Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, oft verursacht durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder -belastungen. Ein eingeklemmter Nerv im Lendenwirbelbereich (LWS) kann eine besonders schmerzhafte und einschränkende Erfahrung sein. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen und Sportarten, die helfen können, die Symptome zu lindern, die Beweglichkeit wiederherzustellen und zukünftigen Problemen vorzubeugen.
Ursachen und Symptome eines eingeklemmten Nervs im Lendenwirbelbereich
Ein eingeklemmter Nerv entsteht, wenn Druck auf einen Nerv ausgeübt wird, oft durch umliegendes Gewebe wie Muskeln, Knochen, Knorpel oder Sehnen. Im Lendenwirbelbereich können Muskelverspannungen, Bandscheibenvorfälle oder eine Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals) die Ursache sein.
Häufige Symptome eines eingeklemmten Nervs im LWS sind:
- Stechende oder ziehende Schmerzen im unteren Rücken
- Ausstrahlende Schmerzen ins Gesäß, die Hüfte und/oder die Beine (Ischias)
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Beinen oder Füßen
- Muskelschwäche in den Beinen
- Eingeschränkte Beweglichkeit
In den meisten Fällen sind Verspannungen die Ursache für Schmerzen, die ersten Alarmglocken läuten lassen und erst in vorangeschrittenen Stadien strukturelle Schäden mit sich führen können.
Allgemeine Hinweise zum Dehnen des unteren Rückens
Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Verspannungen und Verkürzungen im unteren Rücken vorzubeugen.
Worauf Sie beim Dehnen des unteren Rückens achten sollten:
- Regelmäßigkeit: Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Ihren unteren Rücken zu entlasten.
- Spannung vs. Schmerz: Ein leichtes Ziehen oder "Wohlweh" ist normal, aber gehen Sie nicht an Ihre Schmerzgrenze.
- Ausstrahlende Schmerzen: Bei ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen ist Dehnen nicht sinnvoll. Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Überdehnung vermeiden: Vermeiden Sie eine Hohlkreuzstellung, um eine Überbelastung der Wirbelgelenke, Bänder, Bandscheiben, Gefäße und Nerven zu vermeiden.
- Beweglichkeitsgrenzen beachten: Jeder Wirbelsäulenabschnitt hat seine eigene physiologische Beweglichkeitsspanne.
Hilfsmittel für Rückenübungen
Zur Entlastung des unteren Rückens können im Sitzen wie im Liegen verschiedene Hilfsmittel sinnvoll sein:
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- Keilkissen: Kann im Sitzen das Abkippen des Beckens nach vorn oder hinten verringern.
- Stufenbett: Im Liegen hat sich die Stufenbett-Lagerung als schmerzlindernd und entspannend erwiesen. Die Unterschenkel werden auf einem Kissen gelagert, sodass Knie und Hüfte in einen rechten Winkel gebracht werden.
- Knie- und Fußrolle: Bei Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur kann eine Knie- und Fußrolle in Rückenlage helfen, eine Verspannung des unteren Rückens zu vermeiden.
Übungen zur Linderung von Schmerzen und zur Mobilisierung des Lendenwirbelbereichs
Die folgenden Übungen können helfen, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskulatur im Lendenwirbelbereich zu stärken.
- Katzenbuckel:
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf der Matte, Rücken gerade.
- Ausführung: Mit der Ausatmung den Rücken von den Schultern ausgehend in die "Katzenbuckel-Position" schieben. Bauchnabel nach innen ziehen. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Ziel: Entlastung der Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und Sehnen, Verbesserung der Durchblutung.
- Dehnung der Hüftbeuger:
- Ausgangsposition: Rückenlage, ein Bein in Richtung Bauch ziehen, das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam absenken.
- Ausführung: Das angewinkelte Bein weiter an den Körper ziehen, die Zehen des gestreckten Beins anziehen und die Kniekehle aktiv in den Boden drücken.
- Ziel: Dehnung der Hüftbeuger, Vermeidung eines Hohlkreuzes.
- Dreh-Dehn-Lagerung:
- Ausgangsposition: Rückenlage, Arme seitlich vom Körper, Beine angewinkelt (Fersen Richtung Gesäß).
- Ausführung: Mit der Ausatmung die Knie langsam zur Seite absinken lassen, Schultergürtel bleibt am Boden.
- Ziel: Sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule, Dehnung von Muskeln und Sehnen.
- Das Päckchen:
- Ausgangsposition: Sitzende Hocke, Gesäß auf den Fersen, Stirn auf dem Boden ablegen.
- Ausführung: Arme neben den Körper legen, tief in den unteren Bauch und Rücken atmen.
- Ziel: Entspannung der Rückenmuskulatur, sanfte Dehnung des unteren Rückens.
- Mobilisation im Sitzen:
- Ausgangsposition: Stabiler Sitz auf einem Stuhl, Füße fest auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln.
- Ausführung: Becken nach vorne und zurück kippen (von der gestreckten Haltung in die Hohlkreuz-Position).
- Ziel: Sanfte An- und Entspannung der Muskulatur, Mobilisierung der Wirbelkörper.
- Faszienübung mit Ball:
- Ausgangsposition: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, Faszienball in Schritthöhe auf einem Oberschenkel platzieren.
- Ausführung: Mit dem Ball kreisen, bis ein schmerzhafter Druckpunkt gefunden ist. Druck ausüben und in winzigen Bewegungen kreisen.
- Ziel: Massage, die bis in die Lendenwirbelsäule ausstrahlt.
- Faszienübung mit Rolle:
- Ausgangsposition: Auf dem Boden auf der Faszienrolle sitzen, Rolle auf Höhe des Steißbeins.
- Ausführung: Kontrolliert nach unten bewegen, sodass die Rolle weiter Richtung Schmerzen unterer Rücken rollt. Mit den Unterarmen am Boden abstützen.
- Ziel: Lösung von Muskelverspannungen.
- Öffnung des Hüftbeugers (Taube):
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
- Ausführung: Ein Knie nach vorn zum Handgelenk ziehen und am Boden ablegen. Den Fuß nach rechts ziehen, sodass die Ferse zum Körper zeigt. Das andere Bein nach hinten ausstrecken und ablegen. Becken gerade halten. Oberkörper nach vorn beugen.
- Ziel: Dehnung des Hüftbeugers.
- Heraufschauender Hund:
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Fingerspitzen zeigen leicht nach außen.
- Ausführung: Hüfte langsam nach unten senken, bis die Leiste den Boden berührt. Fußspann am Boden ablegen. Kopf heben und zur Decke schauen.
- Ziel: Dehnung und Mobilisierung des Rückens.
- Lendenwirbel einrenken (Drehung):
- Ausgangsposition: Mit ausgestreckten Beinen am Boden sitzen.
- Ausführung: Ein Bein anwinkeln und über das andere stellen. Mit dem Ellenbogen von außen gegen das Knie drücken und gleichzeitig den Oberkörper drehen.
- Ziel: Mobilisierung der Lendenwirbelsäule.
- Blockaden lockern (Knie zur Brust):
- Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen.
- Ausführung: Knie zur Brust ziehen und mit den Armen umfassen.
- Ziel: Entspannung des Rückens.
- Rumpfbeuge (seitlich):
- Ausgangsposition: Oberkörper gerade stehen, Hände in die Seite gestützt.
- Ausführung: Langsam nach links und rechts bewegen bis man eine leichte Spannung und ein Ziehen in der Seite spürt.
- Beinheben (liegend):
- Ausgangsposition: Sich auf eine Matte setzen, die Beine ausstrecken.
- Ausführung: Die gestreckten Beine parallel leicht nach oben heben.
- Rotation (liegend):
- Ausgangsposition: Sich auf den Rücken auf eine Matte legen.
- Ausführung: Das linke Bein aufstellen, nach links rollen aber mit dem Oberkörper versuchen, sich auf die entgegengesetzte Seite zu drehen.
- Knieheben (stehend):
- Ausgangsposition: Sich hinstellen.
- Ausführung: Das Bein hochziehen und versuchen, die gegenüberliegende nach vorne gehaltene Hand mit dem Knie zu erreichen.
- Oberkörperheben (Bauchlage):
- Ausgangsposition: Sich auf eine Matte auf den Bauch legen. Die Arme sollten dabei hinter dem Kopf verschränkt werden.
- Ausführung: Mit der Rückenmuskulatur den Oberkörper einige cm vom Boden abheben und in einer leicht gehobenen Position halten.
- Arme und Beine heben (Bauchlage):
- Ausgangsposition: Sich auf den Bauch zu legen und die Arme nach vorne und die Beine nach hinten zu strecken.
- Ausführung: Den rechten Arme und das linke Bein parallel leicht anheben.
Geeignete Sportarten bei einem eingeklemmten Nerv im Lendenwirbelbereich
Neben gezielten Übungen können auch bestimmte Sportarten helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Nordic Walking: Gelenkschonende Sportart, die die Muskeln im oberen Rücken stärkt und Verspannungen löst.
- Joggen: Be- und Entlastung der Bandscheiben, Training der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich.
- Hula Hoop: Lösung von Spannungen im Rumpf, Kräftigung der Muskeln im Bauch und unteren Rücken.
- Schwimmen: Stärkung des Rückens, ohne ihn übermäßig zu belasten. Rückenschwimmen ist besonders empfehlenswert.
- Fahrradfahren: Kräftigung der stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, Training der Beinmuskulatur.
- Tanzen: Lockerung von Gelenken und Bandscheiben, Mobilisierung der Zwischenwirbelgelenke.
- Yoga: Kräftigung des Rumpfes, Dehnung der Muskelpartien, Training der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Sportarten, die vermieden werden sollten:
Generell abgeraten wird von Sportarten, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen. Auch Sportarten, bei denen kurzzeitig große Lasten gehoben werden müssen, sind bei Rückenschmerzen nicht geeignet.
Weitere Maßnahmen zur Linderung und Vorbeugung
- Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers. Achten Sie auf eine gute Schlafposition, die die Wirbelsäule unterstützt.
- Ergonomie am Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine rückenschonende Haltung im Alltag, insbesondere am Arbeitsplatz.
- Gewichtskontrolle: Vermeiden Sie Übergewicht, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren.
- Wärme: Bei akuten Schmerzen können wärmende Maßnahmen wie eine Wärmflasche oder entzündungshemmende Gele helfen, die Schmerzen zu lindern.
- Funktionelles Rückentraining: Statt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, werden dabei ganze Muskelgruppen und komplexe Bewegungsabläufe mithilfe des eigenen Körpergewichtes trainiert, vor allem die tief liegenden, die Wirbelsäule stabilisierenden Muskelgruppen.
- Wackelbretter: Durch die instabile Grundlage müssen viele verschiedene Muskeln und Tiefenmuskeln im Bereich des Rumpfes permanente Korrekturbewegungen durchführen, um das Gleichgewicht zu halten. Ziel der Trainings ist es, diese Muskulatur zu kräftigen und ihre Reaktionsgeschwindigkeit zu verbessern.
- Iliosakralgelenk (ISG) und Piriformis-Muskel: Regelmäßiges Lockern und Dehnen der Gesäßmuskeln kann helfen, die Schmerzen zu lindern.
Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?
Treten Bandscheibenbeschwerden wie ein heftiges Ziehen, meist als Ausstrahlung in Arme oder Beine, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit oder eine Lähmung in der betroffenen Region auf, so sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Bei Rückenschmerzen, die sich nach einigen Tagen des Trainings nicht verbessern, bzw. bei starken Schmerzen während der Übungen, ist ebenfalls ärztlicher Rat einzuholen.
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