Vagusatmung Apps im Vergleich: Entspannung und Stressabbau durch Atemtechniken

In unserer heutigen schnelllebigen Welt, in der Stress allgegenwärtig ist, suchen viele Menschen nach effektiven Wegen, um zur Ruhe zu kommen und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Atemübungen, insbesondere die Vagusatmung, haben sich als wirksame Methode zur Stressreduktion und Förderung der Entspannung erwiesen. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung des Vagusnervs, die Wirkungsweise von Atemübungen und stellt verschiedene Vagusatmung Apps vor, die Anwendern helfen können, diese Techniken in ihren Alltag zu integrieren.

Die Bedeutung des Vagusnervs

Der Vagusnerv, auch bekannt als "Entspannungsnerv", spielt eine zentrale Rolle im vegetativen Nervensystem. Dieses System steuert lebenswichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. Der Vagusnerv sorgt für Gleichgewicht, indem er den Körper nach Stresssituationen wieder in einen Zustand der Ruhe und Erholung versetzt. Ein gut funktionierender Vagusnerv ist entscheidend für unser Wohlbefinden, denn er trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken, die Verdauung zu fördern und das Immunsystem zu stärken.

Chronischer Stress kann jedoch die Aktivität des Vagusnervs beeinträchtigen. Normalerweise sollten sich sympathisches und parasympathisches Nervensystem im Gleichgewicht befinden. Doch viele Menschen leiden heute unter chronischem Stress - ihr sympathisches Nervensystem ist ständig überaktiv - und macht sie krank.

Wie Atemübungen wirken

Atemübungen werden in vielen Trainings zur Stressreduktion eingesetzt und sind auch in der Psychotherapie und Geburtsvorbereitung verbreitet. Studien haben vielfach gezeigt, dass Übungen, die den Atem verlangsamen, klare körperliche Effekte haben. Besonders wirksam ist es, wenn der Atem auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamt wird.

Die Übungen führen zum Beispiel dazu, dass die Intervalle zwischen den Herzschläge unterschiedlicher werden. Diese sogenannte Herzratenvariabilität (HRV) gilt als Indikator für eine gesunde physiologische Balance. Im entspannten Zustand ist sie höher, bei Depression, Angst und anderen stressbedingten Erkrankungen niedriger. Eine niedrige HRV weist auf erhöhten Stress hin, während eine höhere HRV auf eine bessere Anpassungsfähigkeit hindeutet. Langsames Atmen regt auch das körpereigene Opiod-System an und kann Schmerzen reduzieren.

Lesen Sie auch: Puls senken und Entspannung fördern mit Vagusnerv-Aktivierung

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine bestimmte Atemfrequenz - sechs Atemzüge pro Minute - besonders erholsam sein kann und eine Entspannungsreaktion in Gehirn und Körper auslöst. Langsames, bewusstes Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute verbessert unter anderem unser Herz-Kreislauf System, senkt den Blutdruck, verbessert die Blutzirkulation und erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut. Es aktiviert den Parasympathikus, der uns in und nach Stressphasen „runter“ bringt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass langsames, tiefes Atmen dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, und dass es auch bei Schlaflosigkeit zu helfen scheint. Wir verbessern mit der richtigen Atmung - tief und durch die Nase ein und aus - auch Fokus und Konzentration!

Spezifische Atemtechniken

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die zur Aktivierung des Vagusnervs und zur Stressreduktion eingesetzt werden können:

• Bauchatmung (Zwerchfellatmung): Fördert tiefe Entspannung, da sie den Vagusnerv stimuliert. Bei dieser Technik atmen Sie tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt, und lassen den Atem langsam wieder los.
• 4-7-8 Atmung: Hilfreich, um akuten Stress schnell abzubauen oder das Einschlafen zu erleichtern. Atmen Sie durch die Nase ein (4 Sekunden), halten Sie den Atem an (7 Sekunden) und atmen Sie durch den Mund aus (8 Sekunden).
• Wechselatmung (Nadi Shodhana): Wirkt harmonisierend und beruhigt sowohl den Körper als auch den Geist. Verschließen Sie abwechselnd ein Nasenloch und atmen Sie durch das jeweils andere ein und aus.
• Kohärente Atmung: Gleichmäßig ein- und ausatmen (z. B. 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus). Ideal zur Beruhigung des Nervensystems und zur Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität.
• Löwenatmung (Simhasana): Baut Stress ab, indem der Körper durch die bewusste Ausatmung körperliche und geistige Anspannung löst. Öffnen Sie den Mund weit, strecken Sie die Zunge heraus und atmen Sie kraftvoll aus.
• Fünf-Finger-Atmung: Diese Übung holt Sie wirkungsvoll wieder auf den Boden der Tatsachen zurück.

Vagusatmung Apps: Digitale Helfer für mehr Entspannung

Um die positiven Effekte der Vagusatmung optimal nutzen zu können, gibt es eine Vielzahl von Apps, die als digitale Atemtrainer fungieren. Diese Apps bieten Anleitungen, visuelle Hilfen und personalisierte Einstellungen, um die Atemübungen effektiv in den Alltag zu integrieren.

Vagusvit®

Vagusvit® ist eine App zur gezielten Stimulation des Vagusnervs durch Atemrhythmen. Sie ermöglicht es, den Entspannungsnerv durch bestimmte Atemrhythmen - z.B. 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus - jederzeit und überall zu aktivieren. Die App richtet sich sowohl an Ärzte und Heilpraktiker, die ihre Patienten bei der Stressbewältigung unterstützen wollen, als auch an Patienten, die ihre Gesundheit eigenständig fördern möchten.

Funktionsweise: Die Vagusvit® App basiert auf der einfachen, aber effektiven Technik des Atemtrainings. Sie bietet verschiedene Atemrhythmen, die individuell angepasst werden können, um eine optimale Stimulation des Nervus Vagus zu erreichen. Einer der zentralen Atemrhythmen der App, der auch in den nationalen Versorgungsleitlinien empfohlen wird, besteht aus sechs Atemzügen pro Minute.

Lesen Sie auch: Atmung und der Vagusnerv

Die Anwendung ist benutzerfreundlich und für alle Altersgruppen geeignet. Die Nutzerinnen und Nutzer können die Atemübungen einfach in ihren Alltag integrieren, egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs. Darüber hinaus passt sich die App den individuellen Bedürfnissen der Nutzer an, indem sie schnellere oder langsamere Atemrhythmen anbietet, um den Trainingsfortschritt zu unterstützen.

Vagusvit® ist mehr als nur eine App - es ist ein wertvolles Werkzeug für Therapeuten, um die Behandlung von Patienten gezielt zu unterstützen. Therapeuten können Vagusvit® nutzen, um ihren Patienten eine einfache Methode zur Entspannung und Selbstfürsorge an die Hand zu geben. Vagusvit® ist einfach in der Handhabung und kann direkt in der Praxis demonstriert werden.

Vagusvit® ist eine Software für Smartphone oder iPod, die es Ihnen auf einfache Weise ermöglicht, einen gesunden, den Vagus stimulierenden Rhythmus zu atmen. Die intuitive und verständliche Bedienung ermöglicht Patienten jeden Alters ein tägliches Training. Vagusvit® beinhaltet sieben Atemtakte zur Auswahl, inklusive den Takt von 6 Atemzügen pro Minute. Dieser wurde in die nationalen Versorgungsleitlinien aufgenommen, weil dieser Rhythmus die größte Stimulation auf den Vagus ausübt. Da nicht jeder sofort diesen Takt atmen kann, sind auch schnellere Rhythmen integriert, so dass sich jeder langsam seinem optimalen Rhythmus annähern kann (COPD, Asthma). Für Anwender, die noch langsamer atmen möchten, gibt es zwei weitere langsamere Tatkte. Vagusvit® gibt Ihnen über ein optisches und/oder akustisches Signal eine Atemvorgabe. Durch einen sich rot füllenden Kreis wird die Einatmung vorgegeben und ein blauer sich leerender Kreis signalisiert die Ausatmung. Über die akustischen Signale bietet Vagusvit® die Möglichkeit, sich mit geschlossenen Augen ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Dabei stehen verschiedene Auswahlmöglichkeiten zur Verfügung: Geführte Atemanleitung, akustische Signale (Fluss, Wind).

Weitere Apps und Tools

Neben Vagusvit® gibt es eine Vielzahl weiterer Apps und Tools, die Atemübungen zur Stressreduktion anbieten. Viele Achtsamkeits- und Meditations-Apps integrieren Atemübungen als festen Bestandteil ihrer Programme. Auch Smartwatches und Fitness-Tracker bieten oft die Möglichkeit, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu messen und so den Erfolg der Atemübungen zu überwachen.

Tipps für die Integration von Atemübungen in den Alltag

Atemübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Hier sind einige Tipps, wie Sie dies am besten tun können:

Lesen Sie auch: Den Vagusnerv aktivieren

• Regelmäßigkeit: Praktizieren Sie die Atmung regelmäßig, idealerweise mehrmals täglich für jeweils 5 Minuten.
• Bewusstes Atmen: Achten Sie darauf, tief aus dem Bauch, dem Zwerchfell heraus zu atmen.
• Atmung durch die Nase: Atmen Sie, wenn möglich, durch die Nase ein und aus, da dies die Synchronisation zwischen Atmung und Gehirnwellen fördert.
• Gleichwertiges Ein- und Ausatmen: Achten Sie auf ein gleichwertiges Ein- und Ausatmen.
• Entspannte Umgebung: Schaffen Sie eine entspannte Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen. Schließen Sie sanft Ihre Augen und atmen Sie den beruhigenden und entspannenden Lavendelduft tief ein.

Weitere Faktoren für einen gesunden Vagusnerv

Neben Atemübungen gibt es weitere Faktoren, die zur Gesundheit des Vagusnervs beitragen können:

• Bewegung: Jede Form von Bewegung aktiviert den Vagusnerv. Achten Sie dabei auf eine moderate Bewegung.
• Ernährung: Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Bildung von Serotonin und Dopamin. Probiotische Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut helfen Ihnen, Ihre Darmflora auf natürliche Weise zu stärken. Achten Sie zudem darauf, ausreichend B-Vitamine zu sich zu nehmen. Vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Stressmanagement: Vermeiden Sie chronischen Stress und suchen Sie nach Wegen, um Stress abzubauen, z. B. durch Achtsamkeit, Meditation oder Entspannungsverfahren.
• Soziale Kontakte: Pflegen Sie soziale Kontakte und verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun.
• Singen und Summen: Durch Stimulation der Muskeln aktivieren Sie Ihren Nervus vagus. Singen Sie tiefere Töne oder summ ein langgezogenes „Om“ oder „Ah“ für etwa 5-10 Minuten.
• Gurgeln: Gurgeln Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute mehrmals täglich mit Wasser, um die Rachenmuskulatur intensiver zu aktivieren.

tags: #vagus #atmung #app