Geistig fit bis ins hohe Alter - wer wünscht sich das nicht? Das sogenannte „Gehirnjogging“ verspricht Abhilfe, um die geistige Gesundheit zu fördern. Ob Sudoku, Kreuzworträtsel lösen oder spezielle Programme am Computer, die Möglichkeiten, sein Gehirn zu trainieren, scheinen unbegrenzt.
Was bewirkt Gehirnjogging?
Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der intakten Gehirnzellen ab. Das Gehirn kann diesen Verlust jedoch teilweise kompensieren, da es die Fähigkeit hat, neue Verknüpfungen zwischen den verbleibenden Zellen aufzubauen. Hier setzt das Gehirnjogging an: Mit speziellen Übungen sollen neue Verbindungen zwischen den Zellen geschaffen werden, um geistig fit zu bleiben.
Was sagt die Wissenschaft zum Nutzen von Gehirnjogging?
Es gibt verschiedene Studien, die sich mit dem Effekt von Gehirnjogging befasst haben. Ob Gehirnjogging möglicherweise auch einer Demenz vorbeugen kann, ist stark umstritten. Fest steht jedoch, dass es positive Effekte gibt. Wer mit Übungen trainieren möchte, sollte dabei auf eine gewisse Vielfalt achten, ansonsten wird, je nach gewählter Übung, immer nur eine einzelne Fähigkeit trainiert. Wer beispielsweise häufig das Lösen von Sudokus trainiert, wird darin tatsächlich besser und schneller, allerdings werden andere Hirnfunktionen nicht gefördert.
Wie man seine geistige Gesundheit trainieren kann
Wer geistig fit bleiben will, kann sein Gehirn durchaus mit Übungen trainieren. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, geistig fit zu bleiben, beispielsweise indem man sein „Training“ in den Alltag integriert. Grundsätzlich sinnvoll ist das Abweichen von täglichen Routinen. Auf dem Weg zum Supermarkt kann man beispielsweise mal eine andere Strecke wählen und ohne Einkaufszettel einkaufen. Mal eine andere Tageszeitung lesen. Mit dem Kopf rechnen anstelle den Taschenrechner zu nutzen, eine Fremdsprache lernen und im Idealfall auch anwenden. Musizieren oder Tanzen.
Insgesamt ist es ratsam, körperlich und geistig aktiv zu bleiben, Neues auszuprobieren und auch soziale Kontakte zu pflegen, denn diese sind für unser Gehirn besonders anregend. Das alles ist natürlich kein Garant für lebenslange geistige Fitness, aber eine gute Voraussetzung dafür.
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Die Rolle körperlicher Aktivität für geistige Fitness
Das ist noch nicht eindeutig geklärt. Studien liefern Hinweise darauf, dass beispielsweise regelmäßiges Laufbandtraining hilft, die Hirndurchblutung und das visuelle Gedächtnis zu verbessern.
Sudoku: Ein Logikrätsel für das Gehirn
Sudoku ist ein Logikrätsel, bei dem die Zahlen 1 - 9 in ein Raster eingetragen werden. Ausgangspunkt ist ein Raster aus 9 mal 9 Feldern, die jeweils noch in kleinere Raster von 3 mal 3 Feldern unterteilt sind. Dort sind bereits mehrere Ziffern vorgegeben. Da Sudoku ein Logikrätsel ist, trainiert es besonders das Gehirn. Durch das logische Denken werden die Neuronen aktiviert und mit jedem Mal verbessern sich die Fähigkeiten. Sudoku fördert die Konzentration und die Wahrnehmung, trainiert das Gedächtnis und die Koordination.
Es versteht sich von selbst, dass Sudoku als Logikrätsel das logische Denken trainiert. Logisches Denken bedeutet: analysieren, kombinieren, verstehen und die Vorstellungskraft einsetzen. Dadurch ist es uns möglich, unsere Umgebung und Zusammenhänge von Handlungen, Objekten oder Fakten zu verstehen. Wenn wir uns einer Sache voll und ganz hingeben, dann sind wir sehr konzentriert. Beim Lösen von Sudokus ist unsere Konzentration besonders gefragt, damit die Zahlen nicht plötzlich doppelt auftreten. Innerhalb einer Studie wurde außerdem beobachtet, dass Sudokus besonders Kindern helfen, ihre Konzentration zu stärken.
Koordination ist das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, dem Nervensystem und der Skelettmuskulatur. Dieses Zusammenspiel findet ebenfalls während des Lösens eines Sudokus statt. Die Konzentration auf das Raster und das Eintragen der Ziffern fördert die Koordination. Sudokus helfen dabei, Problemlösefähigkeiten zu entwickeln. Bei Sudokus treffen wir immer wieder auf Schwierigkeiten, die wir zu lösen versuchen. Durch eine regelmäßige Wiederholung bauen wir unsere Fähigkeiten zur Problemlösung aus und es wird uns immer einfacher fallen, auch die größeren Probleme des Alltags zu meistern. Im Allgemeinen bietet das Logikrätsel viele Vorteile für das Gehirn.
Die Geschichte des Sudoku
Bei Sudoku handelt es sich um ein Anordnungsproblem, welches durch Logik gelöst werden soll. Das Logikrätsel ist relativ einfach zu erlernen und es werden schnell Verbesserungen erzielt. Die Abkürzung Sudoku (Japanisch: Su-ji wa dokushin ni kagiru, steht etwa für: Eine Zahl bleibt immer allein) stammt aus Japan, doch der Ursprung ist in Europa zu finden. Die Grundlage schaffte der Schweizer Mathematiker Leonhard Euler. Seine Rätsel waren allerdings noch nicht in Unterquadrate gegliedert.
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Erstmals publiziert wurden die Rätsel, in ihrer heutigen Form, in den USA. Der Amerikaner Howard Garns erfand die Rätsel, so wie sie uns heutzutage häufig in Zeitschriften begegnen. Berühmt wurden sie hingegen erst als sie, in einer japanischen Zeitung (um 1984), in regelmäßigen Abständen gedruckt wurden. Die Rätsel können jederzeit erstellt und veröffentlicht werden, da sie nicht dem Urheberrecht unterliegen.
Die Regeln des Sudoku
Insgesamt besteht das Rätsel aus 81 Kästchen, mit 9 Spalten und 9 Zeilen. Das Ziel des Rätsels ist es, die Zahlen von 1 bis 9 in einem vorgegebenen 9×9 Gitter so einzutragen, dass:
- In jeder Spalte eine Zahl nur einmal vorkommt (Von oben nach unten)
- In jeder Zeile eine Zahl nur einmal vorkommt (Von links nach rechts)
- In jedem Block eine Zahl nur einmal vorkommt (Die Unterquadrate bestehen aus einem 3×3 Gitter)
Das vorgefertigte Gitter enthält bereits eingetragene Zahlen, so dass das Rätsel, je nach vorgegebener Anzahl und Anordnung der Ziffern, unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben kann. Die der Öffentlichkeit angebotenen Rätsel sind eindeutig lösbar. Je nach Schwierigkeitsgrad mit dem Kopf, mit der Hilfe von Notizen oder aber durch Ausprobieren.
Mit der Zeit entwickelten sich noch weitere Formen des Rätsels. So zum Beispiel das Samurai Sudoku. Bei dieser erweiterten Form überschneiden sich 5 Rätsel in einer x-förmigen Anordnung. Das zentrale Logikrätsel besitzt an jedem seiner Ecken noch ein weiteres Rätsel.
Sudoku als Entspannungsübung?
Sudoku spielen ist eine schöne Art der Entspannung (wie auch Mahjong und Kreuzworträtsel), jedoch ist bei diesem Spiel das abwechslungsreiche Training nicht gewährleistet. Um das Gehirn zu trainieren, ist das aber eine der Grundvorrausetzungen, weswegen wir Sudoku nicht als Trainingsinhalt empfehlen. Beim Spielen bildet sich, ähnlich wie beim Auto- oder Fahrrad fahren ein Automatismus heraus. Das Gehirn wird demnach nicht mehr richtig gefordert.
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Kritische Betrachtung von Gehirnjogging
Das Knacken von Sudoku- oder Kreuzworträtseln hält den geistigen Abbau im Alter nicht auf. Das berichten Forscher im „British Medical Journal“. Allerdings verbessert solches Gehirnjogging die geistigen Fähigkeiten während des gesamten Lebens - und trägt vermutlich dazu bei, dass der geistige Abbau später ersichtlich wird.
Im Englischen umschreibt die Redewendung „use it or lose it“ (auf deutsch in etwa „nutz es oder verlier es“) eine gängige Annahme unter Alternsforschern: Wer lebenslang seine geistigen Fähigkeiten fordert, verliert diese im Alter nicht so schnell. Wissenschaftlich sei dies aber nicht gut erforscht, schreiben nun Forscher um Roger Staff von der Klinik „Aberdeen Royal Infirmary“.
So gebe es kaum Langzeituntersuchungen, die auch die intellektuellen Fähigkeit von Studienteilnehmern im Kindesalter berücksichtigen. Unterschiede darin könnten das spätere Abschneiden in Tests erheblich beeinflussen.
Das Team um Staff untersuchte nun 498 Freiwillige des Geburtsjahres 1936 aus Schottland. Diese hatten im Alter von elf Jahren einen Intelligenztest absolviert. Ab dem Alter von etwa 64 Jahren baten die Forscher die Männer und Frauen bis zu fünf Mal im Verlauf von 15 Jahren zu einer Untersuchung. Die Teilnehmer absolvierten dann verschiedene Tests, die unter anderem zeigten, wie gut ihr Gedächtnis ist und wie hoch ihr geistiges Tempo. Außerdem fragten die Forscher die Ausbildung ab.
Mit einem Fragebogen ermittelten sie zudem, wie sehr sich die Teilnehmer intellektuell fordern - ob sie viel lesen, wie gerne sie komplizierte Probleme knacken, wie neugierig sie sind und wie gerne sie über Ideen und Konzepten grübeln. Dann brachten sie alle erhobenen Daten miteinander in Zusammenhang.
Die Auswertung zeigte zunächst, dass Menschen mit höherer Ausbildung und einem besseren Abschneiden bei dem Intelligenztest im Kindesalter sich geistig mehr fordern. Zudem schnitt bei den Tests besser ab, wer sich gern intellektuell beschäftigt.
Allerdings hielt ein allgemein hohes Maß an geistiger Beschäftigung den kognitiven Abbau im Alter nicht auf. Teilnehmer, die gerne und häufig knifflige Probleme lösten, schnitten in den Tests im Alter zwar besser ab als solche, die das nicht gerne taten. Aber auch bei diesen Teilnehmern ließen die geistigen Fähigkeiten zunehmend nach.
Die Bedeutung von Abwechslung und Spaß
Denksport sollte auf jeden Fall abwechslungsreich sein. Denn wer etwa oft Kreuzworträtsel löst, kennt nach einer Weile häufig gefragte Begriffe auswendig und kann sie fast automatisch abrufen - das Gehirn ist dann kaum noch gefordert. Auch wer hervorragend Sudokus löst, tut sich nicht automatisch leichter mit anderen Aufgaben.
Eine groß angelegte Übersichtsarbeit des US-Psychologen Daniel Simons zeigt umfangreiche Belege dafür auf, dass digitales Gehirntraining die Leistung bei den trainierten Aufgaben steigert. Weniger gut bewiesen ist, ob sich bei ähnlichen Aufgaben Fortschritte zeigen. Dafür, dass sich die Leistung bei ganz anderen Aufgaben oder auch im Alltag verbessert, gibt es kaum Belege.
Dennoch, findet die Neurologin von Arnim, sind auch einfache Kreuzworträtsel für die geistige Fitness besser als keine Beschäftigung. Es ist aber gut, immer mal wieder abzuwechseln und etwas Neues auszuprobieren. Oft kostet es ein bisschen Überwindung, sich auf ein neues Spiel oder Rätsel einzulassen, aber meistens lohnt es sich - wie bei einer sportlichen Betätigung, zu der man sich häufig auch erst aufraffen muss.
Wichtig ist aber, dass der Spaß im Vordergrund steht. Wer zum Beispiel Schach gar nicht leiden kann, steigert seine geistige Fitness nicht dadurch, dass er sich schlecht gelaunt durch das Spiel kämpft.
Alternativen zum Denksport: Puzzeln und soziale Interaktion
Das Gehirn lässt sich aber keineswegs nur mit Denksportaufgaben trainieren. Auch Puzzeln hat einen positiven Effekt, wie von Arnim mit einem Wissenschaftlerteam der Universität Ulm in einer Studie zeigte: Im Projekt „Jigsaw Puzzles as Cognitive Enrichment“ zeigte sich, dass das Puzzeln zahlreiche kognitive Fähigkeiten, darunter schlussfolgerndes Denken, Aufmerksamkeit und Gedächtnis, beansprucht.
Mittlerweile ist gut belegt, dass der Austausch mit anderen Menschen geistig fit hält. Insofern ist gemeinsames Rätseln - wie etwa bei den seit Jahren enorm erfolgreichen Escape-Games - eine optimale Kombination. Das bestätigt auch der Psychologe Peter Sturm, Vorsitzender der Gesellschaft für Gehirntraining. Das Knobeln im Team stärkt nicht nur den Teamgeist: „Wenn man gewinnt, freut man sich gemeinsam umso mehr.“ Und scheitert man, steht man nicht allein als Verlierer da.
Die Rolle von Dopamin und Vermeidung von Frustration
Wem das Knobeln liegt, der profitiert auch insofern von Rätseln, als dass sie zum Wohlbefinden beitragen, denn sie machen einfach Spaß. „Wenn man ein Rätsel löst, ist das Dopamin pur“, sagt von Arnim. „Das gibt einem einen richtigen Schub.“
Auch der Psychologe Peter Sturm bestätigt, dass bewältigte Knobelaufgaben indirekt Glücksgefühle auslösen können. Allerdings, wendet er ein, dürfen Rätsel weder zu leicht noch zu schwer sein. Bei läppischen Aufgaben fühlt man sich schnell unterfordert und verliert das Interesse. „Wenn Rätsel dagegen zu schwierig sind und sie sich nicht lösen lassen, macht das weder glücklich noch trainiert es das Gehirn“, betont Sturm.
Im Gegenteil: Wer sich überfordert sieht, kann schnell gereizt und frustriert sein.
Die Bedeutung von Vergessen und Filtern
Nie war die Welt, in der wir leben, schneller, komplexer, unbeständiger als heute. Bereits beim Einkaufen geht es los: Hatte ein typischer Supermarkt 1976 noch circa 9000 Produkte im Sortiment, sind es 2019 rund 40.000. Im täglichen Bedarf kommen wir aber mit 150 Produkten aus. Folglich müssten wir lernen, 39.850 Produkte im Regal zu ignorieren, zu sortieren, zu filtern - und entsprechend selektiv mit Sinneserlebnissen und Wissen umzugehen, erklärt der Professor für Neurobiologie in seinem aktuellen Buch „Hirngeflüster“.
Denn Vergessen und Filtern seien in der hochkomplexen Welt von heute genauso wichtig, um das Hirn zu trainieren, wie Lernen und Erinnern. „Erst die Eliminierung verirrter und unbrauchbarer Synapsen lässt die Verarbeitung im Hirn direkt und damit effektiv ablaufen.“
Gezieltes Training für das Gehirn
Um im Kopf fit und den Anforderungen gerecht bleiben zu können, bedarf es Professor Korte zufolge gezieltem Training. Die grauen Zellen müssen auf Trab gehalten, gefordert und gefördert werden. „Das Gehirn arbeitet sehr energieeffizient“, sagt er. „Eine Schonhaltung in Form von denkerischem und lerntechnischem Nichtstun bestraft die Natur mit Abbau - ganz nach dem Motto: Use it or lose it.“
Im Gegensatz zu anderen Organen, die umso schneller altern, je stärker sie genutzt werden, gilt für das Gehirn dabei ein ungewöhnlicher, weil umgedrehter Mechanismus: „Es gibt Beispiele, dass neuronale Aktivität Neurone sogar vor Alterungsprozessen schützt. Das hängt damit zusammen, dass Neurone, wenn sie elektrische und chemische Signale weiterleiten, auch für sie selbst schütztende Faktoren ausschütten“, erklärt der Neurowissenschaftler. Diese erhöhten nicht nur die Lebensdauer bestehender Verknüpfungen, sondern bewirkten zudem, dass sich neue Nervenzellen im Hirn bildeten, während wir Neues erleben oder lernen.
Das ist grundsätzlich ein Leben lang möglich. Ein Verfallsdatum der Lernfähigkeit des eigenen Hirns gibt es nicht - wenngleich das Lernen von neuen Dingen, Sprachen, Prozessen mit zunehmendem Alter schwieriger wird.
Auch das Argument, die kognitive Leistungsfähigkeit sei durch die eigenen Gene determiniert und daher nur marginal durch individuelles Verhalten zu beeinflussen, lässt der Neurowissenschaftler nicht gelten. So hätte die „Grundausstattung zwar einen großen Einfluss darauf, wie schnell unsere Gehirne arbeiten können und wie groß die Rechnerkapazität ist.“ Aber setzten unsere Gene nur einen gewissen Rahmen dessen, was möglich sei. Wie sehr dieser dann ausgeschöpft werde, hänge davon ab, wie gezielt und regelmäßig wir unser Hirn forderten.
Was bringt Gehirnjogging wirklich?
Mit Sudoku und Kreuzworträtsel, also dem, was Ratgeber und Frauenzeitschriften klassischerweise als Gehirnjogging verkaufen, auf jeden Fall nicht, sagt Korte.
„Diese Tätigkeiten machen zwar Spaß, stellen aber für das Gehirn keinen Leistungsgewinn dar. Wir werden dadurch besser darin, spezifische Aufgaben zu lösen. Doch weder unser Zahlen- noch unser Faktengedächtnis verbessert sich, und vor allem wirkt sich dieses hochspezialisierte Training nicht auf andere Denktätigkeiten aus.“ Auch Sudoku und Co. seien keine Übungen, die das Gehirn verjüngten oder das Gedächtnis als Ganzes stärkten.
Gleiches gelte für auswendig gelernte Zahlenreihen oder Wortlisten, erklärt der Neurobiologe. „Dadurch werden Sie sich an diese Zahlen und Wörter besser erinnern, aber nicht mehr oder weniger.“ Wer dagegen trainiere, wie er sich Zahlen, Vokabeln und Abläufe besser merken kann, der trainiere ganze Gedächtnissysteme.
Als Beispiel hierfür nennt Korte die Loci-Methode. Diese Lerntechnik benutzt lokalgebundene Eselsbrücken, um sich Begriffe oder Formeln besser einzuprägen. Abstrakte Zahlen und Informationen werden mit konkreten, praktischen Dingen aus dem Alltag, zum Beispiel aus der eigenen Küche oder dem Wohnzimmer, verbunden - und so oftmals deutlich besser erinnert als bloße Fakten.
Tipps für ein effektives Gedächtnistraining
Um sich Dinge möglichst schnell und für möglichst lange Zeit einzuprägen, empfiehlt der Neurowissenschaftler außerdem:
- Definieren Sie ein klares Lernziel und unterteilen Sie den Weg dorthin in Etappen.
- Vermeiden Sie Stress und negative Emotionen.
- Treiben Sie Sport.
Faustregeln für ein fittes Gehirn im Alter
Wer auch im Alter noch auf ein optimal leistungsfähiges Gehirn spekuliert, sollte sich dem Professor nach zudem an diese 6 Faustregeln halten - und damit schon vor dem 50. Lebensjahr anfangen, um mit 75 noch möglichst fit im Kopf zu sein:
- Regulieren Sie Ihr Gewicht und ernähren Sie sich gesund; dabei Bluthochdruck und Diabetes meiden bzw. behandeln lassen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig. Vier- bis fünfmal die Woche circa 30 Minuten sind optimal.
- Rauchen Sie nicht.
- Lassen Sie Gehör kontrollieren.
- Pflegen Sie Ihre Zähne.
- Schlafen Sie ausreichend.
Die Bedeutung von Motivation und Neugier
Die Bedeutung von Motivation, Neugier und persönlicher Identifikation mit dem Beruf kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. In Studien zum gesunden Altern hatten wir mit einem 80-Jährigen zu tun, der beim Tempo der Informationsverarbeitung - also einem klassischen Indikator für kognitives Altern - viel besser abschnitt als manche Master-Studierenden. Als Grund dafür gab er an, dass ihn Lernen und Neues immer noch fasziniere.