Wadenkrämpfe beim Skifahren: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung

Ein plötzlicher, stechender Schmerz in der Wade, der die Muskulatur unkontrolliert zusammenzieht - Wadenkrämpfe sind ein weitverbreitetes und unangenehmes Phänomen. Sie können jeden treffen, ob Sportler, Schwangere oder ältere Menschen. Besonders beim Skifahren, wo die Beinmuskulatur stark beansprucht wird, können Wadenkrämpfe auftreten und das Fahrvergnügen erheblich beeinträchtigen. Doch was sind die Ursachen für diese schmerzhaften Muskelkontraktionen und was kann man dagegen tun? Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über Ursachen, Vorbeugung und Behandlung von Wadenkrämpfen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Skifahren.

Was ist ein Wadenkrampf?

Bei einem Wadenkrampf spannt sich die Muskulatur plötzlich und unkontrolliert an. Diese unwillkürlichen Kontraktionen beschränken sich auf den Bereich des Unterschenkels und sind meist schmerzhaft. Medizinisch gesehen handelt es sich um abrupt auftretende, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktionen der Wadenmuskulatur. Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weitverbreitetes, unangenehmes Phänomen, dessen Folgen sich allerdings keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Sekunden bis Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen. Die meisten Wadenkrämpfe haben eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache. Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade trifft diese Form der Muskelschmerzen besonders häufig.

Ursachen von Wadenkrämpfen beim Skifahren

Obwohl fast jeder weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser sind vielfältig, und oft findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Medizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Hier sind einige der häufigsten Ursachen und Risikofaktoren für Wadenkrämpfe beim Skifahren:

Muskelüberlastung und -ermüdung

Skifahren ist eine anspruchsvolle Sportart, die die Wadenmuskulatur stark beansprucht. Durch die ständige Bewegung, das Ausbalancieren und Abfedern von Unebenheiten kann es zu einer Überlastung und Ermüdung der Muskeln kommen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn man ungewohnt lange oder intensiv Ski fährt.

• Muskuläre Verkürzungen und verfilzte Faszien: Eine mögliche Ursache gewöhnlicher Krämpfe können Wadenmuskeln sein, die zu hohen Spannungen unterliegen und daher unflexibel sind. Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Wie alle Muskeln des Körpers ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass man ihn vielfältig bewegt und dehnt. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an. Sie werden spröde und unnachgiebig.
• Psychische Anspannung: Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können den Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden.

Flüssigkeits- und Elektrolytmangel

Beim Skifahren verliert man durch Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Diese Mineralstoffe sind jedoch für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln unerlässlich. Ein Mangel kann daher zu Muskelkrämpfen führen. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen. Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus - in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Hinzu kommt: Viele trinken zu wenig - und mit Alkohol oft auch das Falsche.

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Falsches Schuhwerk

Auch falsches Schuhwerk kann Wadenkrämpfe auslösen. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion des Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen.

Medikamente und Grunderkrankungen

Wadenkrämpfe gibt es quasi auch auf Rezept. Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss. Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen. Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht.

Weitere Faktoren

Auch Kälte kann eine Rolle spielen. Durch die niedrigen Temperaturen beim Skifahren können sich die Muskeln verspannen und anfälliger für Krämpfe werden.

Vorbeugung von Wadenkrämpfen beim Skifahren

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die man ergreifen kann, um Wadenkrämpfen beim Skifahren vorzubeugen:

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie ausreichend Wasser oder isotonische Getränke, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Achten Sie darauf, bereits vor dem Skifahren ausreichend hydriert zu sein.

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Elektrolytzufuhr

Nehmen Sie ausreichend Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Kalzium zu sich. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung oder durch spezielle Sportgetränke oder Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

• Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Allerdings wird allein die ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen.

Aufwärmen und Dehnen

Wärmen Sie sich vor dem Skifahren gründlich auf und dehnen Sie die Wadenmuskulatur. Dies bereitet die Muskeln auf die Belastung vor und reduziert das Risiko von Krämpfen.

• Dehnübungen für die Wadenmuskulatur: Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Das andere Bein winkelst du an. Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam.

Angemessene Belastung

Vermeiden Sie eine Überlastung der Wadenmuskulatur. Steigern Sie die Intensität und Dauer des Skifahrens langsam und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Regenerationszeit.

Passendes Schuhwerk

Achten Sie auf gut sitzende und bequeme Skischuhe, die den Fuß nicht einengen und eine natürliche Haltung ermöglichen.

Stressabbau

Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, eines Elektrolyt-Mangels oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab. Mit der Zeit setzen sich dadurch Abfallstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe. Mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe. Rezeptoren im Gewebe registrieren bei Schmerzen oft hohe Muskelspannungen. Durch das gezielte Ansteuern dieser Punkte können Muskeln und Faszien entspannen.

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Behandlung von akuten Wadenkrämpfen beim Skifahren

Wenn es während des Skifahrens zu einem Wadenkrampf kommt, sollten Sie folgende Maßnahmen ergreifen:

1. Pause: Beenden Sie das Skifahren und suchen Sie sich einen sicheren Ort, um sich auszuruhen.
2. Dehnen: Strecken Sie das betroffene Bein und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein. Sie können auch versuchen, die Wade zu massieren. Das Bein muss dafür gestreckt und die Zehen zum Schienbein gezogen werden. Bestimmte Rezeptoren übermitteln den Dehnungszustand des Muskels an das Gehirn. Dies veranlasst als Reaktion eine Entspannung des Muskels, um einem Sehnen- oder Muskelfaserriss durch die Dehnung entgegenzuwirken. Zudem kann eine leichte Massage die verspannten Muskelpartien lockern.
3. Wärme: Wärme hilft bei Wadenkrämpfen. Indem sie die Durchblutung anregt, löst Wärme die Verspannung des verkrampften Muskels. Sie können dafür ein warmes Bad nehmen oder wärmende Auflagen bzw.
4. Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr: Trinken Sie Wasser oder ein isotonisches Getränk, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen.

Wann zum Arzt?

In den meisten Fällen sind Wadenkrämpfe harmlos. Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Auch, wenn ein plötzlicher heftiger Schmerz in der Wade kann auch von einer Thrombose oder einem Muskelfaserriss rühren.

Weitere Ursachen von Wadenschmerzen

Auslöser für Schmerzen in der Wade gibt es viele, denn die Wade wird täglich stark beansprucht. Wadenschmerzen können dabei sowohl auf harmlose Sportverletzungen hindeuten als auch ein Zeichen für Überlastung sein. Im Extremfall können sie aber auch ein Warnhinweis für gefährlichere Erkrankungen, wie eine Thrombose, darstellen. Auch wenn manchmal ärztlicher Rat gesucht werden muss, lässt sich ein Großteil der unterschiedlichen Ursachen für Wadenschmerzen aber durch einfache Maßnahmen selbst behandeln. Wenn die Waden schmerzen, liegt das am häufigsten an den Wadenmuskeln. Die drei kräftigen Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels sind bei jedem Schritt aktiv. Je nachdem, wann die Wadenschmerzen auftreten, kommen jedoch unterschiedliche Ursachen infrage:

• Wadenschmerzen beim Gehen können durch Muskelzerrungen, einen Muskelfaserriss oder Muskelverhärtungen ausgelöst werden.
• Auf ein Problem der zugehörigen Gefäße oder Nerven können Wadenschmerzen in Ruhe hinweisen.
• Bei Wadenschmerzen nachts oder Wadenkrämpfen sollte man an Störungen des Blutsalzhaushalts denken (eventuell Elektrolyt- oder Flüssigkeitsverlust).
• Nächtliche Wadenkrämpfe sowie Schmerzen, Unruhegefühl und Kribbeln in der Wade können zudem Anzeichen für ein Restless Legs Syndrom sein. Die neurologische Erkrankung befällt die Waden und Beine in Ruhe- und Entspannungsphasen und somit vor allem nachts im Schlaf.
• Auch Grunderkrankungen wie ein Diabetes mellitus können (nächtliche) Wadenkrämpfe begünstigen. Weitere mögliche Auslöser für Krämpfe in der Wade sind beispielsweise Erkrankungen der Schilddrüse oder der Nieren.

Treten während oder nach dem Sport, zum Beispiel nach dem Joggen, plötzlich Wadenschmerzen auf, handelt es sich in vielen Fällen um einen harmlosen sogenannten Muskelkater. Der Muskel ist durch die Beanspruchung übersäuert, was Schmerzen verursacht. Manchmal kann eine richtige Muskelverhärtung getastet werden. Typischerweise bahnen sich Schmerzen in der Wade durch einen Muskelkater ein bis zwei Tage nach einem intensiven Training an. Abhilfe schaffen Schonung, Wärme, Warm-Heiß-Wechselduschen und durchblutungsfördernde Salben. Mit Sport sollte erst wieder begonnen werden, wenn die Beschwerden nachgelassen haben. Nur beim Muskelkater ist Wärme sinnvoll. Bei anderen Sportverletzungen ist sie eher kontraproduktiv. Zur Vorbeugung ist es ratsam, ein Belastungsniveau zu wählen, welches dem Trainingszustand entspricht.

Neben Muskelkater können Wadenschmerzen beim oder nach dem Sport auch andere Ursachen haben. Häufige Ursache von Wadenschmerzen im Zusammenhang mit Sport sind auch Muskelzerrungen. Die Schmerzen schießen klassischerweise plötzlich in die Wade, denn das Muskelgewebe wird durch zu starke Beanspruchung oder bestimmte Bewegungen, wie abruptes Abbremsen oder Sprinten, ruckartig gedehnt. Die Muskelzerrung ist somit eine typische Verletzung, die für Wadenschmerzen beim Sport verantwortlich sein kann. Bei einer Zerrung muss der Muskel zunächst geschont werden. Kühlung verschafft Schmerzstillung und fährt die Durchblutung des Muskels zurück.

Um eine ausgeprägtere Verletzung handelt es sich bei einem Muskelfaserriss. Dabei entstehen kleine Einrisse bis hin zum vollständigen Zerreißen von einer bis mehreren Muskelfasern. Treten plötzliche, stechende Wadenschmerzen infolge einer solchen Verletzung auf, hilft die sogenannte PECH-Regel:

• Pause: Das Training beenden, die Belastung des Beines vermeiden.
• Eis: Damit ist die Kühlung des verletzten Muskels gemeint, zum Beispiel durch ein Eispack, kühlende Sportsalben, Eisspray oder einfach kaltes Wasser aus dem Hahn.
• Compression (deutsch: Kompression): Durch eine elastische Wicklung wird von außen Druck auf die verletzten Muskelzellen ausgeübt, die Muskelblutung gestoppt und somit der Bildung eines schmerzhaften Blutergusses vorgebeugt.
• Hochlagern: Das Bein hochlegen, um den Rücktransport des Bluts zum Herzen zu erleichtern.

Die plötzlich einschießenden, krampfartigen Schmerzen einseitig oder sogar beidseitig können durch Dehnung des Wadenmuskels durchbrochen werden. Dabei muss der Fuß passiv bei gestrecktem Knie nach oben Richtung Fußrücken gedrückt beziehungsweise gezogen werden. Schuld an einem Wadenkrampf ist oftmals ein fehlerhafter Reflex des Rückenmarks, bei dem bestimmte Muskeln überaktiv und andere in ihrer Aktivität gehemmt sind. Andere Ursachen sind Durchblutungsstörungen, Engstellen des Rückenmarkskanals, Medikamente und viele weitere mögliche Auslöser, die zum unwillkürlichen Zusammenziehen des Muskels (Muskelkontraktion) führen. Die Therapie von Wadenkrämpfen richtet sich nach der Ursache.

Ein plötzlicher Knall im unteren Teil der Wade oder am Übergang zur Ferse weist auf einen Achillessehnenriss hin. Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenknochen und kann bei plötzlicher, sehr hoher Belastung oder aufgrund von Vorschäden reißen. Typische Verletzungsursachen sind schnelle Antrittsbewegungen, zum Beispiel beim Fußball. Das Laufen ist danach fast nicht mehr möglich, es bilden sich ein blauer Fleck und eine Schwellung aus. Manchmal kann die Lücke in der Achillessehne von außen getastet werden.

In einigen Fällen treten Wadenschmerzen auch bei Knieschmerzen auf. Denn manchmal gehen Schmerzen vom Knie in die Wade über beziehungsweise strahlen durch die gemeinsame Schmerzfaserversorgung aus. Bei Verletzungen des Kniegelenks ist vor allem das Beugen oder Strecken des Gelenks schmerzhaft, während Verletzungen der Wade eher beim Heben und Senken des Fußes Schmerzen verursachen. Vor allem Schmerzen der Kniekehle können in die Wade wandern. Tastet man zusätzlich eine Schwellung der Kniekehle, könnte es sich um eine Aussackung der Kniegelenkskapsel handeln (Bakerzyste).

Bei einer Thrombose handelt es sich um ein Blutgerinnsel in einer Vene, am häufigsten in den tiefen Beinvenen. Typische Symptome einer Thrombose sind Schmerzen und ein Schweregefühl in der Wade sowie eine Schwellung des Unterschenkels. Häufig kommt es zu einer Schwellung der betroffenen Wade um bis zu mehrere Zentimeter. Eine Thrombose ist ein gefährliches Krankheitsbild, denn das Gerinnsel kann sich von der Gefäßwand lösen und mit dem Blutstrom in den Lungenkreislauf gelangen, wo es feststecken und eine Minderdurchblutung der Lunge verursachen kann (Lungenembolie). Bei Verdacht auf eine Thrombose sollte daher unbedingt eine ärztliche Untersuchung erfolgen.

Auch die sogenannten Krampfadern (Varizen) sind ein Gefäßproblem. Es gibt ein oberflächliches und ein tiefes Venensystem an den Unterschenkeln, deren Aufgabe es ist, das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen zu transportieren. Versagt das tiefe Venensystem, staut sich das Blut in die oberflächlichen Venen zurück und diese treten sichtbar unter der Haut hervor. Die Folgen sind ein Schwere- und Spannungsgefühl in den Beinen, Schwellungen und nächtliche Wadenkrämpfe.

In der Schwangerschaft beklagen viele Frauen starke Wadenschmerzen und ein Schweregefühl der Beine. Schuld ist das in die Beine absackende Blut, welches während der Schwangerschaft an Volumen zunimmt. Außerdem wird das Gewebe in Vorbereitung auf die Geburt weicher und die Gefäße können das Blut schlechter aus den Beinen zurück Richtung Körpermitte transportieren. Auch kann die größer werdende Gebärmutter Nerven abdrücken. Es entstehen Wassereinlagerungen (Ödeme) in den Beinen, was ein Kribbeln, ein pelziges Gefühl und Schmerzen verursachen kann. Empfehlenswert sind Kompressionsstrümpfe und Kalt-Heiß-Wechselduschen.

Ein isolierter Schmerz in der Wade ist eher untypisch für einen Bandscheibenvorfall. Strahlen die Schmerzen aber vom Rücken über den Oberschenkel bis in die Wade, kann es sich um eine Vorwölbung oder einen Vorfall der Bandscheibe handeln. Dabei können sich die Schmerzen manchmal auch wie Muskelkater anfühlen. Je nach Lokalisation des Bandscheibenvorfalls reichen die Schmerzen auch bis in die Füße. Die Bandscheibe drückt auf die Rückenmarksnerven, die die Sensibilität und die Muskeln des Beines versorgen. Betroffene beklagen Schmerzen, Taubheit, Kribbelgefühle und im schlimmsten Fall Lähmungen eines Beines oder beider Beine. Einen Bandscheibenvorfall können Menschen jeden Alters erleiden. Auslöser sind oft eine Überbeanspruchung oder falsche Belastung des Rückens über längere Zeit oder schlicht und einfach altersbedingte Verschleißerscheinungen. Bei einem Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall sollte zeitnah ärztlichen Rat suchen.

Wie gezeigt, gibt es sehr viele verschiedene Auslöser für Schmerzen in der Wade. Um sie richtig zu behandeln, muss man die Ursache kennen. Hilfreich ist es hierfür auf die Begleitumstände zu schauen. Oftmals kann man sich durch einfache Maßnahmen selbst helfen. Nicht immer muss eine schlimme Erkrankung hinter Wadenschmerzen stecken. Stecken Muskelverspannungen hinter den Schmerzen in der Wade kann es helfen, die Wadenmuskulatur auf Spannung zu dehnen.

Chinin

Vielleicht ist dir der Begriff Chinin schon einmal im Zusammenhang mit Erfrischungsgetränken begegnet. Die Substanz kommt beispielsweise in Tonic Water oder Bitter Lemon vor. In der Medizin setzte man Chinin, das aus der Rinde des Chinabaums gewonnen wird, zunächst bei der Behandlung von Malaria ein. Chinin entfaltet seine Wirkung am Verbindungspunkt zwischen Muskelfasern und Nerven. Dort, wo die Nerven einen Impuls auf den Wadenmuskel übertragen, verringert Chinin die Erregbarkeit des Muskels. Am stärksten profitieren Sportlerinnen und Sportler von Chinin. Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten.

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