Stress, Angst und Depressionen sind in der heutigen Gesellschaft allgegenwärtig. Viele suchen nach alternativen Behandlungsmethoden, die ohne Medikamente oder Psychotherapie auskommen. Die Stimulation des Vagusnervs, beispielsweise durch Massagen oder elektrische Impulse, gewinnt zunehmend an Popularität. Doch was steckt wirklich hinter den Versprechungen, dass diese Technik Stress reduzieren, Ängste lindern und sogar depressive Symptome verbessern kann? Und wie können wir die Kraft der Neuroplastizität nutzen, um unser Gehirn positiv zu beeinflussen?
Der Vagusnerv: Eine Verbindung zwischen Gehirn und Körper
Der Vagusnerv, auch bekannt als der "umherschweifende Nerv", ist ein essentieller Bestandteil unseres Nervensystems. Er entspringt im Hirnstamm und zieht sich durch den gesamten Rumpf, wobei er mit zahlreichen Organen wie Lunge, Herz, Magen, Leber, Milz, Nieren, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse, Dünndarm und Dickdarm verbunden ist.
Eine Hauptaufgabe des Vagusnervs ist der Informationsaustausch zwischen Körper und Gehirn. Er übermittelt vielfältige Signale, beispielsweise Dehnungsreize des Magens während einer Mahlzeit. Diese Informationen werden im Gehirn verarbeitet und beeinflussen unser Verhalten und unsere Stimmung.
Stimulation des Vagusnervs: Invasive und nicht-invasive Methoden
Die gezielte Stimulation des Vagusnervs wird seit Langem erforscht. Es gibt zwei Hauptmethoden:
- Invasive Vagusnervstimulation (VNS): Hierbei wird ein Nervenschrittmacher, ein kleines Gerät mit Batterie und Mini-Computer, unterhalb des Schlüsselbeins implantiert. Ein Kabel verbindet das Gerät mit dem Vagusnerv, und Elektroden stimulieren den Nerv in Intervallen.
- Nicht-invasive Vagusnervstimulation ( transkutane Stimulation): Bei dieser Methode werden kleine Elektroden am Ohr angebracht, da sich dort Ausläufer des Vagusnervs nahe unter der Haut befinden. Die Stimulation erfolgt von außen durch die Haut und ist in der Regel auf einige Stunden pro Tag begrenzt.
Die invasive VNS ist wissenschaftlich besser erforscht und kann bei Depressionen helfen, allerdings nur bei einer Minderheit der Patientinnen und Patienten (etwa 30 Prozent). Sie wird daher hauptsächlich als Alternative in Betracht gezogen, wenn andere Methoden nicht anschlagen. Die Beweislage zur antidepressiven Wirksamkeit ist jedoch noch ausbaufähig.
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Ob die nicht-invasive Vagusnervstimulation eine vergleichbare Wirkung hat, ist noch nicht ausreichend untersucht. Sie könnte jedoch eine einfachere und kostengünstigere Alternative darstellen.
Erklärungsansätze für die Wirkung der Vagusnervstimulation
Es gibt verschiedene Theorien, wie die Stimulation des Vagusnervs wirken könnte:
- Interozeption: Die Wahrnehmung von Körpersignalen beeinflusst unsere Gefühle und unser Wohlbefinden. Bei Depressionen könnte die Kopplung zwischen Gehirn und Körper gestört sein, sodass körpereigene Signale nicht korrekt verarbeitet werden.
- Botenstoffe: Die Stimulation des Vagusnervs könnte gestörte Prozesse im Gehirn reparieren und die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin und Serotonin verstärken.
- Allgemeine Gehirngesundheit: Die Stimulation des Vagusnervs könnte eine Reihe von Effekten im Gehirn auslösen, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verstärken und die allgemeine Gehirngesundheit verbessern.
Die unterschiedlichen Theorien spiegeln wider, dass die Ursachen von Depressionen noch nicht vollständig verstanden sind. Wahrscheinlich existieren verschiedene Ursachen, wie Traumata, chronischer Stress, genetische Veranlagung, Stoffwechselprobleme und Entzündungen. Die Wirksamkeit der Vagusnervstimulation könnte daher von der jeweiligen Depressionsform abhängen.
Vorsicht bei Social-Media-Versprechen
Einige Techniken, die in Social-Media-Videos zur Stimulation des Vagusnervs gezeigt werden, wie beispielsweise Massagen am Hals, könnten tatsächlich zur Beruhigung beitragen. Die Wirkung anderer Techniken wird jedoch als "Fiktion" betrachtet. Der Verweis auf den Vagusnerv soll die Videos oft wissenschaftlicher erscheinen lassen, als sie tatsächlich sind. Es ist ratsam, solche Geräte auszuprobieren, aber nicht als erste Maßnahme zu betrachten.
Neuroplastizität: Die Superpower unseres Gehirns
Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich ein Leben lang zu verändern und anzupassen. Diese Veränderung betrifft sowohl die Struktur als auch die Funktion des Gehirns. Neuronale Plastizität wird durch Faktoren wie Lernen, Erfahrung, Bewegung, Stress oder Krankheit beeinflusst. Sie kann jedoch auch gezielt genutzt werden, um diese Bereiche positiv zu beeinflussen.
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Wie funktioniert Neuroplastizität?
Je öfter wir etwas denken und je stärker die zugrunde liegenden Gefühle sind, desto eher bilden sich Denk- und Verhaltensautomatismen aus. Es entstehen regelrechte "Datenautobahnen" im Gehirn, die unser Verhalten und unsere Gefühle mehr und mehr steuern. Gedanken, die wir oft wiederholen, werden immer präsenter, während der Zugang zu Gedankengut, mit dem man sich länger nicht beschäftigt hat, neuronal abgebaut wird.
Erfahrungen, die wir machen, regen synaptisches Wachstum an. Je stärker die Emotionen sind, die diesen Erfahrungen zugrunde liegen (sowohl positiv als auch negativ), desto intensiver ist der biologische Speicherprozess. Aber auch die Häufigkeit, mit der wir bestimmte Handlungen oder Gedanken wiederholen, spielt eine Rolle bei der "Verdrahtung" unseres Gehirns.
Neuroplastizität in der Psychotherapie
Neuroplastizität ist weder gut noch schlecht. Entscheidend ist, in welche "Richtung" sich unsere neuronalen Datenautobahnen entwickelt haben. Bei Menschen mit einer Angststörung wurde beispielsweise vor allem die Fähigkeit, in "Worst-Case-Szenarien" zu denken, gut neuronal ausgebaut. Was hingegen fehlt, ist die Fähigkeit, den positiven Ausgang eines Vorhabens intensiv zu visualisieren.
Neue psychotherapeutische Verfahren wie die Bernhardt-Methode setzen hier an. Mit Hilfe spezieller Mentaltechniken wird das Gehirn regelrecht umtrainiert. Angst-Muster im Gehirn werden unterbrochen, um neue neuronale Pfade in Richtung Leichtigkeit zu schaffen.
Gedankliche Umprogrammierung durch bewusstes Visualisieren
Unser Gehirn vernetzt intensive Vorstellungen in derselben Art und Weise, wie es auch echte Erfahrungen abspeichert. Deshalb ist auch keine traumatische Erfahrung nötig, um eine Angststörung zu entwickeln. Bereits das intensive, wiederholte Nachdenken darüber, was alles passieren könnte, reicht aus, um beispielsweise eine Agoraphobie, eine soziale Phobie oder auch eine Panikstörung zu entwickeln.
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Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass man seine Neuroplastizität gezielt anregen kann, um mehr Leichtigkeit, Gelassenheit, Mut, Souveränität und ein positives Lebensgefühl zu empfinden.
Übungen zur Förderung der Neuroplastizität
Es gibt zahlreiche Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Neuroplastizität zu fördern und dein Gehirn zu trainieren:
1. Kognitives Training: Fordere deine grauen Zellen heraus
Alles, was deine grauen Zellen zum Rauchen bringt, ist gutes kognitives Training. Dazu gehören:
- Mathematische Aufgaben
- Das Erlernen einer neuen Sprache
- Das Lösen von Kreuzworträtseln, Sudokus oder Puzzles
2. Achtsamkeit und Meditation: Bring deine Gedanken zur Ruhe
Meditation hilft nicht nur, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und Ängste und Verstimmungen loszuwerden, sondern auch bei der Heilung von Schmerzen und lindert Stress. Du lernst, deine Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie festzuhalten oder gar zu bewerten. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist ein Programm, das Achtsamkeitsmeditation und -übungen einsetzt, um Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.
Praxistipp: Beginne den Tag mit einer kurzen Achtsamkeitsmeditation. Versuche, während des Tages bewusst Momente der Achtsamkeit einzubauen.
3. Körperliche Aktivität: Bewegung als Turbo für die Neuroplastizität
Regelmäßige körperliche Aktivität regt die Produktion von BDNF an, einem Protein, das wie Dünger für neue Nervenverbindungen wirkt, reduziert Stresshormone und verbessert die Durchblutung des Gehirns. Es müssen keine Marathonläufe sein - schon 30 Minuten zügiges Gehen an drei Tagen pro Woche können deine Gehirnstruktur messbar verbessern.
Praxistipp: Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag. Wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie Tanzen, Wandern oder Radfahren.
4. Neuromusik: Stimulation der Gehirnaktivität durch Musik
Neuromusik bezieht sich auf speziell komponierte Musikstücke, die darauf abzielen, die Gehirnaktivität zu stimulieren und die Neuroplastizität zu verbessern.
Praxistipp: Höre täglich Neuromusik, um die Gehirnaktivität zu stimulieren und die Stimmung zu verbessern. Dies kann besonders hilfreich sein, um Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.
5. CBT (Kognitive Verhaltenstherapie): Negative Denkmuster verändern
CBT ist eine Therapieform, die darauf abzielt, negative und dysfunktionale Denkmuster zu erkennen und zu verändern.
Praxistipp: Führe ein Tagebuch, in dem du deine Gedanken und Gefühle festhältst.
6. Ungewohnte Handlungen: Fordere dein Gehirn heraus
- Benutze deine nicht-dominante Hand für alltägliche Aufgaben wie Zähneputzen oder Essen.
- Bedien dein Handy mit der ungewohnten Hand.
7. Routinen durchbrechen: Verlasse deine Komfortzone
- Such dir einen anderen Weg als den gewohnten, um ans Ziel zu kommen.
- Verändere deine täglichen Gewohnheiten.
8. Gleichgewicht üben: Aktiviere neue Muskelpartien
- Versuche, in der Supermarktschlange oder an der Bushaltestelle nur auf einem Bein zu stehen.
9. Ausreichend Schlaf: Erholung für dein Gehirn
Achte darauf, dass du ausreichend schläfst (sieben bis neun Stunden), um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu optimieren.
10. Soziale Kontakte pflegen: Neue Perspektiven gewinnen
Verabrede dich mit Familie und Freunden und verbringe angenehme Zeit in der Gesellschaft anderer. Neue Bekanntschaften bringen neue Perspektiven, Erfahrungen und Ideen in dein Leben.
Neuroplastizität bei Kindern: Spielerisches Gehirntraining
Auch Kinder können ihre Neuroplastizität durch spielerische Übungen fördern:
- Beobachten und Beschreiben: Zeige deinem Kind ein Bild und bitte es, zu beschreiben, was es sieht.
- Tangram: Ein traditionelles chinesisches Puzzle-Spiel, das die Problemlösungsfähigkeiten und die räumliche Vorstellungskraft fördert.
- Memory: Ein beliebtes Gesellschaftsspiel, bei dem Paare von Karten aufgedeckt und zugeordnet werden.
- Malen nach Zahlen: Eine Maltechnik, bei der ein vorgefertigtes Bild in nummerierte Abschnitte unterteilt ist, die mit bestimmten Farben ausgemalt werden.
- Verknüpfung von Konzepten: Ein Spiel, bei dem Wörter aus verschiedenen Kategorien auf kreative Weise miteinander verbunden werden.
- Emotionales Theater: Karten vorbereiten, auf die du verschiedene Emotionen schreibst. Danach zieht jeder eine Karte und versucht, diese Emotion darzustellen.
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