Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Der Begriff Niacin umfasst verschiedene chemisch eng verwandte Verbindungen, darunter Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen kann der Körper Niacin selbst aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. Aus 60 mg Tryptophan können etwa 1 mg Niacin entstehen. Da diese Eigensynthese jedoch nicht ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken, muss Niacin zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden.
Was ist Niacin?
Niacin ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie deren Verbindungen. Der Körper kann je nach Bedarf beide Stoffe ineinander umwandeln. Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Name Niacin umfasst mehrere chemisch eng verwandte Verbindungen und hat die früher gebräuchlichen Namen Vitamin B3 abgelöst. Ist von Niacin die Rede, sind die Substanzen Nicotinsäure und Nicotinamid sowie daraus abgeleitete Verbindungen gemeint. Nicotinamid wird auch als Nicotinsäureamid oder Niacinamid bezeichnet.
Die vielfältigen Funktionen von Niacin im Körper
Niacin-Verbindungen dienen als Vorstufen für die Cosubstrate NAD⁺ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP⁺ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat). Diese sind Cosubstrate für mehr als 400 Enzyme und somit für viele Stoffwechselwege entscheidend. Niacin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, darunter Zellteilung und Energiestoffwechsel. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Glucosehomöostase, der ATP-Gewinnung und der β-Oxidation von Fettsäuren. Auch für den Redoxstatus und damit für den antioxidativen Schutz ist Niacin von großer Bedeutung.
Als Bestandteil wichtiger Co-Enzyme ist Niacin an Reaktionen in allen Körperzellen beteiligt. Dazu zählen beispielsweise Prozesse der Zellteilung, der Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren sowie die Immunantwort. Möglicherweise wird auch die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse durch Niacin beeinflusst.
Niacin hilft bei der Erholung des Körpers, insbesondere bei der Muskel-Regeneration sowie der Erneuerung von Haut, Nerven und DNA. Außerdem unterstützt es die Bildung von Botenstoffen im Gehirn, die Informationen zwischen den Nervenzellen transportieren. Auch für die Verdauung braucht der Mensch B3. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Niacin vor Nicht-Melanom-bedingten-Hauttumoren schützt, die durch UV-Strahlung ausgelöst werden.
Lesen Sie auch: Die Rolle von Niacin im Körper
Niacin und das Nervensystem
Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Mehrere Mitglieder aus der Familie aller B-Vitamine sind als essentielle Grundbausteine für die ordnungsgemäße Funktion unseres Nervensystems bekannt. Dies betrifft keineswegs nur den Erhalt und die Förderung eines normalen oder gar überdurchschnittlich guten Denk- und Erinnerungsvermögens sondern ebenso auch die Vermeidung von neurologischen Problemen im so genannten peripheren Nervensystem (Taubheit, Kribbeln). Die Vitamine B3 und B12 haben hierbei höchste Priorität, denn beide sind an der Myelinbildung der Nervenbahnen im gesamten Nervensystem beteiligt, also sowohl im Gehirn („ZNS” = zentrales Nervensystem) als auch im übrigen Körper (d.h. in der so genannten „Peripherie”). Zudem fördert Niacin (B3) die Übertragung elektrischer Impulse zwischen den Neuronen in das Kurzzeitgedächtnis sowie die Verlagerung wichtiger Gedächtnisinhalte und die Speichersysteme des Langzeitgedächtnisses. Außerdem hat Niacin auch einen beruhigenden (i.S.v.: „klärenden”) Effekt auf das Nervensystem, weswegen es auch bei Angstzuständen eingesetzt wird.
Niacin und der Cholesterinspiegel
Niacin beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv. Es hebt das HDL-Cholesterin an und senkt das LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride. Es wirkt daher einem hohen Cholesterinspiegel und Arteriosklerose entgegen. In höheren Dosen kann Niacin auch den LDL-Gehalt senken und zu einer Erhöhung des HDL-Spiegels beitragen. Denn Nicotinsäure hemmt in Adipozyten die Freisetzung von freien Fettsäuren, sodass weniger LDL gebildet wird. Gleichzeitig induziert sie die Bildung von Apolipoprotein A-I, dem Hauptbestandteil des HDL. Nicotinsäure wurde daher früher als Arzneimittel zur Senkung des LDL- und Triglyceridspiegels eingesetzt, aber 2013 wegen eines negativen Nutzen-Risiko-Verhältnisses vom Markt genommen. Denn trotz guter Effekte auf das Lipidprofil zeigte Nicotinsäure keine zusätzlichen kardiovaskulären protektiven Eigenschaften, wenn es zu Statinen gegeben wurde.
Niacin und die Haut
Vitamin B3 bzw. Niacin vermag auch die Blutgefäße zu weiten. Dies ermöglicht nicht nur eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen (Stichwort: Energiehaushalt und Leistungsreserven) sowie einen schnelleren Abtransport von Abbauprodukten sondern verringert gleichzeitig auch die Intensität bzw. Folglich kann das Vitamin B3 durch seinen Blutdruck-senkenden Effekt also insbesondere auch dazu beitragen, das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu reduzieren oder blutdruckbedingte Kopfschmerzen (z.B.
Die Bedeutung von Vitamin B3 für den Aufbau und Schutz unserer Haut lässt sich bereits allein an der Namenswahl der Vitamin-B3-Mangelkrankheit „Pellagra” erahnen (abgeleitet vom lateinischem pellis = Haut), deren Hauptsymptome sich v.a. Doch auch die gesunde Haut profitiert von einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B3. Ein erstes Indiz dafür liefert die nüchterne Feststellung, dass viele Kosmetik-Hersteller bei der Rezeptur ihrer Hautpflegeprodukte u.a. Infolge des gesteigerten Blutflusses (s.o.) wird nämlich grundsätzlich nicht nur der Feuchtigkeitshaushalt sondern v.a. auch der Austausch von Nähr- und Schadstoffen in den verschiedenen Hautschichten der Ober- und Unterhaut deutlich verbessert (Stichwort: „Niacin-Flush”); und eine bessere Anbindung an die körpereigenen Ver- und Entsorgungssysteme kann einfach niemals verkehrt sein!
Tagesbedarf und Niacin-Äquivalente
Der tägliche Niacin-Bedarf des menschlichen Organismus hängt von seinem Energieverbrauch ab. Der Niacin-Tagesbedarf richtet sich nach Alter, Geschlecht und Energieverbrauch. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Bedarf unter Jungen und Männern am höchsten bei männlichen Jugendlichen im Alter von 15 bis unter 19 Jahren mit 17 Milligramm (mg) Niacin-Äquivalenten pro Tag. Bei Jungen steigert sich der Bedarf kontinuierlich von 8 mg Niacin-Äquivalenten bei einjährigen Kindern bis zu diesem Wert. Bei Frauen ist der Bedarf am höchsten in der Schwangerschaft und Stillzeit. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel wird eine Zufuhr von 14 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag empfohlen. Im dritten Trimester und während der Stillzeit ist der Bedarf mit 16 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag noch etwas erhöht. Bei Männern ab 25 Jahren bis unter 65 Jahren liegt der Tagesbedarf bei 15 mg Niacin-Äquivalenten und ab 65 Jahren bei 14 mg Niacin-Äquivalenten.
Lesen Sie auch: Alles über Niacin und Migräne
Um alle Niacin-Formen zu erfassen und die Mengen vergleichbar zu machen, die Deinem Körper zur Verfügung stehen, haben Fachleute den Begriff Niacin-Äquivalent eingeführt. Er bezieht sich auf Niacin aus der Nahrung und solches, das aus der Umwandlung von Tryptophan entsteht. 1 mg Niacin-Äquivalent pro Tag = 1 mg Niacin pro Tag = 60 mg Tryptophan
Niacinreiche Lebensmittel
Niacin steckt vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien. In großen Mengen findet es sich in Schweine- oder Kalbsleber. Auch in Pflanzen und Pilzen ist Vitamin B3 enthalten. Unser Körper nimmt es dann jedoch nicht so gut auf wie aus tierischen Quellen. Niacin oder Vitamin B3 kommt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln vor. Besonders niacinhaltig sind Fisch, Fleisch und Innereien. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln mit Niacin punkten Mungobohnen, Erdnüsse und Pilze.
Besonders Fisch, Innereien und Rindfleisch enthalten viel Vitamin B3. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs tragen ebenfalls zur Deckung des Niacin-Bedarfs bei. Laut DGE wird in unseren Breiten der Bedarf an Niacin vorwiegend über Fleisch, Brot und Kaffee gedeckt. Manche pflanzlichen Produkte wie Getreide und Mais enthalten das Vitamin aber in gebundener Form, sodass es vom Körper nur schwer verwertet wird.
Niacin aus Lebensmitteln gelangt über den Verdauungstrakt, in erster Linie über den Dünndarm, in den Körper. Befindet sich das Vitamin B3 im Blut, wird es von allen Organen aufgenommen - insbesondere aber von der Leber. In tierischen Nahrungsmitteln liegt Niacin ungebunden und vornehmlich als Nicotinamid vor. Es ist zu fast 100 Prozent bioverfügbar für unseren Körper, kann also nahezu vollständig aufgenommen und verwertet werden. Bei pflanzlicher Nahrung sieht das anders aus: Hier ist Niacin - meist in Form von Nicotinsäure - überwiegend an andere große Moleküle gebunden und damit inaktiviert. Neben dem Niacin in Lebensmitteln gibt es einen weiteren Stoff, der einen Beitrag zu unserer Niacin-Versorgung leistet: die Aminosäure Tryptophan. Leber und Nieren können Tryptophan in Niacin umwandeln. Tryptophan ist besonders in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Innereien, Fisch, Milch und Eiern vorhanden.
Tipps zur Zubereitung
Das Erhitzen oder Kochen von Lebensmitteln verringert den Niacingehalt kaum, da das Vitamin recht hitzestabil ist. Allerdings geht ein Teil in das Kochwasser über - wie es bei wasserlöslichen Vitaminen immer der Fall ist. Um die Verluste klein zu halten, kannst Du das Kochwasser weiterverwerten, zum Beispiel für Soßen. Generell lässt sich ein Verlust von Niacin durch Kühlung bei Frischeprodukten und dunkle Lagerung bei Getreideprodukten vermeiden.
Lesen Sie auch: Niacin-Pillen bei Parkinson: Eine Übersicht
Niacinmangel: Ursachen, Symptome und Folgen
In Deutschland tritt ein Niacin-Mangel äußerst selten auf. Risikofaktoren sind Alkoholismus, Magersucht, chronischer Durchfall, Leberzirrhose sowie das Hartnup-Syndrom. Bei dieser genetischen Erkrankung liegt eine Funktionsstörung des neutralen Aminosäuretransporters in den Enterozyten vor, sodass Tryptophan nicht ausreichend aufgenommen wird und damit die körpereigene Bildung von Niacin nicht gewährleistet ist. Der Mangel an Niacin führt zu klinischen Manifestationen der Pellagra, die zum Beispiel bei einer einseitigen Ernährung nur mit Mais- oder Hirseprodukten auftritt. Erste klinische Symptome sind körperliche Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen. Schließlich treten Hautveränderungen an Stellen mit starker Sonnenexposition, Durchfall, Depression und Demenz sowie Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt auf.
Niacinmangel kann bei Mangelernährung, wie sie noch in manchen Entwicklungsländern vorkommt, eiweißarmer Ernährung oder Absorptionsstörungen auftreten. Unser Körper benötigt Vitamin B6, um Tryptophan in Niacin umzuwandeln. Diese schwerwiegende Erkrankung tritt aufgrund von einseitiger oder mangelhafter Ernährung v. a. in Entwicklungsländern auf. Auslöser ist ein Niacinmangel. Sie betrifft die Haut, Nerven und Schleimhäute, insbesondere des Darms. Hauptsymptome sind bräunliche, verhornte Hautstellen, die sich v. a. in den Zonen befinden, die Kontakt zum Sonnenlicht haben. Es handelt sich hierbei um eine sogenannte Licht- oder Photodermatose. Typisch ist hierbei der Casal-Kragen, der die dunkle ringförmige Hautfärbung im Bereich des unteren Halses bezeichnet. Später kommt es zu einer Schuppung an den betroffenen Hautpartien. Durch die Schädigung der Darmschleimhaut kommt es zu Durchfall. Der Appetit nimmt ab. Auch Erbrechen ist ein häufiges Symptom der Erkrankung. Wenn medizinisches Personal die Erkrankung nicht behandelt, führt sie unter Umständen zum Tod. Die Bezeichnung Vitamin PP steht für Vitamin Pellagra-Preventing, das Antipellagra-Vitamin. Nicotinamid setzen Ärzte als Arzneistoff gegen Pellagra ein, einer Krankheit, die aus Nicotinsäuremangel heraus entsteht.
Ursachen für Niacinmangel
Bei uns in Deutschland sowie in anderen Industrieländern tritt nur selten ein ernährungsbedingter Niacinmangel auf. Die Ursache eines Mangels liegt meistens in einer Erkrankung, die die Zufuhr, Verwertung oder den Stoffwechsel von Niacin und/oder Tryptophan erschwert. Menschen, die unter einem Mangel an Niacin leiden, sind häufig auch von einem Mangel an weiteren B-Vitaminen wie Riboflavin oder Vitamin B6 betroffen. Dies entsteht durch eine gegenseitige Abhängigkeit.
Ein Mangel kommt hierzulande vor, wenn der Körper zu wenig Eiweiß bekommt oder ein Vitamin B6-Mangel vorliegt. Dieses Vitamin wird benötigt, um Tryptophan in Niacin umzuwandeln. Krankheiten wie Magersucht, chronischer Durchfall, Leberzirrhose, Alkoholismus sowie die vererbte Stoffwechselstörung Hartnup-Syndrom beeinträchtigen unter Umständen ebenfalls die Verwertung von Vitamin B3.
Symptome eines Niacinmangels
Mangel-Symptome treten meist erst bei langfristiger, unzureichender Niacin- und Tryptophan-Zufuhr auf. Erste Anzeichen sind Appetitverlust, Verdauungsstörungen und körperliche Schwäche. Später treten oft Hautveränderungen an Stellen auf, die der Sonne stark ausgesetzt sind. Weiter sind Depressionen, Demenz, Durchfall und Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt möglich - typische Anzeichen der Krankheit Pellagra, die durch Niacin-Mangel verursacht wird. Sie führt unbehandelt zum Tod durch Multiorganversagen.
Im Frühstadium des Niacinmangels treten unspezifische Symptome wie Schwäche, Appetitverlust, Schlafprobleme und Gedächtnisschwierigkeiten auf. Ein ausgeprägter Niacinmangel führt zu Pellagra mit den drei typischen DDD-Symptomen: Dermatitis, Diarrhoe und Demenz. Besonders lichtexponierte Stellen entwickeln starke Pigmentierungen, Rötungen und zunehmende Verhornung. Im Gastrointestinaltrakt treten mukosale Entzündungen, Erbrechen und Diarrhoe auf.
Niacin-Überdosierung: Mögliche Nebenwirkungen
Nehmen wir zu viel Niacin auf, kommt es ggf. zu einer Erweiterung der Gefäße. Liegt Nicotinsäure in einer zu hohen Konzentration vor, zeigen sich Hitzegefühl, Hautrötungen und Hautjucken. Auch Kopfschmerzen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden sind Folgen einer Niacin-Überdosierung. Allerdings müssten Sie hierzu täglich mehr als 1,5 Gramm konsumieren. Nicotinamid hingegen löst selten Nebenwirkungen aus.
Eine erhöhte Aufnahme von Nicotinamid führt nur selten zu Nebenwirkungen. Gelegentlich kommt es zu Magen-Darm-Beschwerden. Höhere Dosen von Nicotinsäure können hingegen zu verschiedenen Beschwerden führen. Da diese Substanz eine gefäßerweiternde Wirkung aufweist, ist das Auftreten eines sogenannten Flushs charakteristisch. Dabei kommt es zu einer anfallsartigen Rötung besonders im Gesicht und Halsbereich mit Hitzegefühl an den betroffenen Stellen. Oft juckt zudem die Haut und es bilden sich Quaddeln.
Tolerierbare Zufuhrmengen
Aufgrund der unerwünschten Wirkungen bei einer übermäßigen Niacin-Gabe formuliert die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) tolerierbare Gesamtzufuhrmengen. Diese betragen für Nicotinsäure 10 mg pro Tag und für Nicotinamid 900 mg. Ausgenommen sind Personen, die aus medizinischen Zwecken Niacin zu sich nehmen müssen, sowie Schwangere und Stillende.
In Deutschland ist das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) verantwortlich, die Höchstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorzuschlagen. Diese Angaben werden in regelmäßigen Abständen überprüft. Die beiden chemisch verwandten Substanzen Nicotinamid und Nicotinsäure dürfen Lebensmitteln als Niacin-Quelle zugesetzt werden. Für Nicotinamid gibt das BfR eine Höchstmenge von 160 Milligramm pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) an. Es empfiehlt, bei Produkten mit einer Tagesdosis ab 16 Milligramm Nicotinamid den Hinweis anzugeben, dass Schwangere auf die Einnahme solcher Produkte verzichten sollen. Für Nicotinsäure gelten deutlich geringere Höchstmengen. Nahrungsergänzungsmitteln sollten höchstens 4 Milligramm Nicotinsäure als Tagesverzehrsempfehlung zugesetzt werden. Die genannten tolerierbaren Zufuhrmengen pro Tag gelten nicht für die Einnahme von Niacin als Arzneimittel für medizinische Zwecke.
Niacin als Nahrungsergänzungsmittel
Möchtest Du Deine tägliche Niacin-Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen, stehen Dir unterschiedliche Darreichungsformen zur Verfügung. In Nahrungsergänzungsmitteln sind Nicotinsäure und Nicotinsäureamid jedoch im Handel. Tatsächlich unterscheiden sich die unerwünschten Wirkungen der beiden Vitaminformen. Während das Amid nur selten Nebenwirkungen verursacht, führen hohe Mengen an Nicotinsäure zu Gefäßerweiterung mit Flushing-Symptomen (lokale Hautrötungen, Hitzegefühl und Hautjucken). Verantwortlich hierfür ist die Bindung von Nicotinsäure an einen G-Protein-gekoppelten Rezeptor (GPR109A), der zur Freisetzung von Prostaglandinen führt. Erhöhte Leberenzymwerte weisen auf eine mögliche Hepatotoxizität sowohl von Nicotinsäure als auch Nicotinamid hin.