Kopfschmerzen und Migräne sind für viele Menschen belastende Begleiter im Alltag. Während Medikamente und Sport oft als erste Lösungsansätze in Betracht gezogen werden, bietet Meditation eine weitere vielversprechende Möglichkeit, Ruhe und Entspannung zu finden.
Die Last der Migräne und die Hoffnung der Meditation
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die den Alltag erheblich beeinträchtigen kann. Meditation hat sich jedoch als wertvolle Unterstützung sowohl in der Akutbehandlung als auch in der Vorbeugung erwiesen. Studien belegen, dass regelmäßige Meditationspraxis die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken um bis zu 50 % reduzieren kann. Dies liegt an der umfassenden Wirkung der Meditation auf Körper und Geist: Sie beruhigt das aktivierende Nervensystem, reduziert Muskelspannungen und verbessert die Durchblutung.
Entspannungstechniken zur Migräneprophylaxe
Entspannung ist ein wichtiges Element in der vorbeugenden Migränetherapie und kann - regelmäßig durchgeführt - prophylaktisch gegen Migräneattacken helfen. Bewährte Entspannungstechniken bei Migräne sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und jegliche Form der Atem-Meditation.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)
Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (kurz: PMR) wird bereits seit den frühen siebziger Jahren zur Migränevorbeugung eingesetzt und ist eine der am häufigsten angewandten und gut erforschten Entspannungstechniken. Es handelt sich dabei um eine systematische Entspannungstechnik, die darauf abzielt, große Muskelgruppen durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung anzusprechen. Eine aktuelle Studie belegt, dass regelmäßiges PMR-Training, über mehrere Wochen hinweg, die zentrale Informationsverarbeitung beeinflusst und die Häufigkeit von Migräneattacken im Vergleich zur Kontrollgruppe reduziert.
Autogenes Training
Eine weitere häufig verwendete Entspannungstechnik ist das Autogene Training. Dabei handelt es sich um eine Methode, die mehrere Stufen der Suggestion vorsieht, um einen Übergang von Anspannung zu mehr Entspannung zu meistern.
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Atem-Meditation
Bei einer Atem-Meditation konzentriert man sich auf seinen Atem, versucht Ruhe in seine Gedanken zu bringen und sich zu fokussieren.
In einer Studie von John et al. (2007) konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Anzahl der Migräne-Tage, der Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression erwirken können. Wer Yoga macht, schlägt sogar zwei Fliegen mit einer Klappe: Denn die Wirksamkeit von Yoga auf Migräne und Spannungskopfschmerzen wurde in mehreren Studien nachgewiesen und Yoga beinhaltet viele Atem-Meditationen. Aber auch wenn du kein Super-Yogi bist, kannst du Atem-Meditationen leicht erlernen.
Wie Entspannung im Körper wirkt
Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen führen generell zu seelischer Gelassenheit. Aber auch auf der körperlichen Ebene kommt es zu einer Vielzahl an Reaktionen:
- Veränderung der hirnelektrischen Aktivität
- Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn
- Entspannung der Muskulatur
- Gleichmäßigere und ruhigere Atemfrequenz und Bauchatmung
- Verlangsamter Puls
- Erweiterung der Blutgefäße
- Senkung des Blutdrucks
Durch tiefe Entspannungszustände werden im Gehirn Alphawellen ausgelöst. Diese zeigen den Übergang zwischen Schlafen und Wachen an. Genau dieser Zustand führt zu einer Dämpfung der Informationsverarbeitung im Gehirn und kann so Migräneattacken vorbeugen und die schmerzfreie Phase zwischen zwei Attacken verlängern. Natürlich führen auch ein Spaziergang, genüssliches Lesen oder eine Tasse Tee zu Entspannung, aber Entspannungsübungen mit gezielter Anleitung wirken tiefgehender und haben somit einen wesentlich größeren Effekt.
Aber Vorsicht: Entspannungstechniken sind nicht für alle Menschen geeignet. Menschen mit einer Psychose oder Hypochondrie sollten sich zunächst mit einem:r Psychiater:in besprechen. Und während Entspannungsübungen bei Spannungskopfschmerzen auch im akuten Anfall gut helfen können, sollte man während einer Migräneattacke lieber auf Entspannungsverfahren verzichten. Während der Attacke bieten sich stattdessen andere Techniken wie beispielsweise Imaginationen an, um den Schmerz zu verringern.
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Die "Körperreise zur Entspannung" und Atemtechniken
Eine besonders wirksame Technik ist die "Körperreise zur Entspannung". Dabei stellt man sich eine kühlende, heilende Energie vor, die sanft durch den Kopf fließt. Ergänzend dazu können spezielle Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung wahre Wunder bewirken: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Tipps für die Meditationspraxis
Für die besten Ergebnisse empfiehlt es sich, täglich 10-20 Minuten zu meditieren. Wählt dafür idealerweise eine feste Tageszeit. Wichtig ist: Übt ohne Druck und passt das Tempo Euren individuellen Bedürfnissen an. Bei akuten Attacken könnt Ihr die Übungen auch verkürzen oder modifizieren.
Mit regelmäßiger Praxis könnt Ihr erstaunliche Verbesserungen erleben: Neben der Reduzierung von Attacken und Schmerzintensität entwickelt Ihr ein verfeinertes Körperbewusstsein. Viele Betroffene berichten von einer deutlich gesteigerten Lebensqualität und können sogar ihren Medikamentenkonsum reduzieren. Beginnt am besten mit kurzen Einheiten und steigert diese langsam.
Denkt daran: Jeder Mensch ist einzigartig, und was für den einen perfekt funktioniert, muss für den anderen nicht ideal sein. Experimentiert mit verschiedenen Techniken und findet Euren persönlichen Weg.
Musiktherapie als ergänzende Behandlungsmethode
Chronische Kopfschmerzen und Migräne können erfolgreich mit Musiktherapie behandelt werden. Studien von Wissenschaftlern der SRH Hochschule Heidelberg belegen, dass sich bei einer Kombination von medizinischer Schmerztherapie und Musiktherapie die Stärke der Schmerzen deutlich verringert. Zur Verbesserung der Lebensqualität von Patienten tragen die aktive wie auch die passive Form der Musiktherapie bei.
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Aktive und passive Musiktherapie
Bei der aktiven Form steht das Improvisieren im Vordergrund. Frei von allem Leistungsdruck projiziert der Kopfschmerzpatient seine angestauten Emotionen auf das Instrument. Dabei kommt es nicht darauf an, wie es klingt. Vielmehr soll im musikalischen Rollenspiel mit dem Therapeuten eine gewisse Erstarrung gelöst werden, die sich nach Aussage der Forscher bei vielen Schmerzpatienten in allen Lebensbereichen zeigt.
Bei der passiven Musiktherapie geht es um das Musikhören zur Entspannung. Verbunden mit unterstützenden Übungen und Gesprächen mit dem Therapeuten kann die Musik den Stresszustand mindern, in dem sich der Betroffene fast immer befindet. Die Musik kann so auf die Gefühlswelt einwirken und tiefere Schichten zum Klingen bringen, zu denen die Sprache nicht vordringen kann.
Wie Musik gegen Schmerzen hilft
Schmerzen sind sehr komplex: Das Erleben von Schmerz entsteht durch mehrere Komponenten (z.B. Stressreaktion des Körpers, negative Gefühle, Muskelanspannung als Reaktion auf den Schmerz). Musik kann einzelne Komponenten positiv beeinflussen und das Schmerzempfinden regulieren. Das ist gerade bei chronischen Schmerzpatienten wichtig: Ihr Sinnessystem ist häufig überreizt und reagiert überempfindlich. Im Gehirn werden durch das Hören von entspannender Musik schmerzlindernde Nervenbotenstoffe aktiviert und ausgeschüttet. Schmerzfilter im Hirnstamm und im Rückenmark können durch Musik aktiviert werden. Auch Stressreaktionen durch den Schmerz können reduziert werden. Muskelanspannungen kann entgegengewirkt werden. Musik kann ablenken und die Aufmerksamkeit vom Schmerz weglenken. Die Schmerzempfindlichkeit kann gesenkt werden.
Welche Musikrichtung hilft?
Eine generelle Festlegung zur Musikart gibt es in der Musiktherapie nicht. Menschen bringen Musik mit unterschiedlichen Erinnerungen und Empfindungen in Verbindung. Der Patient kann bei der Auswahl aktiv mitentscheiden: Ob Pop, Schlager oder Klassik, jede Musikrichtung kann auf den Einzelnen einen entspannenden, aufmunternden oder aktivierenden Effekt haben. In der Regel werden zur Entspannung oft ruhige Musikstücke z.B. aus dem klassischen Bereich, aber auch Klangschalen-Musik genutzt. Spannend: Im Internet findet man auch Playlisten mit sogenannten Binauralen Beats. Dabei werden auf jedes Ohr zwei minimal unterschiedliche Tonfrequenzen gegeben, die das Gehirn anregen einen Mittelwert der Frequenzen zu bilden. Statt zweier unterschiedlicher Töne, nimmt man nur noch einen Ton war, der vom eigenen Gehirn erzeugt wird - und sich für jeden anders anhört. Diese speziellen Musikstücke können ebenfalls einen positiven Effekt auf das Schmerzempfinden haben.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) kann sich positiv auf viele chronische Schmerzerkrankungen auswirken. Da liegt die Vermutung nahe, dass die Kombi aus Körperwahrnehmung, Yoga, Meditation, Achtsamkeit und Reflexion auch Migränepatienten hilft.
Die Situation der Patienten besserte sich durch die achtsamkeitsbasierte Methode, auch was Lebensqualität, Selbstwirksamkeit, Schmerz-Katastrophisieren und Depressionen betraf, stärker. Außerdem bewerteten MBSR-Probanden durch Hitze zugefügte experimentelle Schmerzreize um rund ein Drittel weniger unangenehm und intensiv als zu Beginn der Studie. Sie hatten durch die Intervention offenbar gelernt, besser mit Schmerzen umzugehen.
Was tun während einer Migräneattacke?
Während einer Migräneattacke können folgende Maßnahmen helfen:
- Kühlen und Wärmen: Kälte auf dem Kopf wirkt oft lindernd - etwa durch einen Migränehut, eine Mütze mit integriertem Kühlgel oder eine kühle Augenmaske. Gleichzeitig tut Wärme am Körper gut: Ein Fußbad, eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster im Nacken können helfen, die Energie vom Kopf abzuleiten.
- Dunkelheit und Ruhe: Reizabschirmung und ein weiches Kissen, das sich gut anpasst, tun dem Hinterkopf besonders gut - kein Druck, nur sanfte Unterstützung.
- Entspannung & Meditation: Manchmal hilft es, den Kopf ganz leicht nach hinten zu legen - das lockert den Nacken spürbar. Mit einer geführten Entspannung wie einem Bodyscan richtet man die Aufmerksamkeit weg vom Schmerz und zurück in den Körper.
- Atemübungen: Yoga-Nidra ist eine weitere einfache Entspannungsübung, die Körper und Geist spürbar beruhigt. Man liegt bequem, schließt die Augen und folgt einer sanften Anleitung. Der Körper ruht, das Bewusstsein bleibt wach. In dieser Zwischenwelt - nicht ganz wach, aber auch nicht schlafend - löst sich innere Anspannung. Atem und Herzschlag beruhigen sich, Gedanken werden leiser.
- Mit Migräne sprechen: Manchmal hilft es, innerlich mit der Migräne zu sprechen. Ich frage: Was willst du mir sagen? Was brauche ich gerade? So verliert man das Gefühl der Ohnmacht und bleibt handlungsfähig - selbst mitten im Schmerz.
- Kleine Gesten: Ruhige Musik oder sanftes Streichen über den Arm - solche Berührungen holen einen aus der Starre. Sie erinnern einen: Ich bin noch da.
- Leichte Kost: Wenn nichts mehr geht, weil einem übel ist, sind Salzstangen oft das Einzige, was bleibt: mild, salzig und ein wenig energiespendend.
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