Schienbeinkrampf beim Joggen: Ursachen, Behandlung und Prävention

Schienbeinschmerzen nach dem Joggen, oft als Schienbeinkantensyndrom oder Shin Splints bezeichnet, sind ein weit verbreitetes Problem unter Läufern. Fast jeder Läufer erlebt diese Beschwerden mindestens einmal im Laufe seiner Karriere. Die Schmerzen können lästig sein und im schlimmsten Fall zu einer Trainingspause zwingen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und präventiven Maßnahmen, um Schienbeinkrämpfe beim Joggen effektiv zu bekämpfen.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei starken oder chronischen Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

Was ist das Schienbeinkantensyndrom?

Im Anfangsstadium äußern sich Schienbeinschmerzen meist als schmerzhafte Muskelansatzreizung am medialen Schienbein, also an der Innenseite des Schienbeins. Daher spricht man auch vom Schienbeinkantensyndrom oder medialen Tibiakantensyndrom (MTSS). Im weiteren Verlauf können sich schmerzhafte Entzündungen entwickeln, die bis zu Ermüdungsbrüchen führen können.

Symptome

• Druckschmerz am Schienbein
• Belastungsabhängige Schmerzen, die mit fortschreitender Entzündung stärker werden
• Mögliche Rötungen oder Schwellungen
• Dumpfer, stechender oder krampfartiger Schmerz während oder nach der Belastung
• Im Anfangsstadium: Schmerz, der zu Beginn einer Trainingseinheit auftritt und sich nach einigen Kilometern bessert ("läuft sich heraus")
• Empfindliche und gereizte Schienbeinkante nach der Belastung

Schienbeinschmerzen treten häufig nach dem Joggen auf, können aber auch bei anderen Sportarten wie Kampfsport, Tanzen oder Seilspringen auftreten.

Ursachen

Das Schienbeinkantensyndrom entsteht fast immer durch Überlastung. Diese Überlastung hängt nahezu immer mit einem mangelnden Trainingszustand im Vergleich zum gewünschten Trainingsumfang oder der gewünschten Trainingsintensität zusammen. Zusätzlich spielen aber auch externe Faktoren in diese Überlastungsentstehung ein. All diese Überlastungsfaktoren führen zu wiederholten Mikrotraumata in den Muskelansätzen am Schienbein. Besonders betroffen sind dabei meist die Ansätze des M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus und des M. soleus.

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In Maßen ist dieser Vorgang völlig normal. Denn dein Körper verändert durch das Training regelmäßig seine Strukturen als Reaktion auf kleine Traumata. Doch dafür benötigt er ausreichend Zeit, Gelegenheit und Material. Bei einer zu starken Überlastung können die Mikrotraumata nicht mehr ausheilen. Sie werden immer mehr und immer gravierender. So bildet sich eine Entzündung am Sehnenansatz beziehungsweise der Sehnenscheide. Diese machen sich als Schienbeinschmerzen beispielsweise nach dem Joggen bemerkbar. Teilweise kommen Schwellungen und schmerzhafte Verhärtungen der Muskulatur (Triggerpunkte) hinzu. Wenn du den Schmerz über Dauer ignorierst, kann die Entzündung auf die Knochenhaut übergehen. In seltenen Fällen ist die Symptomatik des Schienbeinkantensyndroms auf eine komplett andere Grundproblematik zurückzuführen. Wenn die Schienbeinschmerzen nur beim Joggen auftreten, ist es aber sehr wahrscheinlich, dass es sich um ein Schienbeinkantensyndrom handelt.

Weitere Ursachen:

• Überbeanspruchung: Deutlich erhöhte Trainingsumfänge oder -intensität, insbesondere nach einer längeren Pause. Eine plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität
• Falsches Schuhwerk: Ungeeignete Sportschuhe mit unzureichender Dämpfung oder abgenutzte Laufschuhe, die dem Laufstil oder Körpertypen nicht entsprechen.
• Harte oder unebene Untergründe: Laufen auf Asphalt oder anderen harten Oberflächen.
• Fußfehlstellungen: Knickfuß, Senkfuß oder andere Fußfehlstellungen, die zu einer ungleichmäßigen Belastung der Unterschenkelmuskulatur führen. Bei abgesenktem Fußgewölbe muss der hintere Schienbeinmuskel vermehrte Haltearbeit leisten. Eine vermehrte Anhebung des Fußes oder der Zehen begünstigt eher ein laterales Schienbeinkantensyndrom. Auch ein erhöhtes Fußgewölbe kann ein Schienbeinkantensyndrom verursachen.
• Muskuläre Dysbalancen: Instabilitäten oder Mobilitätseinschränkungen.
• Falsches Abrollverhalten: Extremes Fersenlaufen, das zu einer Überlastung der vorderen Schienbeinmuskulatur führen kann. Läufer, die zu einer starken Überpronation neigen (Abrollen über die Fußinnenkante), können den hinteren Schienbeinmuskel überlasten.
• Übergewicht: Zusätzliche Belastung der Beinmuskulatur.
• Ernährung: Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin B12 oder Eisen.
• Stress: Erhöhtes Stresslevel kann sich negativ auf die Muskelspannung und Regeneration auswirken.

Was hilft gegen das Schienbeinkantensyndrom?

Schienbeinschmerzen nach dem Joggen sollten ernst genommen und auskuriert werden. Ignorieren der Schmerzen kann zu chronischen Beschwerden und längeren Ausfallzeiten führen. Achte auf das kleinste „Schienbeinkantensyndrömchen“. Hast du Schienbeinschmerzen während oder nach dem Joggen, erlaube dir so lange und so viel Pause, wie du benötigst. Denn es ist wichtig, deine Schmerzen vollständig auszukurieren.

Sofortmaßnahmen

• Pause: Reduziere die Bewegungsumfänge und das Tempo so weit wie notwendig, um schmerzfrei zu sein. In einigen Fällen bedeutet das eine radikale Laufpause. In manchen bedeutet das, die Umfänge zu halbieren. Orientiere dich an deinem persönlichen Schmerzempfinden und riskiere lieber zu wenig als zu viel.
• Kühlung: Kälte ist eine gute Möglichkeit zur Schmerz- und Entzündungslinderung, insbesondere in der Anfangsphase. Lagere dein Bein am besten hoch und kühle es bis zu dreimal täglich für etwa fünf Minuten. Kurze Reize führen zu einer lokalen Stoffwechselanregung und sorgen so dafür, dass Entzündungsmediatoren abtransportiert werden können.
• Kompression: Kompressionsstrümpfe zum Laufen können die Durchblutung fördern und Muskelvibrationen reduzieren. Diese sorgen für eine Mehrdurchblutung und eine Reduktion der Muskelvibration.
• Lockern der Muskulatur: Dynamisches Dehnen und Massieren der Muskulatur kann helfen, Verspannungen zu lösen.

Langfristige Behandlung

Um Schienbeinschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen, ist ein detaillierter Behandlungsplan notwendig. Die Abfolge ist durchaus zeitlich zu sehen. Aber natürlich gibt es bei einzelnen Punkten auch Überschneidungen. Plane ausreichend Zeit zur Rehabilitation dieser Verletzung ein. Denn sie ist ernst zu nehmen. Je nachdem, wie früh du reagierst, können die Schmerzen nach wenigen Wochen bis zu einigen Monaten in Anspruch nehmen. Solltest du dir unsicher sein, suche unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin auf.

1. Schmerzreduktion und -kontrolle:
   • Reduziere die Bewegungsumfänge und das Tempo so weit wie notwendig, um schmerzfrei zu sein.
   • Kühle die betroffene Stelle bis zu dreimal täglich für etwa fünf Minuten.
2. Lockerung der Muskulatur:
   • Dehne deine Wade exzentrisch-dynamisch. Dafür stellst du dich mit dem Fußballen auf eine Erhöhung wie eine Stufe. Lasse deine Ferse langsam und kontrolliert herab. Wahrscheinlich erhöht sich das Bewegungsausmaß von Zeit zu Zeit. Wiederhole diese Übung bis zu 3×20.
   • Massiere die Waden- und Schienbeinmuskeln großflächig mit einer Faszienrolle. Arbeite dich über deinen kompletten Unterschenkel von unten nach oben. Führe die Massage langsam und kontrolliert aus. Ein guter Richtwert sind zwei Sekunden pro Zentimeter.
   • Löse Schmerzpunkte mit den Händen oder einem Massagestab. Diese kannst du für maximal ein bis zwei Minuten pro Punkt stark und intensiv behandeln. Dabei drückst, streichst oder pulsierst du die schmerzhaften Verklemmungen. Viel hilft hier nicht unbedingt viel. Lasse deinem Körper ausreichend Zeit nach dieser Behandlung.
3. Stabilisations- und Koordinationstraining:
   • Integriere einbeinige Übungen wie Einbeinstand, einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Standwaage.
   • Kräftige deine Waden- und Unterschenkelmuskulatur sowohl isoliert als auch in Ketten durch Übungen wie Kniebeugen, Wadenheben und Bridging.
   • Arbeite auch mit Gewichten, labilen Unterlagen und Widerstandsbändern, um die Koordination zu trainieren.
   • Nutze Widerstandsbänder, um deine Fuß- und Kniestellung zu kontrollieren.
4. Alternativtraining:
   • So lange, bis du ohne Schienbeinschmerzen joggen kannst, empfehle ich dir Alternativtraining. Dazu gehört von nun an natürlich konsequent dein Kraft-, Stabilisations- und Koordinationstraining, aber auch alternative Ausdauersportarten. Achte weiterhin auf eine schmerzfreie Belastung, wenn du schwimmst, radelst oder ruderst. Bedenke auch, dass diese Ausgleichssportarten ein tolles Training sind, du dich aber dennoch langsam an die neue Belastung gewöhnen musst.
5. Ursachenforschung:
   • Jedes Schienbeinkantensyndrom hat auch eine Ursache. Nur, wenn du die begünstigenden Faktoren kennst, kannst du deine Schienbeinschmerzen nach dem Joggen auch effektiv behandeln und dich vor einem Rückschlag schützen. Fast immer handelt es sich um eine Überlastung in deinem Training.
   • Hast du in letzter Zeit dein Tempo erhöht?
   • Bist du weitere Strecken gelaufen als sonst? Hat sich der Untergrund verändert, auf dem du gelaufen bist? Bist du ungewöhnlich bergig gelaufen? Bist du häufiger gelaufen als sonst oder hast etwas an deinem Training insgesamt geändert?
   • Hast du die Laufschuhe gewechselt? Ist es möglich, dass ihre Dämpfung abgenutzt ist oder sie deinem Laufstil beziehungsweise Körpertypen nicht entsprechen?
   • Achtest du auf Alternativtraining wie Kraft-, Stabi- und Koordinationstraining sowie Lauf ABC?
   • Hat sich etwas an deinem Laufstil verändert?
   • Hast du an Gewicht zugenommen?
   • Hat sich etwas an deiner Ernährung verändert?
   • Leidest du unter muskulären Dysbalancen, Instabilitäten oder Mobilitätseinschränkungen? Knickst du nach innen ein mit Knöcheln oder Knien? Wie steht es um dein Stresslevel?

Wiedereinstieg ins Training

Sobald deine Schienbeinschmerzen in der Vergangenheit liegen, kannst du schrittweise ins Training Wiedereinstiegen. Beginn mit sehr geringen Umfängen und wenig Tempo. Lege einen besonderen Fokus auf die Elimination der begünstigenden Faktoren. Wenn du beispielsweise unpassende Laufschuhe hast, solltest du mit diesen nicht mehr laufen. Wenn du dein Tempo ungewohnt erhöht hast, solltest du Tempotraining zu beginn lieber streichen. Falls du allein die Ursachen nicht findest, empfehle ich dir, einen Lauftrainerin oder einen Sportphyiotherapeutin aufzusuchen.

Festige nach dem Schienbeinkantensyndrom zunächst deine Grundfitness, bevor du dich weiter steigerst. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn das Zeit braucht. In den ersten Wochen nach der Verletzung sollte der Fokus auf Grundlagentraining liegen. Das Wichtigste zu diesem Zeitpunkt ist, dich langfristig zu stabilisieren und eine gesunde Basis zu schaffen. Denke auch weiterhin an dein Pflichtprogramm an Alternativtraining.

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Wenn du eine Laufroutine gefunden hast, die keine Schienbeinschmerzen mehr provoziert, kannst du langsam in einzelnen Einheiten deine Kilometerumfänge erhöhen. Ganz zum Schluss kannst du vorsichtig wieder Tempotraining integrieren. Beginne hier zunächst mit sehr kurzen Einheiten und moderatem Tempo. Denke immer daran, entweder Tempo oder Kilometer zu erhöhen. Niemals beides auf einmal.

Vorbeugung von Schienbeinschmerzen

• Trainingsplanung: Steigere den Trainingsumfang und die Intensität langsam und kontinuierlich (10-Prozent-Regel). Vermeide plötzliche Steigerungen, insbesondere nach längeren Pausen.
• Schuhwerk: Trage gut passende Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung und Unterstützung für den Fuß. Lasse dich im Fachhandel beraten und analysiere gegebenenfalls deinen Laufstil. Überprüfe regelmäßig den Zustand deiner Laufschuhe und ersetze sie bei Bedarf.
• Untergrund: Variiere den Untergrund, auf dem du läufst. Vermeide längere Läufe auf ausschließlich hartem Asphalt. Integriere Waldwege oder Tartanbahnen in dein Training.
• Lauftechnik: Achte auf eine korrekte Lauftechnik mit einer angemessenen Schrittfrequenz (ca. 160-180 Schritte pro Minute). Vermeide zu große Schritte und ein starkes Fersenlaufen.
• Dehnen und Kräftigen: Integriere regelmäßige Dehnübungen für die Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur in dein Training. Stärke die Muskulatur durch gezielte Übungen wie Wadenheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Alternativtraining: Ergänze dein Lauftraining durch alternative Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga, um die Beinmuskulatur zu entlasten und andere Muskelgruppen zu stärken.
• Einlagen: Bei Fußfehlstellungen können orthopädische Einlagen helfen, die Belastung auf die Unterschenkelmuskulatur gleichmäßiger zu verteilen.
• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen.
• Stressmanagement: Sorge für ausreichend Entspannung und Stressabbau, um die Muskelspannung zu reduzieren.

Übungen zur Vorbeugung und Behandlung

Die folgenden Übungen können helfen, Schienbeinschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und auf den Körper zu hören. Bei Schmerzen solltest du die Übung abbrechen oder die Intensität reduzieren.

• Fußsohle ausrollen: Rolle deine Fußsohlen mit einem kleinen Faszienball, einem Tennisball oder einem Golfball aus. So mobilisierst du die Muskulatur deiner Fußgewölbe. Zwei bis fünf Minuten reichen aus.
• Zehen spreizen: Setze dich auf einen Stuhl oder stelle dich aufrecht hin. Spreize nun die Zehen so weit wie möglich und verteile dein Körpergewicht über den gesamten Fuß. Drehe die Knie leicht nach außen. Rolle über die Fußsohle auf den Vorfuß und dann auf die Ferse und zurück. Mache die Übung für ein bis zwei Minuten.
• Sprunggelenk mobilisieren und Wade kräftigen (Fersenheber): Stelle dich auf eine Stufe oder einen Stepper und lasse die Fersen langsam absinken. Hebe die Fersen dann wieder an und halte die Position kurz. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
• Ausfallschritte: Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie in Richtung Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Halte die Position kurz und drücke dich dann wieder nach oben. Wiederhole die Übung 10-15 Mal pro Bein.
• Step-ups: Mit einem Fuß zuerst auf eine Erhöhung (zum Beispiel auf einen Stepper oder eine Box) steigen und das Bein vollständig strecken, mit dem zweiten Bein nachkommen. Anschließend mit dem ersten Bein wieder zurück in die Ausgangsposition treten. Über die Zeit die Höhe der Box steigern. Führen Sie diese Bewegung in 8-12 Wiederholungen durch und absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.
• Soleus-Squats: An eine Wand lehnen, Füße schulterbreit aufgestellt. So weit an der Wand herunterrutschen, bis die Knie einen 80-Grad-Winkel bilden. Nun die Fersen vom Boden abheben. Diese Position 20-30 Sekunden halten, führen Sie diese Bewegung in 3-5 Wiederholungen durch.
• Wadenheben bei gebeugtem Knie: Auf einem Bein auf einer Stufe oder Stepper stehen, das Knie leicht beugen und langsam die Ferse heben und senken. Dabei wird die tieferliegende Wadenmuskulatur aktiviert. Führen Sie diese Bewegung in 8-12 Wiederholungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze. Dann wechseln Sie das Bein.
• Einbeinige Brücke: Mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen. Fußballen eines Beins auf der Kante einer Erhöhung positionieren. Während die Arme flach auf dem Boden liegen, die Hüfte anheben, wobei das andere Bein nach vorne (in Verlängerung der Hüfte) gestreckt bleibt. Führen Sie diese Bewegung in 8-12 Wiederholungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze. Dann wechseln Sie das Bein.
• Seitliches Abduktionsheben: Auf die Seite legen, das untere Bein ist angewinkelt. Das obere Bein gestreckt so weit wie möglich anheben und wieder senken, die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Führen Sie diese Bewegung in 12-15 Wiederholungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze.

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