Viele Menschen leiden unter Fußbeschwerden und Fußfehlstellungen, die oft zu Schmerzen führen. Ursachen sind meist erworbene Faktoren, die auf unsere moderne Lebensweise zurückzuführen sind. Gezielte Übungen können helfen, die Nerven in den Füßen zu aktivieren, die Fußmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über effektive Übungen und Maßnahmen zur Aktivierung der Nerven in den Füßen und zur Verbesserung der Lebensqualität.
Die Herausforderung Polyneuropathie
Viele Polyneuropathie-Patienten wünschen sich, ohne Angst wieder am Leben teilnehmen zu können. Polyneuropathie ist eine Erkrankung, bei der Nervenschäden auftreten, oft in den Füßen und Händen. Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Taubheitsgefühl, Schmerzen, Muskelschwäche und Gleichgewichtsstörungen. Die richtigen Übungen können helfen, die Symptome zu reduzieren, den Gleichgewichtssinn zu verbessern und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern.
Das Problem der medikamentösen Behandlung
Es gibt kaum Medikamente, die bei Polyneuropathie wirklich helfen. Physiotherapeuten können zwar unterstützen, aber die wenigen Termine reichen oft nicht aus, um viel zu verändern. Um echte Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, selbst aktiv zu werden und regelmäßig zu üben.
Der Trainingseffekt durch Übungen
Die Übungen sollen einen Trainingseffekt auslösen, der nur durch häufiges Training entsteht. Es muss nicht lange dauern oder anstrengend sein, aber das Nervensystem muss regelmäßig trainiert werden. Neben den hier vorgestellten Übungen können auch Physiotherapie mit Vibrationstraining, Elektrotherapie und Massagen helfen, die Schmerzen bei Polyneuropathie zu lindern.
Sicherheit geht vor: Übungen mit doppelter und dreifacher Sicherheit
Viele Patienten mit schwachem Gleichgewicht sind zunächst unsicher, ob sie überhaupt Übungen machen sollen. Um sicherzustellen, dass nichts passiert, sollten die Übungen immer mit doppelter und dreifacher Sicherheit ausgeführt werden.
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Vorbereitung und Sicherheitsmaßnahmen
Idealerweise stellt man sich bei den Übungen zwischen einen Tisch und einen Sessel. Falls man das Gleichgewicht verliert, kann man sich am Tisch festhalten oder fällt auf den Sessel. So wird die Sturzgefahr minimiert.
Individuelle Beratung und Anpassung
Jeder, der sein Gleichgewicht verbessern möchte, hat Fragen. Um sicherzustellen, dass die Tipps und Trainingsprogramme individuell passen, ist eine persönliche Beratung sinnvoll.
Übungen für ein sicheres Stehen und Gehen
Das Ziel ist, wieder sicher stehen zu können. Bereits zwei Minuten pro Übung können helfen, das Gleichgewicht, die Körperwahrnehmung und die Symptome zu verbessern.
Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts
Es ist wichtig, den Schwierigkeitsgrad der Übungen an die eigenen Fähigkeiten anzupassen.
- Füße nebeneinander: Stellen Sie die Füße direkt nebeneinander, sodass sie sich berühren. Wenn Sie ohne zu wackeln stehen können, gehen Sie zur nächsten Übung über.
- Fußspitze und Ferse berühren: Setzen Sie einen Fuß etwas nach vorne, sodass sich Fußspitze und Ferse berühren.
- Auf einem Bein stehen: Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen.
- Augen schließen: Als zusätzliche Steigerung können Sie die Augen schließen. Dadurch fallen die visuellen Informationen weg und das Nervensystem muss die Bewegungen anhand der Selbstwahrnehmung steuern.
Übungen für sicheres Gehen
Sicheres Gehen ist im Alltag das Wichtigste.
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- Zeitlupe: Beginnen Sie damit, in Zeitlupe zu gehen. Je langsamer Sie gehen, desto länger müssen Sie auf einem Bein stehen.
- Knie anheben: Heben Sie bei jedem Schritt das Knie an.
- Geschlossene Augen: Versuchen Sie, dieselbe Übung mit geschlossenen Augen zu machen.
- Zehenspitzen: Gehen Sie auf den Zehenspitzen.
- Große Schritte: Machen Sie möglichst große Schritte, um eine stabile Art des Gehens zu fördern.
Schrittlänge trainieren
Suchen Sie sich eine Strecke in Ihrer Wohnung, die Sie häufig zurücklegen müssen, beispielsweise den Flur. Zählen Sie, wie viele Schritte Sie dafür benötigen. Versuchen Sie in Zukunft, möglichst große Schritte zu machen und die Strecke mit weniger Schritten zu schaffen.
Hilfsmittel und Trainingspartner
Balance-Pads und Übungsbälle können hilfreich sein, sind aber nicht unbedingt notwendig. Ein Komplettset aus Ball und Übungsanleitung kann den Einstieg erleichtern.
Balance-Pad
Achten Sie darauf, dass das Balance-Pad für PNP-Patienten geeignet ist. Viele herkömmliche Pads sind für Sportler gemacht und daher zu hoch, zu breit oder nicht rutschfest genug.
Trainingspartner
Übungen machen mehr Spaß und sind effektiver, wenn man sie gemeinsam mit einem Trainingspartner macht. Das Training ist auf neurologischer Ebene ein Lernprozess, der mit guter Laune besser funktioniert.
Gleichgewicht unter Ablenkung trainieren
Um im Alltag gut vor Stürzen geschützt zu sein, muss man das Gleichgewicht auch unter Ablenkung halten können.
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Übungen unter Ablenkung
- Ball von Hand zu Hand: Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und legen Sie einen Ball von einer Hand in die andere.
- Zeitlupe mit Ball: Gehen Sie in Zeitlupe und geben Sie gleichzeitig den Ball von einer in die andere Hand. Sie können den Ball auch einem Trainingspartner zuwerfen oder prellen.
Wichtig ist, immer etwas zum Festhalten in der Nähe zu haben.
Koordinationsübungen für Hände und Finger
Um die Hände gezielter zu erreichen, sind weitere Koordinationsübungen sinnvoll. Es kommt darauf an, das Körpergefühl gezielt in den Händen zu trainieren.
Übungen für die Hände
- Flasche balancieren: Nehmen Sie eine leere Plastikflasche (1,5 l) und stellen Sie diese auf die ausgestreckte Handfläche. Balancieren Sie sie dort. Versuchen Sie, Ihre Finger abwechselnd einzeln zu beugen oder zu strecken.
- Knöpfe öffnen und schließen: Nehmen Sie ein Hemd oder eine Bluse, an dem Sie die Knöpfe noch recht leicht öffnen und schließen können. Machen Sie die Knöpfe immer wieder auf und zu. Stellen Sie sich dazu in eine Position, in der Sie zusätzlich das Gleichgewicht trainieren.
- Schönschreiben: Versuchen Sie, besonders schön und präzise zu schreiben. Je besser Sie den Stift kontrollieren können, desto besser ist auch die Datenverarbeitung in Ihrem Gehirn, was gegen die Symptome der Polyneuropathie helfen kann.
- Feinmotorik trainieren: Üben Sie Tätigkeiten, bei denen Sie die Feinmotorik trainieren, wie Zeichnen, Handarbeit oder Modellbau.
Die Bedeutung des Nervensystems und des Gehirns
Um die Polyneuropathie zu verbessern, muss man dafür sorgen, dass das Nervensystem besser funktioniert. Dazu muss man dem Nervensystem Aufgaben stellen, die nicht ganz einfach zu lösen sind.
Der Lernprozess des Nervensystems
Wenn Sie das Gleichgewicht trainieren, muss Ihr Nervensystem ständig wahrnehmen, wie sich Ihr Körper bewegt. Außerdem muss es immer wieder neu reagieren und kleinste Änderungen in der Spannung der einzelnen Muskeln in Ihrem Körper vornehmen. Das Nervensystem muss also eine beeindruckende Präzisionsarbeit erbringen.
Die Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Die Nervenschäden in der Peripherie des Körpers führen dazu, dass das Gehirn die Signale, die aus dem Körper kommen, nicht mehr richtig interpretieren kann. Das führt häufig zu Taubheitsgefühlen oder zu einem Verlust der Wahrnehmung. Das Gehirn ist jedoch sehr anpassungsfähig. Wenn Sie das Gleichgewicht trainieren, bewirkt das vor allem eine Anpassung des Gehirns.
Verbesserung der Symptome durch Gleichgewichtstraining
Wenn Sie es schaffen, trotz der Polyneuropathie sicher auf einem Bein zu stehen, verbessern sich dadurch auch die Symptome der Polyneuropathie. Die Übungen bei Polyneuropathie lösen also eine Anpassung des Nervensystems aus. Das bedeutet, es kommt zu einem Lernprozess.
Weitere wichtige Aspekte
Nicht verausgaben
Bei den Übungen sollen keine Muskeln aufgebaut oder die Ausdauer trainiert werden. Es ist sogar besser, sich nicht körperlich anzustrengen und stattdessen regelmäßig Pausen zu machen. Denn im frischen, ermüdungsfreien Zustand ist das Nervensystem am besten in der Lage zu lernen.
Sport mit Polyneuropathie
Achten Sie beim Sport darauf, sich nicht zu verletzen. Seien Sie etwas vorsichtiger, aber vermeiden Sie übertriebene Vorsicht, da Bewegung Spaß machen soll.
Gleichgewicht und Sturzgefahr
Wer sein Gleichgewicht schneller verliert, stürzt auch schneller. Ein gut trainiertes Gleichgewicht verhindert, dass man in gefährliche Positionen kommt.
Training im Alter
Ein Training ist auch für Menschen möglich, die an schwerer Polyneuropathie leiden und sehr alt sind.
Fußgesundheit und Fußübungen
Füße werden oft vernachlässigt, obwohl sie eine enorme Bedeutung für unser tägliches Leben haben. Fußbeschwerden und Fußfehlstellungen können durch gezieltes Training positiv beeinflusst werden.
Fußschulen
Fußschulen werden meist von Physiotherapeuten mit einer Zusatzqualifikation in Spiraldynamik® geleitet. Dort erlernen die Teilnehmer, unbewusste Bewegungsabläufe beim Gehen zu verändern.
Beinachsentraining
Das Rotationsverhalten des Ober- und Unterschenkels kann mit dem Beinachsentraining beeinflusst werden. Die Patienten entwickeln ein Verständnis für ihren Körper und wissen, in welche Richtung sie korrigieren müssen.
Aktivierung des Längsgewölbes
Die Aktivierung des Längsgewölbes ist ein weiterer wichtiger Baustein. Selbst bei kontrakten Plattfüßen kann am Längsgewölbe gearbeitet werden.
Fußverschraubung
Für die Arbeit mit dem Längsgewölbe ist die sogenannte Fußverschraubung oder Fußverwringung von zentraler Bedeutung.
Quergewölbe
Die Aktivierung der Quergewölbe bildenden Muskulatur kann Beschwerden im Bereich des Vorfußes lindern.
Wahrnehmung und Körpergefühl
Es ist wichtig, auf das eigene Körpergefühl zu vertrauen. Unsere Füße sind ein Leben lang lern- und veränderungsfähig.
Übungen für die Fußmuskulatur
Gezielte Fußgymnastik hilft, die Fußmuskulatur zu stärken.
Übungen für die Fußgelenke
Übungen auf labilem Untergrund, wie der Einbeinstand auf einer Weichbodenmatte, sind besonders geeignet.
Fersenheber
Beim Fersenheber werden die Fersen angehoben, während man versucht, sich soweit wie möglich auf die Zehenspitzen zu stellen und diese Position zu halten.
Zehenkrallen
Zehenkrallen stärkt die gesamte Fußmuskulatur und kann fast überall durchgeführt werden.
Zehen spreizen
Übungen, bei denen man die Zehen spreizt, sind großartig für das Quergewölbe.
Gehen auf der Außen- und Innenkante der Füße
Diese Übung hilft, den Gang zu verbessern.
Kreative Übungen
Greifen Sie Stifte mit den Füßen, bewegen Sie die Füße wie eine Raupe, versuchen Sie jeden Zeh einzeln anzusteuern und zu heben, oder versuchen Sie mit den Zehen ein Handtuch „aufzufressen“ und zusammenzuziehen.
Slackline
Übungen auf der Slackline sind besonders wertvoll für die Füße.
Barfuß gehen
Gehen Sie so oft wie möglich barfuß, um die Fußmuskulatur zu stärken und die Sensorik zu schulen.
Weitere Übungen und Tipps
Fußmassage mit Ball
Rollen Sie einen Ball langsam unter dem Fuß, besonders im Bereich der Ferse und des Gewölbes.
Dehnübungen
Greifen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn nach oben in Richtung Knie. Bauen Sie etwas Druck auf, indem Sie die Zehen gegen Ihre Handfläche drücken und versuchen, den Fuß aus eigener Kraft nach unten zu bewegen.
Fußmuskulatur stärken im Homeoffice
Auch im Homeoffice können Sie gezielt Ihre Fußmuskulatur stärken.
Zehen dehnen
Heben Sie Ihre Zehen an, halten Sie diese Position kurz und rollen Sie die Zehenspitzen langsam wieder ab.
Gleichgewicht trainieren
Balancieren Sie barfuß auf dem Boden und setzen Sie dabei einen Fuß direkt vor den anderen.
Fußreflexzonen massieren
Bewegen Sie einen Ball unterhalb der Fußsohle hin- und her.
Entspannende Fußmassage
Kneten Sie Ihren Fuß und nehmen Sie sich jeden Zeh einzeln vor. Rollen Sie anschließend mit kräftigem Druck eine Faust ins Fußgewölbe.
Tipps für gesunde Füße
Laufen Sie so oft wie möglich barfuß, machen Sie Fußgymnastik, verbessern Sie Gleichgewicht und Körperhaltung, halten Sie die Beinmuskulatur immer in Bewegung, lagern Sie die Beine so oft wie möglich nach oben, und vermeiden Sie übermäßige Wärme, Übergewicht und Alkohol.
Spreizfuß und Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur
Ein Spreizfuß ist eine häufige Fußfehlstellung, die zu Schmerzen führen kann. Gezielte Übungen können helfen, die Fußmuskulatur zu stärken und die Beschwerden zu lindern.
Ursachen eines Spreizfußes
Meistens tritt der Spreizfuß erst im Erwachsenenalter auf. Häufige Ursachen sind falsches Schuhwerk, Übergewicht, Bindegewebsschwäche, Rheuma, Knochenerkrankungen, Verletzungen oder Traumata des Fußes und anliegender Bänder und Sehnen, Lähmungen durch ein geschädigtes Nervensystem oder ein Hohlfuß.
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