In der heutigen Welt, die von einem ständigen Zustrom an Informationen und Multitasking geprägt ist, ist eine hohe mentale Leistungsfähigkeit oft entscheidend. Viele Menschen kennen Phasen, in denen die Konzentration nachlässt und das Gedächtnis nicht so funktioniert, wie man es sich wünscht. Neben einem gesunden Lebensstil rückt zunehmend die Bedeutung spezifischer Nährstoffe für unsere Gehirngesundheit in den Fokus. Zwei vielversprechende, wissenschaftlich untersuchte Naturstoffe, die die kognitiven Funktionen - insbesondere die Konzentration - gezielt unterstützen können, sind Phosphatidylserin und Omega-3-Fettsäuren.
Was ist Phosphatidylserin?
Phosphatidylserin (PS) ist ein wichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle für die Funktion unseres Gehirns spielen kann. Es gehört zu den Phospholipiden und ist ein natürlicher Bestandteil jeder Zellmembran in unserem Körper, findet sich aber in besonders hoher Konzentration in den Membranen von Gehirn- und Nervenzellen.
Die Rolle von Phosphatidylserin im Gehirn
Phosphatidylserin ist wie ein kleines Multitalent für die Zellkommunikation. Seine besondere Struktur als Phospholipid kann maßgeblich dazu beitragen, dass die Membranen Ihrer Zellen flexibel und intakt bleiben. Das wiederum ist entscheidend für die reibungslose Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. Es ist an vielen zellulären Prozessen beteiligt, von der Signalübertragung bis hin zur ordnungsgemäßen Funktion der Zellen.
Der Körper kann PS selbst herstellen. Allerdings kann diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter tendenziell abnehmen. Das kann die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr über die Ernährung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel unterstreichen, besonders wenn Sie Ihre kognitive Leistungsfähigkeit erhalten möchten. Innereien (z. B. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel geringere Mengen, mit Ausnahmen wie weißen Bohnen, Soja und Sonnenblumenkernen. Interessanterweise ist die Fettsäurezusammensetzung von Phosphatidylserin, insbesondere der Gehalt an Docosahexaensäure (DHA), einer Omega-3-Fettsäure, für seine Funktion im Gehirn von großer Bedeutung.
Wie Phosphatidylserin die Gehirnfunktion unterstützt
Indem es die Zellmembranen geschmeidig hält, könnte es die Kommunikation zwischen Ihren Gehirnzellen optimieren. Dieser reibungslose Informationsaustausch kann fundamental für die Gedächtnisbildung, die Lernfähigkeit und eine schnelle Informationsverarbeitung sein. PS kann zudem an der Freisetzung wichtiger Botenstoffe, sogenannter Neurotransmitter wie Acetylcholin und Dopamin, beteiligt sein. Diese sind wie die Dirigenten Ihres Gehirns - sie sind entscheidend für kognitive Funktionen und eine ausgeglichene Stimmung.
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Einzelne wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Phosphatidylserin zu einer Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernleistung führen kann. Positive Effekte wurden insbesondere bei Personen mit altersbedingten Gedächtnisproblemen oder leichten kognitiven Beeinträchtigungen beobachtet. So konnte beispielsweise eine Studie zeigen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel, das unter anderem Phosphatidylserin enthielt, verschiedene kognitive Funktionen, insbesondere das Kurzzeitgedächtnis, verbessern konnte. Auch für Ihre allgemeine Konzentration kann PS von Bedeutung sein. Indem es die Signalübertragung im Gehirn unterstützt und optimiert, könnte es helfen, den Fokus zu halten und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ablenkungen zu erhöhen. Stress ist ein allgegenwärtiger Faktor im modernen Leben und ein bekannter „Konzentrationskiller“. Darüber hinaus kann die stressreduzierende Wirkung von PS auch die Schlafqualität positiv beeinflussen.
Phosphatidylserin und Cortisol
Bei Cortisol handelt es sich um ein Stresshormon, welches auf natürliche Weise im Körper vorkommt. Es wird freigesetzt, wenn der Körper unter Stress steht. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stress durch die Arbeit oder den Lebensstil verursacht wird. Auch Sport, insbesondere schweres Krafttraining, kann ein Grund für Stress sein. Cortisol wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel, den Stoffwechsel und Wassereinlagerungen aus. Ein hoher Cortisolspiegel kann eine Zunahme am Bauch, Gesicht und an der Brust verursachen. Darüber hinaus wirkt sich Cortisol auf unser Gedächtnis aus. Unter Stress wechselt der Körper in einen Krisenmodus und verwendet seine Energie für lebensnotwendige Funktionen, wobei er „nicht-essenzielle“ vernachlässigt, wozu auch unser Gedächtnis zählt.
Phosphatidylserin ist einer der effektivsten natürlich vorkommenden Cortisol-Blocker, die es gibt. Eine der Hauptaufgaben von Phosphatidylserin ist es, sich um unsere Zellen zu legen und diese zu schützen sowie deren Kommunikation untereinander zu gewährleisten. Außerdem hält es Cortisol von den Zellen ab, sodass es nicht auf diese wirken kann. Dies kann negative Folgen, die Cortisol auf den Körper hat (z.B. Stress), reduzieren. Da es sich hierbei aber um einen natürlichen Stoff handelt, brauchst du dir keine Sorgen darüber machen, dass gewisse Reaktionen „betäubt“ werden. Phosphatidylserin wird nicht dafür sorgen, dass der Körper keinen Stress mehr empfindet. Es hilft ihm lediglich dabei, konstruktiv damit umzugehen.
Phosphatidylserin und Sport
In Hinblick auf Fitness hilft Phosphatidylserin insbesondere dabei, ein förderliches Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol im Körper aufrecht zu erhalten. Testosteron und Cortisol sind eng miteinander verbunden und es ist nachgewiesen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel dazu führt, dass weniger Testosteron vorhanden ist (1). Weniger Cortisol kann somit langfristig gesehen dazu führen, dass du mehr Muskeln aufbaust.
Phosphatidylserin hat auch eine Rolle bei der Unterstützung der Muskelfunktion und -regeneration.
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Dosierung von Phosphatidylserin
Für erwachsene Menschen, die Phosphatidylserin zur Unterstützung von Gehirnfunktionen wie dem Gedächtnis und der Konzentration einnehmen, beträgt die empfohlene Dosis etwa 100 bis 300 mg pro Tag. Um das meiste aus der Wirkung von Phosphatidylserin herauszuholen, solltest du 3 Mal täglich 1 g des Supplementes zu dir nehmen. Entweder trinkst du das Supplement mit Wasser oder mischt es dir in deinen Protein Shake oder Saft. Was das Timing angeht, solltest du Phosphatidylserin so einnehmen, dass es gegen das beim Training freiwerdende Cortisol wirken kann. Am besten nimmst du es vor und nach deinem Training ein, um ganz sicher zu sein, dass es den negativen Folgen von Stress entgegenwirkt.
Nebenwirkungen von Phosphatidylserin
Wenn die Dosierempfehlung nicht überschritten wird, hat Phosphatidylserin keine Nebenwirkungen. Einige Personen berichteten von Schlafstörungen nach der Einnahme von Phosphatidylserin. Phosphatidylserin kann die Blutgerinnung beeinflussen. Die Wahrscheinlichkeit dieser Nebenwirkungen ist gering und sie sind normalerweise auf eine zu hohe Dosierung von Phosphatidylserin zurückzuführen. Falls du Medikamente oder leistungssteigernde Mittel einnimmst, macht es Sinn, zunächst mit einem Arzt zu sprechen. Kinder sollten nach Ansicht von Ärzten PS nur vorübergehend für maximal vier Monate einnehmen. Als Mittel gegen das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) ist es mithin ungeeignet, auch wenn es womöglich ein diesbezügliches Nährstoffdefizit beheben könnte.
Studien zur Wirkung von Phosphatidylserin auf das Gehirn
Etliche Untersuchungen konnten bestätigen, dass Phosphatidylserin die Gehirnfunktion unterstützt und so vor einem Abfall der kognitiven Funktion im Alter entgegenwirken kann. In einer großen Doppelblind-Studie nahmen 425 Probanden im Alter von 65-93 Jahren teil, die mäßige bis schwere Beeinträchtigungen der geistigen Leistungsfähigkeit, insbesondere des Gedächtnisses, des Denkvermögens, der Sprache und Motorik, aufwiesen. Ihnen wurden über 6 Monate täglich 300 mg Phosphatidylserin oder ein Placebo verabreicht. Am Ende der Studie konnten signifikante Verbesserungen sowohl im Verhalten und in der Stimmung als auch bei den Erinnerungs- und Lernleistungen, die mit Hilfe von Worterinnerungstests ermittelt wurden, festgestellt werden. In einer anderen Studie mit älteren Personen zeigten sich deutliche Verbesserungen des Kurzzeitgedächtnisses, der Konzentration und der Aufmerksamkeit. Zudem verbesserten sich depressive Symptome, die Fähigkeit zur Bewältigung des täglichen Lebens und das Apathie-Verhalten. Apathie geht unter anderem meist mit Teilnahmslosigkeit, mangelnder Erregbarkeit und Unempfindlichkeit gegenüber äußeren Reizen einher. Eine mögliche Erklärung für die Verbesserungen der kognitiven Funktionen bei älteren Menschen unter Phosphatidylseringaben ist die vermehrte Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin. Durch erhöhte Konzentrationen an PS kann eine schnellere und gesteigerte Acetylcholinausschüttung in den synaptischen Spalt - Spaltraum zwischen zwei hintereinandergeschalteten Neuronen - gewährleistet werden. Das führt zu einem gesteigerten Erinnerungsvermögen und einer gesteigerten mentalen Leistungsfähigkeit.
Die durch körperliche Aktivität ausgelöste Ausschüttung von Stresshormonen konnte infolge von Phosphatidylseringaben deutlich gesenkt werden. Dieser Effekt konnte sowohl bei älteren Personen als auch gesunden jungen Menschen beobachtet werden. Von besonderem Interesse ist der Einfluss von Phosphatidylserin auf den Cortisolspiegel. Cortisol gehört zu der Gruppe der Glucocorticoide und wird in der Nebennierenrinde synthetisiert. Die Nebennierenrindenproduktion an Cortisol wird durch ACTH aus dem Hypophysenvorderlappen angeregt. Demnach wird die Cortisolausschüttung hauptsächlich durch Stress ausgelöst - so zum Beispiel nach Widerstandstraining. Cortisol besitzt ein sehr breites Wirkungsspektrum. Vor allem wirkt das Stresshormon auf den Kohlenhydratstoffwechsel - Förderung der Neubildung von Glucose -, den Fettstoffwechsel - Förderung der fettabbauenden Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin - und den Proteinumsatz - Förderung des Proteinabbaus. Zudem stellt Cortisol den Precursor - Vorstufe - für die Testosteronsynthese dar. Nach Widerstandstraining kommt es schließlich zu einem starken Anstieg der Cortisolproduktion und -ausschüttung, was sowohl zu einem Abbau von Muskulatur als auch zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führt. Aufgrund des hohen Cortisolspiegels behindert sich das Hormon selbst an den Zielzellen der Testosteronproduktion, wodurch letztlich die Testosteronsynthese reduziert wird. Der Einfluss von Phosphatidyl-Serin auf den Cortisolspiegel wurde in einer Doppelblindstudie an Personen untersucht, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden und innerhalb von Woche acht Mal an einem Widerstandstraining für alle Muskelgruppen teilnahmen. Unmittelbar nach dem Training wurde jeweils der Cortisol- und Testosteronspiegel sowie die mentale Leistungsfähigkeit erfasst. Die Auswertung ergab bei der mit PS supplementierten Gruppe durchgängig einen deutlich niedrigeren Cortisolspiegel nach jeder Trainingsphase im Vergleich zu den mit wirkungslosem Placebo supplementierten Teilnehmern. Infolge der geringeren Cortisolproduktion wies die PS-Gruppe nach jeder Trainingseinheit einen gesteigerten Testosteronspiegel auf, da die Testosteronproduktion nun ungehindert ablaufen konnte. Zudem berichtete ein großer Teil der mit Phosphatidylserin supplementierten Teilnehmer von einer verbesserten mentalen Leistungsfähigkeit. Diesem Ergebnis zur Folge beugt Phosphatidyl-Cholin in Verbindung mit Widerstandstraining durch die Hemmung der Cortisolproduktion einem Protein- und damit Muskelkatabolismus vor und kann schließlich zur Erhöhung der Muskelmasse führen. Darüber hinaus trägt Phosphatidylserin zur Förderung der Regeneration nach dem Training bei.
CDP-Cholin und seine Wirkung auf das Gehirn
Das Nukleotid Cytidin-5’-Diphosphocholin (CDP-Cholin oder Citicolin), ein essenzieller Baustein bei der Membranbiosynthese, entfaltet nach einem Schlaganfall antiexzitatorische, antioxidative, membranstabilisierende und regenerative Wirkungen. In verschiedenen experimentellen Schlaganfallstudien konnte gezeigt werden, dass eine Behandlung mit CDP-Cholin das neurologische Defizit verbessert und das Infarktvolumen verkleinert. Aufgrund seiner sehr guten Verträglichkeit wird es seit mehr als 30 Jahren weltweit vor allem in Europa, Lateinamerika und Asien zur Schlaganfallbehandlung verwendet. In kontrollierten evidenzbasierten Studien zeigten sich zuletzt erste Hinweise auf eine Verbesserung des klinisch-neurologischen Defizits nach einer CDP-Cholin-Behandlung bei Schlaganfallpatienten. Somit eröffnet sich unter Berücksichtigung der guten Verträglichkeit von CDP-Cholin die Perspektive einer neuen Behandlungsmöglichkeit des Schlaganfalls.
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CDP-Cholin ist ein essenzieller Bestandteil bei der Biosynthese von Phospholipiden der Zellmembran. CDP-Cholin ist eine Nukleotid-Aminoalkoholverbindung und besteht aus einem Zucker (Ribose), einer Base (Cytosin), einer Phosphatgruppe (Pyrophosphat) und Cholin. CDP-Cholin wird endogen synthetisiert und stellt den limitierenden Schritt der Phosphatidylcholin-Synthese dar, dem wichtigsten singulären Stoffwechselschritt zum Aufbau und zur Reparatur von Zellmembranen. Aufgrund dieser Wirkungsweise wurde CDP-Cholin schon früh mit regenerativen Funktionen bei traumatischen und degenerativen Hirnerkrankungen in Zusammenhang gebracht. Besonders gut entschlüsselt sind die Wirkungen von CDP-Cholin nach einem Schlaganfall, wo es neben der membranregenerierenden Wirkung weitere wichtige Funktionen ausübt. Aufgrund einer Vielzahl experimenteller Untersuchungen bei zerebraler Ischämie sowie erster Hinweise aus klinischen Studien kann CDP-Cholin als vielversprechende, neue Möglichkeit der Schlaganfallbehandlung angesehen werden.
Omega-3-Fettsäuren: Eine weitere Unterstützung für das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und die Funktion unseres Denkorgans. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper. Was das genau heißt? Ganz einfach: Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen oder nur in so geringen Mengen, dass es nicht ausreicht. Sie müssen sie also regelmäßig über die Ernährung zu sich nehmen.
Arten von Omega-3-Fettsäuren
- Alpha-Linolensäure (ALA): Das ist die pflanzliche Variante der Omega-3-Fettsäuren. Auch wenn Ihr Körper aus ALA ein wenig EPA und DHA bilden kann, ist dieser Umwandlungsprozess nicht sehr effizient. Die Umwandlungsrate ist oft hoch begrenzt.
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Deshalb ist die direkte Zufuhr von EPA und DHA so wichtig, sei es über Omega-3-reiche Lebensmittel oder spezielle Omega-3-Präparaten wie Omega-3-Kapseln oder Omega-3-Öl. So stellen Sie sicher, dass Ihr Omega-3-Spiegel optimal ist.
Die Bedeutung von DHA für das Gehirn
DHA ist ein echter Star unter den Nährstoffen, wenn es um Ihr Gehirn geht. Diese spezielle Omega-3-Fettsäure ist nämlich nicht nur ein Baustein, sondern sogar der Hauptbestandteil der Zellmembranen in unserem gesamten Nervensystem. Ein hoher Prozentsatz Ihres Gehirns besteht tatsächlich aus dieser wichtigen Omega-3-Fettsäure! Das zeigt uns ganz klar, wie fundamental DHA für die Struktur unseres Denkorgans ist. Deshalb ist es so entscheidend, dass wir unseren Körper stets mit ausreichend DHA versorgen, um die Gehirngesundheit ein Leben lang zu unterstützen und so ein klares Denken zu fördern. DHA kann maßgeblich dazu beitragen, dass die Zellmembranen geschmeidig und funktionsfähig bleiben. Das ist wichtig, damit die Signale zwischen den Nervenzellen reibungslos übertragen werden können. Das ist eine Schlüsselrolle für eine normale Gehirnfunktion. Auch Eicosapentaensäure (EPA), eine weitere bedeutsame Omega-3-Fettsäure, trägt zur Gehirngesundheit bei, zum Beispiel indem sie an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt ist.
Wie Omega-3-Fettsäuren die Konzentration verbessern können
Omega-3-Fettsäuren, allen voran DHA, werden häufig mit einer Verbesserung dieser kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht. Die Wirkung dieser Omega-3-Fettsäuren ist vielfältig und interessant: Sie können die Kommunikation zwischen den Zellen optimieren, die Funktion wichtiger Botenstoffe (Neurotransmitter) unterstützen und sogar die Durchblutung in Ihrem Gehirn fördern. Eine gute Durchblutung sorgt dafür, dass Ihr Gehirn optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Studien haben gezeigt, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf Ihre Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung haben kann. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren bei Kindern mit ADHS-Symptomatik zu einer moderaten Verbesserung der Aufmerksamkeit beitragen können. Und weil Stimmung und Konzentrationsfähigkeit oft Hand in Hand gehen - denn wer fühlt sich nicht besser, wenn der Kopf klar ist und die Gedanken fließen - kann eine Stimmungsverbesserung durch Omega-3-Fettsäuren auch indirekt zu einer besseren Konzentration führen.
Quellen für Omega-3-Fettsäuren
- Fettreiche Kaltwasserfische: Hier sind Fischarten wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen echte Spitzenreiter für EPA und DHA. Schon kleine Portionen können einen hohen Gehalt an diesen wertvollen ungesättigten Fettsäuren liefern.
- Algenöl: Für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist Algenöl eine hervorragende pflanzliche Quelle für direkt verfügbares EPA und DHA.
- Pflanzliche Öle und Samen mit ALA: Die Alpha-Linolensäure (ALA) finden Sie in verschiedenen pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Hanföl sowie in Chiasamen und Walnüssen.
Das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu n-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung wichtig ist. Ein Ungleichgewicht mit zu viel Omega-6 kann die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen und könnte sogar ein erhöhtes Risiko für bestimmte Beschwerden, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mit sich bringen. Ein Tipp ist hier, den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln zu überdenken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
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