Die Oxytocin-Dopamin-Partnerschaft: So gestalten sie jede Beziehungsphase unvergesslich!

Liebe auf den ersten Blick, die ein Leben lang anhält? Die gibt es in der Regel nur im Märchen. Die meisten Beziehungen durchlaufen unterschiedliche Phasen - mal bessere, mal schlechtere. Wenn sich Wolke sieben in Luft auflöst und stattdessen ein Gewitter am Beziehungshimmel aufzieht, sind viele Paare enttäuscht oder denken sogar an Trennung. Tatsächlich ist es ganz natürlich, dass auf die ersten großen Gefühle oft Ernüchterung folgt. Denn Beziehungen verlaufen in verschiedenen Phasen. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Phasen einer Beziehung, die Rolle von Oxytocin und Dopamin und gibt Einblicke, wie Paare Herausforderungen meistern können.

Die Phasen einer Beziehung

Der amerikanische Verhaltenstherapeut John Gottman, Experte der Paartherapie, hat jahrzehntelang die Mechanismen von Beziehungen und Ehen erforscht. Er identifizierte drei Stadien der Liebe. Die Zeiträume der einzelnen Phasen können zwar individuell sehr unterschiedlich sein, aber es gibt durchaus Muster. Dabei hat so gut wie jede Beziehung typische Hochs und Tiefs, die wenigsten verlaufen geradlinig. Wer sich dessen bewusst ist, kommt mit Schwierigkeiten eventuell besser zurecht. Diese Phasen einer Beziehung lassen sich nur schwer in Jahren ausdrücken - sie dauern unterschiedlich lange. Aber es gibt laut seinen Erkenntnissen bestimmte Wendepunkte, an denen die Liebe sich entweder vertiefen oder abflachen kann.

Phase 1: Verliebtheit - Ein chemisches Feuerwerk

Die erste Verliebtheitsphase ist aufregend - ein Ausnahmezustand für Körper, Herz und Hirn. Im Bauch flattern Schmetterlinge, der Puls geht schneller. Verliebte können an nichts anderes denken als an den Liebsten oder die Liebste - sie sind regelrecht besessen vom anderen. Der Körper eines Liebenden produziert eine natürliche Form des Amphetamins. Sie fühlen sich wach und aufgekratzt. Pheromone, menschliche Duftstoffe, unterstreichen den Eigengeruch. Sie sorgen dafür, dass die auserwählte Person für ihren Partner oder ihre Partnerin nicht nur attraktiv aussieht, sondern auch gut riecht.

In dieser Phase werden eure Körper neben Testosteron und Östrogen mit den Glückshormonen Dopamin und Noradrenalin überflutet. Diese Hormone sorgen sowohl für schnelles Herzschlagen, feuchte Hände, als auch für die zusätzliche Energie und Euphorie. Sie sorgen für die Aufmerksamkeit und den extremen Fokus auf den neuen Geliebten. Die hohen Dopaminwerte während der Verliebtheit können mit denen von Suchtkranken verglichen werden. Man kann nicht genug von der anderen Person bekommen und der Gedanke an eine Nicht-Verfügbarkeit der Dopamin-Quelle fühlt sich schmerzhaft an.

Oxytocin, umgangssprachlich als „Kuschelhormon“ bezeichnet, wird immer dann ausgeschüttet, wenn sich Menschen zärtlich berühren. Ein Grund dafür, weshalb frisch Verliebte die erste Phase der Beziehung oft Arm in Arm verbringen. Oxytocin stimuliert außerdem die Ausschüttung weiterer Stoffe, darunter Dopamin - ein Glücksbotenstoff.

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Dieser Hormon-Mix kann sich jedoch ungünstig auf unser Urteilsvermögen auswirken. Verliebten fehlen in der ersten Phase der Beziehung oftmals Antennen für Warnsignale. Dieses Hochgefühl dauert meist zwischen drei Monaten bis ein Jahr. Doch die aufputschenden Hormone haben ihren Preis: Der Serotoninspiegel von verliebten Menschen weist häufig einen so geringes Level auf, dass dieser Wert mit Angstzuständen assoziiert wird. Verlustängste (und Eifersucht) sind in dieser Phase nicht selten. Das könnte ein Grund sein, warum Verliebtheit selten länger als 3-12 Monate andauert. Hormonelle Dysbalance ist dauerhaft sehr erschöpfend für den Organismus. Auch konnten geschlechtsabhängige Unterschiede in der Gehirnaktivität während der Phase des Verliebtseins gefunden werden. Leuchten im Computertomograph bei Frauen diejenigen Hirnareale auf, die für Aufmerksamkeit und die Verarbeitung von Gefühlen und Erinnerungen zuständig sind, sind bei männlichen verliebten Probanden die oberen Schläfenlappen aktiv.

Genieße diese Zeit aus vollen Zügen. Gehe dem Bedürfnis nach, so oft zusammen zu sein, wie es geht. Schaffe Erinnerungen, die euch noch näher bringen und von denen ihr später noch zehren könnt.

Phase 2: Vertrauen aufbauen - Wenn der Alltag Einzug hält

In der zweiten Phase ist die rosarote Brille in der Regel abgesetzt, die Liebenden sehen wieder klarer. Macken und Eigenheiten können ihn oder sie nicht mehr ganz so anziehend wirken lassen wie am Anfang der Beziehung, zum Beispiel ihre Eifersucht oder seine Unordnung. Er muss immer recht haben, sie schraubt nie die Zahnpastatube zu? Ungeliebte Verhaltensmuster oder Gewohnheiten des Gegenüber können zu Missstimmung und Zweifel an der Beziehung führen. „Hältst du zu mir, wirst du für mich da sein?“, die Frage nach Sicherheit steht im Zentrum. Diese zweite Phase ist die schwierigste Zeit in einer Liebesbeziehung. Meist setzt sie innerhalb der ersten zwei Jahre ein. Unterschiedliche Vorstellungen können zu Enttäuschung, Traurigkeit, Wut und Streit führen. Viele Paare trennen sich schon vor ihrem ersten Jahrestag.

Dem großen hormonellen und sexuellen Feuerwerk folgt die Ernüchterung. Die rosarote Brille wird transparent und du siehst dein Gegenüber nun klarer. Du erkennst, dass dein neuer Partner/ Partnerin Ecken und Kanten hat, die du vorher so nicht wahrgenommen hat. Es fallen dir Dinge auf, die dich wirklich stören. Häufig gehen diese Beobachtungen mit Ernüchterung oder Enttäuschung einher. Gleichzeitig kehrt etwas mehr Alltag in das Leben ein. Der extreme Fokus auf das Gegenüber lässt nach. Bleibt ihr trotz gehäufter Vorwürfe und Kritiken zusammen, beginnt ein neues hormonelles Programm. Der lusttreibende Dopaminüberschuss weicht den “Kuschelhormonen” Oxytocin und Vasopressin. Diese bescheren deinem Organismus eine hormonelle Erholung. Oxytocin und Vasopressin sorgen in erster Linie für ein Gefühl der Verbindung, wirken beruhigend und lindern Ängste. Zwar schwinden die Schmetterlinge im Bauch, aber im Gegenzug entstehen die ersten Züger der Liebe.

Ob ein Paar die Phase zwei übersteht, hängt wesentlich davon ab, wie es bei Streitigkeiten miteinander umgeht. Dominieren die Vorwürfe oder werden die Versäumnisse in der Partnerschaft betont, dann steht die Liebe unter einem schlechten Stern. Menschen, die sich einander wertschätzen, haben gute Chancen auf gemeinsames Glück. Glückliche Paare gehen also sanfter miteinander um als diejenigen, die in einer „Beziehungskatastrophe“ stecken. Doch wo lauern die Beziehungskiller? Es sind vermutlich ganz bestimmte, destruktive Verhaltensweisen. Treten sie geballt auf, dann sind sie ein schlechtes Omen für die Liebe. Gottman spricht von den „vier Reitern der Apokalypse“: Kritik, Verteidigung, Verachtung und Mauern - allesamt Indikatoren, die eine Trennung beziehungsweise Scheidung begünstigen können.

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Ein wesentlicher Schlüssel für gegenseitiges Vertrauen ist laut Fachleuten Einfühlungsvermögen oder Empathie: die Fähigkeit, Konflikte aus dem Blickwinkel des oder der anderen zu betrachten. Für schwierige Gespräche entwickelte John Gottman gemeinsam mit seiner Frau Julie ein Kommunikationsmodell. Es kann Paaren helfen, sich einander anzunähern, selbst wenn die Standpunkte weit auseinanderliegen. Der englische Begriff „attune“ bedeutet in etwa „sich auf jemanden einstellen“. ATTUNE ist ein Akronym, das für sechs Prozesse steht:

A (awareness): das Bewusstsein für den Schmerz des Partners oder der Partnerin
T (tolerance ): Toleranz, also den Standpunkt des anderen akzeptieren können
T (turning toward): Verbundenheit, ein Gefühl für die Bedürfnisse des Partners oder der Partnerin
U (trying to understand): der Versuch, den Partner oder die Partnerin zu verstehen
N (non-defensive listening): Zuhören, ohne sich zu verteidigen
E (empathy): Einfühlungsvermögen

Paare, die sich auf diese Weise auseinandersetzen können, sind besser aufeinander abgestimmt. Sie kennen Gemeinsamkeiten und Trennendes - und akzeptieren beides. Das bedeutet nicht, dass keine Konflikte mehr auftauchen, doch sie lassen sich konstruktiv lösen.

Phase 3: Akzeptanz und Verbundenheit - Ein zweiter Frühling

Nach dem großen Kampf folgt häufig die Resignation. Man sieht ein, dass der Partner sich nicht gegen seinen oder ihren Willen ändern lässt. Manche Pärchen bleiben ihren Streitereien treu. Andere wiederum verfallen in resignatives Schweigen. Müde vom Streit. Trotzdem bleiben Fragen präsent, ob es mit einer anderen Person nicht leichter oder schöner wäre. Auch Gedanken, dass man etwas verpasst sind keine Seltenheit.

In dieser Phase der Beziehung besteht die Gefahr, dass sich beide auseinanderleben - insbesondere wenn dauerhaft liebevolle Kommunikation fehlt. Aus diesem Gefühl der Distanz heraus, suchen viele Paare Hilfe von Therapeuten. Wenn die Kluft zwischen euch beiden sehr groß zu sein scheint: Zeige deine Gefühle und überbrücke die Distanz. Das ist der beste Weg, um wieder eine Verbindung aufzubauen, um euch wieder anzunähern. Zeige deine Ängste. Äußere deine Wünsche und Bedürfnisse. Es ist wichtig, dass einer den ersten Schritt macht.

Es hat viel in dir und in deinem Partner gearbeitet. Diese Phase der Beziehung gleicht einem zweiten Frühling. Der Akzeptanzprozess ist bereits weit fortgeschritten und man hat für sich festgestellt: Auch wenn mein Partner nicht allen Erwartungen gerecht wird, so können wir uns lieben und ein großartiges gemeinsames Leben führen.

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Der Akzeptanzprozess ist voll abgeschlossen. Es entwickelt sich ein Gefühl von Dankbarkeit. Das Zusammensein wird nicht mehr in Frage gestellt und die Stabilität der Beziehung als Geschenk empfunden. Beide wissen und leben diese Erkenntnis: Gemeinsamkeit und Unterschiede gehören zu jeder Beziehung dazu. Ihr fühlt euch beieinander sicher, so sicher, dass ihr auch mal aneinander rumnörgeln dürft. Alte Verletzungen sind eingebettet in viele positive gemeinsame Erfahrungen und schmerzen nicht mehr.

Die Rolle von Hormonen

Liebe - die Chemie muss stimmen!

Verliebtsein ist naturwissenschaftlich gesehen purer Stress. Wir entscheiden beim Anblick anderer Menschen in nur drei Sekunden, ob wir uns angezogen fühlen. Unser Gehirn schüttet zur Belohnung Dopamin aus. Es ist ein natürliches Aufputschmittel, dass unsere Aufmerksamkeit auf angenehme und erfreuliche Dinge lenkt. In der Liebe sind ein Dauergrinsen sowie ein Tunnelblick, der nur auf Partner gerichtet ist, die Folge. Dopamin wird jedoch nicht nur als Glückhormon in der Liebe ausgeschüttet, sondern auch bei Suchtverhalten von beispielsweise Opiaten oder Kokain. Deshalb wird die Liebe auch als Sucht betitelt. Jedoch hält dieser Zustand nicht für immer an.

Das Glückshormon Serotonin ist zuständig dafür, dass Menschen ausgeglichen sind und eine innere Ruhe bewahren. Während der Dopaminspiegel bei Verliebten jedoch steigt, nimmt der Botenstoff Serotonin ab. Somit ähnelt der Serotoninspiegel von verliebten Personen denen, die unter einer Zwangsstörung leiden. Liebe macht also nicht nur süchtig, sondern führt zu einer Form der Besessenheit. Es gibt eine Unterscheidung von Adrenalin und Noradrenalin. Noradrenalin ist zuständig für die Lust, die Stimmung sowie den körperlichen Antrieb. Adrenalin hingegen ist ein Aufputschmittel und sorgt für positiven Stress. Es verursacht bei Verliebten weiche Knie, zittern und ein Bauchkribbeln, was besser bekannt ist als „Schmetterlinge im Bauch“. Der Adrenalinschub schaltet die Vernunft ab.

Das Hormon Oxytocin ist als Kuschelhormon bekannt. Es wird im Hypothalamus produziert und wird verstärkt in Phasen romantischer Bindung ausgeschüttet. Oxytocin stärkt die Bindung, hat Einfluss auf Liebe sowie auf die Treue dem Partner gegenüber. Eine Blockierung dieses Hormons kann der Grund für einem häufigeren Partnerwechsel sein. Das im Blut zirkulierende und im Gehirn freigesetzte Oxytocin, wirkt als Neuromodulator und verändert gezielt die Aktivität bestimmter Gruppen von Nervenzellen. Nach dem Geschlechtsverkehr trägt der Oxytocinschub zum Gefühl der Verbundenheit bei.

Zu Schlussfolgern, dass nur die Hormone zuständig für das Empfinden von Liebe sind, ist falsch. Mit der bloßen Zugabe von Hormonen entsteht keine Liebe. Sie ist ein sehr komplexes Phänomen und besitzt mehr Facetten als nur die chemischen Vorgänge im Körper eines Menschen.

Blickkontakt sorgt für Gefühl der Liebe

„Das effektivste Mittel, um ein Gefühl von Liebe auszulösen, ist Blickkontakt“, sagt Professorin Judith Mangelsdorf von der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport in Berlin. Dieser Effekt des Blickkontakts sei nicht allein für verliebte Paare spürbar. „Liebe ist der kurze Moment der Verbundenheit, den wir mit jedem Menschen spüren können, selbst wenn er uns eigentlich fremd ist“, so die Expertin für Positive Psychologie. Jede Begegnung sei dafür geeignet - ob mit Freunden, Kollegen oder der Kassiererin im Supermarkt.

Während man sich ansieht, entsteht ein besonderes Gefühl von Verbundenheit. „Es ist ein faszinierender Mechanismus“, sagt Mangelsdorf. Die Botenstoffe im Kopf schaffen für einen Augenblick eine Synergie. Dann ist es egal, ob Romantik im Spiel ist oder nur der kurze Moment einer Gemeinsamkeit.

Tipps für eine erfüllte Beziehung

Akzeptanz: Lerne, deinen Partner so anzunehmen, wie er ist.
Kommunikation: Sprich offen über deine Gefühle, Wünsche und Bedürfnisse.
Empathie: Versetze dich in die Lage deines Partners und versuche, seine Perspektive zu verstehen.
Wertschätzung: Zeige deinem Partner, dass du ihn wertschätzt und dankbar für ihn bist.
Gemeinsame Ziele: Entwickelt gemeinsame Ziele und Visionen für eure Zukunft.
Rituale: Schafft Rituale, die euch verbinden und euch ein Gefühl von Sicherheit geben.
Abwechslung: Bringt Abwechslung in euren Alltag und probiert neue Dinge zusammen aus.
Selbstfürsorge: Kümmere dich um dich selbst und sorge dafür, dass es dir gut geht.
Unterstützung: Unterstützt euch gegenseitig in euren Zielen und Träumen.
Humor: Lachen verbindet und löst Spannungen.

Was Spaß macht, erzeugt auch Glückshormone

Hund & Katz: Weiches Fell, treuer Blick - der Mensch liebt seine Tiere. Die Basis für diese Liebe bildet der gleiche Stoff, der Mütter und Babys zusammenhält. An Hunden konnte gezeigt werden, dass schon der Anblick, aber auch Berührungen und Streicheln bei den Besitzerinnen und Besitzern die Produktion von Oxytocin ankurbeln. Vergleichbares gilt vermutlich für Katzen und andere Haustiere. Der Stress lässt nach, der Blutdruck sinkt; und wer fleißig Gassi mit dem Vierbeiner geht, tut sowieso etwas für die Gesundheit.
Meditation: Ob Achtsamkeit, Body Scan oder klassische Meditation: Mentales Training kann Stress nachhaltig reduzieren. Haaranalysen belegen, dass das Level des Stresshormons Cortisol durch regelmäßige Übungen dauerhaft sinkt. Man fühlt sich wohler und ausgeglichener. Mit dem Stress sinkt das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Kochen: Man kann es gemeinsam tun oder sich selbst etwas gönnen. Ein mit Freude gekochtes Essen ist generell beglückend. Kocht man mit Hühnchen, Soja, Avocado oder anderen Tryptophan-haltigen Lebensmitteln, liefert man seinem Körper den Grundstoff für das Glückshormon Serotonin gleich mit. Fett, Zucker und Stärke treiben den Serotoninspiegel hoch. Aber Achtung: So viel Genuss ist nur in Maßen gesund.
Draußen arbeiten: Manchmal reicht es, das Staudenbeet vom Unkraut zu befreien. An anderen Tagen ist es der Bau eines Gartenhäuschens oder das Bäumefällen. Im Freien zu arbeiten ist befriedigend und manchmal sogar aufregend.

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