Stress abbauen und Migräne lindern: Ein umfassender Leitfaden

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch starke Kopfschmerzen gekennzeichnet ist und das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen kann. Stress ist ein häufiger Auslöser für Migräneattacken, daher ist es wichtig, Stress abzubauen, um Migräne vorzubeugen und zu lindern. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Zusammenhänge zwischen Stress und Migräne sowie verschiedene Strategien zur Stressbewältigung und Migräneprophylaxe.

Kopfschmerzen und ihre Ursachen

Kopfschmerzen werden nach der IHS-Klassifikation in primäre und sekundäre Kopfschmerzen unterteilt. Primäre Kopfschmerzen, wie Migräne, Spannungskopfschmerzen und trigemino-autonome Kopfschmerzerkrankungen (TAK), sind die Erkrankung selbst. Sekundäre Kopfschmerzen hingegen sind Symptome einer anderen zugrunde liegenden Erkrankung, wie Entzündungen, Traumen, Gefäßstörungen oder Substanzmissbrauch.

Dieser Artikel konzentriert sich auf primäre Kopfschmerzen, insbesondere Migräne, die bei Frauen mit einer Punktprävalenz von 20 % und bei Männern mit 8 % auftritt. Die 2022 publizierte Leitlinie bietet Orientierung zu Diagnostik, Klassifikation und Behandlung von Migräne.

Der Zusammenhang zwischen Stress und Migräne

Viele Behandlungsverfahren gegen Migräne und Kopfschmerzen zielen darauf ab, den allgemeinen, täglich erlebten Stress zu reduzieren. Hintergrund ist dabei das „Diathese-Stress-Modell“, wonach ein aktuell erlebter Stress die Bereitschaft fördert, mit einem Symptom - hier mit Kopfschmerzen - zu reagieren. Nach diesem einfachen Modell kann der primäre Kopfschmerz sehr effektiv behandelt werden. So führt eine generelle Reduktion von Stress oft auch zu einer Reduktion von Kopfschmerzzuständen. Es ist also evident, dass Stress im Umkehrschluss Kopfschmerzen allgemein und insbesondere Migräne fördert.

Die Konsequenz in der Behandlung primärer Kopfschmerzen ist damit offensichtlich: Eine Stressreduktion führt zu deutlichem Nachlassen der Schwere von Kopfschmerzzuständen, was in Metaanalysen insbesondere bei der Migräne gezeigt werden konnte. Außerdem kann tägliches, aktives Entspannen die Häufigkeit von Migräneanfällen signifikant verringern. Dabei führt Entspannung zu einer Stärkung des endogenen antinozizeptiven Systems, welches im peri­aquäduktalen Grau im Hirnstamm (substantia grisea periaqueductalis) liegt. Entspannung bewirkt somit neben einem parasympathischen Effekt auch eine Reduktion der Schmerzweiterleitung in die zentrale Schmerzverarbeitung. Primäre Kopfschmerzen sind demnach sehr oft Ausdruck eines erhöhten Stressniveaus.

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Strategien zur Stressreduktion und Migräneprophylaxe

Es gibt verschiedene Strategien, um Stress abzubauen und Migräne vorzubeugen. Dazu gehören:

• Entspannungstechniken: Tägliches, aktives Entspannen kann die Häufigkeit von Migräneanfällen signifikant verringern. Empfehlenswert sind Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson, Autogenes Training oder Tai-Chi. Diese Verfahren haben eine allgemein entspannende Wirkung und können auch eine zentrale stabilisierende Regulation und Dämpfung der Informationsverarbeitung erreichen. Es ist wichtig, sich eines auszusuchen und es relativ konsequent zu praktizieren, mindestens jeden zweiten Tag. Instruktionen mit Anweisungen zur Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson oder zum Autogenen Training nach Schultz können über Smartphone-Applikationen vermittelt werden, wenn zuvor eine detaillierte Einweisung und Einübung erfolgt ist.
• Pausenmanagement: Entscheidend für den Therapieerfolg ist das tägliche Üben der Stressreduktion über Wochen. Empfehlenswert ist auch, am Tag mehrfach kleine Pausen einzulegen (z. B. nach 50 Minuten Arbeit 5 bis 10 Minuten Pause). Dabei sollen diese schon dann eingelegt werden, wenn noch kein Bedürfnis nach Pause besteht, also nach Zeitplan. Sie könnte mit einem Toilettengang verbunden werden, sodass dies nicht allzu sehr auffällt. Erreichen lässt sich damit eine Reduktion der Häufigkeit der Kopfschmerzattacken, was auch im Sinne des Arbeitgebers ist. Man wird übrigens staunen, wie gut das Pausenmanagement bei der Behandlung von Kopfschmerzen wirkt!
• Stressbewältigung: Zur besseren Stressbewältigung schlägt Diener vor, am Wochenanfang den Plan für die Woche beziehungsweise täglich den Plan für den Tag durchzugehen und auf Stressfallen zu scannen. Wo kann es zu Stress kommen, der nicht notwendig wäre? Sind meine Zeit-Slots zu eng gesteckt? Habe ich zu wenig Pausen eingeplant?
• Gewichtsreduktion: Es ist ziemlich eindeutig, dass die Migränehäufigkeit linear mit dem Körpergewicht korreliert. Gerade für adipöse Menschen sei es eine immense Aufgabe, Gewicht zu reduzieren. So wäre mehr Bewegung auch für die Gewichtsreduktion wünschenswert, doch mit Blick auf die Gelenke eignet sich bei starkem Übergewicht oft nur Schwimmen oder Fahrradfahren. Einen möglichen Ansatz bilden hier GLP1-Rezeptoragonisten.
• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, um Migräne vorzubeugen. Versuchen Sie immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind ideal. Schlafe ich länger, wache ich meist mit Kopfschmerzen auf. Weniger Schlaf ist allerdings auch nicht gut. Denn dann bin ich reizbarer und kann so mögliche Migräneattacken schlechter ertragen.
• Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, damit Ihr Körper psychische und physische Schmerzen erfolgreich bekämpfen kann. Bevorzugen Sie frische, vollwertige Lebensmittel, um versteckte Trigger zu vermeiden.
• Sport und Dehnung: Bewegung kann die Endorphin-Ausschüttung erhöhen und Stresshormone senken, Dehnübungen können verspannte Muskeln lockern. Ausdauersport, zum Beispiel Joggen, Radfahren, Walken oder Schwimmen, ist eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen.
• Meditation und kontrollierte Atmung: Meditation und kontrollierte Atmung erfordern zwar etwas Übung, können aber wirksam bei der Vorbeugung und Bewältigung von Angstzuständen und Migräne sein.
• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): KVT befasst sich mit Ihren Denk- und Verhaltensmustern und kann bei Angstzuständen hilfreich sein.
• Offene Kommunikation: Seien Sie offen und ehrlich mit den Menschen in Ihrem Umfeld. Wenn ich die Leute über meine Krankheit in Kenntnis setze, zeigen sie mehr Verständnis. Es ist mir dann auch weniger peinlich, Ruhepausen einzulegen.
• Positive Einstellung: Wenn Sie jeden Tag mit Dankbarkeit betrachten, reduzieren Sie die Angst vor dem, was Sie nicht kontrollieren können. Die Wahrnehmung meiner Schmerzen und meines Lebens ist stark abhängig von meinem mentalen Zustand.

Umgang mit Angst vor Migräne

Angstzustände können einen Migräneanfall auslösen, Migräneanfälle können zu Angstzuständen führen, die wiederum zu mehr Migräneanfällen führen, was letztendlich wieder zu mehr Angstzuständen führt. Angstgefühle können auch Schlaflosigkeit verursachen, was wiederum einen Migräneanfall auslösen kann.

Um die Angst vor Migräne zu bewältigen, können folgende Tipps helfen:

• Bleiben Sie ruhig: Bleiben Sie ruhig, wenn wegen einer Situation oder eines Ereignisses Angstgefühle aufkommen.
• Seien Sie nicht so streng mit sich selbst: Feiern sie kleine Erfolge und erkennen Sie diese an. Bestrafen Sie sich nicht für Fehler oder mangelnde Fortschritte.
• Seien Sie flexibel: Seien Sie flexibel, aber versuchen Sie trotzdem, eine gewisse Routine beizubehalten. Passen Sie Ihre Erwartungen in Stressphasen an.
• Planen Sie Übergangsphasen ein: Planen Sie Übergangsphasen ein (z. B. zusätzliche Zeit am Morgen, wenn es Ihnen schwerfällt, sich fertig zu machen).
• Suchen Sie professionelle Hilfe: Warten Sie nicht damit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, vor allem, wenn Sie Ihre Symptome nicht allein in den Griff bekommen.

Medikamentöse Behandlung von Migräne

Neben nicht-medikamentösen Maßnahmen gibt es auch verschiedene Medikamente zur Behandlung von Migräne. Dazu gehören:

• Schmerzmittel (Analgetika): Herkömmliche Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol oder - bei stärkeren Beschwerden - spezielle Migräne-Medikamente (Triptane) können gegen die Schmerzen selbst helfen.
• Antiemetika: Geht ein Migräne-Anfall mit Übelkeit und/oder Erbrechen einher, sollten Betroffene als Erstes zu einem Antiemetikum greifen: entweder Metoclopramid oder Domperidon.
• Mutterkornalkaloide (Ergotamine): Eine weitere Medikamentengruppe, die bei Migräne helfen kann, sind die sogenannten Mutterkornalkaloide (Ergotamine).
• Kortikosteroide (Kortison): Kortikosteroide werden bei einer länger als 72 Stunden anhaltenden Migräne-Attacke verabreicht.
• Monoklonale Antikörper: Wenn die normalerweise gut wirksamen Mittel zur Vorbeugung nicht helfen, nicht vertragen werden oder aus bestimmten Gründen nicht angewendet werden dürfen, kann man seit einiger Zeit auf monoklonale Antikörper zur Vorbeugung von Migräne zurückgreifen.

Hausmittel gegen Migräne

Hausmittel gegen Migräne haben den Vorteil, dass sie den Organismus in der Regel nicht durch ausgeprägte Nebenwirkungen belasten. Andererseits ist die Wirkung der Hausmittel meist nicht wissenschaftlich bestätigt. Zu den Hausmitteln gegen Migräne gehören:

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• Pfefferminzöl: Äußerlich aufgetragenes Pfefferminzöl ist nicht nur bei Migräne, sondern auch bei Spannungskopfschmerzen wirksam.
• Wärme- und Kälteanwendungen: Manche Betroffene helfen Wechselduschen bei der Linderung ihrer Beschwerden, aber auch eine heiße Dusche kann bei Migräne sinnvoll sein - oder ein Vollbad in 36 bis 38 Grad warmem Wasser. Statt von Wärme profitieren andere Betroffene von Kälte: Eine kühle Kompresse auf der Stirn oder im Nacken während eines akuten Anfalls finden viele Patientinnen und Patienten sehr angenehm.
• Tee gegen Migräne: Beispielsweise spricht die Volksmedizin Schlüsselblumentee (Primel) eine gute Wirkung bei Migräne zu. Ingwertee kann Übelkeit und Erbrechen, die oft einen Migräne-Anfall begleiten, lindern. Weidenrindentee hilft bei Kopfschmerzen und Migräne wegen der enthaltenen Salicylate.

Migräne-Trigger vermeiden

Was können Sie tun, damit es gar nicht erst zu einer Migräne-Attacke kommt? Die klare Antwort lautet: Meiden Sie möglichst alle Faktoren, von denen Sie wissen, dass Sie Ihnen eine Migräne bescheren können. Diese sogenannten „Trigger“ können bestimmte Nahrungsmittel, ausgelassene Mahlzeiten, Saunabesuche und/oder Hektik und Stress im Alltag sein. Einen guten Überblick erhalten Sie, wenn Sie ein Migräne-Tagebuch führen.

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