Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht essentiellen Nährstoffen, die eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielen, insbesondere für die Funktion des Nervensystems, die psychische Gesundheit und den Energiestoffwechsel. Da der Körper die meisten B-Vitamine nicht selbst herstellen und nur schlecht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel notwendig.
Die Bedeutung der B-Vitamine
Einige B-Vitamine sind bekannter als andere. Folsäure beispielsweise ist vielen als sogenanntes Schwangerschaftsvitamin geläufig. Allerdings sind alle B-Vitamine gleich wichtig, da sie ihre volle Wirkung nur im Zusammenspiel miteinander entfalten. Die meisten B-Vitamine sind wasserlöslich, weshalb der Körper sie nicht oder nur schlecht speichern kann. Wie alle Vitamine kann der menschliche Körper Vitamin B auch nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und sind daher essentiell.
Vitamin-B-Mangel: Ursachen und Folgen
Eine zu geringe Zufuhr mit einzelnen oder auch mehreren B-Vitaminen kann einen Vitamin-B-Mangel zur Folge haben. Hierbei spielen insbesondere die Vitamine B6 und B12 eine wichtige Rolle. Sind diese B-Vitamine über einen längeren Zeitraum nicht in ausreichenden Mengen vorhanden, zeigt sich ein solcher Mangel meist durch Blässe, Müdigkeit und Erkrankungen des Nervensystems. Ein Mangel an beiden Vitaminen hat häufig zur Folge, dass weniger rote Blutzellen im Blut vorliegen. Mediziner bezeichnen das als Blutarmut (Anämie). Ein Vitamin-B-Mangel entwickelt sich zumeist über Jahre und kann zunächst symptomlos verlaufen.
Ein erhöhtes Risiko besteht vor allem für Personen, die eine rein pflanzliche Ernährung haben oder aus gesundheitlichen Gründen keine tierischen Produkte verzehren können. Auch bei Personen mit Magen-Darmerkrankungen, bei denen insbesondere Vitamin B12 nicht in ausreichender Menge über die Darmschleimhaut aufgenommen wird, kann es zu einem Mangel kommen. Betroffene sollten sich daher ärztlich beraten lassen.
Die vielfältigen Funktionen der B-Vitamine
Neben B12 und B6 haben auch die anderen Vitamine des B-Komplexes sehr viele Funktionen und spielen bei diversen Vorgängen im Körper eine entscheidende Rolle.
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- Vitamin B1 (Thiamin): Trägt zu einer normalen Funktion des Herzens bei und spielt als Teil von Enzymen eine wichtige Rolle im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel. Aminosäuren sind Eiweißstrukturen, die im Körper zum Beispiel wie Baustoffe fungieren und für Wachstum und Entwicklung entscheidend sind. Wir benötigen Thiamin vorwiegend zur Energiegewinnung aus der Nahrung, darunter die Verstoffwechselung von Glukose. Vitamin B1 hält uns bei klarem Verstand, unterstützt Gedächtnis und Konzentration und hält uns voller Energie. Ferner ist es wichtig bei der Synthese von Kollagen und hat Auswirkungen auf die Herzfunktion.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Hat eine besondere Funktion bei Wachstumsprozessen und trägt zu einer normalen Sehkraft bei. Wichtig für den mitochondrialen Energiestoffwechsel der Zellen und das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse. Ebenso spielt B2 eine wichtige Rolle für die Entgiftungsfunktion der Leber, beruhigt das Nervensystem und ist beteiligt an der Verstoffwechselung essenzieller Fette, die Energie für bestimmte Nervenzellen liefern. Ein Mangel ist nicht ganz so häufig. Wenn jedoch B2 fehlt, kommt es oft auch zu Beeinträchtigungen der Vitamine B6 und B3, was wiederum eine Rolle beim Serotoninstoffwechsel spielen kann. Unter Vitamin-B2-Gabe ist daher der Urin oft gelb.
- Vitamin B3 (Niacin): Spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung der Mitochondrien - die Kraftwerke unserer Zellen. Außerdem hilft B3 bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels (Insulinstoffwechsel), beim Cholesterinstoffwechsel, bei Reparaturmaßnahmen an der DNS, sowie Antioxidation und Gefäßerweiterung. Es wirkt auf die Nebennierenhormone, indirekt auf den Serotoninspiegel und fördert die Freisetzung von Wachstumshormonen. Einen Mangel haben besonders Menschen mit erhöhtem Cholesterinwerten. In Supplementen empfiehlt sich statt Niacin die Form Nicotinamid.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Letztere sind Botenstoffe, die wichtig für die Signalübertragung im Gehirn sind. Pantothensäure unterstützt die Entgiftung des Körpers und eliminiert Entzündungsstoffe. Es ist somit wichtig für unsere Wundheilung, weshalb es sich auch in Wundsalben findet. Vitamin B5 spielt eine große Rolle bei der Produktion der Nebennierenhormone, unserer Stresshormone, und ist daher für die Bewältigung von Stress unerlässlich. Auch die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron benötigen reichlich B5, um hergestellt zu werden.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Trägt auch zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Es beeinflusst die Aktivität von sogenannten Steroidhormonen, die wiederrum die Bildung von Eiweißen regulieren. Vitamin B6 ist äußerst essenziell für das Gehirn und für unsere Psyche. Es mischt maßgeblich beim Serotonin- und Melatonin-Stoffwechsel und bei der Synthese der roten Blutkörperchen mit. Es hat dadurch die größte stimmungsaufhellende / regulierende Wirkung. Es ist auch wichtig für eine gute Leberfunktion, denn B6 fördert den Fett- und Gallenfluss zur und von der Leber, was u. a. bei Östrogendominanz relevant ist. Vitamin B6 bindet sich an Östrogen, Progesteron und Androgene und hilft so, überschüssige, nicht benötigte Mengen dieser Sexualhormone zu entgiften. Gerade bei chronischen Erkrankungen oder bei Frauen, die die Pille nehmen, sind die Werte häufig zu niedrig.
- Vitamin B7 (Biotin): Ist eher bekannt als Biotin und hat eine wichtige Funktion beim Erhalt gesunder Haut beziehungsweise Schleimhaut und Haare. Außerdem trägt es zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Biotin hilft dabei, unsere Ernährung in Energie umzuwandeln und reguliert viele genetische Prozesse (DNA- und Proteinsynthese). Ferner fördert Biotin die Neubildung von Haaren und Nägeln und aktiviert den Stoffwechsel. Entsprechend ist ein Mangel bei Menschen mit Hautproblemen, brüchigen Nägeln, Akne, Rosacea oder Haarausfall häufig.
- Vitamin B9 (Folsäure/Folat): Trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und wird daher auch als Schwangerschaftshormon bezeichnet. Folsäure und Folat werden oft synonym verwendet. B9 kommt natürlicherweise nur als Folat vor, während Folsäure die synthetische Form ist, die in der Natur nicht vorkommt. Folsäure ist wichtig für Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung. Vitamin B9 baut Homocystein ab, hat direkte stimmungsaufhellende Eigenschaften und unterstützt die Nebennierenhormone. Ferner hilft Folsäure, Neuralrohrdefekte und damit Schädigungen von Gehirn und Nerven bei Babys zu verhindern.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Ist unerlässlich für Zellwachstum, Zellteilung und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Zudem ist es wichtig für die Ausscheidung von Schwermetallen und Histaminen. Vitamin B12 beeinflusst die Stimmung und den freien Fluss der Neurotransmitter. Es hilft dem Körper auch bei der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Vitamin-B-reiche Ernährung und Nahrungsergänzung
Für eine gute Versorgung mit allen B-Vitaminen ist eine ausgewogene Ernährung, die möglichst auch verschiedene tierische Produkte umfasst, sehr wichtig. Wichtiger Hinweis: Einige B-Vitamine sind licht- oder auch hitzeempfindlich.
In einigen Lebensmitteln finden wir eine gute Kombination aller (oder vieler) wichtiger B-Vitamine. Bis auf B12 sind das vorwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse und Vollkornprodukte. Bohnen, Kichererbsen, Belugalinsen, rote Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, grüne Bohnen. Für besten Geschmack und für die größte Vielfalt immer schön bunt kombinieren und abwechseln. Auch Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie Milchprodukte - vor allem Joghurt und Käse - sind für alle, die sich nicht streng vegetarisch oder vegan ernähren, eine hervorragende Vitamin-B-Quelle. Wichtig: Fleisch zu essen, schützt nicht vor einem Vitamin-B12-Mangel. Nicht nur strenge Vegetarier und Veganer haben zu wenig B12. Selbst bei Menschen, die viel Fleisch essen, werden B12-Mängel festgestellt.
Natürlich kann man jedes der B-Vitamine einzeln ergänzen. Das empfiehlt sich besonders dann, wenn mittels Bluttest ein - meist eklatanter - Mangel an einzelnen B-Vitaminen festgestellt wurde. Vitamin B12 sollte nicht in der billigeren und schlechter bioverfügbaren Cyanocobalamin-Form vorliegen. Sondern als Methylcobalamin. Der Rohstoff ist zwar teurer, wird aber dafür vom Körper besser aufgenommen.
B-Vitamine und die Nerven
Die B-Vitamine sind maßgeblich für die Stimmung, Nerven und Psyche. Zusätzlich unterstützen sie die normale Funktion des Nervensystems und psychische Prozesse. Ferner sind B-Vitamine an zahlreichen Stoffwechselvorgängen, darunter die Produktion von Hormonen, beteiligt.
Schaut man sich die lange Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen für die B-Vitamine an, so wird schnell klar, dass B-Vitamine unentbehrlich für Nervensystem und Psyche sind. Die moderne Arbeitswelt lässt uns ständig unter Strom stehen - ein voller Terminkalender, dabei immer online und erreichbar sein, Kinder, Partner und Beruf jonglieren - kommt dann noch eine Krise hinzu, kann das schnell zu viel werden. Der Stress lässt die Nerven blank liegen und sorgt für miese Laune - doch ist man einfach urlaubsreif oder steckt eine Unterversorgung mit Vitamin B12 dahinter? Die psychischen Symptome einer Vitamin-B12-Unterversorgung sind häufig unspezifisch und werden daher von vielen ignoriert: Man ist ein wenig durcheinander, hat Probleme sich zu erinnern, ist schlecht gelaunt bis hin zur depressiven Verstimmung und neigt zur Nervosität.
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Wie elektrische Kabel sind auch unsere Nervenbahnen von schützenden Hüllen umgeben. Ganz ähnlich einer Kabelisolation sorgen die sogenannten Myelinscheiden dafür, dass die Nervenströme richtig übertragen werden. Bei einer Unterversorgung an Vitamin B12 kommt die Neubildung der Nervenhüllen ins Stocken. Sie sterben ab und unsere Nerven liegen blank - es kommt zu Fehlübertragungen und Ausfällen. Da Vitamin B12 zusätzlich für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern zuständig ist, ohne die unsere Psyche vollends aus dem Gleichgewicht gerät, kann eine Unterversorgung zu ersten Anzeichen von Beeinträchtigungen führen. Ein nachgewiesener Mangel hingegen führt zu weitreichenden, unspezifischen Folgen wie Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen und depressiven Verstimmungen. Kein Wunder also, dass die Laune im Keller ist, weil man sich dem täglichen Stress nicht mehr gewachsen fühlt. Bei einer langanhaltenden schweren Dysbalance können drastische Folgen bis hin zu Demenz, schweren Depressionen und körperlichen Lähmungserscheinungen eintreten.
Vitamin B, vor allem Vitamin B12 ist eine verlässliche „Nervennahrung“. Es sorgt für eine normale Nervenfunktion, ist am Nervenwachstum und der Regeneration gestresster Nerven beteiligt. Ist man ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, ist ein stressiger Alltag leichter zu bewältigen und nagt weniger stark an den Nerven.
Vitamin-B-Präparate und ihre Anwendung
Wieviel Vitamin B ist nötig, um den Tagesbedarf zu decken? Die empfohlene Menge ist für die verschiedenen B-Vitamine unterschiedlich hoch und zudem altersabhängig. B-Vitamine, die überschüssig im Körper vorkommen, werden in den meisten Fällen ungenutzt ausgeschieden. Aus diesem Grund ist eine Überdosierung durch die Einnahme von zu viel Vitamin B meist unwahrscheinlich.
Mit dem Alter, durch spezielle Ernährungsformen oder auch durch den Einfluss von Medikamenten, wird die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B gut aufzunehmen, jedoch beeinträchtigt. Achte ab jetzt also besonders genau auf die B-Vitamine B12, B6 und Folsäure, gegebenenfalls auch Vitamin B1 und B3.
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