Übungen bei Nervenschmerzen im Becken: Ein umfassender Leitfaden

Schmerzen im Beckenbereich können eine erhebliche Belastung darstellen und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Sie können sich auf unterschiedliche Weise äußern - als dumpfer Dauerschmerz, plötzlich einschießendes Stechen oder unangenehmes Ziehen. Oftmals treten sie gemeinsam mit Hüftschmerzen auf, da Becken und Hüfte anatomisch eng miteinander verbunden sind. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen und Behandlungen, die helfen können, diese Schmerzen zu lindern und dieFunktion zu verbessern.

Ursachen von Nervenschmerzen im Becken

Die Ursachen für Nervenschmerzen im Becken können vielfältig sein. Einige der häufigsten Ursachen sind:

• Muskulär-fasziale Spannungen: Hohe Spannungen in den Muskeln und Faszien des Beckenbereichs können Nerven einklemmen und Schmerzen verursachen. Diese Spannungen entstehen oft durch Fehlhaltungen, Bewegungsmangel oder einseitige Belastungen.
• Blockaden im Iliosakralgelenk (ISG): Das ISG verbindet das Kreuzbein mit dem Becken. Blockaden in diesem Gelenk können zu Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und im Becken führen.
• Bandscheibenvorfälle: Ein Bandscheibenvorfall kann auf Nervenwurzeln im Lendenbereich drücken und Schmerzen verursachen, die ins Bein ausstrahlen (Ischialgie).
• Nervenreizungen und -kompressionen: Nerven können durch verschiedene Faktoren gereizt oder eingeklemmt werden, z. B. durch Muskelverspannungen, Bandscheibenvorfälle oder knöcherne Veränderungen. Eine Nervenwurzelkompression L5/S1 kann beispielsweise zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich und Ausstrahlungen ins Bein führen.
• Hüftimpingement: Bei dieser mechanischen Bewegungsstörung reiben Hüftkopf, Oberschenkel und Hüftgelenkspfanne aneinander, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen kann.
• Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Schleimbeutel sind Gewebepolster, die die Reibung zwischen Sehnen, Muskeln und Knochen reduzieren. Eine Entzündung des Schleimbeutels an der Hüfte (Bursitis trochanterica) kann zu Schmerzen im seitlichen Becken oder in der Leiste führen.
• Arthrose: Verschleißerscheinungen im Hüftgelenk (Coxarthrose) können ebenfalls Schmerzen im Beckenbereich verursachen.
• Psychische Faktoren: Stress, Angst und Depressionen können chronische Schmerzen verstärken oder sogar verursachen.
• Überlastung und Fehlbelastung: Übermäßige oder falsche Belastung des Beckens kann zu Schmerzen führen. Dies kann beispielsweise durch schweres Heben, einseitige sportliche Betätigung oder langes Sitzen verursacht werden.
• Beckenentzündung: Eine Entzündung im Becken kann Schmerzen im Unterbauch, Fieber, Müdigkeit und Schmerzen beim Wasserlassen verursachen. Bei Frauen können auch Zwischenblutungen oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr auftreten.

Übungen zur Linderung von Nervenschmerzen im Becken

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die helfen können, Nervenschmerzen im Becken zu lindern. Die Wahl der geeigneten Übungen hängt von der Ursache der Schmerzen ab. Im Allgemeinen zielen die Übungen darauf ab, Muskelverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern, die Körperhaltung zu korrigieren und die Nerven zu entlasten.

1. Dehnübungen:

• Dehnung des Hüftbeugers: Der Hüftbeuger verbindet Rücken und Hüfte und kann bei Verspannung zu Schmerzen im Becken und im unteren Rücken führen. Um den Hüftbeuger zu dehnen, kann man sich seitlich hinstellen und mit der Hand oberhalb des Sprunggelenks greifen. Das Bein wird dann nach hinten geöffnet, wobei darauf geachtet werden muss, kein Hohlkreuz zu bilden. Eine andere Variante ist, sich in Seitenlage auf eine Matte zu legen, das untere Bein anzuwinkeln und das obere Bein ebenfalls oberhalb des Sprunggelenks zu greifen und nach hinten zu öffnen.
• Dehnung der Gesäßmuskulatur: Die Gesäßmuskeln sind ein wichtiger Teil der Hüftmuskulatur und können bei Verspannung Schmerzen im Gesäß und im Becken verursachen. Eine einfache Dehnung der Gesäßmuskulatur besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, die Füße aufzustellen und das eine Bein über das andere zu legen. Dann wird das untere Bein mit den Händen umfasst und zum Körper herangezogen.
• Dehnung der seitlichen Hüftmuskulatur: Diese Übung beginnt mit einem schulterbreiten Stand. Die Beine werden überkreuzt und der rechte Fuß so weit wie möglich zur linken Seite platziert. Die Hüfte wird dann zur rechten Seite geschoben und der rechte Arm gleichzeitig über den Kopf gestreckt.

2. Mobilisationsübungen:

• Beckenkippen: Diese Übung hilft, die Beweglichkeit des Beckens zu verbessern und die umliegenden Muskeln zu entspannen. Man setzt sich aufrecht hin, die Füße entspannt auf dem Boden. Dann wird das Schambein zum Bauchnabel gezogen und ein leichtes Hohlkreuz erzeugt. Diese Bewegung wird mehrmals wiederholt.
• Kniependeln: In der gleichen Ausgangsposition werden abwechselnd ein Knie nach vorn und das andere nach hinten geschoben, wobei darauf geachtet wird, dass das Becken in der Mitte bleibt.
• Achten malen mit dem Bein: Im Stehen werden mit einem Bein kleine Achten auf den Boden gemalt, wobei die Bewegung aus der Hüfte kommt und das Becken stabil bleibt.

3. Kräftigungsübungen:

• Beinheben: Diese Übung kräftigt die Muskeln der Lendenwirbelsäule und des Gesäßes. Man setzt sich auf eine Matte, streckt die Beine aus und hebt die gestreckten Beine parallel leicht nach oben. Diese Position wird einige Sekunden gehalten und die Beine dann wieder auf die Matte gelegt.
• Überkreuztes Anheben von Arm und Bein: In Bauchlage werden abwechselnd der rechte Arm und das linke Bein parallel leicht angehoben und einige Sekunden gehalten.
• Rumpfbeugen: Im Stehen werden die Hände in die Seite gestützt und der Oberkörper langsam nach links und rechts bewegt, bis eine leichte Spannung in der Seite spürbar ist.

4. Übungen mit dem ISG-Ischias-Retter:

• Dieses Trainingsgerät wurde speziell für die Behandlung von Beschwerden im Iliosakralgelenk und bei Ischiasschmerzen entwickelt. Es ermöglicht präzise Übungen, die gezielt auf die Problemzonen wirken.
• Eine Übung besteht darin, sich in Rückenlage auf eine Matte zu legen, die Füße aufzustellen und den ISG-Ischias-Retter unter einer Gesäßhälfte zu platzieren. Durch vorsichtiges Verlagern des Gewichts auf den Retter können Verspannungen im Gesäßmuskel gelöst werden.

5. Neurozentriertes Training (NZT):

• NZT aktiviert das Nervensystem und dessen Steuerung mit speziellen Übungen, die gezielt Augen, Gleichgewichtssinn und Körperwahrnehmung fordern.
• Eine Übung besteht darin, den linken Arm und Daumen auszustrecken und den Daumen mit den Augen zu fixieren. Der Daumen wird dann so dicht zur Nase geführt, dass der fixierte Bereich noch scharf zu sehen ist, und anschließend wieder ausgestreckt.

6. Faszienrollmassage:

• Die Faszienrolle ist ein vielseitiges Werkzeug für die Selbstmassage. Besonders effektiv ist das Ausrollen der Gesäßmuskulatur, der seitlichen Oberschenkel und des unteren Rückens.

7. Zungenkreisen:

• Diese Übung kann Wirbelsäule, Kiefer und Nacken entkrampfen. Bei sanft geschlossenen Lippen vollführt die Zungenspitze langsame Kreise im Uhrzeigersinn, wobei die Kreise jede Runde größer werden.

8. Augenfolgebewegungen:

• Diese Übung lockert Schulter und Nacken und kann bei Kopfschmerzen helfen. Im Stehen wird der linke Arm und Daumen ausgestreckt und ein Punkt auf dem Daumen fixiert. Augen, Kopf und Arm werden dann langsam gleichzeitig nach oben und unten, nach rechts und links und diagonal bewegt.

Weitere Maßnahmen zur Linderung von Nervenschmerzen im Becken

Neben den oben genannten Übungen gibt es noch weitere Maßnahmen, die zur Linderung von Nervenschmerzen im Becken beitragen können:

• Wärmeanwendungen: Wärme kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Geeignet sind beispielsweise Wärmekissen, warme Bäder oder Saunabesuche.
• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Schmerzwahrnehmung zu reduzieren.
• Schmerzmittel: Bei akuten Schmerzen können Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol helfen, den Schmerzkreislauf zu durchbrechen.
• Manuelle Therapie: Ein Physiotherapeut oder Osteopath kann Blockaden im ISG oder in anderen Gelenken lösen und Muskelverspannungen behandeln.
• Injektionen: In einigen Fällen können Injektionen mit Kortikosteroiden oder Lokalanästhetika helfen, Schmerzen zu lindern.
• Operation: Eine Operation ist nur in seltenen Fällen erforderlich, z. B. bei einem schweren Bandscheibenvorfall oder bei einer knöchernen Enge des Spinalkanals.
• Ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes: Wenn die Schmerzen durch langes Sitzen verursacht werden, kann eine ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes helfen, die Belastung des Beckens zu reduzieren.
• Gewichtsreduktion: Übergewicht kann das Becken zusätzlich belasten. Eine Gewichtsreduktion kann daher zur Schmerzlinderung beitragen.
• Vermeidung von Triggerfaktoren: Bestimmte Aktivitäten oder Haltungen können die Schmerzen verstärken. Diese Triggerfaktoren sollten möglichst vermieden werden.
• Psychologische Betreuung: Bei chronischen Schmerzen kann eine psychologische Betreuung helfen, mit den Schmerzen umzugehen und die Lebensqualität zu verbessern.

Warnsignale (Red Flags)

Auch wenn du deinen Beckenschmerzen mit unseren Übungen etwas Gutes tun kannst, gibt es Warnsignale (sogenannte Red Flags), die du ernst nehmen solltest. Diese Symptome können auf ernsthafte Erkrankungen hinweisen, die medizinisch abgeklärt werden müssen:

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• Plötzliches Auftreten von Rückenschmerzen nach einem akuten Trauma
• Fieber oder Schüttelfrost
• Bakterielle Infektionen
• Tumorerkrankungen
• Immunschwäche
• Starker nächtlicher Schmerz
• Lähmungen
• Sensibilitätsstörungen
• Blasen- und Mastdarmstörungen

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