Wenn die Tage kürzer und die Temperaturen kälter werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass man sich schlapp und antriebslos fühlt. In den Wintermonaten lässt die Stimmung nach, während das Schlafbedürfnis und der Heißhunger steigen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kann man die Produktion von Dopamin, dem Lusthormon, und Serotonin, dem Glückshormon, fördern und so die Stimmung aufhellen. Dieser Artikel erklärt, welche Lebensmittel die Serotonin-Level steigern und welche Produkte man besser meiden sollte.
Die Bedeutung von Dopamin und Serotonin
Für gute Laune sind vor allem zwei Neurotransmitter verantwortlich: Dopamin, das Lusthormon, und Serotonin, das Glückshormon. Beide Neurotransmitter wirken im Nervensystem und verschaffen ein Gefühl des Glücks. Sie übertragen Signale zwischen den Nervenzellen, die dafür verantwortlich sind, wie man sich fühlt.
Good Mood Food: Die richtige Ernährung für gute Laune
Neben ausreichend Bewegung und erholsamem Schlaf spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Bestimmte Lebensmittel können die Bildung von Dopamin und Serotonin fördern und werden daher als Good Mood Food bezeichnet.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht nur die Lebensmittel selbst, sondern auch die Beziehung, die man zu ihnen hat, wichtig für die Stimmung ist. Lebensmittel, die man nicht mag, zeigen keine positiven Auswirkungen auf die Stimmung - selbst wenn diese viele Nährstoffe enthalten. Wenn man ein Stimmungstief verspürt und Schokolade liebt, fühlt man sich nach ein paar Stückchen automatisch besser, da der Körper Endorphine produziert, die ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln.
Der Schlüssel für gute Laune liegt also darin, die Lebensmittel, die man gerne isst, mit denjenigen zu kombinieren, die ernährungswissenschaftlich relevant sind und die Ausschüttung stimmungsabhängiger Neurotransmitter im Nervensystem unterstützen.
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Nährstoffe für gute Laune
Für gute Laune ist es wichtig, bestimmte Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen und diese richtig zu kombinieren, um ihr Zusammenspiel positiv zu beeinflussen.
Proteine
Es gibt keine Lebensmittel, die reich an Serotonin und Dopamin sind. Aber es gibt Lebensmittel, die die Produktion dieser beiden Neurotransmitter steigern können. Proteine bestehen aus zahlreichen Aminosäuren, die für das reibungslose Funktionieren von Neurotransmittern unerlässlich sind. Serotonin wird unter anderem mithilfe der Aminosäure L-Tryptophan produziert, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dopamin wird mithilfe der Aminosäure L-Tyrosin hergestellt, dessen Bildung von der Aminosäure L-Phenylalanin abhängt, die ebenfalls in großen Mengen in Proteinen vorkommt. Eine verstärkte Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln kann sich daher positiv auf die Stimmung auswirken.
L-Tryptophan ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Sojaprotein und Nüssen, aber auch in Eiern, Fleisch, Fisch und dunkler Schokolade. Rohe oder schonend geröstete Nussmuse wie Cashewmus, Erdnussbutter oder Haselnussmus sind reich an Tryptophan und liefern gleichzeitig gesunde Fette.
Kohlenhydrate
Es reicht nicht aus, eiweißreiche und tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt und muss deswegen ins Gehirn gelangen. Allerdings konkurriert Tryptophan mit anderen Aminosäuren, die ebenfalls den gleichen Weg nehmen. Hier kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Bei ihrem Verzehr schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Glucose und Aminosäuren werden aus dem Blut in Körperzellen geschleust, Tryptophan widersteht, wodurch seine Konzentration im Blut prozentual ansteigt. Die Aminosäure kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und erreicht das Gehirn.
Um die Bildung von Serotonin zu unterstützen, nimmt man am besten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Hafer zu sich, da diese im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten auch B-Vitamine und Magnesium in größeren Mengen enthalten.
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Magnesium und Vitamin B6
Magnesium und Vitamin B6 leisten einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit, tragen zur psychischen Funktion bei und unterstützen die Arbeit des Nervensystems.
Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung hin. So kann das Vitamin unter anderem bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin helfen. Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten.
Zwei Drittel des Gehirns bestehen aus Fettsäuren. So sind beispielsweise Omega-3-Fettsäuren in jeder Nervenzelle enthalten. Da der Körper die Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Darmflora
Der Darm ist das zweite Gehirn des menschlichen Körpers. Es gibt eine Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm. Wenn es zu einer Störung der Bakterienpopulation im Darm kommt, funktioniert diese Achse nicht mehr richtig. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und einige Kefire können aufgrund ihrer Vorteile für eine gute Verdauung und Darmflora helfen, die Diversität der Darmmikrobiota zu erhöhen, indem sie diese mit probiotischen Bakterien anreichern. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn man präbiotische Lebensmittel wie Ballaststoffe zu sich nimmt.
Mittelmeerdiät
Neben den oben genannten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe, wie Eisen, Zink, Vitamin B, E und K. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, um die Funktion des Gehirns und damit die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern zu unterstützen.
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Adaptogene wie Ashwagandha oder Cordyceps können ebenfalls die Stimmung beeinflussen, indem sie dazu beitragen, Stress und Erschöpfungszustände zu reduzieren.
Im Gegensatz dazu führt ein moderner Lebensstil im Allgemeinen zu einer wenig abwechslungsreichen Ernährung, die überwiegend aus industriell hergestellten Lebensmitteln besteht und zu viel Fett, Salz und Zucker enthält. Fastfood-Produkte verstärken durch die wenigen Nährstoffe ein Stimmungstief, obwohl sie für den Moment gut tun, weil der Körper Endorphine produziert.
Die mediterrane Diät ist praktisch das Gegenteil von Fast Food. Sie enthält wenig industriell verarbeitete Lebensmittel und viel Fisch, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst und Gemüse, also all die Nährstoffe, die der Körper braucht und die ihm gut tun.
Good Mood Food: Lebensmittel für gute Laune
Es gibt Lebensmittel, die nachweislich unsere Stimmung heben, weil sie die Herstellung der beiden Glückshormone Serotonin und Dopamin fördern.
- Avocados: Enthalten ungesättigte, gesunde Fette sowie Magnesium und B-Vitamine.
- Hafer: Ist ein Vollkorngetreide, das viele Kohlenhydrate und Magnesium liefert.
- Eier: Sind eine gute Quelle für Eiweiß, Tyrosin und Tryptophan sowie Vitamin D.
- Nüsse und Samen: Wie Lein- und Hanfsamen liefern Magnesium, Tyrosin und Tryptophan, Vitamin B6 und gesunde Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren.
- Fettreiche Fische: Wie Sardinen, Thunfisch oder Lachs sind eine gute Quelle für Tryptophan, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren.
- Dunkle Schokolade: Mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent enthält Tryptophan, Magnesium und B-Vitamine.
- Fermentiertes Gemüse: Wie Kimchi liefert Probiotika für die Darmflora sowie Magnesium.
- Bananen: Enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Aminosäuren und Magnesium.
- Käse: Ist nicht nur eine gute Quelle für Tyrosin, sondern auch für Tryptophan und B-Vitamine.
- Hülsenfrüchte: Enthalten komplexe Kohlenhydrate und Protein sowie Vitamin B6, Tryptophan und Magnesium.
- Ingwer: Wirkt als Stimmungsaufheller, da die Schärfe die Nerven im Mund reizt und dadurch Endorphine freisetzt.
- Spinat, Grünkohl und Brokkoli: Beinhaltet das B-Vitamin Folsäure, welches die Serotoninproduktion im Gehirn fördert.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die Produktion von Serotonin und Dopamin wird von bestimmten Lebensmitteln gebremst, die keine relevanten Nährstoffe enthalten und voller Zucker, Salz und gesättigter Fette stecken. Dazu gehören:
- Alkohol
- Süßigkeiten
- Knabbereien wie Chips und Cracker
- Müsli mit viel Zucker
- Eiscreme
- Energydrinks mit Taurin
- Softdrinks
- Kaffee
- Wurstwaren
- Frittierte Lebensmittel wie Pommes
Tipps für den Alltag
- Iss dich satt: Achte darauf, dich bei jeder Mahlzeit satt zu essen.
- Bunte Gerichte: Neben den richtigen Nährstoffen wirkt sich auch ein farbenfroher Teller auf die Laune aus.
- Ernährungstagebuch: Um herauszufinden, welche Lebensmittel die Stimmung positiv beeinflussen, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen.
- Genuss: Vergiss nicht das Konzept des Genießens beim Essen. Kombiniere die Lebensmittel, die du gerne isst, mit denjenigen, die ernährungswissenschaftlich relevant sind.
- Integriere probiotische Lebensmittel: Wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln.
- Konsumiere Präbiotische Lebensmittel: Um den angesiedelten Bakterien ihr Lieblingsfutter zu geben.
- Omega-3-Fettsäuren: Nimm ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir, um die Dopaminbildung im Gehirn zu steigern.
- Magnesium: Achte auf eine gute Magnesiumversorgung, da Magnesium im Gehirn direkt an der Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin beteiligt ist.
- Vitamin D: Sorge für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, entweder durch Sonnenlicht oder durch Supplementierung.
- Vollwertige Ernährung: Achte auf eine vollwertige, bunte und proteinreiche Ernährung für langfristiges Glück und Ausgeglichenheit.
- Hilfe suchen: Sollten Sie unter Stimmungsschwankungen oder depressiven Verstimmungen leiden, ist es immer ein guter Schritt, professionelle Hilfe zu suchen.