Schwingstäbe, wie der Flexi-Bar, sind effektive Trainingsgeräte, die weit mehr als nur Muskelkraft aufbauen. Sie wirken sich positiv auf das Nervensystem aus, indem sie die Tiefenmuskulatur stärken, die Koordination verbessern, die Haltung optimieren und so die allgemeine Fitness steigern. Ursprünglich aus der Rehabilitation stammend, dienen sie als Trainingsgerät für Menschen mit Bewegungseinschränkungen.
Funktionsweise des Schwingstabs
Ein typischer Schwingstab, wie der Flexi-Bar, ist etwa 1,5 Meter lang und besteht aus einem flexiblen Material. Er wird durch Schwingungen in Bewegung gesetzt, die vom Körperzentrum ausgehen. Diese Schwingungen werden durch kleine, dem Unterarm folgende Handbewegungen initiiert und durch kurzes Nachdrücken im richtigen Moment aufrechterhalten. Die Stäbe haben kleine Gewichte an den Enden und sind in der Regel aus Kunststoffen, die so gut wie keine Energie absorbieren - sie geben sie stattdessen zurück. Um den Stab weiter halten und bewegen zu können, müssen Arme, Brust und Rücken mitarbeiten - sozusagen ihre Kräfte aufbieten, um sich mit dem Stab zu stabilisieren.
Die Tiefenmuskulatur im Fokus
Das Training mit dem Schwingstab zielt primär auf die Kräftigung der Tiefenmuskulatur ab. Diese Muskelgruppe, die zur autochthonen Muskulatur gehört, verbindet unter anderem die Wirbelkörper miteinander und stabilisiert so die Wirbelsäule. Die Tiefenmuskulatur stärkt die Wirbelsäule und den Nacken, gleicht Unebenheiten im Boden aus und hilft uns damit das Gleichgewicht zu halten. Sie ist für die Feinarbeit der Bewegungskoordination und die Stabilisierung vor allem des Rückens zuständig. Laufen wir beispielsweise auf unstetem Untergrund, wie im Sand, haben sie besonders viel zu tun und gleichen minimalste Unebenheiten wieder aus.
Diese Muskeln lassen sich nicht willentlich direkt ansteuern, wie z.B. ein Bizepsmuskel. Sie lassen sich nicht einfach wie ein Bizeps anspannen und trainieren. Autochthone Muskulatur nennt man das auch auf schlau: Das heißt, ich kann diese Muskeln nicht willkürlich anspannen und trainieren und muss ein bisschen Tricksen.
Die Stärkung der Tiefenmuskulatur führt zu einer verbesserten Stabilität, kann Rückenschmerzen lindern und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vorbeugen. Gerade in einer Welt, in der viele Menschen lange sitzen, ist dies von großer Bedeutung. Deutsche sitzen im Mittel siebeneinhalb Stunden pro Tag - junge Erwachsene sogar neun Stunden und die Zahl der Büroarbeitsplätze, bei denen besonders viel gesessen wird, steigt seit Jahren. Doch im Sitzen verharrt unser Muskelapparat oft über Stunden in ähnlicher Position. Wenig zu tun - und das heißt wenig Training - für die gesamte Rückenmuskulatur. Das sorgt für Verhärtungen und Verkümmerung der Muskeln. Wo gerade die Tiefenmuskulatur ihren Aufgaben nicht mehr gewachsen ist, sorgt das oft für schmerzhafte Probleme.
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Auswirkungen auf das Nervensystem
Die Propriozeptoren des Körpers, Meldeorgane, informieren das Nervensystem ständig über Stellung und Lage des Körpers im Raum und leiten die eingehenden Informationen mit einer Geschwindigkeit von rund 650 Stundenkilometern weiter an die tief liegenden Muskeln. Aufgrund der Geschwindigkeit werden die Bewegungen nicht bewusst über das Gehirn gesteuert, sondern lediglich reflexartig übers Rückenmark. Je besser diese Kommunikation funktioniert und je stärker die tiefen, kleinen Rückenmuskeln sind, desto seltener treten Rückenprobleme auf.
Das Training mit dem Schwingstab fördert die Sensibilisierung und Wahrnehmung des eigenen Körpers. Als koordinative Fähigkeiten werden meist Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmusfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit bezeichnet. Sich darin zu koordinieren muss gelernt sein und kann mit Hilfe des Flexi-Bars verbessert werden. Bei Bewegungen spielt die Wahrnehmung (u.a. Differenzierung) eine wesentliche Rolle. Das Zentrale Nervensystem steuert das Zusammenwirken von Körper und Umwelt.
Übungen mit dem Schwingstab
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die mit dem Schwingstab durchgeführt werden können, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen. Hier einige Beispiele:
Grundposition: Breiter, tiefer Stand, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab nach innen und außen schwingen und dabei versuchen, den Arm möglichst weit hinter den Körper zu führen.
- Den Flexibar mit gestreckten Armen waagerecht über dem Kopf halten.
- Den Flexibar mit gestreckten Armen und übereinanderliegenden Händen vertikal über dem Kopf halten.
- Oberkörper zur Seite neigen und Unterarm auf Oberschenkel ablegen. Bewegungsausführung: Den Schwingstab hoch und tief schwingen.
Ausfallschritt: Weiter Ausfallschritt nach vorne, die hintere Ferse löst sich vom Boden.
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- Bewegungsausführung: Den Schwingstab auf und ab, parallel zum Oberschenkel, schwingen.
Brusthöhe: Breiter, tiefer Stand, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen.
- Bewegungsausführung: Den Flexibar beidhändig in Brusthöhe vor dem Körper halten.
Ellenbogen: Schulterbreiter, leicht gebeugter Stand. Ellbogen auf 90 Grad anwinkeln, den Flexibar zwischen Daumen und Zeigefinger legen.
Vorbeuge: Hüftbreiter, leicht gebeugter Stand. Der Oberkörper ist vorgebeugt jedoch gerade.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab vor- und zurückschwingen.
Rückenlage: In Rückenlage die Beine abwinkeln und die Fersen in den Boden stemmen. Oberkörper aufrecht seitlich zurücklehnen und Bauch fest anspannen.
- Bewegungsausführung: Seitlich vor- und zurückschwingen.
Jede Übung mit dem Schwingstab sollte mindestens eine gewisse Zeit durchgeführt werden, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
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Tipps für das Training mit dem Schwingstab
- Körperspannung: Um den Schwingstab in Bewegung zu setzen, ist ein gewisses Maß an Körperspannung notwendig. Dabei werden die Schulterblätter in Richtung Gesäß gezogen (Schulter ruht auf dem Thorax) und die wirbelsäulennahe Tiefenmuskulatur (Core-Muskulatur) wird angespannt.
- Amplitude: Beginnen Sie mit einer geringen Amplitude und steigern Sie diese langsam.
- Ausgleichsbewegungen: Achten Sie beim Schwingen darauf, so wenig Ausgleichsbewegungen wie möglich durch die Becken- und Schulterregion zu erlauben.
- Stabilität: Das Training mit dem Flexi-Bar zielt darauf ab, den Körper, insbesondere die Körpermitte, zu stabilisieren.
- Atmung: Achten Sie beim Training auf eine gleichmäßige Atmung und vermeiden Sie Pressatmung.
Wer sollte auf das Training verzichten?
Auf das Training mit dem Flexi-Bar sollte verzichtet werden bei:
- Akuten Schmerzen oder entzündlichen Schüben
- Frischen Operationen
- Massiven Herz-Kreislaufbeschwerden
- Gefühlsstörungen bis hin zur Lähmung
- Schwangerschaft ab dem 6. Monat
Wann ist das Training sinnvoll?
Das Training mit dem Flexi-Bar ist sinnvoll bei:
- Problemen mit der Wirbelsäule (HWS-Syndrom, BWS-Syndrom, LWS-Syndrom)
- Muskulären Dysbalancen
- Fehlhaltungen und Haltungsschäden
- Übergewicht (BMI über 25) oder Fettleibigkeit (BMI über 30)
- Degenerativen Erkrankungen wie Chondrose, Osteochondrose, Spondylose
- Wirbelsäulenerkrankungen wie Morbus Scheuermann, Morbus Bechterew, Skoliose, Spondylolyse, Spondylolisthesis
- Bandscheibenproblemen (sofern kein akuter Bandscheibenvorfall vorliegt)
- Osteoporose, Arthrose und Schulterproblemen
Schwingstab kaufen: Worauf achten?
Wer sich einen Schwingstab für zu Hause kaufen möchte, sollte wissen, dass es im Schwingungsverhalten der angebotenen Produkte nicht nur erhebliche Preisunterschiede gibt, sondern dass auch die Qualität von Stab zu Stab schwankt. Im Handel sind die Wackelkandidaten unter den Namen Flexi-Bar, Bioswing, Staby oder Bodyblade erhältlich. Tests haben gezeigt, dass teurere Modelle aus dem Fachhandel in der Regel besser abschneiden als Billig-Modelle. Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet demnach der „Flexi-Bar Standard“. Testsieger wurde der „Bioswing Improve 150“.
Alternativen zum Schwingstab
Neben dem Schwingstab gibt es auch andere Möglichkeiten, die Tiefenmuskulatur zu trainieren:
- EMS-Training: Elektrische Muskelstimulation
- Yoga
- Balancierbretter oder -kissen: Simulieren einen einsackenden Untergrund, bei dem sich die Masse also verschiebt, wie auf Sand oder in zähem Matsch.
- Stand Up-Paddling
- Trampolinfitness: Kleine, tief in die Sprungfläche gearbeitete Sprünge oder Balanceübungen.
- Einbeinstand: Einfach drei Mal jeweils für zehn Sekunden auf einem Bein balancieren.
- Wasserrohr: Ziel ist es, das Wasser auch beim Neigen und Vorstrecken der Röhre im Gleichgewicht zu halten.
- Sitzball: Von Liegestützen, über Sit-Ups bis zu Arm- oder Kniebeugen - auf dem Ball kann man einige Kraftübungen machen, die dann auch der tiefen Rückenmuskulatur zu Gute kommen.
- Slackline: Je nachdem, ob man auf der Slackline stehend balanciert, sitzt, hockt oder sich vor ihr stehend mit den Armen auf ihr abstützt, werden andere Muskelpartien trainiert.
Integration in den Alltag
Wer seinem Rücken Gutes tun will, muss nicht zum Supersportler werden. Laut Experten reicht schon eine halbe Stunde in der Woche für spürbar positive Effekte aus. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Das Wichtigste ist, dass man fleißig ist und nicht in dem Moment aufhört, wo es dem Rücken besser geht - dann baut die Muskulatur automatisch wieder ab.
Auch im Büroalltag kann man einiges tun, um die Tiefenmuskulatur zu stärken. Im Fall von Smartphone, Tablet oder Laptop liegt dieser Bildschirm in der Regel auch noch weit unter der Sichthöhe. Folge: Der Kopf wird gebeugt. Dabei wirken enorme Kräfte: bei einem Winkel von 45 Grad Kopfneigung drücken 24 Kilo auf die sieben Halswirbel. Die Folge: Muskeln verkürzen sich, verhärten in der Anspannung und blockieren.
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