Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, Vitamin PP (Pellagra Preventing) oder Nicotinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Es ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie deren Verbindungen. Der Körper kann Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst bilden.
Was ist Niacin und wofür ist es gut?
Niacin ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie z. B. Zellteilung und Energiestoffwechsel. Es ist ein wichtiger Baustein zweier Co-Enzyme (NAD und NADH) im Körper, die helfen, Energie für den Stoffwechsel zu gewinnen. Niacin findet sich in allen lebenden Zellen des menschlichen Körpers. In sehr hoher Konzentration steckt es in Leber, Fettgewebe und Nieren.
Niacin spielt eine große Rolle bei der Verstoffwechselung der Makronährstoffe - Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Zudem unterstützt Niacin die im Körper ablaufenden Erholungsprozesse, verringert Müdigkeit und verbessert die Konzentration. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion, der Erhaltung normaler Schleimhäute und normaler Haut sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Niacin und das Nervensystem
Mehrere B-Vitamine, einschließlich Niacin (B3), sind essentielle Grundbausteine für die ordnungsgemäße Funktion unseres Nervensystems. Sie sind wichtig für den Erhalt und die Förderung eines normalen Denk- und Erinnerungsvermögens sowie für die Vermeidung neurologischer Probleme im peripheren Nervensystem.
Niacin (B3) und Vitamin B12 sind an der Myelinbildung der Nervenbahnen im gesamten Nervensystem beteiligt. Niacin fördert die Übertragung elektrischer Impulse zwischen den Neuronen in das Kurzzeitgedächtnis sowie die Verlagerung wichtiger Gedächtnisinhalte und die Speichersysteme des Langzeitgedächtnisses. Es hat auch einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem und kann bei Angstzuständen eingesetzt werden.
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Eine Form des Vitamins kurbelt den Energiestoffwechsel in Nervenzellen an und schützt sie vor dem Absterben. Tübinger Forscher berichten, dass der Wirkstoff Nicotinamid-Ribosid einen möglichen Therapieansatz bei Parkinson darstellen könnte, da er den defekten Energiestoffwechsel in betroffenen Nervenzellen wieder ankurbelt und sie vor dem Absterben schützt.
Tagesbedarf und Vorkommen von Niacin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 11 bis 17 Milligramm Niacin-Äquivalenten. Das umfasst neben Niacin selbst auch Verbindungen wie Tryptophan, die der Körper in der Leber zu Niacin umwandeln kann. Der Niacin-Tagesbedarf richtet sich nach Alter, Geschlecht und Energieverbrauch.
Die empfohlene tägliche Zufuhr wird in der Regel erreicht und sogar überschritten. Ein Niacin-Mangel kommt in Deutschland eigentlich nur als Folge von Krankheiten wie Alkoholismus, Magersucht, bei chronischem Durchfall oder Leberzirrhose vor. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb meist unnötig.
Niacin ist in Lebensmitteln relativ unempfindlich gegenüber Hitze und längerer Lagerung. Da das Vitamin jedoch beim Kochen ins Wasser übergeht, empfiehlt es sich, das Kochwasser weiterzuverwenden.
Besonders niacinhaltig sind Fisch, Fleisch und Innereien. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln mit Niacin punkten Mungobohnen, Erdnüsse und Pilze.
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Hier ein Überblick von Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt:
- Tierische Quellen: Sardellen, Lachs, Thunfisch, Makrele, mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Leber
- Pflanzliche Quellen: Kaffee, Vollkornprodukte, Brot, Erdnüsse, Pilze, Mungobohnen, Kartoffeln, Bierhefe
Niacinmangel und seine Folgen
Ein Mangel an Niacin kann bei Mangelernährung, eiweißarmer Ernährung oder Absorptionsstörungen auftreten. Unser Körper benötigt Vitamin B6, um Tryptophan in Niacin umzuwandeln.
Die schwerwiegende Erkrankung Pellagra entsteht aufgrund von einseitiger oder mangelhafter Ernährung v. a. in Entwicklungsländern. Auslöser ist ein Niacinmangel. Sie betrifft die Haut, Nerven und Schleimhäute, insbesondere des Darms. Hauptsymptome sind bräunliche, verhornte Hautstellen, die sich v. a. in den Zonen befinden, die Kontakt zum Sonnenlicht haben. Später kommt es zu einer Schuppung an den betroffenen Hautpartien. Durch die Schädigung der Darmschleimhaut kommt es zu Durchfall. Der Appetit nimmt ab. Auch Erbrechen ist ein häufiges Symptom der Erkrankung. Wenn medizinisches Personal die Erkrankung nicht behandelt, führt sie unter Umständen zum Tod.
Erste Anzeichen eines Niacinmangels sind Appetitverlust, Verdauungsstörungen und körperliche Schwäche. Später treten oft Hautveränderungen an Stellen auf, die der Sonne stark ausgesetzt sind. Weiter sind Depressionen, Demenz, Durchfall und Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt möglich.
Niacin-Überschuss und mögliche Risiken
Zu hohe Dosierungen von Nicotinsäure (Tagesdosen von über 30 Milligramm) können zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Häufige Überdosierungserscheinungen sind sogenannte "Flush Symptome". Dazu gehören Hautrötungen, Hitzegefühl „Hot Flash“ sowie Nesselsucht mit stark juckenden Quaddeln. Derartige Symptome sind unabhängig von der Dosierung kein Zeichen der Wirksamkeit, sondern ein Warnsignal, die Produkteinnahme sofort zu beenden.
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Bei sehr hohen Dosierungen von mehreren Gramm Nicotinsäure kann es zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen kommen. Langfristige Folgen sind im schlimmsten Fall sogar Gelbsucht, die Schädigung der Leber oder Probleme mit dem Glukose-Stoffwechsel. Auch schwere Augenschäden bis hin zur Erblindung (Niacin-induzierte Makulopathie), Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte als (reversible) Folge sind bekannt.
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte die Gesamtzufuhr an Nicotinsäure 10 Milligramm täglich nicht überschreiten.
Aktuell wird diskutiert, dass Abbauprodukte (Metabolite) von Niacin im Körper das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnten.
Problematisch sind auch Wechselwirkungen mit Medikamenten, zum Beispiel mit oralen Antidiabetika oder gerinnungshemmenden Arzneimitteln. Daher sollte man zumindest bei Einnahme von Medikamenten die Verwendung von niacinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln immer zuvor im Arztgespräch klären.
Worauf sollte man bei der Verwendung von Niacin achten?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 160 Milligramm Nicotinsäureamid (Nicotinamid, Niacinamid), 4 Milligramm Nicotinsäure oder 4,4 Milligramm Inosithexanicotinat (Inositolniacinat) pro Tag. Empfohlen wird auch, dass Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von mehr als 16 Milligramm Nicotinamid einen Hinweis tragen, wonach Schwangere auf das Produkt verzichten sollten.
Niacin in Nahrungsergänzungsmitteln
Folgende Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 30. September 2022) für Niacin in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:
- Nicotinsäure
- Nicotinamid
- Inosithexanicotinat (Inositolniacinat)
- 1-Methylnicotinamidchlorid (synthetisch, neuartig)
- Nicotinamid-Ribosidchlorid (synthetisch, neuartig)
Weitere synthetische Niacin-Verbindungen befinden sich derzeit noch im Zulassungsverfahren als neuartige Lebensmittelzutat.