Obst gegen Krämpfe: Was hilft wirklich?

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie können plötzlich und unerwartet auftreten und sehr schmerzhaft sein. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Krämpfen vorzubeugen oder sie zu lindern. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung.

Die Ursachen von Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe sind schmerzhafte, unwillkürliche Kontraktionen der Muskeln. Diese Kontraktionen werden nicht von einer Entspannung abgelöst, was zu einer dauerhaften Erregung des Muskels führt. Verantwortlich dafür sind vermutlich Nervenimpulse im Rückenmark, die das Signal zum An- und Entspannen an den Muskel weitergeben. Geraten diese Signale außer Kontrolle, können die Muskeln verkrampfen. Die Auslöser für dieses gestörte Zusammenspiel von Muskel und Nerv können vielfältig sein:

• Überanstrengung oder Fehlbelastung beim Sport
• Bewegungsmangel
• Dehydratation (Flüssigkeitsmangel)
• Nährstoff- oder Mineralstoffmangel
• Hormonschwankungen, z. B. während der Schwangerschaft
• Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Schilddrüsenfunktionsstörungen

Die Rolle der Ernährung bei Muskelkrämpfen

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention gegen und der Linderung von Muskelkrämpfen. Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen essenziellen Mineral- und Nährstoffen versorgt. Eine einseitige Ernährung, starker Flüssigkeitsverlust (z. B. durch Schwitzen beim Sport) und bestimmte Erkrankungen können jedoch zu einem Nähr- und Mineralstoffmangel führen. Folgende Mineralien und Vitamine spielen für die Funktion der Muskeln eine besondere Rolle und können bei einem Mangel Muskelkrämpfe begünstigen:

• B-Vitamine: Die B-Vitamine setzen sich aus insgesamt 8 Vitaminen zusammen, die für Nerven, Stoffwechsel und Blutbildung benötigt werden. Sie gehören zu den essenziellen Vitaminen, d. h., der Körper kann sie nicht eigenständig bilden und sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Vitamin D3: Das fettlösliche Vitamin D3 wird vor allem durch Sonnenstrahlung (UVB-Strahlung) vom Körper produziert. Es fördert u. a. die Muskelkraft, die Schnelligkeit und die Koordinationsfähigkeit der Muskulatur. Damit Vitamin D aktiv vorliegt, wird Magnesium benötigt. Vitamin D unterstützt wiederum die Aufnahme von Magnesium im Darm.
• Magnesium: Magnesium ist für die normale Muskelfunktion unerlässlich, da der Mineralstoff als Gegenspieler von Calcium die Entspannung der Muskulatur unterstützt. Außerdem kann Magnesium die Energiewährung der Zelle - das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) - aktivieren, sodass ausreichend Energie für eine normale Muskelfunktion vorhanden ist.
• Calcium: Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, wird Calcium für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel benötigt.
• Kalium: Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es ebenfalls für die Reizweiterleitung und damit für die Erregbarkeit von Muskeln eine wichtige Rolle.

Welche Lebensmittel können Krämpfe auslösen oder verschlimmern?

Bestimmte Genussmittel können die Entstehung von Krämpfen begünstigen oder bereits bestehende Krämpfe verstärken. Alkohol besitzt beispielsweise dehydrierende Eigenschaften, die zu einem Verlust von Wasser und wichtigen Mineralstoffen führen. Der übermäßige Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Eine unausgewogene und einseitige Ernährung begünstigt wiederum den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine intakte Muskelfunktion unabdingbar sind. So ist beispielsweise der tägliche Magnesiumbedarf individuell. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und von körperlicher Aktivität ab. Eine gesunde erwachsene Person benötigt etwa 300 - 400 mg Magnesium pro Tag. Insbesondere Stress und Alkohol rauben dem Körper jedoch Magnesium und sorgen für einen erhöhten Bedarf. Im Rahmen einer Histamin-Intoleranz kann außerdem der Genuss von histaminreichen Lebensmitteln wie gereiftem Käse, Rotwein und fermentierten Produkten zu Muskelkrämpfen führen.

Dehydratation und Muskelkrämpfe

Der Körper benötigt Wasser für verschiedene Stoffwechselprozesse. Verliert er über Schweiß und Urin mehr Flüssigkeit, als aufgenommen wird, kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel, der auch als Dehydratation bezeichnet wird. Dadurch kommt es ebenfalls zu einem Verlust von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Calcium, die im Wasser gelöst sind. Da diese Mineralstoffe entscheidend für eine normale Muskelfunktion sind, kann eine Dehydratation u. a. zu Muskelkrämpfen führen. Mindestens 1,5 Liter sollten zusätzlich durch Getränke wie Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee aufgenommen werden. Mineralwasser enthält bereits einige Mineralstoffe. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mineralien in verschiedenen Konzentrationen enthalten. So gibt es beispielsweise Sorten, die besonders reich an Calcium sind. Verliert der Körper mehr Flüssigkeit über Schweiß - zum Beispiel während des Sports oder während einer Hitzeperiode -, sollte die Trinkmenge entsprechend angepasst werden. Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen können dazu führen, dass vermehrt Wasser ausgeschieden wird. Wenn das Trinkverhalten dann nicht angepasst wird, droht eine Dehydratation.

Lesen Sie auch: Wie Obst Ihr Gehirn vor Demenz schützen kann

Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen

Ist ein Mineralstoffmangel verantwortlich für die Muskelkrämpfe, können bei der Ernährung Lebensmittel gewählt werden, die besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium sind. Auch Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, spielen eine Rolle. So kann eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung helfen, Krämpfen vorzubeugen oder Symptome zu lindern.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Quinoa
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse
• Cashewnüsse
• Bitterschokolade
• Bananen
• Bohnen

Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Spinat
• Salat
• Hülsenfrüchte
• Kohl
• Avocados
• Tomaten
• Bananen
• Trockenobst
• Kartoffeln

Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt:

• Milchprodukte
• Grünkohl
• Spinat
• Rucola
• Brokkoli
• Sesampaste
• Haselnüsse
• Paranüsse

Lebensmittel mit hohem B-Vitamingehalt:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch
• Weichkäse
• Sonnenblumenkerne
• Linsen
• Bananen
• Avocados
• Nüsse
• Champignons

Kommt es durch vermehrtes Schwitzen zu einem Verlust an Mineralstoffen, können auch isotonische Getränke oder etwas Salz in einem Glas Orangensaft helfen, den Verlust auszugleichen. In einigen Fällen kann es sein, dass eine Ernährungsumstellung allein nicht ausreicht. Hier können Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden. Dies sollte jedoch immer von der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Bananen gegen Krämpfe: Mythos oder Wahrheit?

Oft wird behauptet, Bananen seien ein wirksames Mittel gegen Krämpfe. Denn Bananen enthalten Magnesium und Kalium. Sie gelten als der Klassiker gegen Muskelkrämpfe und werden daher auch gerne von Sportlern gegessen. Jedoch enthalten 100 Gramm der gelben Frucht gerade einmal 35 Milligramm Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber eine tägliche Aufnahme von etwa 350 Milligramm. Die tägliche Banane reicht also nicht aus, um einem Mangel vorzubeugen. Sportler und Gestresste sollten daher weitere magnesiumreiche Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren.

Weitere Maßnahmen zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch weitere Maßnahmen, die helfen können, Muskelkrämpfen vorzubeugen:

• Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Bei vermehrtem Schwitzen sollte die Trinkmenge entsprechend angepasst werden.
• Regelmäßige Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig, ohne mit der Bewegung zu übertreiben. Empfehlenswerte Sportarten sind Wandern, Gymnastik, Walken oder Schwimmen.
• Angemessenes Aufwärmen: Wärmen Sie sich mit Dehnübungen vor dem Sport auf.
• Gründliche Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach einer intensiven Anstrengung zu regenerieren.
• Magnesium-Präparate: Sowohl bei Schwangeren als auch bei älteren Menschen, die verstärkt unter Waden- und Beinkrämpfen leiden, schaffen Magnesium-Präparate erfolgreich Abhilfe. Magnesium sollte ausreichend hoch dosiert werden, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Aufnahme von 300 mg bis 400 mg Magnesium pro Tag empfiehlt. Bei einer zu hohen Dosis kann es zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. Hinweis: Falls Sie unter Herzrhythmusstörungen oder einer Nierenerkrankung leiden, lassen Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt zu Magnesium-Präparaten beraten. Die Wirkung von verschiedenen Medikamenten, unter anderem Schilddrüsenpräparate und Antibiotika, kann durch Magnesium beeinflusst werden.
• Koordinationsübungen: Sportmedizinische Erkenntnisse zeigen weiterhin, dass sogar die Verbesserung koordinativer Fähigkeiten Muskelkrämpfe verhindern kann. Anders gesagt: Je besser Ihre Koordination ausgeprägt ist, desto seltener kommt es zu Krämpfen. Üben Sie, auf instabilen Geräten wie Kreiseln und Wackelbrettern die Balance zu halten, oder schließen Sie einfach die Augen, während Sie auf nur einem Bein stehen.

Was tun bei einem akuten Muskelkrampf?

Trotz aller Vorsicht überrascht Sie vielleicht doch ein Krampf. Um den Krampf zu beenden, dehnen Sie am besten die Muskulatur. Dabei kann der Muskel passiv mit der Hand massiert oder aktiv mit Übungen gestreckt werden. Probieren Sie einmal die Behandlung mit einer so genannten Faszienrolle aus. Dabei handelt es sich um eine genoppte Rolle, die ihren Ursprung in der Sportmedizin hat. Einer US-Studie zufolge wirkt auch Gurkenwasser (gemeint ist Wasser aus Gewürzgurkengläsern) krampflösend. Massieren Sie den verspannten Muskeln sanft - mit einem kräftigenden Öl.

Lesen Sie auch: Obst: Ein Schlüsselelement in der Demenz-Diät

Fazit

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung stellt sicher, dass der Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Dies beugt Muskelkrämpfen, die auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen sind, effektiv und langfristig vor. Um einen Mineralstoffmangel auszugleichen, können gezielt mineralstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Probieren Sie doch zum Beispiel mal einen Spinat-Radieschen-Salat mit Gorgonzola aus.

Lesen Sie auch: Die besten Nervennahrungsmittel

tags: #obst #gegen #krämpfe