Sesam und Migräne: Überraschende Auslöser & effektive Ernährungstipps zur Linderung

Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen kann. Rund 10 % der Erwachsenen in Deutschland leiden unter Migräne. Frauen sind rund 1,5-mal so oft davon betroffen wie Männer. Neben den klassischen, einseitigen Migräne-Kopfschmerzen treten häufig noch Lichtempfindlichkeit, Übelkeit und sogar Erbrechen auf. Die Schulmedizin sieht Migräne als nicht ursächlich heilbar an. Aus diesem Grund erfolgt die Schmerztherapie hauptsächlich mit lebensstilverändernden Maßnahmen und Medikamenten zur Schmerzlinderung. Die gute Nachricht: Migräne-Patienten können mit bewusster Ernährung ihre Gesundheit gut unterstützen!

Ernährung und Migräne: Ein Überblick

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Gemüse und vollwertigen Produkten ist generell wichtig für die Gesundheit. Speziell bei Migräne gibt es jedoch widersprüchliche Empfehlungen, beispielsweise zur Migräne-Diät oder Kohlenhydrat-Zufuhr.

Gibt es eine Migräne-Diät?

Eine spezielle Migräne-Diät gibt es nicht. Dennoch kann es sinnvoll sein, die Ernährung genauer zu betrachten, besonders wenn bestimmte Nahrungsmittel als Migräneauslöser identifiziert werden können. Eine Ernährungsumstellung auf Vollwertkost wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus - zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Zeiten der Entspannung. Noch dazu sorgt man so dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Migräne-Tagebuch: Auslöser identifizieren

Um potenzielle Auslöser zu identifizieren, kann das regelmäßige Ausfüllen eines Migräne-Tagebuchs hilfreich sein. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden). Bei einem bestimmten Verdacht sollte das betreffende Lebensmittel eine Zeit lang vom Speiseplan gestrichen und das im Schmerzkalender vermerkt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass der Zusammenhang zwischen Essen und Migräne nicht immer direkt zu beobachten ist. Eine Weglassdiät, bei der alle potenziellen Auslöser der Migräne vom Speiseplan gestrichen werden, ist umstritten. Experten bezweifeln den Nutzen und befürchten, dass die Patienten so sehr in Stress geraten, dass die Migränehäufigkeit zunimmt.

Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel

Personen mit Migräne reagieren überempfindlich auf Reize, unter anderem auch auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Das Gehirn gewinnt seine Energie aus Kohlenhydraten. Es ist bekannt, dass das Auslassen von Mahlzeiten mitunter zu Migräneattacken führt. Iss daher regelmäßig, um eine Migräne durch diesen Aspekt zu vermeiden. Wenn du unterwegs bist, nimm dir immer einen Snack für den kleinen Hunger mit - beispielsweise Obst oder einen Müsliriegel. Studien haben jedoch auch Vorteile einer kohlenhydratarmen (ketogenen) Ernährung bei Migräne gezeigt.

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Um den Blutzucker konstant zu halten, macht es einen großen Unterschied, was man isst! Wichtig sind hier Lebensmittel, die den Blutzucker konstant halten und lange satt machen! Auf den Speiseplan gehören daher für Migräne-Geplagte insbesondere komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und in vielen Sorten Obst und Gemüse.

Potentielle Auslöser und Trigger

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Allerdings gilt hier: Eine Ernährungs-Umstellung ist nur sinnvoll, wenn bestimmte Nahrungsmittel eindeutig als Auslöser identifiziert wurden. Trigger vermeiden: Noch ist die Ursache für Migräne nicht restlos geklärt und auch die Migräne-Trigger, also Auslöser für eine Kopfschmerz-Attacke, sind individuell sehr unterschiedlich. Dennoch gilt: Ernährung spielt eine Rolle. So gelten raffinierter Zucker, histaminhaltige Lebensmittel, Konservierungsstoffe in Fertiggerichten oder Glutamat als probematische Inhaltsstoffe. Häufig genannt werden von Patienten Käse, bestimmte Eiweißstoffe in Joghurt und Milchprodukten und Rotwein.

Es gibt keine spezifischen Beweise dafür, dass Knoblauch Migräne auslöst.

Histamine und andere biogene Amine

Als Auslöser von Migräne-Attacken kommen viele Faktoren infrage. Nicht selten werden dann gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte genannt. Die vermeintlichen Übeltäter sind die enthaltenen biogenen Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin. Ebenso wird Glutamat aus asiatischem Essen, Fertiggerichten sowie -saucen oder das Natriumnitrat beziehungsweise -nitrit verdächtigt. Inwieweit sie alle tatsächlich als Trigger fungieren, ist wissenschaftlich umstritten. Möglich scheint, dass die Nahrungsmittel einen Anfall provozieren könnten, wenn Betroffene bereits stark unter Stress oder anderen Belastungen stehen.

Kaffee und Koffein

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke stehen unter Verdacht, eine Attacke auszulösen. Viele verzichten daher auf den Wachmacher. Nötig ist das nicht, denn die Menge machts: Ein bis zwei Tassen Kaffee sind unbedenklich, sogar nützlich. Sein Koffein regt an und beschleunigt die Energieverwertung des Gehirns. Bahnt sich der nächste Anfall an, schwören einige auf die starke Tasse Kaffee mit Zitronensaft. Eine andere Maßnahme ist Kaffee mit etwas Zucker und einem Glas Wasser. Kaffee kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf Migräne haben. Koffein kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen lindern, da es die Blutgefäße verengt und die Schmerzrezeptoren blockiert.

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Schokolade

Ebenso galt früher die Schokolade als Auslöser für die nächste Attacke. Heute weiß man, dass die Nascherei keine Ursache, sondern bereits die erste Phase der Migräne ist: Bevor der Kopfschmerz einsetzt, verspüren manche einen Heißhunger auf Süßes. Das Verlangen ist der letzte, meist vergebliche Versuch, um das Energiedefizit auszugleichen.

Sesam: Ein möglicher Risikofaktor für Salmonelleninfektionen

Ob als Sesamdressing über Salate, Granatapfel-Tahini-Soße über einem Auflauf oder ganz einfach als Grundzutat für leckeren Hummus - Pasten aus Sesamkörnern wie Tahini sind aus der arabischen oder südosteuropäischen Küche nicht wegzudenken. Doch von Sesamprodukten kann auch ein Risiko für Salmonelleninfektionen ausgehen. Darauf weist das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) hin. Das Amt hat 354 Proben von Sesamprodukten aus dem Einzelhandel auf Salmonellen getestet. Ergebnis: In zwei Prozent der untersuchten Proben sind die krankmachenden Keime festgestellt worden. „Diese Produkte werden in der Regel ohne vorherige Erhitzung verzehrt, so dass vorhandene Keime nicht abgetötet werden“, erklärt Prof. Gaby-Fleur Böl vom BVL. Sie fragen sich, wie die Salmonellen in die Sesamkörner gelangen? Das erklärt das BVL so: Salmonellen kommen im Magen-Darm-Trakt vieler Haus- und Wildtiere vor und werden über den Kot ausgeschieden. Durch derlei Ausscheidungen auf dem Feld, verunreinigtes Bewässerungswasser und organische Düngung können pflanzliche Lebensmittel wie Sesampflanzen mit Salmonellen kontaminiert werden.

Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung

Wer regelmäßig unter Migräne leidet, kann mit gezielter Ernährung viel bewirken. Es ist in der Regel nicht nötig, dass du dich bei Migräne an einen strengen Ernährungsplan hältst.

Regelmäßiges Essen und Trinken: Es ist bekannt, dass das Auslassen von Mahlzeiten mitunter zu Migräneattacken führt. Iss daher regelmäßig, um eine Migräne durch diesen Aspekt zu vermeiden. Ausreichend trinken - mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag können Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Wichtig: regelmäßig trinken und in Ruhe essen.
Komplexe Kohlenhydrate: Frühstück ausfallen lassen, Low-Carb- und Extremdiäten sind nicht das Richtige fürs Gehirn. Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein. Auf den Speiseplan der Migräne-Ernährung gehören zudem zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier die Woche. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag und am besten Wasser.
Omega-3-Fettsäuren: Es gibt Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren die Zahl der Migräneanfälle deutlich verringern können, wie das British Medical Journal berichtet. Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten oder in Leinsamen und Nüssen. Auch pflanzliche Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Leinöl, Raps-, Walnuss- oder Weizenkeimöl. Nahrungsquellen für gesunde ungesättigte Fette und Omega 3-Fettsäuren sind u.a. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele glänzen mit der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Leinöl hat den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) unter den heimischen Pflanzenölen. Diese Omega-3-Fettsäure sorgt für eine gute Fließeigenschaft des Blutes; zudem kann der Körper einen kleinen Teil an EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure selbst herstellen.
Magnesium: Der Mineralstoff kann bei der Migräne-Vorsorge helfen. Dies gilt insbesondere für leichtere Formen der Migräne. Hülsenfrüchte (z. B. Grünes Blattgemüse (z. B.
Ingwer: Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass die Knolle die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann. Das Trinken von Ingwer-Tee kann beispielsweise die Häufigkeit Ihrer Migräneattacken deutlich verringern, da er verdauungsfördernd wirkt und dabei hilft, Ihr Verdauungsfeuer zu stärken.

Ayurveda bei Migräne

Alternative Naturheilverfahren haben, im Gegensatz zur Schulmedizin, eine andere Herangehensweise und behandeln statt der Symptome der Erkrankung die eigentliche Ursache. Aus diesem Grund kann auch traditionelles Ayurveda gegen Migräne wunderbare Behandlungserfolge mit sich bringen. Ayurveda unterscheidet insgesamt 11 verschiedene Arten von Schmerzen im Kopf. Während Spannungskopfschmerzen eher ein Überschuss des Vata-Doshas zugrunde liegt, entsteht Migräne meist durch eine Störung von Pitta. Haben Sie zu viel Pitta im Körper, dann kommt es zu einem Ungleichgewicht in Ihrem Stoffwechsel. In Ihren Verdauungsorganen sowie Leber und Bauchspeicheldrüse sammelt sich dann übermäßig Säure an. Aus diesem Grund versucht Ihr Körper Hitze und Säure loszuwerden, was sich wiederum in Migräneattacken niederschlägt. Nach der ayurvedischen Perspektive gibt es ebenfalls einen Zusammenhang von zu viel Stress und Migräne. Die ayurvedische Behandlung bei Migräne-Kopfschmerzen setzt sich aus vielen verschiedenen Therapiebereichen zusammen. Während Ayurveda bei Migräne zuerst traditionelle Reinigungskuren vornimmt, um das Ungleichgewicht in der Verdauung und dem Stoffwechsel wieder auszugleichen, müssen Patienten dennoch dauerhafte Lebensstilveränderungen sowie Ernährungsumstellungen in Betracht ziehen, um ihre Migräne langfristig lindern zu können. Auch ayurvedische Kräuteranwendungen in Form von Kräuterpräparaten oder äußerlich anwendbaren Kräuterölen unterstützen die Heilung von Migräne.

Je nachdem, welches Dosha Ihre Migräne bedingt, sollten Sie unbedingt Lebensmittel meiden, die dieses Dosha noch befeuern. Grundsätzlich gilt, dass Sie auf Alkohol, Koffein und Nikotin besser verzichten sollten, um die Frequenz Ihrer Migräneanfälle zu senken. Falls Sie Ihren Dosha-Typ nicht kennen, kann Ihnen ein Ayurveda Spezialist weiterhelfen.

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Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) und Ernährung

In der TCM haben wir den Vorteil, Kopfschmerzen sehr fein differenzieren zu können. Die Ernährungsempfehlung richtet sich nach diesen Kriterien. Natürlich wäre es wunderbar ein Lebensmittel zu haben, das wie ein Aspirin wirkt. Je nach Lokalisation, nach Schmerzcharakter und nach Anlass wird die Ernährungsempfehlung ganz unterschiedlich ausfallen.

Stirnkopfschmerz: Der Stirnkopfschmerz weist eine Beziehung zur Funktion des Magens und der Milz auf. Wenn der Schmerz dumpf ist, handelt es sich um einen Mi-Qi/Yang-Mangel, eventuell bereits mit einer Feuchtigkeitsretention. Die Milz braucht Wärme und wird durch gekochte Speisen gestärkt. Das Qi der Milz wird durch die natürliche Süße des vollen Getreides gestärkt. Viele Getreidesorten wirken neutral oder kühlend auf den Körper. Sie erhalten ihre leichte Wärme durch den Kochvorgang.
Nacken-Kopfschmerz: Der vom Nacken nach oben ziehende Kopfschmerz ist meist von steifen Schultern und angestrengter Abgespanntheit begleitet und kann nach der TCM verschiedene Ursachen haben. Bei einer Schwäche des Nieren-Yang ist der Schmerz oft dumpf und auch mittig am Kopf vorhanden.
Seitlicher Kopfschmerz: Der seitliche Kopfschmerz hat seine Beziehung zur Gallenblase, der Schläfenkopfschmerz des Weiteren zum San Jiao und der „Deckel abhebende“ Kopfschmerz den Bezug zum aufsteigenden Leber-Yang, da der innere Verlauf der Leber-Leitbahn zum Vertex aufsteigt und sich mit Du 20 Bai Hui trifft. Zu diesem Kopfschmerz kann noch Schwindel hinzukommen.

Weitere Maßnahmen zur Linderung und Vorbeugung

Neben der Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, die zur Linderung und Vorbeugung von Migräne beitragen können:

Ruhe und Dunkelheit: Legen Sie sich in einen ruhigen, dunklen Raum und versuchen Sie zu entspannen.
Kühlung: Eine Kühlkompresse oder ein kaltes Tuch auf der Stirn oder am Hinterkopf können helfen, die Schmerzen zu lindern.
Massage und Akupressur: Eine sanfte Massage von Nacken und Kopf kann helfen, Spannungen und Schmerzen zu lindern. Auch eine Fußreflexzonenmassage kann die Durchblutung und den Energiefluss in Ihrem Körper verbessern.
Entspannungstechniken: Auf die Frage "Was hilft gegen Migräne" ist das sicher die Top-Antwort - und sie stimmt auch. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong bauen Stresshormone effektiv ab und können somit Migräne vorbeugen. Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung.
Bewusster Alltag: Einige Veränderungen des Lebensstils können helfen, Migräne-Symptome zu lindern oder zu vermeiden.
Stressmanagement: Da Migräne aus ayurvedischer Sicht eng mit dem Auftreten von zu viel Stress zusammenhängt, sollten Sie unbedingt regelmäßige Entspannungsroutinen in Ihren Alltag integrieren. Tägliche Meditation am Morgen oder Atemübungen vor dem Schlafengehen helfen dabei, Ihren Stresslevel drastisch zu senken und verleihen Ihnen innere Ruhe und Ausgeglichenheit.
Regelmäßiger Tagesrhythmus: Um Ihren Stress zu reduzieren und Ihren Energielevel im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, dass Sie auch Ihren Tagesrhythmus langfristig anpasst. Versuchen Sie vor 22 Uhr ins Bett zu gehen und stehen Sie immer zur gleichen Uhrzeit auf, um den Biorhythmus Ihres Körpers durch Regelmäßigkeit zu unterstützen.
Pfefferminzöl: Pfefferminzöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Magen und kann bei Übelkeit helfen. Tragen Sie dazu das Öl auf Ihren Schläfen und Ihren Nacken auf oder atmen Sie einfach den erfrischenden Duft ein. Achtung: Nicht aus Versehen das Öl in die Augen wischen!
Kamillenöl-Gel: Für Migränepatienten ohne Aura könnte die Verwendung des in der vorliegenden Studie verwendeten Kamille-Sesamöl-Gels eine neue Behandlungsoption sein.

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