Das Auge ist unser wichtigstes Sinnesorgan, mit dem wir 80 % aller Sinneseindrücke aufnehmen. Um diese Fähigkeit zu erhalten, bedürfen unsere Augen Aufmerksamkeit und eine vorausschauende Lebensweise. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen ist, spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Augen und die Stärkung des Sehnervs.
Die Bedeutung von Vitaminen und Nährstoffen für die Augengesundheit
Mehrere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell für die Gesundheit unserer Augen und können dazu beitragen, altersbedingte Erkrankungen hinauszuzögern oder ihnen vorzubeugen.
Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A, dessen Vorstufe Beta-Carotin unter anderem in Karotten zu finden ist, ist essentiell am Sehprozess beteiligt. Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt und spielt eine wichtige Rolle für das Hell-Dunkel-Sehen.
Vitamin B-Komplex
Die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Augengesundheit. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen kann das Risiko einer Makuladegeneration senken. In grünem Gemüse ist außerdem viel Vitamin B enthalten, welches für die Verarbeitung von Sinneseindrücken verantwortlich ist.
Vitamin C und E
Vitamin C fängt freie Radikale ab und verhindert so krankhafte Prozesse im Auge. Es kann sich positiv auf unsere Blutgefäße auswirken. Vitamin E spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem, fängt ebenfalls freie Radikale ab und beugt Zellschäden vor.
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Lutein und Zeaxanthin
Diese Carotinoide bilden das sogenannte Makulapigment, das die Netzhaut vor freien Radikalen und schädlichen Wellenlängen schützt. Sie wirken wie eine "innere Sonnenbrille", da sie die schädliche UV-Strahlung abfangen.
Selen und Zink
Selen begünstigt die Arbeit des Enzyms Glutathion-Peroxidase, das besonders aktiv in der Augenlinse ist. Zink trägt zur Regeneration der Sinneszellen im Auge bei und unterstützt so die Sehkraft.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren schützen die Netzhaut und können das Risiko einer Makuladegeneration oder eines Grauen Stars senken. Wer häufig Omega-3-haltige Lebensmittel konsumiert, leidet zudem seltener unter trockenen Augen.
Lebensmittel für gesunde Augen
Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidativen Nährstoffen ist der Grundstein für gut versorgte Augen. Folgende Lebensmittel sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:
- Gemüse: Karotten (Beta-Carotin), grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli (Lutein, Zeaxanthin, Vitamin B), Paprika (Vitamin C, Zeaxanthin), Kürbis (Beta-Carotin, Zeaxanthin)
- Obst: Orangen (Beta-Carotin), Zitrusfrüchte, Kiwis, schwarze Johannisbeeren (Vitamin C), Blaubeeren (Anthocyane)
- Fisch: Lachs, Thunfisch (Omega-3-Fettsäuren, Selen)
- Eier: (Selen, Zeaxanthin)
- Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse (Vitamin E), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren)
- Pflanzliche Öle: Rapsöl, Wallnussöl (Omega-3-Fettsäuren), Olivenöl, Sonnenblumenöl (Vitamin E)
Carotinoide werden im Körper übrigens am besten in Kombination mit etwas Fett aufgenommen. Rohes Gemüse sollte man also am besten mit einem leichten Dip verzehren, in gekochter Form hilft ein kleines Stückchen Butter oder Pflanzenfett.
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Augenkrankheiten und ihre Vorbeugung
Ein Nährstoffmangel kann sich negativ auf die Augengesundheit auswirken und die Entstehung von Augenkrankheiten begünstigen. Zu den wichtigsten Augenkrankheiten gehören:
Grüner Star (Glaukom)
Bei dieser Erkrankung ist der Augeninnendruck stark erhöht, was zu irreversiblen Schäden am Sehnerv führen kann. Ein Einfluss der Ernährung auf das Auftreten eines Glaukoms ist noch nicht restlos geklärt. Allerdings wird angenommen, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe einen positiven Effekt zeigen.
Grauer Star (Katarakt)
Diese Augenkrankheit führt zu einer fortschreitenden Trübung der Augenlinse. Die Ausbildung eines Katarakts lässt sich, vor allem im hohen Alter, kaum vermeiden. Die Vorbeugung beschränkt sich daher auf das Vermeiden der Risikofaktoren, soweit das möglich ist. Dennoch gibt es Nährstoffempfehlungen, die auf empirisch erhobenen Daten basieren. Die Zufuhr dieser Wirkstoffe kann den Grauen Star im günstigsten Fall verhindern, zumindest aber den Zeitpunkt bis zur Sehverschlechterung nach hinten schieben.
Altersbedingte Makuladegeneration (AMD)
Diese Netzhauterkrankung kann zu irreversiblen Schädigungen der Augen und somit zum teilweisen Verlust der Sehkraft bzw. der Sehschärfe führen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidativen Nährstoffen kann die Entstehung der altersbedingten Makuladegeneration hinauszögern.
Diabetische Retinopathie
Der auslösende Faktor ist hier die Zuckerkrankheit (Diabetes Mellitus). Anlagerungen von Eiweiß- und Fettstoffen im Auge führen auch hier zu Ausfällen des Gesichtsfeldes. Durch Diabetes und Bluthochdruck kann sich aufgrund einer verminderten Durchblutung die Sehkraft sehr verschlechtern, teilweise bis zur Erblindung.
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Weitere Tipps für gesunde Augen
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Augengesundheit zu fördern:
- Regelmäßige Pausen: Planen Sie bei Bildschirmarbeit regelmäßige Blickpausen ein. Blicken Sie circa alle 20 Minuten für 20 Sekunden in eine Entfernung von 20 Metern.
- Ausreichend Schlaf: Ausreichender Schlaf ist die beste Erholung für die Augen. Schlafen Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht, damit ihre Augen sich regenerieren können.
- Frische Luft: Ein Spaziergang an der frischen Luft entspannt übermüdete Augen. Achten Sie auch im Winter auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit in Innenräumen.
- Trinken Sie ausreichend: Wer zu trockenen Augen neigt, muss unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinken Sie täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees.
- Vermeiden Sie schädliche Einflüsse: Verzichten Sie auf Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und schützen Sie Ihre Augen vor UV-Strahlung.
- Regelmäßige Augenuntersuchungen: Nehmen Sie regelmäßige Kontrollen beim Augenarzt wahr, um Augenkrankheiten frühzeitig zu erkennen und behandeln zu lassen. Ab einem Lebensalter von 40 Jahren ist diese Untersuchung fast ein Muss.
Nahrungsergänzungsmittel für die Augen
Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel, um die Augen zu schützen, enthält immer eine Mischung aus verschiedenen Substanzen. In der Regel sind Carotinoide enthalten wie Lutein und Zeaxanthin, aber auch Beta-Carotin und Lycopin. Radikalfänger und Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E, Zink und Selen helfen dem Auge, die durch das einfallende Licht entstehenden Radikale abzufangen. Zusätzlich sind noch B-Vitamine und pflanzliche Extrakte aus z. B. Heidelbeeren, Traubenkerne, Algen, Aronia und/oder Granatapfel enthalten. Ziel ist es, die winzigen Blutgefäße im Sehnerv und die Augenmuskeln optimal zu versorgen und die Augen langfristig zu schützen. Eingenommen werden die Kapseln über einen längeren Zeitraum.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln um die Augen zu stärken oder einen bestimmten Mangel auszugleichen hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Achten Sie bei den Produkten immer auf eine hohe Qualität und unterschätzen Sie außerdem nicht die Gefahr einer Überdosierung.
Wahrheit und Mythen rund um die Augengesundheit
Ganz viele Möhren essen, weil das Carotin gut für die Sehkraft ist! Ist an diesem weit verbreiteten Ratschlag was dran? Darauf gibt es keine ganz eindeutige Antwort. Möhren sind zwar gesund, müssten aber in riesigen Mengen gegessen werden, um sich auf die Verbesserung der Sehkraft auszuwirken.
Leider verhält es sich mit den Augenmuskeln nicht so wie mit Oberarm- oder Beinmuskeln. Sie sind nicht einfach trainierbar. Sogenannte Sehschulen und einige Ratgeberbücher versprechen eine Vermeidung oder Besserung von Fehlsichtigkeit durch Augengymnastik oder Training. Wissenschaftlich konnte eine Wirksamkeit bis heute nicht nachgewiesen werden.
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