Ständig unter Strom, kaum Zeit zum Abschalten - viele Menschen kennen das Gefühl, nie richtig zur Ruhe zu kommen. Stress, Sorgen oder Daueranspannung führen dazu, dass der Körper kaum noch in den Erholungsmodus wechselt. Genau hier kann der Vagusnerv helfen. Er ist ein wichtiger Teil unseres Nervensystems und sorgt dafür, dass Körper und Geist wieder runterfahren können.
Einführung in den Vagusnerv
Der Vagusnerv, auch bekannt als der zehnte Hirnnerv, ist der längste und komplexeste Nerv im menschlichen Körper. Sein Name leitet sich von dem lateinischen Wort "vagari" ab, was "umherschweifen" bedeutet, da er sich weit durch den Körper verzweigt. Er ist ein zentraler Bestandteil des Parasympathikus, dem Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe, Verdauung und Erholung zuständig ist.
Der Verlauf des Vagusnervs
Der Vagusnerv entspringt im Gehirn und verläuft beidseitig hinter den Ohren den Hals entlang, durch den Brustbereich bis in den Bauchraum. Dabei reguliert er unter anderem die Bewegung der Speiseröhre, des Magens und des Darms.
Die Darm-Hirn-Achse und der Vagusnerv
Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle in der sogenannten Darm-Hirn-Achse, einem komplexen Netzwerk von Nervenverbindungen, das den Darm mit dem Gehirn verbindet. Als Schlüsselelement agiert der Vagusnerv als essentielle Brücke zwischen Kopf und Bauch und ermöglicht einen ständigen Informationsaustausch. Durch den Vagusnerv und den Blutkreislauf - in den sogar Mikroben involviert sind - sind unser Gehirn und unser Magen-Darm-Trakt in einen fortlaufenden Austausch eingebunden. Dieser Austausch betrifft nicht nur grundlegende Bedürfnisse wie Hunger und Durst, sondern greift noch viel tiefer.
Die Rolle der Darmflora
Die Darmflora spielt dabei eine wichtige Rolle, denn sie ist an der Produktion hormonähnlicher Stoffe und kurzkettiger Fettsäuren beteiligt, die über die sogenannte Darm-Hirn-Achse mit dem Zentralnervensystem (ZNS) kommunizieren. Diese Botenstoffe (z.B. Serotonin & Dopamin) werden sowohl im Gehirn als auch im Darm gebildet.
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Störungen der Darm-Hirn-Achse
Störungen der Darm-Hirn-Achse können zu verschiedenen Erkrankungen führen, wie z.B. dem Reizdarmsyndrom. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen, Demenz- oder Suchterkrankungen gehen in vielen Fällen mit einem veränderten Mikrobiom einher.
Die Funktion des Vagusnervs im Darm
Der Vagusnerv ist ganz entscheidend an der Verdauung beteiligt. Er reguliert die Bewegung der Speiseröhre, des Magens und des Darms und beeinflusst die Produktion von Verdauungssäften.
Steuerung der Nahrungsaufnahme
Informationen über die aufgenommene Nahrung werden vom Magen-Darm-Trakt an das Gehirn geleitet, um unser Hunger- und Sättigungsgefühl zu regulieren. Diese Kommunikation verläuft wesentlich über den Vagusnerv. In der Schaltzentrale des Vagusnervs, dem sogenannten Nodose Ganglion, sitzen die verschiedenen Nervenzellen, von denen einige den Magen und andere den Darm ansteuern. Manche dieser Nervenzellen reagieren auf mechanische Reize der Organe, wie die Ausdehnung des Magens, während andere chemische Signale, also Substanzen aus unserer Nahrung, wahrnehmen.
Regulation des Blutzuckerspiegels
Der Vagusnerv ist auch an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt. Nervenzellen im Darm nehmen chemische Signale aus unserer Nahrung wahr und erhöhen bei Aktivierung unseren Blutzuckerspiegel.
Der Vagusnerv als Gegenspieler des Sympathikus
Der Gegenspieler des Vagusnervs, der Sympathicus, sorgt für Leistungssteigerung in Stress- und Notfallsituationen: Er versetzt den Körper in Kampf- oder Fluchtbereitschaft. Sind wir ständig unter Stress und Spannung, drosselt er u.a. die Verdauungsfunktion und der Vagusnerv kann nicht mehr ausreichend dagegenhalten.
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Möglichkeiten zur Aktivierung des Vagusnervs
Wir haben aber die Möglichkeit, unseren Vagusnerv selbst zu stimulieren und wieder zu aktivieren!
- Meditation, Yoga, Tai Chi, Qi Gong
- Atemübungen (Bewusstes, ruhiges Atmen ist die effektivste und einfachste Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus.)
- Summen, Mantra OM (Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen. Probieren Sie täglich 1-2 Minuten leise zu summen)
- Singen der Vokale a,o,u,e,i aus dem Kehlkopf (der Vagus verläuft entlang der Stimmbänder)
- Gurgeln
- Kneippanwendungen, Kältereize (Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.)
- Massagen wie Kopfmassage oder sanfte Streichmassage des seitlichen Halses von den Ohren bis zur Schulter oder mit den Zeigefingern hinter den Ohren massieren
- Mit den Fingerkuppen den Bereich hinter den Ohren klopfen
- Kaltes Wasser ins Gesicht bzw. Stirn, Augen, Wangen in kaltes Wasser tauchen oder mit einem Eiswürfel massieren, wahlweise auch einen kalten Waschlappen aufs Gesicht oder in den Nacken legen
- Waldbaden - Augen schließen, Waldgeräusche bzw. die Stille bewusst genießen, Gerüche wahrnehmen usw.
- Barfußgehen, Tautreten
- Kopfdrehen: geradeaus schauen, Kopf langsam und bewusst nach links drehen - zurück zur Mitte - nach rechts drehen, solange wiederholen bis der Atem ruhig und tief wird
- Augenübungen: ohne den Kopf mitzudrehen
- Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga (wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.)
- Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen.
Vorschlag für einen "Vagus-Tag"
- Morgens: 3 Minuten Bauchatmung beim Aufwachen
- Mittags: Summen oder Gurgeln - kleine Pause für Körper & Kopf
- Abends: Spaziergang oder kurze Entspannungsübung
- Vor dem Schlafen: 2-3 Minuten langsames Atmen im Bett
Schon kleine, regelmäßige Schritte helfen, den Körper in einen ruhigeren Zustand zu bringen.
Vagusnerv-Stimulation als Therapie
Die Vagusnerv-Stimulation kann eine vielversprechende Therapiemöglichkeit für Magen-Darm-Erkrankungen sein. Dabei wird der Vagusnerv durch kleine Stromimpulse stimuliert, um seine Funktion zu verbessern. Auch bei Depressionen, Epilepsie oder chronischen Schmerzen wird die Vagusnerv-Stimulation medizinisch eingesetzt.
Nicht-invasive Vagusnerv-Stimulation
Während die Stimulation des Vagusnervs über ein implantiertes Gerät bereits seit längerem bei der Behandlung von therapie-resistenter Depression eingesetzt wird, gibt es erst seit einigen Jahren Geräte, die es möglich machen, den Vagusnerv von außen über die Haut zu stimulieren. Für diese Stimulation wird eine Elektrode so am Ohr platziert, dass ein geringer Stromfluss bereits genügt, um einen Ast des Vagusnervs anzuregen.
Natürliche Helfer zur Unterstützung des Vagusnervs
Einige natürliche Helfer können den Entspannungsprozess zusätzlich fördern. Diese Produkte unterstützen das vegetative Nervensystem und können die Übungen angenehm ergänzen.
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Ausgleich mit Lavendel
Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. In Ihrer Apotheke gibt es beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.