Wer unter Migräne leidet, weiß sehr gut, wie stark die Erkrankung die Lebensqualität mitunter einschränken kann. Pulsierende Kopfschmerzen, eine erhöhte Licht- und Geräuschempfindlichkeit sowie Übelkeit zählen zu den häufigen Symptomen. Migräne ist nicht einfach „nur ein Kopfschmerz“. Vielmehr handelt es sich um eine neurologische Erkrankung, die sich durch wiederkehrende, intensive und pulsierende Kopfschmerzen äußert, oft begleitet von Übelkeit und Lichtempfindlichkeit. Häufig treten die Schmerzen nur in einer Kopfhälfte auf. Eine Migräne kann sehr belastend sein und die Lebensqualität stark einschränken. Sobald sich die nächste Migräne-Attacke ankündigt, sind Betroffene oft nicht mehr in der Lage, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen. Doch was löst derartige Migräne-Attacken aus? Die Ursachen des Phänomens sind noch nicht vollständig erforscht. Viele Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass es vor allem die genetische Veranlagung ist, die dafür sorgt, dass das Gehirn von Migräne-Patienten sensibler auf bestimmte Reize reagiert als das Gehirn gesunder Menschen. Die Bedeutung der Ernährung in der Entstehung und Behandlung von Migräne und Kopfschmerzerkrankungen ist umstritten. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ernährung eine wichtige Rolle bei der Auslösung und Bewältigung von Migräneanfällen spielt. Wenn man den Zusammenhang zwischen Migräne und Ernährung versteht, kann man fundierte Ernährungsentscheidungen treffen, die die Symptome lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern können.
Migräne verstehen
Die genauen Ursachen der Migräne sind bislang noch nicht völlig erforscht. Viele Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass das Gehirn von Migräne-Patientinnen und Migräne-Patienten aufgrund ihrer Veranlagung empfindlicher reagiert als das Gehirn gesunder Menschen. Darum können plötzliche Veränderungen im Körper, beispielsweise hormonelle Schwankungen im Verlauf des weiblichen Monatszyklus oder Veränderungen äußerer Einflüsse eine Attacke auslösen. Diese inneren und äußeren Einflüsse, die einen Migräne-Anfall provozieren können, werden Triggerfaktoren genannt. Sie sind nicht die eigentliche Ursache, aber der Auslöser von Schmerzattacken.
Der schrittweise Verlauf einer Migräne-Attacke
Typisch ist ein schrittweiser Verlauf, bei dem sich eine Migräne-Attacke bereits einige Stunden vorher durch Müdigkeit, Reizbarkeit oder Heißhunger ankündigt. Oftmals schließt sich an die akuten Beschwerden die sogenannte Nachphase (Postdromalphase) an. Obwohl der Kopfschmerz schon wieder verschwunden ist, muss sich das Nervensystem noch von der vorangegangenen Belastung erholen. Bis der Körper wieder in den „Normalzustand“ zurückfindet, kann es unter anderem zu bleierner Müdigkeit, Verwirrtheit, Stimmungsschwankungen und Verspannungen kommen.
Individuelle Auslöser und Triggerfaktoren
Ebenso wie die Häufigkeit der Migräne-Attacken sind auch deren Auslöser von Person zu Person verschieden. Auch die Art und Weise, wie sich die Migräne äußert, ist nicht bei allen Patientinnen und Patienten gleich. Die Frage, welche Triggerfaktoren bei einem Migräne-Kranken eine Attacke auslösen können, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei dem einen spielt der abrupte Wechsel zwischen Ruhe und Stress eine Rolle, bei dem anderen ein veränderter Schlaf-Wach- Rhythmus, beispielsweise am Wochenende. Bei manchen Patienten können auch bestimmte Nahrungs- und Genussmittel die Attacke auslösen. Darum ist es auf jeden Fall wichtig, zusammen mit dem Arzt nach diesen persönlichen Triggerfaktoren zu suchen, damit sie nach Möglichkeit vermieden werden können.
Ernährung als möglicher Trigger
Viele Menschen, die unter Migräne leiden, vermuten, dass ihre Attacken mit dem Konsum bestimmter Lebensmittel in Zusammenhang stehen. So berichten einige Patienten, dass sie auf Käse, Rotwein oder Koffein besonders empfindlich reagieren. Ob die Lebensmittel die Migräne tatsächlich auslösen, ist jedoch schwer herauszufinden. Das liegt einerseits daran, dass zwischen dem Verzehr und dem Beginn einer Migräne-Attacke häufig mehrere Stunden liegen. Folglich gibt es auch keine „Migräne-Diät“ oder eine offizielle Liste von Lebensmitteln, auf die alle Personen mit Migräne verzichten sollten.
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Häufig genannte Auslöser
Neben alkoholischen Getränken werden tyramin- und histaminhaltige Lebensmittel besonders oft als Migräne-Auslöser genannt. Sowohl Tyramin als auch Histamin sind sogenannte biogene Amine, die aus den Aminosäuren Tyrosin und Histidin gebildet werden. Viele Migränepatienten berichten, dass eine tyramin- und/oder histaminarme Ernährungsweise bei ihnen eine Verbesserung der Symptome bewirkt hat. Übrigens: Dass Schokolade zur Entstehung von Migräne-Attacken beitragen soll, wie oft behauptet wird, ist wissenschaftlich umstritten. Viele Forschende gehen davon aus, dass der Heißhunger auf Schokolade bei Migräne-Betroffenen bereits den Beginn einer Attacke darstellt.
Fasten und unregelmäßige Mahlzeiten
In einem Interview, bei dem zweihundert Migränepatienten nach den Auslösern ihrer Migräne befragt wurden, gaben die meisten Betroffenen Fasten als den häufigsten Triggerfaktor im Bereich der Ernährung an. Wie genau Fasten und Migräne-Episoden zusammenhängen, wird in der Fachwelt nach wie vor diskutiert. Eine häufig vertretene These lautet, dass die Serotoninspiegel während des Fastens kontinuierlich absinken. Als unser „Glückshormon“ beeinflusst Serotonin nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Schmerzverarbeitung im zentralen Nervensystem, was stärkere Kopfschmerzen an Fastentagen erklären könnte. Generell versetzt das Fasten den Körper durch die Kalorienreduktion sowie durch in dieser Zeit häufig veränderte Essens- und Schlafenszeiten in einen Ausnahmezustand. Wenn Sie feststellen, dass Fasten oder lange Essenspausen bei Ihnen Migräne-Perioden auslösen können, sollten Sie besonders auf eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur achten. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten können dabei helfen, den Blutzucker konstant zu halten. Wählen Sie am besten zuckerarme Lebensmittel mit vielen langkettigen, komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder dunkelgrünes Blattgemüse.
Die Rolle von „Triggern“ und Heißhungerattacken
Häufig haben Menschen mit Migräne den Eindruck, dass bestimmte Lebensmittel als sogenannten Trigger wirken und die Migräneattacke direkt auslösen. Das ist dann oft kombiniert mit einer Heißhungerattacke, z.B. auf Schokolade. Die Wissenschaft konnte bisher das Konzept von einzelnen Triggern als Lebensmitteln nicht bestätigen und zeigt eher, dass es diese nicht oder nur selten gibt. Betroffene, die konsequent Schokolade weglassen, haben oft dennoch weiterhin Migräne. Das liegt daran, dass die Heißhungerattacke, auf die dann die Schokolade folgt, bereits Zeichen einer begonnen Migräneattacken ist. Bei Rotwein ist das anders, hier konnte bei betroffenen Personen nachgewiesen werden, dass Rotwein als Trigger wirkt. Ebenso bei histaminreichen Lebensmitteln. Aber beides ist sehr selten und trifft auf die meisten nicht zu.
Ernährungsempfehlungen und -strategien
Nach derzeitigem Wissensstand lassen sich jedoch keine allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen für Migränepatienten begründen. Die aktuelle Studienlage hat eine Reihe von möglichen Mechanismen identifiziert, die die kopfschmerzauslösende Wirkung der Ernährung erklären könnten. Diese beziehen sich insbesondere auf die Auswirkung bestimmter Nahrungsbestandteile und Substanzen, auf Neuropeptide, Ionenkanäle und Rezeptoren sowie der Freisetzung von Stickstoffmonoxid, der Aktivierung des sympathischen Nervensystems, Gefäßerweiterungen und Veränderungen im zerebralen Glukosestoffwechsel. Der direkte Einfluss von Nahrungskomponenten lässt sich jedoch nur schwer abgrenzen.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen
Eine ausgewogene Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann die Behandlung von Migräne beeinflussen. Eine nährstoffreiche Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die eine optimale Gehirnfunktion unterstützen und das Migränerisiko verringern. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie sie in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und Migräne zu lindern.
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Flüssigkeitszufuhr
Dehydrierung wurde bei einigen Personen als möglicher Auslöser für Migräne identifiziert. Daher ist die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr für den Umgang mit Migräne unerlässlich. Wer über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkt, kann einer Dehydrierung vorbeugen und möglicherweise die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen verringern. Der individuelle Wasserbedarf kann je nach Aktivitätsniveau, Klima und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Neben Wasser können auch Kräutertees und feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Obst und Gemüse zur allgemeinen Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Stabil-glykämische Diät und personalisierte Ernährung
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine stabil-glykämische Diät eine vielversprechende prophylaktische Maßnahme gegen Migräne ist und ihre Wirksamkeit durch einen personalisierten Ansatz weiter verbessert werden kann. Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, in der Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln und im allgemeinen Gesundheitszustand können die Auswirkungen der Ernährungsweise auf die Migränebehandlung beeinflussen. Ein personalisierter Ansatz für eine stabil-glykämische Ernährung berücksichtigt Faktoren wie genetische Variationen, Darmgesundheit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Durch die Berücksichtigung dieser individuellen Aspekte kann der Ernährungsplan genauer auf bestimmte Auslöser und Nährstoffanforderungen zugeschnitten werden. Studien haben gezeigt, dass personalisierte Ernährungsmaßnahmen im Vergleich zu allgemeinen Empfehlungen zu besseren Ergebnissen führen.
Spezifische Diäten und ihre Auswirkungen
- Ketogene Diät (KD): Klinische Daten weisen darauf hin, dass die fettreiche und extrem kohlenhydratreduzierte Ernährungsform sich in vielerlei Hinsicht positiv auf das Krankheitsgeschehen der Migräne auswirkt. Nach dem ersten Monat konnte neben einer Gewichtsreduktion eine deutliche Verringerung der Kopfschmerzhäufigkeit und der Medikamenteneinnahme festgestellt werden.
- Oligoantigene Diät: In einer doppelblinden Untersuchung konnte durch die Ernährungsumstellung bei 93 % der untersuchten Kinder eine Kopfschmerzreduktion erzielt werden. Darüber hinaus besserten sich während dieser Zeit auch andere Symptome wie Bauchschmerzen, Verhaltensstörungen, Asthma und Ekzeme. Dabei war der Effekt nach 16 Wochen am stärksten ausgeprägt, wenn die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl, Lachs) zu- und diejenige an Omega-6-Fettsäuren (z. B. Schweinefleisch, tierische Fette, Innereien, Soja-/Maiskeimöl) abnahm.
Mikronährstoffe und ihre Bedeutung
Studien zeigen, dass eine Supplementierung von 25 mg Vitamin B6 und 400 μg Vitamin B12 sowie 2 mg Folsäure die Schwere der Kopfschmerzen bei Personen mit Migräne mit Aura deutlich verringern kann. Die beobachteten Effekte waren am stärksten ausgeprägt bei Personen mit bestimmten Mutationen im MTHFR-Gen. In Studien wurde gezeigt, dass Migränepatienten verminderte Konzentrationen der Mikronährstoffe Riboflavin (Vitamin B2), Magnesium und Coenzym Q10 aufweisen. Die Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in den Mitochondrien und sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, die das Krankheitsgeschehen der Migräne beeinflussen.
Maßnahmen zur Vorbeugung von Migräne
Zu den belastendsten Aspekten einer Migräne zählt ihre Unberechenbarkeit. Oft treten die Kopfschmerz-Attacken ganz plötzlich und ohne erkennbaren Auslöser auf. Viele Betroffene fühlen sich dementsprechend hilflos und ihrer Erkrankung ausgeliefert. Dabei gibt es durchaus Maßnahmen, die vorbeugend ergriffen werden können.
Regelmäßige Mahlzeiten und Schlafzeiten
Da unregelmäßige Mahlzeiten Migräne begünstigen kann, sollten Sie zu langes Fasten vermeiden. Lassen Sie stattdessen keine Mahlzeit aus und wählen Sie Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Neben einer geregelten Mahlzeitenstruktur sollten Menschen, die an Migräne leiden, auch auf feste Schlafenszeiten achten. Jeden Tag - auch am Wochenende - zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, kann helfen, Migräne-Anfällen vorzubeugen.
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Stressmanagement
Ob beruflicher Termindruck, Beziehungsprobleme oder hohe Ansprüche an sich selbst: Stress kann viele verschiedene Ursachen haben. Chronischer Stress ist eine Belastung für den Körper und zudem ein häufiger Migräne-Auslöser. Um zu verhindern, dass Stress eine Migräne-Attacke triggert, sollten Sie passende Strategien parat haben. Dabei ist es wichtig, dass Sie für sich herausfinden, welche Entspannungsmethoden und Stressmanagement-Maßnahmen für Sie persönlich am besten funktionieren.
Bewegung und Sport
Dass Bewegung und Sport eine gesundheitsfördernde Wirkung haben, ist allgemein bekannt. Allerdings ist auch hier entscheidend, dass Sie eine individuell passende Form der körperlichen Aktivität finden. Dabei ist die Regelmäßigkeit ein entscheidender Faktor. Viele Menschen bevorzugen moderate Sportarten wie langsames Radfahren, Wandern oder Schwimmen, die den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern können.
Gewichtsmanagement
Im Jahr 2019 sorgte eine italienische Studie für Aussehen, die den Zusammenhang zwischen Migräne und Übergewicht untersuchte. Das Ergebnis: Menschen, die an Migräne leiden und übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme zu mehr Lebensqualität und einer verbesserten Leistungsfähigkeit verhelfen. Wie genau ein geringeres Körpergewicht zu einer Verbesserung der Migräne-Symptome beiträgt, ist unklar.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Wer dehydriert ist, hat ein höheres Risiko, eine Migräne-Attacke zu erleiden, als Personen, die auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das hat gleich mehrere Gründe: Zum einen wird das Gehirn bei Flüssigkeitsmangel schlechter durchblutet, was zu einer Gefäßveränderung und in der Folge zu einer Migräne-Attacke führen kann. Auch der Stress und das Elektrolyt-Ungleichgewicht, die entstehen, wenn der Körper unzureichend mit Flüssigkeit versorgt wird, sind mögliche Triggerfaktoren. Sie sollten daher darauf achten, abhängig von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätslevel, täglich zwei bis drei Liter Wasser zu trinken.
Medikamenteneinnahme
Viele Menschen empfinden Migräne-Attacken als so schmerzhaft, dass sie sich für die Einnahme von Schmerzmitteln wie Ibuprofen, Aspirin oder Paracetamol entscheiden. Allerdings gibt es hierbei ein paar Dinge zu beachten: Zum einen entscheidet der Zeitpunkt der Einnahme darüber, wie gut die Medikamente wirken und ob Nebenwirkungen auftreten. Idealerweise sollten Schmerzmittel bereits in der Frühphase einer Migräne-Attacke eingenommen werden, sobald sich die ersten Anzeichen wie erhöhte Licht- und Geräuschempfindlichkeit oder ein dumpfer Druck im Kopf zeigen. Hat sich die Migräne bereits voll entwickelt, sinkt die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Trakts, sodass die Schmerzmittel womöglich schlechter oder nur verzögert wirken.
Migräne-Tagebuch
Um herauszufinden und besser zu verstehen, was bei Ihnen Migräne-Attacken auslöst, kann ein sogenanntes Migräne- oder Kopfschmerztagebuch hilfreich sein. Sobald ein Migräne-Schub überstanden ist, sollten Sie festhalten, was der Attacke vorausgegangen ist und sie möglicherweise mitverursacht haben könnte. Haben Sie vielleicht Alkohol getrunken, im Restaurant eine Käseplatte bestellt oder gab es am Vortag einen plötzlichen Wetterumschwung? Ebenfalls vermerken kann man darin auch Ernährungsweise oder andere Faktoren, die als Auslöser verdächtigt werden.