Muskelkrämpfe können sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Sie treten plötzlich und unerwartet auf und können verschiedene Ursachen haben. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an bestimmten Nährstoffen ist, kann jedoch helfen, Krämpfe zu vermeiden oder zu lindern.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Muskelkrämpfe sind das Ergebnis unwillkürlicher Muskelkontraktionen. Sie können verschiedene Muskeln oder Muskelpartien betreffen und sowohl während sportlicher Aktivitäten als auch im Ruhezustand auftreten. Muskelkrämpfe treten unabhängig vom Alter oder dem Geschlecht auf. Typisch sind sie jedoch für Zeiten hormoneller Umstellungen, wie in der Schwangerschaft, der Pubertät oder im Alter.
Die Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Bei einem Krampf verkürzt sich ein Muskel unwillkürlich für kurze Zeit. Charakteristisch sind plötzlich einsetzende, stechende Schmerzen in der Wade, die von einer Verhärtung der Muskulatur begleitet werden.
Ein Muskelkrampf ist nicht zu verwechseln mit Muskelzuckungen, der sogenannten Faszikulation. Muskelzuckungen haben andere Ursachen und eine andere Symptomatik.
Mögliche Ursachen sind:
Lesen Sie auch: Die richtige Ernährung bei Magen-Darm-Beschwerden
- Nährstoffmangel: Ein Mangel an Magnesium, Kalium oder Kalzium kann Muskelkrämpfe verursachen.
- Flüssigkeitsmangel: Dehydration kann das Elektrolytgleichgewicht stören und Krämpfe auslösen.
- Überanstrengung: Zu intensive oder ungewohnte körperliche Belastung kann zu Muskelkrämpfen führen.
- Hormonelle Veränderungen: Schwangerschaft, Pubertät oder Menopause können das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen.
- Medikamente: Einige Medikamente können als Nebenwirkung Muskelkrämpfe verursachen.
- Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen oder neurologische Störungen können Muskelkrämpfe begünstigen.
- Alkohol: Wer regelmäßig Alkohol trinkt, hat häufiger unter solchen nächtlichen Wadenkrämpfen zu leiden.
- Vitamin B-Mangel: Vitamin B-Mangel kann dafür sorgen, dass unser Elektrolyt-Haushalt durcheinander kommt.
Die Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung von Krämpfen
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Linderung von Muskelkrämpfen. Sie stellt sicher, dass der Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Dies beugt Muskelkrämpfen, die auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen sind, effektiv und langfristig vor. Um einen Mineralstoffmangel auszugleichen, können gezielt mineralstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden.
Wichtige Nährstoffe für die Muskelfunktion
Für eine normale Muskelfunktion sind folgende Nährstoffe besonders wichtig:
- Magnesium: Magnesium ist für die normale Muskelfunktion unerlässlich, da der Mineralstoff als Gegenspieler von Calcium die Entspannung der Muskulatur unterstützt. Es dient der Aktivierung der Muskeln. Ist es in ausreichender Menge vorhanden, geht es den Muskeln gut. Daher sollten vor allem Sportler auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Einnahme von 300 bis 400 mg Magnesium. Allerdings gilt auch hier: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
- Kalium: Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt es ebenfalls für die Reizweiterleitung und damit für die Erregbarkeit von Muskeln eine wichtige Rolle.
- Kalzium: Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, wird Calcium für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel benötigt.
- B-Vitamine: Die B-Vitamine setzen sich aus insgesamt 8 Vitaminen zusammen, die für Nerven, Stoffwechsel und Blutbildung benötigt werden. Sie gehören zu den essenziellen Vitaminen, d. h., der Körper kann sie nicht eigenständig bilden und sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Vitamin D3: Das fettlösliche Vitamin D3 wird vor allem durch Sonnenstrahlung (UVB-Strahlung) vom Körper produziert. Es fördert u. a. die Muskelkraft, die Schnelligkeit und die Koordinationsfähigkeit der Muskulatur. Damit Vitamin D aktiv vorliegt, wird Magnesium benötigt. Vitamin D unterstützt wiederum die Aufnahme von Magnesium im Darm.
- Elektrolyte: Neben Magnesium gehören auch Calcium, Natrium und Kalium zu den vom Körper benötigten Elektrolyten. Sie sollten stets in einem bestimmten Verhältnis zueinander im Organismus vorliegen. Ist der Elektrolythaushalt gestört, kann dies zu Einschränkungen der Muskelfunktion und folglich zu Muskelkrämpfen führen.
Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen können
Ist ein Mineralstoffmangel verantwortlich für die Muskelkrämpfe, können bei der Ernährung Lebensmittel gewählt werden, die besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium sind. Auch Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, spielen eine Rolle.
Die folgende Tabelle listet verschiedene Lebensmittel auf, die reich an diesen Stoffen ist:
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Magnesium | Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashewnüsse, Bitterschokolade, Bananen, Bohnen |
| Kalium | Vollkornprodukte, Nüsse, Spinat, Salat, Hülsenfrüchte, Kohl, Avocados, Tomaten, Bananen, Trockenobst, Kartoffeln |
| Kalzium | Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Rucola, Brokkoli, Sesampaste, Haselnüsse, Paranüsse |
| B-Vitamine | Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Weichkäse, Sonnenblumenkerne, Linsen, Bananen, Avocados, Nüsse, Champignons |
| Vitamin C | Hagebutten, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli |
| Vitamin E | Pflanzenöle, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse |
Lebensmittel, die Krämpfe auslösen oder verschlimmern können
Bestimmte Genussmittel können die Entstehung von Krämpfen begünstigen oder bereits bestehende Krämpfe verstärken. Alkohol besitzt beispielsweise dehydrierende Eigenschaften, die zu einem Verlust von Wasser und wichtigen Mineralstoffen führen. Der übermäßige Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Eine unausgewogene und einseitige Ernährung begünstigt wiederum den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine intakte Muskelfunktion unabdingbar sind. Im Rahmen einer Histamin-Intoleranz kann außerdem der Genuss von histaminreichen Lebensmitteln wie gereiftem Käse, Rotwein und fermentierten Produkten zu Muskelkrämpfen führen.
Lesen Sie auch: Was essen bei Durchfall?
Flüssigkeitszufuhr
Ausreichende Hydratation ist für die allgemeine Gesundheit und insbesondere für die Muskelgesundheit unerlässlich. Dehydration ist ein bekannter Auslöser für Muskelkrämpfe, da ein Mangel an Flüssigkeit das Elektrolytgleichgewicht im Körper stören kann. Der Körper benötigt Wasser für verschiedene Stoffwechselprozesse. Verliert er über Schweiß und Urin mehr Flüssigkeit, als aufgenommen wird, kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel, der auch als Dehydratation bezeichnet wird. Dadurch kommt es ebenfalls zu einem Verlust von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Calcium, die im Wasser gelöst sind. Da diese Mineralstoffe entscheidend für eine normale Muskelfunktion sind, kann eine Dehydratation u. a. Mindestens 1,5 Liter sollten zusätzlich durch Getränke wie Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee aufgenommen werden. Mineralwasser enthält bereits einige Mineralstoffe. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mineralien in verschiedenen Konzentrationen enthalten. So gibt es beispielsweise Sorten, die besonders reich an Calcium sind.
Es ist wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken, insbesondere vor, während und nach dem Training. Die Menge an benötigter Flüssigkeit kann je nach Intensität der Aktivität, Umgebungstemperatur und individuellen Bedürfnissen variieren.
Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Doch fehlt es uns an Magnesium, ist auch die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur gestört - Wadenkrämpfe sind die häufige Folge. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Größere Trinkmengen einer hypotonen Flüssigkeit, wie Wasser, können allerdings zu einer Elektrolytverschiebung führen und im Extremfall lebensbedrohliche Notfälle erzeugen (Hyponatriämie, also zu wenig Natrium im Blut). Geeigneter sind deshalb bei großen Anstrengungen, wie beim Marathon, Getränke, die Kohlenhydrate und Salz enthalten und eine isotonische Flüssigkeit ergeben.
Kommt es durch vermehrtes Schwitzen zu einem Verlust an Mineralstoffen, können auch isotonische Getränke oder etwas Salz in einem Glas Orangensaft helfen, den Verlust auszugleichen.
Lesen Sie auch: Kosten der Tagespflege bei Demenz in Essen
Spezielle Lebensmittel und Getränke
- Bananen: Bananen enthalten nicht nur viel Kalium, sondern auch Magnesium und Kalzium. Sie gelten als der Klassiker gegen Muskelkrämpfe. Daher werden sie auch gerne von Sportlern gegessen.
- Gurkenwasser: Einer US-Studie zufolge wirkt auch Gurkenwasser (gemeint ist Wasser aus Gewürzgurkengläsern) krampflösend. Die Versuchspersonen nahmen dabei einen Mililiter Gurkenwasser je Kilogramm Körpergewicht zu sich.
- Kurkuma: Kurkuma kann zu einer Linderung von Muskelkrämpfen beitragen. Kurkuma enthält Curcumin, eine Substanz mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die Schmerzen und Krämpfe lindern kann. Wer häufig mit Kurkuma kocht, kann demnach Muskelentzündungen vorbeugen.
- Hagebuttentee: Hagebuttentee kann ebenfalls helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, da er reich an Vitamin C und Flavonoiden ist, die als Antioxidantien wirken und den Körper vor oxidativem Stress schützen können. Dieser Stress kann zu Muskelkrämpfen beitragen.
- Mineralwasser: Kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser kann helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zu lindern, da es reich an Nährstoffen ist, die für die normale Funktion der Muskeln wichtig sind. Für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, kann kalziumreiches Mineralwasser eine gute Alternative sein, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Weitere Tipps zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch weitere Maßnahmen, die helfen können, Muskelkrämpfen vorzubeugen:
- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung und ein langsamer Muskelaufbau schützen vor lästigen Muskelkrämpfen. Empfehlenswerte Sportarten sind Wandern, Gymnastik, Walken oder Schwimmen. Sportmedizinische Erkenntnisse zeigen weiterhin, dass sogar die Verbesserung koordinativer Fähigkeiten Muskelkrämpfe verhindern kann. Anders gesagt: Je besser Ihre Koordination ausgeprägt ist, desto seltener kommt es zu Krämpfen. Tipp: Üben Sie, auf instabilen Geräten wie Kreiseln und Wackelbrettern die Balance zu halten, oder schließen Sie einfach die Augen, während Sie auf nur einem Bein stehen. Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen.
- Ausreichend Dehnung: Achten Sie außerdem darauf, sich vor sportlichen Aktivitäten immer ausreichend aufzuwärmen und dehnen Sie sich zum Abschluss. Als erstes bedarf es der regelmäßigen Dehnung des Muskels, der zu Muskelkrämpfen neigt - sowohl vor als auch während der Krämpfe.
- Angemessenes Aufwärmen: Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.
- Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach einer intensiven Anstrengung zu regenerieren.
- Stressreduktion: Stress kann Muskelkrämpfe begünstigen. Entspannungsübungen oder andere Stressbewältigungsstrategien können helfen.
- Vermeidung von Überlastung: Vermeiden Sie Überanstrengung und steigern Sie die Trainingsintensität langsam.
- Regelmäßige Massagen: Regelmäßige Massagen können nicht nur entspannend wirken, sondern auch die Durchblutung fördern und helfen, Muskelspannungen zu lösen. Dies kann besonders nützlich sein, um die Häufigkeit und Schwere von Muskelkrämpfen zu reduzieren. Faszienbehandlung, oder auch Bindegewebsmassage genannt, ist eine spezialisierte Form der Massage und behandelt gezielt das Bindegewebe. Die mehr dehnenden Streichungen des Gewebes können jedoch bewusster wahrgenommen werden, als man es bei einer klassischen Massage gewohnt ist.
Was tun bei einem akuten Krampf?
Tritt ein Muskelkrampf auf, können Sie ein paar wirksame Dinge tun, um die Schmerzen zu lindern und die Dauer des Krampfes zu verkürzen:
- Dehnen: Wenn ein Muskelkrampf akut auftritt, kann Dehnen helfen. Krämpfe in der Wade oder anderen Muskeln sind wie ungebetene Gäste - man will sie schnell wieder loswerden. Dehnen Sie den betroffenen Muskel. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus. Bei einem akuten Krampf hilft übrigens nur eins: Dehnen. Dies macht man aber normalerweise ganz automatisch.
- Massieren: Massieren Sie den verspannten Muskeln sanft - mit einem kräftigenden Öl, z. B. Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
- Wärmen: Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.
- Bewegen: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Dieser Ratschlag kann - zugegeben - zunächst etwas schmerzhaft sein. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
- Hausmittel: Gurkenwasser, also die Einlegeflüssigkeit von sauren Gurken, kann die Länge der Muskelkrämpfe bei dehydrierten Menschen tatsächlich verkürzen - und zwar um die Hälfte der Zeit. Die Versuchspersonen nahmen dabei einen Mililiter Gurkenwasser je Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Gelegentliche Krämpfe sind unbedenklich, bei häufigen Krämpfen sollten Sie jedoch einen Arzt konsultieren. Sollten Sie sich Sorgen machen oder häufig unter starken Krämpfen leiden, gehen Sie besser zum Arzt und lassen Sie die Beschwerden abklären. Beim Arzt oder der Ärztin sollte abgeklärt werden, ob eine Erkrankung hinter den häufigen Krämpfen stehen könnte, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenfunktionsstörung oder Morbus Addison.
Treten Wadenkrämpfe trotz Magnesiumeinnahme häufig auf, müssen weitere Ursachen in Betracht gezogen werden. Hierfür kommen zum Beispiel muskuläre oder neurologische (das Nervensystem betreffende) Krankheiten sowie Erkrankungen der Niere oder Nebenschilddrüse infrage. Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden.
Fazit
Muskelkrämpfe können sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen ist, kann jedoch helfen, Krämpfe zu vermeiden oder zu lindern. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Bewegung und Dehnung. Wenn Sie häufig unter Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären.