Sitzgymnastik für Senioren mit Demenz: Übungen für Körper und Geist

Wie der Name schon sagt, werden Übungen bei der Sitzgymnastik im Sitzen durchgeführt. Sitzgymnastik kann für Senioren mit (aber auch ohne) Einschränkungen ein sanfter Weg sein, um Muskeln aufzubauen, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu steigern und sich fit zu halten. Gerade bei Senioren ist es deswegen wichtig, mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen. Die Bewegung ist ein zentraler Aspekt bei der Prophylaxe in der Pflege. Mit Sitzgymnastik für Senioren bringen Sie Bewegung und Abwechslung in den Alltag und fördern die Fitness von Körper und Geist. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Sitzgymnastik leicht umsetzen.

Einführung in die Sitzgymnastik

Als Kinder rennen wir über Felder und Wiesen, spielen auf der Straße und machen regelmäßig Sport. Doch schon im Jugendalter werden wir bequemer, aus dem Spiel und Spaß werden gemütliches Beieinandersitzen mit Freunden. Als Erwachsene sitzen wir täglich fast acht Stunden am Tag. Je älter wir werden, desto mehr sitzen wir und desto weniger bewegen wir uns. Die Sitzgymnastik ist ein einfacher Weg, um mehr Schwung in das Leben der Senioren zu bringen. Ganz einfach gesagt, ist es Gymnastik im Sitzen. Also Übungen, die (sicher) auf einem Stuhl, auf der Bettkante oder auf dem Hocker durchgeführt werden und trotzdem effektiv sind. Jeder kann daran teilnehmen, denn die meisten Übungen lassen sich auch mit körperlichen Einschränkungen durchführen. Es wird lediglich eine Sitzmöglichkeit wie beispielsweise ein Stuhl benötigt. Generell ist ein Stuhl mit Rücken- aber ohne Armlehnen sinnvoll, so können weniger fitte Senioren angelehnt mitsporteln und sich fittere Menschen für eine kurze Pause zurücklehnen.

Vorteile der Sitzgymnastik für Senioren

Sitzgymnastik bietet Senioren viele Vorteile, die weit über die körperliche Fitness hinausgehen.

• Verbesserung der Beweglichkeit: Regelmäßige Sitzgymnastik in Form von Übungen auf einem Stuhl hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und Steifheit zu reduzieren. Dadurch können Sie alltägliche Bewegungen sicherer und leichter ausführen.
• Kräftigung der Muskulatur ohne Überanstrengung: Da das Training im Sitzen durchgeführt wird, ist es weniger belastend.
• Unterstützung der Erhaltung kognitiver Fähigkeiten: Sitzgymnastik für Senioren mit einem Ball oder zu Musik sowie andere Koordinationsübungen trainieren nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn. Mit den passenden Übungen können Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten im Alter erhalten.
• Soziale Interaktion: Sitzgymnastik können Sie nicht nur zuhause, sondern auch in der Gruppe durchführen und so soziale Kontakte knüpfen und pflegen.

Sitzgymnastik ist eine spezielle Form der Gymnastik, die älteren Menschen eine einfache und effektive Möglichkeit bietet, sich körperlich zu betätigen. Sie umfasst eine Vielzahl von Bewegungsübungen, die im Sitzen auf einem stabilen Stuhl oder Hocker durchgeführt werden. Durch diese Übungen können Sie Beweglichkeit, Kraft und Koordination verbessert werden. Wenn Sie beispielsweise nach einer Operation auf einen Rollstuhl angewiesen sind oder an Arthritis leiden und keine Gymnastik im Stehen machen können, können Sie von der Sitzgymnastik profitieren. Stuhlgymnastik kombiniert verschiedene Elemente wie durchblutungsfördernde Bewegungen, Atemübungen und Dehnübungen. Um die Seniorengymnastik abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, können Sie verschiedene Hilfsmittel einsetzen. Sitzgymnastik bietet eine breite Palette verschiedener Übungen, die leicht nachzumachen und ideal für Senioren sind. Mit diesen Gymnastikübungen stärken Sie die Muskulatur, fördern die Beweglichkeit und verbessern das allgemeine Wohlbefinden im Alter. Probieren Sie es doch direkt einmal aus.

Sitzgymnastik für Senioren mit Demenz

Auch Senioren mit Demenz sitzen häufig zu viel. Als Ausgleich bieten sich einfache Sitzgymnastik-Übungen an, die spielerisch durchgeführt werden. Senioren mit Demenz profitieren von denselben positiven Effekten der Bewegung wie Senioren ohne Demenz. Der Körper wird gestärkt, die Alltagsfähigkeiten bleiben länger erhalten und das Sturzrisiko sinkt. Daneben hat auch das Gehirn etwas von der Bewegung. Wissenschaftliche Studien haben bereits die positive Wirkung von Sport auf die Hirnfunktion bei Menschen mit Demenz belegt. Darüber hinaus fördern Gruppenübungen den Zusammenhalt und verringern die Einsamkeit. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel von den Demenzerkrankten zu verlangen, um sie nicht zu überfordern. Führen Sie die Übungen gemeinsam in gemischten Gruppen (Demenzerkrankte und Nicht-Demenzerkrankte) durch. Viele Senioren mit Demenz entwickeln erst mit der Zeit und wachsender Routine ein Gefühl für die Übungen und den Spaß.

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Was Sie für die Sitzgymnastik benötigen

Für alle Übungen brauchen Sie auf jeden Fall einen Stuhl ohne Armlehnen, aber mit Rückenlehne. Hintergrund: An den Armlehnen könnten die Senioren hängen bleiben und sich verletzen. Die Rückenlehne bietet dagegen eine zusätzliche Stütze, gerade für weniger fitte Senioren. Je nach Übung können Hilfsmittel, wie ein Ball, ein Tuch oder ein Stab benötigt werden. Optional kann auch Musik während des Trainings gespielt werden. Die Übungen lassen sich zudem wunderbar zu Tänzen weiterarbeiten, die noch mehr Spaß in die Runde bringen.

Sicherheitshinweise

Auch bei einfachen Übungen im Sitzen hat Ihre Sicherheit oberste Priorität. Vergewissern Sie sich daher vor Beginn der Seniorengymnastik, dass der Stuhl stabil ist. Vermeiden Sie Stühle mit Rollen oder instabilen Sitzflächen. Die Übungen sollten stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um dadurch plötzliche Bewegungen und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Hören Sie beim Training auf Ihren Körper und legen Sie bei Bedarf Pausen ein, um eine Überanstrengung zu vermeiden. Beginnen Sie idealerweise mit Bewegungen, die Ihnen leichtfallen, und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Übungen. Bevor Sie mit einem neuen Training beginnen, ist es zudem empfehlenswert, die Übungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu besprechen. Bei einem Gesundheitscheck können Sie mögliche Risiken ausschließen lassen und individuelle Empfehlungen erhalten.

Übungen für die Sitzgymnastik mit Senioren

Unsere Übungen eignen sich nicht nur für die Sitzgymnastik in Pflegeheimen sondern lässt sich auch einfach in den Alltag in der häuslichen Pflege einbauen. In den Videos werden die Übungen langsam durchgeführt. Alle Übungen werden natürlich grundsätzlich im Sitzen ausgeführt.

Sitzgymnastik-Übungen für Hände und Arme

• Händeklatschen: Klatschen Sie mit den Händen zunächst vor dem Körper, dann über dem Kopf. Wiederholen Sie die Übung und klatschen mit den Handrücken, statt den Handinnenflächen
• Sternegreifen: Heben Sie die Arme und greifen Sie in die Luft, abwechselnd links und rechts. Es werden ausschließlich die Arme benutzt, die Füße bleiben am Boden.
• Fensterputzen: In kreisenden Bewegungen „putzen“ Sie das fiktive Fenster vor sich. Erst mit der rechten, dann mit der linken Hand. Und vergessen Sie den Glasreiniger nicht! 😉
• Klavierspielen: Heben Sie die Arme leicht an und spielen Sie Ihr liebstes Lied. Nutzen Sie dabei die ganze Breite der Tastatur, indem Sie den Abstand zwischen den Armen beim Spielen erweitern.
• Boxen: Ballen Sie die Hände in Fäuste und halten die Arme angewinkelt am Körper. Machen Sie nun einzelne Boxbewegungen nach vorne. Nach drei Boxhieben wechseln Sie die Seite.
• Schulterkreisen: Heben Sie beide Schultern an, ziehen Sie sie zu den Ohren und lassen Sie sie langsam nach hinten kreisen.
• Armkreisen: Strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie mit den Händen kleine Kreise. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und vergrößern Sie die Kreise nach und nach.
• Arme heben und senken: Nehmen Sie in jede Hand eine leichte Hantel oder eine kleine Wasserflasche. Heben Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam wieder ab.
• Balldrücken: Halten Sie einen kleinen, weichen Ball vor Ihrer Brust. Drücken Sie den Ball mit beiden Händen fest zusammen, sodass Sie die Spannung in Ihren Brust- und Armmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
• Ballheben: Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Heben Sie den Ball langsam über Ihren Kopf und senken Sie ihn dann wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme währenddessen gestreckt bleiben.

Sitzgymnastik-Übungen für Beine und Füße

• Traubenstampfer: Halten Sie sich an der Sitzfläche fest und heben ein Bein vom Stuhl und senken es wieder. Führen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen mehrmals durch.
• Hacke & Spitze: Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Halten Sie sich an der Sitzfläche fest und heben zunächst die Fersen an. Bringen Sie die Fersen wieder zu Boden und heben nun die Zehenspitzen an. Falls Sie nur ein Bein auf einmal bewegen können, führen Sie die Übung abwechselnd links und rechts durch.
• Marschieren: Wie beim Traubenstampfer heben Sie die Beine abwechselnd nach oben. Diesmal jedoch in schnelleren, kräftigen Bewegungen.
• Kreismaler: Halten Sie sich an der Sitzfläche fest und heben ein Bein an, das Knie bleibt gebeugt. Malen Sie mit dem angehobenen Fuß erst kleine, dann große Kreise über den Boden. Stellen Sie das Bein ab und führen die Übung mit dem anderen durch.
• Beine umarmen: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Stuhllehne. Heben Sie nun ein Bein so weit wie möglich vom Boden, das Knie bleibt gebeugt und umarmen Sie das Bein mit beiden Händen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Mit den Füßen wippen: Stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Fersen vom Boden ab, während die Zehen weiterhin den Boden berühren, und senken Sie die Fersen wieder ab.
• Beine heben: Halten Sie sich an beiden Seiten an der Stuhlkante fest. Heben Sie ein Bein gerade nach vorne an und senken Sie es langsam wieder ab.
• Kniepressen: Klemmen Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball mit Ihren Knien zusammen, sodass Sie die Spannung in Ihren Oberschenkeln spüren. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und lassen Sie dann langsam los.

Sitzgymnastik-Übungen für den Rumpf

• Ampelmännchen: Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Lehnen Sie sich nun leicht nach links, kommen zurück zur Mitte und lehnen sich dann nach rechts.
• Drehwurm: Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl, die Füße hüftbreit vor sich abgestellt. Bewegen Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich nach links, über die Mitte und dann nach rechts.
• Pokneifer: Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Mit der rechten Hand greifen Sie nun an die linke Gesäßhälfte. Wieder zurück in die Mitte und nun dasselbe mit der anderen Hand.
• Kuckuck: Schauen Sie gerade aus. Nun senken Sie den Kopf leicht nach unten und nach oben. Bringen Sie den Kopf wieder in die Ausgangsposition und schauen nun von rechts nach links. Vorsicht: Keine kreisenden Bewegungen ausführen!
• Kopf und Nacken drehen: Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und halten Sie diese Position fünf Sekunden. Drehen Sie den Kopf dann langsam nach links und halten Sie ebenfalls fünf Sekunden.
• Rücken beugen und strecken: Strecken Sie die Arme seitlich aus und winkeln Sie dann die Ellenbogen an. Ihre Fingerspitzen zeigen zur Decke. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Halten Sie die Position drei Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf. Strecken Sie dann die Arme gerade nach vorne aus (Handflächen zeigen zum Boden) und machen Sie einen Rundrücken.

Sitzgymnastik mit Musik

Vor allem Sitzgymnastik mit Musik kann für Senioren sehr unterhaltsam und motivierend sein. Die Musik begleitet alle Übungen rhythmisch und sorgt damit für besonders gute Laune. Organisieren Sie die Sitzgymnastik für eine Seniorengruppe, fragen Sie auf jeden Fall vor der Trainingseinheit nach den musikalischen Vorlieben.

• Für den gesamten Körper: Die Übungen können so einfach sein wie das Heben, Senken, Ausstrecken oder Kreisen der Füße im Takt der Musik. Auch das Drehen der Hüften oder das Bewegen der Arme geht zur Musik gleich leichter. Der Takt gibt die Bewegungen vor und die Senioren können kreativ werden oder Sie machen ein paar Bewegungen vor. Der „Sitztanz“ fördert die Koordination und ist zudem gut für die Beweglichkeit der Beine sowie Füße. Schuhe unbedingt ausziehen und speziell Ferse und Fußspitze in den Tanz mit einbeziehen.
• Für Arme & Schultern: Spielen Sie Musik mit einem klaren Rhythmus, zum Beispiel Musik mit einem lebhaften Takt. Die Senioren können dazu im Rhythmus klatschen und dabei die Hände über den Kopf oder seitlich ausstrecken. Dies ist eine großartige Übung, um die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken sowie die Beweglichkeit zu fördern. Die Konzentration auf den richtigen Einsatz zum Takt regt zudem die grauen Zellen an. So trainieren Sie Kopf und Körper gleichzeitig.
• Für Beine & Füße: Legen Sie Musik auf und fordern Sie Ihre Senioren auf, mit den Beinen verschiedene Muster zu erstellen. Zum Beispiel können sie ihre Beine kreuzen, auf und ab bewegen oder seitlich ausstrecken, alles im Takt der Musik. Dies hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Zudem regt das Koordinieren der Bewegung für Senioren im Sitzen auch die geistige Fitness an.

Musikalische Sitzgymnastik ist für Senioren mit Demenz besonders gut geeignet, da die Melodien Erinnerungen wieder aufleben lassen können.

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Sitzgymnastik mit Hilfsmitteln

Sitzgymnastik für Senioren kann durch die Verwendung von Bällen und anderen Hilfsmitteln noch motivierender gestaltet werden. Hierfür benötigen Sie lediglich ein paar einfache Haushaltsgegenstände, die jeder griffbereit hat.

• Ballrollen: Geben Sie den Senioren einen weichen Massage- oder Stressball, der nun in verschiedenen Mustern über eine Tischplatte gerollt werden soll. Dabei darf dieser abwechselnd sanft und eher fest gedrückt werden. Diese Übung stärkt die Handmuskulatur und hilft, die Handgeschicklichkeit zu erhalten.
• Handtuchübungen: Die Senioren können beispielsweise ein Handtuch in beiden Händen halten und es in verschiedene Richtungen ziehen. Das Handtuch dient als Widerstand und hilft, die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Diese Sitzgymnastik für Senioren klappt auch mit Tüchern.
• Kissenübungen: Die Senioren können zum Beispiel ein festes Kissen zwischen die Knie oder die Oberschenkel klemmen und dann die Beine zusammenpressen. Alternativ kann diese Sitzgymnastik für Senioren auch mit Luftballons durchgeführt werden. Auf diese Weise wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
• Wasserflaschen: Geben Sie dazu den Senioren eine dem Fitnesslevel entsprechend mehr oder weniger gefüllte Wasserflasche. Damit können Armbeugen, seitliche Hebeübungen oder Armstreckungen gemacht werden, um die Armkraft zu erhöhen.

Gedächtnistraining als Ergänzung

Neben der körperlichen Aktivität ist auch die geistige Fitness wichtig. Kombinieren Sie die Sitzgymnastik mit Gedächtnisübungen, um Körper und Geist gleichermaßen zu fördern.

• Sinneswahrnehmung: Schärfen Sie gemeinsam das Sehen im Alltag, indem Sie die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe oder ein Muster lenken. Dafür eignen sich beispielsweise bunte Farben sowie einfache Muster wie Linien, Kreise oder Dreiecke.
• Geräusche erkennen: Spielen Sie Geräusche von Alltagsgegenständen ab und lassen Sie die Senioren erraten, um welches Geräusch es sich handelt.
• Gegenstände erfühlen: Lassen Sie die Senioren Gegenstände mit verschiedenen Texturen ertasten und beschreiben.
• Erinnerungen wachrufen: Zeigen Sie vertraute Bilder von früher oder Gegenstände des Alltags, um Assoziationen zu wecken.

Der Plaudertisch

Der Plaudertisch ist ein Übungsgerät für die Altenpflege, mit dem die Mobilisation und kognitive Aktivierung von Senioren leicht und zu einem geselligen Erlebnis wird. Je nach Modell trainieren bis zu sechs Personen gleichzeitig am Plaudertisch, natürlich sicher im Sitzen. Der Plaudertisch trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist: Durch Denksportaufgaben während des Trainings (Dual-Task-Training) lassen sich tolle Effekte auf das Sozialverhalten und die kognitiven Fähigkeiten feststellen. Auch Biografiearbeit kann in das Training mit integriert werden.

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