Raum Ihre Offenheit sympathisch finden werden.
Es ist auch super hilfreich, sich das Publikum als Individuen vorzustellen, die hören und verstehen wollen, was du sagst (anstatt das Publikum als dieses große, beängstigende "Ding" zu betrachten, sondern als einzelne Menschen, die einfach nur da sind, um zu lernen).
6. Körpersprache und Stimme
Körpersprache wirkt nicht nur auf Beobachter, sondern auch auf uns selbst. Setzen Sie auf Körperhaltungen, die dem Zustandsmanagement dienen. Außerdem gibt es einen Zusammenhang mit einer souveränen Körperhaltung und mentaler Sicherheit. Sogenannte „Power Postures“ sollen sogar Einfluss auf die Körperchemie haben.
Durch gezielte Stimmübungen können Sie Ihre Stimme stärken und deutlich artikulieren.
7. Notfallstrategien
Ein paar Notfallstrategien in der Hinterhand zu haben, beruhigt. Wenn ich tatsächlich einen Blackout bekomme, sage ich wahrheitsgemäß: „Ich habe im Augenblick den roten Faden verloren.“ Dann kann ich kurz schweigen und tief durchatmen (anderen kommt das Schweigen mit Sicherheit nicht so lang vor wie mir) oder das bisher Gesagte zusammenfassen. Suchen Sie sich einen guten, das heißt umsturzsicheren Platz auf Ihrem Tisch oder Podium dafür aus. Wenn sich auf Ihrer Stirn oder Oberlippe Schweißperlen bilden, tupfen Sie sie langsam und sorgfältig mit dem zusammengefalteten Taschentuch ab. Bewegen Sie Ihre Arme und Hände während der Präsentation bewusst und gezielt. Denn Arme und Hände neigen nur dann zum Zittern, wenn sie unbeschäftigt sind, locker herunterhängen oder einen kleinen Gegenstand halten wollen. damit regen Sie den Speichelfluss an. Es ist zwar menschlich charmant, wenn Sie noch rot werden können, aber in einer Präsentationssituation doch eher peinlich. Frauen haben es bei solchen Anlässen leicht: Sie können mit einem guten Make-up und einem mattierenden Puder gegensteuern. Sie nehmen nämlich Ihr Rotwerden viel stärker wahr als Ihr Publikum - bleiben Sie also cool.
8. Nachbereitung und Feedback
Juhu, geschafft! Atmen Sie erstmal durch, lassen Sie sich ordentlich auf die Schulter klopfen und nutzen Sie später eine Viertelstunde zur Selbstreflexion. Was ist gut gelaufen, was könnten Sie verbessern? Stand Ihre große Aufregung vor der Präsentation im Verhältnis zu ihrem guten Ablauf? Seien Sie ehrlich zu sich, was Ihre Schwächen und kritisches Feedback angeht, aber auch großzügig, was Stärken und Lob betrifft. Es fällt leicht, zu denken: "Ach, das haben die anderen nur gesagt, um nett zu sein …" Nehmen Sie die lobenden Worte ernst und schreiben Sie sie auf.
Bitten Sie nach Ihrer Präsentation oder Besprechung Ihr Publikum, Ihre Kollegen oder Ihren Vorgesetzten um konstruktives Feedback. Finden Sie heraus, was Sie gut gemacht haben, was Sie verbessern können und was Sie beim nächsten Mal anders machen können. Danken Sie ihnen für ihren Input und ihre Vorschläge und nutzen Sie sie, um Ihre Fähigkeiten und Leistungen zu verbessern.
9. Professionelle Hilfe
Suche Sie sich professionelle Unterstützung. Lassen Sie sich dabei helfen, Ihr Zustandsmanagement zu pflegen, Ursachen aufzudecken und deren Einfluss zu reduzieren.
Sind Ihre Ängste so stark ausgeprägt, dass eine Performance für Sie nicht oder nur noch unter Abstrichen möglich ist, leiden Sie unter einer ernstzunehmenden sozialen Phobie. Auch diese betrifft nicht nur Laien, sondern viele Profis. Oft helfen hier nur ein Coaching oder therapeutische Unterstützung weiter. Ist Ihr Lampenfieber so schlimm, dass es größere Ängste oder gar Probleme wie Schlafstörungen oder Depressionen verursacht, solltest du darüber nachdenken, das Problem mit einem Therapeuten zu besprechen.
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