Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für unsere Gehirntätigkeit, unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unser Konzentrationsvermögen. Bestimmte Lebensmittel, sogenannte "Brainfoods", können unsere mentale Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen und die Gehirnfunktion unterstützen.
Studentenfutter: Der Klassiker für Denker
Studentenfutter, eine Mischung aus Nüssen und Rosinen, ist als "Brainfood" bekannt und soll Lernleistung und Gedächtnis verbessern. Die Zusammensetzung variiert je nach Hersteller, da es keine festen Regeln gibt. Ursprünglich im 17. Jahrhundert enthielt es nur Rosinen und Mandeln, wobei Mandeln aufgrund ihres Preises nur für wohlhabende Bürger erschwinglich waren, ähnlich wie ein Studium. Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Impulsübertragung in den Nervenzellen des Gehirns anregen, sowie Magnesium und Vitamin B, die die Gehirnleistung verbessern sollen. Um die Nuss-Frucht-Mischung haltbar zu machen, sollte sie in wiederverschließbaren Verpackungen oder Vorratsgläsern gelagert werden.
Superfoods: Der Bonuspunkt für die Ernährung
Superfoods werten unsere Ernährung erheblich auf, da sie wichtige Nährstoffe, Vitamine, Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente enthalten. Granatapfel, Kakao und Süßkartoffel stärken beispielsweise das Immunsystem, spenden Energie und wirken positiv gegen die Zellalterung. Sie ergänzen eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sind gut verdaulich und besitzen eine hohe Bioverfügbarkeit. Mit ihren Antioxidantien können sie wirksam gegen Krebs, Diabetes oder Alzheimer sein. Es gibt auch heimische Alternativen zu manchen exotischen Superfoods, wie etwa die Heidelbeere anstelle der Acaibeere.
Algen: Protein und B12 aus dem Meer
Algen sind reich an Protein und Chlorophyll sowie dem verwertbaren Vitamin B12, das sonst überwiegend in tierischen Produkten vorkommt. In Asien sind Algen schon lange ein fester Bestandteil der Ernährung. Man unterscheidet zwischen Mikroalgen und Makroalgen. Makroalgen enthalten essenzielle Aminosäuren und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, sind eine bedeutende Jodquelle, enthalten viele Ballaststoffe und haben wenig Kalorien. Zu den Mikroalgen gehören Chlorella und Spirulina. Chlorella ist bekannt für ihren hohen Vitamin B12-Gehalt und enthält acht essenzielle Aminosäuren sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente. Spirulina ist reich an Chlorophyll, Vitaminen und wichtigen Aminosäuren sowie Gamma-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Spirulina stabilisiert den Blutzuckerspiegel und ist ein wertvoller Radikalfänger. Es ist wichtig, auf die hochwertige Qualität der Algen zu achten, damit sie schadstoff- und giftstofffrei sind.
Rezeptbeispiele: Sushi, Salatdressing
Lesen Sie auch: Die Kraft der Walnüsse
Avocado: Die "Butter vom Baum" für das Gehirn
Die Avocado, auch "Butter vom Baum" genannt, ist eine wahre Nährstoffbombe mit bis zu 30% Fett. Avocados enthalten B-Vitamine, die für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich sind wie auch dazu beitragen können, die Energie unseres Gehirns, das Zellwachstum, die Kommunikationsfähigkeit und sogar die Krankheitsresistenz zu steigern. Eine halbe Avocado enthält außerdem Magnesium, das laut Experten für eine gute kognitive Funktion wichtig ist. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados bei älteren Erwachsenen mit einer besseren Leistung bei Gedächtnis- und kognitiven Tests verbunden ist. Die Avocado enthält lebenswichtige Aminosäuren, Vitamin A und C, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor sowie einen hohen Gehalt an Lutein, das besonders schützend gegen Augenkrankheiten sein soll. Die Avocado ist ein wahrer Sattmacher und kann perfekt nachreifen gelassen werden, indem man sie zu einem Apfel legt. Ihre Verwendung ist vielseitig, die Avocado sollte allerdings nicht gekocht werden - auf dem Grill oder überbacken aus dem Ofen schmeckt sie allerdings hervorragend.
Rezeptbeispiele: Smoothie, Salat, Überbacken mit Ei, Guacamole
Blaubeere: Der Alleskönner für Gedächtnis und Konzentration
Wie die Acaibeere enthält die Blaubeere wichtige Antioxidantien, vor allem Anthocyane, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen, insbesondere im Gehirn. Die Blaubeere verbessert zudem unsere Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit und wird daher als hilfreiches Nahrungsmittel bei Krankheiten wie Alzheimer eingesetzt. Sie liefert außerdem Ballaststoffe, Vitamin K, A, C, E und eine Reihe von B-Vitaminen, senkt den Cholesterinspiegel, stärkt das Herz und unser Immunsystem. Durch den Gerbstoff ist sie gut für unsere Darmflora und Bakterien.
Rezeptbeispiele: Frühstücksbrei, Smoothie, Dessert, Pfannkuchen, Muffins
Chiasamen: Kraft und Energie für das Gehirn
Chiasamen sind reich an Proteinen, enthalten mehr Calcium als Milch, Eisen und jede Menge Antioxidantien. Das wichtigste sind allerdings ihre Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten viele Ballaststoffe. Quellt man die Chiasamen auf, so spülen sie unerwünschte Bakterien aus dem Darm. Es gibt weiße und schwarze Chiasamen, sie unterscheiden sich in ihrer Wirkung aber nicht. Das Superfood ist der deutschen Variante den Leinsamen sehr ähnlich.
Lesen Sie auch: Omega-3-Fettsäuren: Ein Segen für Ihr Gehirn
Rezeptbeispiele: Salat-Topping, Müsli, Brot, Pudding
Chili: Schärfe für Stoffwechsel und Glücksgefühle
Die Chilischote enthält Capsaicin, ein Stoff, der den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt. Chili produziert Endorphine, die körpereigenen Glückshormone, und hat bei Krankheiten einen wärmenden, schmerzlindernden und befreienden Effekt.
Rezeptbeispiele: zum Schärfen aller Speisen
Datteln: Süße Nährstofflieferanten für Herz und Schlaf
Datteln sind reich an Zucker und Kalorien, liefern aber dennoch viele wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Kalium. Kalium ist gut für die Herzgesundheit und den Blutdruck. In Datteln befinden sich ebenfalls Magnesium, Kalzium sowie die Aminosäure Tryptophan, die eine wichtige Rolle bei der Bildung von Melatonin spielt. In arabischen Ländern werden Datteln deshalb auch gerne bei Einschlafproblemen gegessen. Getrocknete Datteln enthalten viele Ballaststoffe, was die Verdauung ankurbelt und dabei hilft, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.
Rezeptbeispiele: Energieballs, zum Backen, Dips, im Reis, Couscous oder Risotto, Porridge, Joghurt
Lesen Sie auch: Walnüsse: Ein Superfood für Ihr Gehirn
Flohsamenschalen: Helfer für den Darm
Besonders die Schalen der Flohsamen enthalten viele Schleimstoffe, die ein sehr hohes Quellvermögen besitzen und die Darmtätigkeit unterstützen, indem sie dem Speisebrei helfen, zügig durch den Verdauungstrakt zu gelangen. Flohsamenschalen sind ein natürlicher Helfer, der unter anderem den Darm sanft reinigt und den Körper sowohl von Giftstoffen als auch Krankheit auslösenden Schadstoffen befreit. Sie binden Flüssigkeit stark und sind so ein sanftes Heilmittel gegen Durchfall. Genauso gut hilft der hohe Gehalt von löslichen Ballaststoffen, die vom Körper nicht aufgenommen werden, die Darmentleerung zu erleichtern. Das Volumen des Darminhalts vergrößert sich, was die Verdauung anregt und mild abführend wirkt. Bei Typ-2-Diabetes können Flohsamenschalen unterstützend zum Einsatz kommen. Sie halten den Insulinspiegel konstant und entlasten so die Bauchspeicheldrüse. Darüber hinaus haben sie eine senkende Wirkung auf erhöhte Cholesterinwerte. Sie können dabei helfen, einen übersäuerten Körper wieder basischer zu machen und ihre antioxidativen Flavonide schützen das Herz-Kreislauf-System.
Erdmandel: Schutz für die Darmflora
Erdmandeln sind kleine Knollen und enthalten besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bringen die Verdauung auf Trab und schützen die Darmflora. Außerdem enthalten sie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Biotin und Rutin, sowie ungesättigte Fettsäuren. Dieses Gesamtpaket schützt vor freien Radikalen und stärkt somit das Immunsystem. Die Erdmandel enthält außerdem gut verdauliches pflanzliches Eiweiß, ist gluten- und laktosefrei, wirkt basisch und senkt den Blutzuckerspiegel.
Rezeptbeispiele: Erdmandelmehl zum Backen, Erdmandel für Müsli oder Salat, Erdmandelöl für Salat(soßen)
Gerstengras: Lebenskraft pur
Der grüne Farbstoff Chlorophyll liefert Lebenskraft pur. Zusammen mit Algen und Wildkräutern bilden sie die chlorophyllreichsten Pflanzen. Das pusht den Sauerstoffgehalt in unserm Blut und hilft den Körperzellen Nährstoffe besser aufzunehmen. Chlorophyll wirkt antibakteriell und reinigend. Das Gras enthält mehr Vitamin C als eine Orange und deutlich mehr Vitamin B1 als Kuhmilch, aber auch Vitamine B15 und Vitamin B17. Getreidegräser gelten als basisch und sie unterstützen viele Prozesse und Abläufe im Körper, wie zum Beispiel Stoffwechselvorgänge und sorgen dafür, dass Vitamine und Mineralstoffe besser verwertet werden können. Da Gerstengras stark entgiftet, sollten man dort zuerst mit kleinen Mengen der Einnahme beginnen.
Rezeptbeispiel: morgens ein Glas/mit Apfelsaft mischen, in grüne Smoothies
Granatapfel: Schutz vor freien Radikalen
Der Granatapfel gehört zu den Superfoods aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenolen. Polyphenole wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor Sauerstoffradikalen. Sie stärken die körpereigene Abwehr und senken chronische Entzündungen. Der Granatapfel enthält viel Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B5, Kalium. Diese Stoffe stärken die Knochenstrukturen, pushen den Stoffwechsel und regeln den Flüssigkeitsaustausch an den Zellen. Ebenfalls verbessert der Granatapfelsaft die Durchblutung des Herzmuskels und senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel.
Rezeptbeispiel: Müsli, Salat, Desserts, Kuchen, Saft, Smoothie
Honig: Natürliche Süße mit gesunden Inhaltsstoffen
Honig ist ein natürliches Süßungsmittel und besteht hauptsächlich aus Zucker. Dieser ist in seiner Kombination besser verträglich, sollte dennoch in Maßen genossen werden. Wichtig ist allerdings, dass Honig viele gesunde Inhaltsstoffe enthält, wie Aminosäuren, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Seine antibiotische und entzündungshemmende Wirkung verdankt er allerdings einem bestimmten Enzym. dem sogenannten Inhibine. Dieses regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Honig kann Magen- und Darm-Krankheiten lindern und ist äußerst hilfreich bei Wunden. Er gibt Energie und kann gleichzeitig beruhigend auf den Körper wirken. Aber nicht nur der Honig ist gesund - auch die Bienenpollen sind es. Sie enthalten oft mehr Proteine als Fleisch oder Eier und sind ein wichtiger Vitamin B12 Lieferant. Ihre Nährstoffe bekämpfen freie Radikale. Aber auch Propolis, das Wabenkitt, ist ein starkes und natürliches Antibiotikum und hilft hervorragend bei Erkältungen und Halsentzündungen. Honig verliert beim Erhitzen allerdings seine Enzymkraft.
Rezeptbeispiele: zum Süßen von Speisen, Frühstücksaufstrich, in Tees
Ingwer: Die Knolle mit den Superkräften
Ingwer weist eine Aspirin-ähnliche Wirkung nach, wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd. Außerdem senkt sie den Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Das wird durch Gingerol, einem sekundären Pflanzenstoffe beeinflusst. Die ätherischen Öle in der Knolle bringen die Verdauung auf Vordermann und beruhigen Magen- und Darmbeschwerden.
Rezeptbeispiele: Ingwerwasser, Ingwertee, würzen von Speisen (vor allem Asiatisch), Suppen, Curry, Wok-Gerichte, Smoothies, Säfte, Shots, Salatsoßen
Kakao: Glücksbote und Stresskiller
Kakao ist eine wahre Nährstoffbombe, allerdings nur im rohen Zustand. Die Kakaobohne ist bekannt als beste Quelle für Magnesium und Antioxidantien. Magnesium ist wichtig für unsere Knochengesundheit, Herz und Muskel, sowie unsere Gehirnleistung. Es enthält jede Menge Botenstoffe, welche die Endorphine stimulieren. Genauso, wie die Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls für gute Stimmung sorgt und Serotonin steigert. Des Weiteren enthält Kakao Eisen, Zink, Kupfer in gesunde Fettsäuren.
Rezeptbeispiele: Trinkschokolade, Desserts, backen wie Kuchen oder Muffins, Müsli oder Kakaobutter
Knoblauch: Schutz für Darm, Herz und Gefäße
Knoblauch sorgt für eine gesunde Darmflora, stärkt unser Immunsystem, hält Herz, Blut und Gefäße gesund und hilft dem Körper durch antioxidative Wirkstoffe beim Entgiften. Knoblauch reinigt und verdünnt durch das enthaltene Ajoen das Blut und regt als Schwefelquelle die körpereigenen Leberenzyme an, die wiederum unseren Körper von Giftstoffen befreien. Zudem enthält die Knolle sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und so Infektionen wie Erkältung vorbeugen. Durch das Hacken oder Pressen setzt die Knoblauchzehe eine besondere Schwefelverbindung frei, die in Allicin umgewandelt wird. Allicin sorgt nicht nur für den typisch aromatischen Geruch, sondern wirkt antibakteriell, senkt den Blutdruck und reduziert den Cholesterol- sowie Triglycerinspiegel im Blut, wodurch die Blutfettwerte sinken. Außerdem regt die aromatische Knolle die Produktion der Aminosäure Glutathion an, welche ein Antioxidans ist und den Körper vor freien Radikalen schützt und damit einen frühzeitigen Alterungsprozess, unterschiedliche Krankheiten oder die Schädigung der Zellmembran verhindern kann.
Rezeptbeispiele: zum Würzen vieler Speisen
Kokosnuss: Vielseitige Nährstoffquelle
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man sich auf einer einsamen Insel wochenlang von Kokosnüssen ernähren kann, ohne Mangelerscheinungen aufzuweisen. Das sagt schon so ziemlich alles über das Superfood Kokosnuss. Die Nuss, bzw. Steinfrucht hat einen niedrigen glykämischen Index, ist reich an Triglyceriden und gesättigten Fettsäuren. Diese haben die Eigenschaft, dass sie schnell Energie liefern, unseren Stoffwechsel erhöhen und bei der Fettverbrennung helfen. Ihre Laurinsäure stärkt unser Herz-Kreislaufsystem. Das Kokosöl lässt sich auch wunderbar für Haut und Haare als Beautyprodukt verwenden.
Rezeptbeispiele: Müsli, Backen, Topping auf Salate, Snack oder Getränk
Kurkuma: Entzündungshemmer und Verdauungshelfer
Kurkuma wirkt antientzündlich und antioxidativ. Verantwortlich für die heilende Wirkung ist der Inhaltsstoff Curcumin, der u.a. die Enzyme Zyklooxygenase, Lipoxygenase und proinflammatorische Zytokine hemmt. So wirkt die Gelbwurzel gegen allerlei Krankheitsbilder: Von Arthrose, über Hautentzündungen bis Erkältung. Kurkuma kann Entzündungen im Darm verhindern und damit sogar zur Prävention von Darmkrebs beitragen. So wird das Gewürz nicht nur bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, sondern auch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms eingesetzt. Überhaupt ist das Gewürz für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt, da die Inhaltsstoffe die Leber anregen und mehr Gallensäuren auszuschütten, die die Nahrungsfette binden und sie verdaulich macht. Dadurch hilft Kurkuma auch bei Blähungen und Völlegefühl.
Rezeptbeispiele: Tee, Reis, Goldene Milch, Latte, Hummus, Paste, Dip, Marinade, Gewürzbutter
Leinsamen: Einheimische Alternative zu Chia-Samen
Leinsamen sind ein absolutes Superfood. Sie enthalten fast genauso viel Omega-3-Fettsäuren und sind dabei vergleichbar reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Aminosäuren und Vitaminen. Und über das Müsli lassen sie sich genauso einfach streuen - nur weniger bezahlen muss man für die heimische Saat.
Wasser: Das Lebenselixier für das Gehirn
Wasser ist ein absolutes Brainfood, da es zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt gehört. Schon ein leichter Wassermangel kann zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen führen. Das Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser. Wird dieser Vorgang durch einen Wassermangel erschwert, verlangsamen sich die kognitiven Funktionen. Als empfohlene Wasserzufuhr am Tag werden oftmals Werte zwischen 2 l und 3 l angegeben. Auch Schwangerschaft, Stillzeit und viel Bewegung steigern deinen Wasserbedarf.
Brainfoods vs. Brainbooster
Brainfoods sind natürliche Lebensmittel, deren Nährstoffzusammensetzung der menschlichen Gehirnfunktion zuträglich ist. Brainbooster hingegen sind Substanzen, die deine Konzentration und deine Wachheit verbessern können, wie zum Beispiel Energy-Drinks. Anstatt in Uni, Office und Co. auf ungesunde Snacks und Fast Food zurückzugreifen, solltest du dir also lieber einen großen Vorrat an MCT-Öl, Nüssen und vielen anderen Brainfoods anlegen.
Clean Eating: Frische und Unverarbeitetes für Superpower
Clean Eating bedeutet, dass in der täglichen Ernährung auf Zusatzstoffe und Zusätze verzichtet wird, die vor allem in industriell hergestellten Produkten zu finden sind. Ein Ernährungsplan für Clean Eating besteht also hauptsächlich aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln mit natürlichen Inhaltsstoffen - am besten regional und saisonal. Anhänger dieses Ernährungstrends sehen darin mehr einen Lebensstil als eine Diät. Hältst du dich langfristig an diese Vorgaben, sollen zahlreiche Gesundheitsvorteile auf dich warten - darunter ein höheres Energielevel, ein gesundes Gewicht, eine ausgeglichene Psyche, bessere Haut und Haare. Außerdem wird sich deine Schlafqualität verbessern.