Nackenverspannungen: Ursachen, Behandlung und Prävention

Verspannungen im Nackenbereich sind ein weit verbreitetes Problem. Fast jeder kennt das Gefühl eines zwickenden Nackens nach dem Aufstehen oder nach zu langem Blick aufs Handy. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Maßnahmen, um Nackenverspannungen zu lösen und vorzubeugen.

Ursachen von Nackenverspannungen

Nackenverspannungen entstehen hauptsächlich durch Über- oder Fehlbeanspruchung der Muskulatur im Halsbereich, was zu einer verspannten Muskulatur führt, so Dr. Jens Gulow, Chefarzt der Klinik für Wirbelsäulenchirurgie am Helios Park Klinikum Leipzig. Auch kalte Zugluft, falsches Liegen sowie Unfälle oder Verletzungen können Nackenschmerzen verursachen.

Die Halswirbelsäule ist ein komplexes Gebilde, in dem sieben Halswirbel, verschiedene Muskelgruppen, Gelenke und Bänder zusammenkommen. Die obersten Wirbel tragen die Last des Kopfes, was die Halswirbelsäule zum flexibelsten, aber auch anfälligsten Teil der Wirbelsäule macht. Eine Überbeanspruchung der Nacken- und Halsmuskulatur kann zu Blockaden in der oberen Wirbelsäule sowie zu Verspannungen im Muskelgewebe von Nacken, Hals und Schultern führen.

Weitere häufige Ursachen sind:

• Fehlhaltungen: Ob Smartphone in der Hand, Laptop auf dem Schoß oder zusammengesunken vor dem Bildschirm - viele verbringen viel Zeit in nackenunfreundlichen Körperhaltungen. Ein nach vorne geneigter Kopf löst auf Dauer Verspannungen in der Halswirbelsäule aus. Fehlhaltungen wie ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz begünstigen ebenfalls Verspannungen im Hals, Nacken und oberen Rücken.
• Ergonomisch unpassendes Kopfkissen oder Matratze: Ein zu hohes oder zu großes Kopfkissen, eine durchgelegene Matratze oder eine ungünstige Schlafposition können dazu führen, dass sich Muskelregionen, die tagsüber verspannen, nachts nicht mehr erholen können. Bei Nackenverspannungen sollte das Kopfkissen eher länglich sein (z. B. 80 x 40 cm), sodass die Schultern nicht mehr auf dem Kissen, sondern auf der Matratze aufliegen. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass der Kopf optimal aufliegt und die Halswirbelsäule nicht geknickt wird.
• Psychische Belastungen: Stress oder Angst können eine permanente An- und Verspannung der Hals- und Nackenmuskulatur verursachen. Unter Druck spannen wir nicht nur unbewusst die Muskulatur an, der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus, die ebenfalls zu einem erhöhten Muskeltonus beitragen.
• Zugluft: Ein kalter Luftzug kann Nackenschmerzen auslösen. Wer weiß, dass er empfindlich reagiert, sollte auch im Sommer den Halsbereich mit einem leichten Tuch schützen.
• Kieferprobleme: Unangenehme Ohrgeräusche können im Rahmen einer Verspannung der Kiefer- und Nackenmuskulatur entstehen.

Symptome von Nackenverspannungen

Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparats. Oft greift die Verspannung auf Kopf und Schulter über. So können die Schmerzen bis in den Arm ziehen und Taubheitsgefühle in den Fingern verursachen oder aber zu Kopfschmerzen führen. Ein steifer Hals kann zudem die Beweglichkeit des Kopfes einschränken. Einige Betroffene können den Kopf nur eingeschränkt nach links, rechts, oben und unten drehen oder verspüren dabei zusätzliche Schmerzen.

Weitere Symptome können sein:

• Schmerzen, Steifheit und das Risiko einer Schonhaltung
• Sensibilitätsstörungen
• Muskelschwäche
• Sehstörungen
• Unklarer Schwindel (zervikaler oder HWS-Schwindel)
• Tinnitus

Da eine Verspannung im Nacken nicht nur Schmerzen, Steifheit und das Risiko einer Schonhaltung mit sich bringt, sondern auch andere Störungen auslösen kann, sollte sie schnell behoben werden.

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Diagnose von Nackenverspannungen

Wer von Nackenschmerzen und Schulterverspannungen betroffen ist, kann zunächst in die hausärztliche Praxis gehen. In einem ersten Gespräch lässt sich die/der Ärzt:in die Beschwerden der/des Patient:in genau schildern. Aus diesem Anamnese-Gespräch können erste Anhaltspunkte für die Ursache der Schmerzen gezogen werden, etwa Haltungsschäden oder Stress. Im Anschluss folgt die körperliche Untersuchung. Bildgebende Verfahren, wie Röntgen oder Magnetresonanztomographie (MRT) sind ohne ein direktes Unfallgeschehen nicht vorgesehen. Bei chronischen, immer wiederkehrenden oder sehr schmerzhaften Nackenverspannungen sowie bei Begleiterscheinungen wie Spannungskopfschmerz, Schwindel, Tinnitus etc. sind Orthopäd:innen die richtigen Ansprechpersonen.

Unkomplizierte Nackenschmerzen durch Muskelverspannungen werden klinisch diagnostiziert. Das bedeutet, dass die Ärztin oder der Arzt das Beschwerdebild, die Krankengeschichte und den körperlichen Befund für die Diagnose für ausreichend hält. Bei der Untersuchung werden Körperbau, die Beweglichkeit von Kopf, Hals, Schultern, Armen und anderen Gelenken überprüft. Der Arzt oder die Ärztin beurteilt die Spannung, Kraft und Reflexe der Muskeln sowie die Berührungsempfindlichkeit. Sie oder er prüft, ob bestimmte Bewegungen des Kopfes oder Arms Schmerzen auslösen und ob es schmerzempfindliche Stellen an der Wirbelsäule gibt. Zudem werden Mund und Rachen untersucht und nach eingenommenen Medikamenten, wie Kortison, gefragt. Ein Schmerzfragebogen kann ebenfalls aufschlussreich sein.

Für eine genauere Diagnose können bildgebende Verfahren wie Röntgen, CT oder MRT der Halswirbelsäule und gegebenenfalls des Halses oder Kopfes genutzt werden. Untersuchungen der Halsgefäße mit Farbdoppler (Duplexsonografie), Bluttests, kardiologische Tests und neurologische Untersuchungen können ebenfalls erforderlich sein. Wer letztlich die Behandlung übernimmt, hängt von den Untersuchungsergebnissen ab.

Behandlung von Nackenverspannungen

Eine akute Nackenverspannung dauert in den meisten Fällen ca. 1 bis 2 Wochen. Wenn Verspannungen im Nacken länger als 3 Monate anhalten, spricht man von einer chronischen Nackenverspannung.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu behandeln:

• Schmerzlindernde Mittel: Wenn der Kopf aufgrund einer Nackenverspannung dröhnt und jede Bewegung des Halses schmerzt, kann man zu rezeptfreien Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Das kann Nackenschmerzen kurzfristig lindern, ist aber keine Lösung bei wiederkehrenden und chronischen Nackenverspannungen. Auch schmerzlindernde, entzündungshemmende und durchblutungsfördernde Salben und Cremes können helfen. Salben, Cremes und Gele wirken zwar nur topisch, also direkt über die Haut und nicht über den Blutkreislauf wie z. B. Medikamente, die oral eingenommen werden. Dennoch können sie allergische Reaktionen auslösen.
• Wärmetherapie: Ein beliebtes Hausmittel gegen einen verspannten Nacken ist die Wärmetherapie. ThermaCare Wärmeauflagen für Nacken & Schultern geben therapeutische Tiefenwärme von ca. 40 °C ins Gewebe ab. Besonders praktisch bei einer Verspannung im Hals und Nacken sind selbstklebende Wärmeauflagen, die auf die Nackenregion zugeschnitten sind. Da sie sich dank ihrer ergonomischen Form flexibel an Bewegungen anpassen, können sie bequem unterwegs, bei der Arbeit, bei Rückenübungen und zu Hause getragen werden. Achtung: Wenn sich die Nackenschmerzen durch Wärme verschlimmern, unterbrechen Sie bitte die Anwendung. Unter Umständen (z. B. bei einer akuten Verletzung) können Kälteanwendungen wie Kühlpads oder kühlende Schmerzgele besser helfen.
• Massage: Wenn der Nacken akut verspannt ist, kann eine Massage des oberen Rückens und des Halsbereichs schnell für Linderung sorgen. Erfahrene Masseur:innen und Physiotherapeut:innen wissen, welche Triggerpunkte eine spezielle Behandlung benötigen. Selber Hand anlegen können Sie mit elektrischen und mechanischen Massagegeräten. Viele der elektrischen Nackenmassagegeräte verfügen über Vibrations- und Wärmefunktionen. Zu den mechanischen Massagegeräten gehören Noppenbälle, Faszienrollen, Massagehaken und Triggerpunkt-Drücker. Eine spezielle Form der Selbstmassage bietet dabei die Akupressurmatte mit Nackenkissen: Auf ihr befinden sich bis zu Tausende von kleinen Kunststoffspitzen, die die Rücken- und Nackenmuskulatur im Liegen stimulieren können. Bei Nackenverspannungen können erfahrene Masseur:innen mit Massagearten wie der klassischen Nackenmassage, Tiefengewebsmassage, Thai Massage, Tuina, Shiatsu sowie Ayurveda Massage die Verspannungen im Nacken lösen und die Muskeln lockern.
• Chiropraktik: Wird die Nackenverspannung von einer Blockade in der oberen Halswirbelsäule ausgelöst, können qualifizierte Chiropraktor:innen und Chiropraktiker:innen mit einer sanften Gelenkmanipulation oder Justierung Fehlstellungen von Gelenken und Wirbeln behandeln.
• Bewegung und Dehnübungen: Eine der besten schmerzlindernden und präventiven Maßnahmen gegen Nackenverspannungen ist Bewegung. Bei Nackendehnungen sollte die Halswirbelsäule nur langsam und sanft bewegt werden. Bei allen sportlichen Aktivitäten sollte der Kopf, wenn möglich, ganz gerade auf der Halswirbelsäule stehen bzw. in Verlängerung dieser ausgerichtet sein. Ist der Nacken hart und verspannt, können Sie die Muskulatur im Hals und oberen Rücken durch einige einfache Übungen lockern und dehnen. Besonders effektiv sind die Übungen, wenn Sie sie mehrmals täglich ausführen.

Beispiele für Nackenübungen:

• Kiefermuskulatur dehnen: Ziehen Sie den Unterkiefer so weit nach unten wie möglich, indem Sie den Daumen der einen Hand hinter die Vorderzähne des Oberkiefers und den Zeigefinger der anderen Hand hinter die Vorderzähne des Unterkiefers legen und die Zahnreihen vorsichtig auseinanderziehen. Bleiben Sie für ca. zwei Minuten in dieser Position.
• Nackenmuskulatur dehnen: Winkeln Sie Ihren linken Arm an und bilden Sie mit der linken Hand eine Faust, die linke Schulter zieht nach unten. Blicken Sie in Richtung der Faust und greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf an die obere hintere Schädeldecke über dem linken Ohr. Ziehen Sie den Kopf vorsichtig im 45-Grad-Winkel nach rechts, die linke Schulter zieht weiterhin aktiv nach unten, und halten Sie die Dehnung für ca. zwei Minuten.
• Schulterkreisen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Der Kopf bleibt ganz gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schultern an die Ohren und lassen Sie sie dann bewusst sinken. Kreisen Sie die Schultern zehnmal nach vorne, danach zehnmal nach hinten. Diese Übung lässt sich ganz bequem im Sitzen (z. B. am Schreibtisch) durchführen.
• Kopfneigen und -drehen: Lassen Sie den Kopf langsam und vorsichtig von rechts nach links kreisen. Das Kinn bewegt sich dabei nach unten in Richtung Brust. Achtung: Nicht den Kopf um die gesamte Achse kreisen lassen, d. h. den Kopf nicht nach hinten überdehnen. Drehen Sie den Kopf horizontal nach rechts und links, bis eine angenehme Dehnung erreicht ist.
• Armschwingen: Schwingen Sie die Arme locker vor und zurück, um die Schulter- und Nackenmuskulatur zu lockern. Schwingen Sie danach beide Arme vor und hinter dem Körper von rechts nach links und zurück. Achten Sie dabei auf eine stabile Körperhaltung: Der Kopf, das Becken und der Rumpf bewegen sich nicht mit.

Achtung: Sollten sich Ihre Beschwerden verschlimmern oder zu einem Schwindelgefühl führen, brechen Sie bitte die Übungen sofort ab. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und führen Sie die Übungen sorgfältig und bewusst aus.

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Prävention von Nackenverspannungen

Wer häufiger oder chronisch an einem verspannten Nacken leidet, sollte herausfinden, unter welchen Umständen die Beschwerden entstehen. Denn nur so können die Auslöser behoben und nackenunfreundliche Verhaltensmuster verändert werden.

Hier sind einige Tipps zur Vorbeugung von Nackenverspannungen:

• Vermeidung von Fehlhaltungen: Halten Sie das Smartphone wenn möglich auf Augenhöhe. Wenn Sie im Homeoffice zu Hause sind und online gehen möchten, nutzen Sie lieber einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz mit Computer. Sie telefonieren häufig? Dann kombinieren Sie Telefonate mit einem Gang durch den Raum oder gehen Sie dabei spazieren. Versuchen Sie stets, im Stehen, Gehen und Sitzen so aufrecht wie möglich zu bleiben und richten Sie sich immer wieder aktiv auf, wenn Sie merken, dass Sie zusammensacken.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine wirbelsäulenfreundliche Sitzposition am Arbeitsplatz. Nutzen Sie ergonomische Möbel und machen Sie regelmäßige Entspannungs- und Bewegungspausen. Stuhleinstellung: Füße stehen flach auf dem Boden oder einer Fußstütze. Knie leicht tiefer als die Hüfte.
• Stressmanagement: Reduzieren Sie Stress, z. B. durch Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training.
• Regelmäßige Bewegung: Sorgen Sie im Alltag für ausreichend Bewegung. Diese fördert eine allgemeine Muskelkräftigung und beugt muskulären Ungleichgewichten vor - die letztlich zu Verspannungen führen. Gerade wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, sollte etwa alle 30 Minuten aufstehen und sich strecken und um den Schreibtisch laufen.
• Nacken warmhalten: Wenn Sie empfindlich mit der Nackenmuskulatur auf kalte Luft reagieren, empfiehlt es sich, immer einen Schal oder ein Halstuch dabeizuhaben, um bei Bedarf diese sensible Zone zu schützen.
• Richtiges Kissen: Das Kissen kann viel für oder gegen den Nacken tun: Ein Nackenkissen, ein Seitenschläfer-Kissen oder eine rückenschonende Matratze können daher sinnvolle Investitionen sein. Die Rückenlage gilt als die ergonomisch beste Schlafposition bei Nackenverspannungen. Seitenschläfer:innen sollten ein geeignetes Nackenstützkissen verwenden, damit die Halswirbelsäule im Schlaf nicht abgeknickt wird.
• Geeignete Sportarten: Wenn Sie häufiger an Nackenverspannungen leiden, sollten Sie das Brustschwimmen vermeiden und lieber andere nackenfreundlichere Schwimmtechniken (z.B. Kraulen oder Rückenschwimmen) betreiben. Achten Sie auch bei einem Krafttraining des oberen Rückens, der Schultern und der Arme darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden und der Kopf gerade auf dem Atlas (dem obersten Halswirbel) steht.

Psychische Ursachen von Nackenschmerzen

Viele wissen oder ahnen, dass ihre Nacken- und Schulterschmerzen nicht nur körperliche Ursachen haben können, sondern ein Zusammenhang mit Stress, Sorgen oder Erwartungen bestehen kann, die sprichwörtlich auf den Schultern lasten. Psychische Nackenschmerzen entstehen, wenn seelische Belastungen körperliche Reaktionen auslösen. Meist treten sie in Verbindung mit Stress, Angst oder Depressionen auf. Dabei verspannen sich die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, was zu Schmerzen führen kann. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Vagusnerv, der an der Regulation von Entspannung und Erholung beteiligt ist.

Behandlung psychisch bedingter Nackenschmerzen:

Chronische Nackenschmerzen lassen sich am besten behandeln, wenn Körper und Psyche gleichermaßen berücksichtigt werden. Eine Kombination aus Bewegung, Entspannung und psychotherapeutischen Ansätzen kann helfen, Beschwerden zu lindern und diesen längerfristig vorzubeugen.

• Entspannungsverfahren: Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training helfen, die Muskulatur gezielt zu lockern. Auch Meditation oder Achtsamkeitsübungen können innere Ruhe fördern und die Körperwahrnehmung verbessern. Yoga unterstützt mit sanften Dehnungen und Atemübungen zusätzlich die Entspannung. Auch Qigong und Tai Chi können Betroffenen von Nackenschmerzen, die von der Psyche kommen, dabei helfen, zu entspannen.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung hilft, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu stärken und Stress abzubauen. Schon kurze Bewegungspausen im Alltag fördern die Durchblutung und eine bessere Haltung. Wichtig ist, eine Bewegungsform zu wählen, die Freude bereitet und keinen zusätzlichen Druck erzeugt. Besonders leicht lassen sich Spazierengehen, Walken, Joggen, Radfahren oder Tanzen in den Alltag integrieren. Wer gleichzeitig etwas für seine Stimmung tun möchte, ist gemeinsam mit Freunden aktiv oder schließt sich einer Gruppe an.
• Physiotherapie: Gezielte physiotherapeutische Behandlungen können helfen, verspannte Muskeln zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Dazu gehören manuelle Techniken, Massage, Anwendungen mit Wärme oder Mobilisation der Wirbelsäule. Unter Anleitung lernen Menschen mit Beschwerden an der Halswirbelsäule Übungen für den Alltag, um Fehlhaltungen, die z. B. durch langes Sitzen verursacht werden, auszugleichen.
• Psychotherapie: Wenn Stress, Sorgen, Überforderung etc. Schmerzen verstärken, kann eine psychotherapeutische Begleitung sinnvoll sein. Wer unter wiederkehrenden oder chronischen Nackenschmerzen leidet, die durch die Psyche beeinflusst werden, kann selbst einiges tun, um die Beschwerden zu lindern.

Wann zum Arzt?

Eine ärztliche Behandlung bei Nackenschmerzen ist nicht immer die erste Entscheidung. Häufig versuchen Betroffene, mit Wärme, Salben oder Schmerzmitteln zu Hause die Nackenschmerzen selbst zu behandeln. Manchmal stecken aber auch konkrete Ursachen hinter den Beschwerden. Darum sollten Sie besser mit länger andauernden Nackenschmerzen zum Orthopäden gehen. Länger andauernde Nackenschmerzen behandeln zu lassen ist sinnvoll. Wenn akute Nackenschmerzen chronisch werden, bedarf es einer Abklärung der Ursache.

Symptome, die eine ärztliche Abklärung erfordern:

• Starke, wiederkehrende oder länger anhaltende Nackenschmerzen
• Begleiterscheinungen wie Spannungskopfschmerz, Schwindel, Tinnitus
• Ausstrahlung der Schmerzen in Arme oder Hände
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen oder Händen
• Muskelschwäche
• Fieber
• Neurologische Ausfälle

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