Wadenkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie äußern sich durch plötzliche, schmerzhafte Kontraktionen der Wadenmuskulatur, die oft ohne Vorwarnung auftreten. Diese Krämpfe können im Alltag, beim Sport oder sogar im Schlaf auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. In diesem Artikel werden die Ursachen von Wadenkrämpfen, insbesondere in der Nacht, sowie Möglichkeiten zur Linderung und Vorbeugung untersucht.
Wie äußern sich Wadenkrämpfe?
Ein Wadenkrampf tritt meist ohne Vorwarnung auf, sei es in der Gymnastikstunde, beim Joggen, beim Schwimmen oder abends im Bett. Der Muskel zieht sich dann äußerst schmerzhaft zusammen und verhärtet sich. Diese Verhärtung lässt sich mit den Händen ertasten. Mitunter kann es vorkommen, dass sich der Fuß und die Zehen des betroffenen Beines nach unten krümmen, was Mediziner als Plantarflexion bezeichnen. Am häufigsten treten Muskelkrämpfe nachts auf. Während junge Erwachsene gelegentlich mit diesem Problem zu kämpfen haben, sind ältere Menschen häufiger betroffen, da mit zunehmendem Alter die Muskelmasse abnimmt und der Muskel nicht mehr so flexibel ist. Typischerweise dauert ein Krampf in der Wade einige Sekunden bis mehrere Minuten. Kräftiges Dehnen sorgt dafür, dass der Krampf nachlässt. Es ist wichtig, Wadenkrämpfe nicht mit anderen Beschwerden in den Beinen wie dem Syndrom der unruhigen Beine (Restless Legs Syndrom) zu verwechseln.
Mögliche Ursachen von Wadenkrämpfen
Wadenkrämpfe können vielfältige Ursachen haben, wobei oft ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich ist. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht immer eine klare Ursache feststellbar ist.
Elektrolyt- und Flüssigkeitsmangel
Ein Mangel an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium kann eine entscheidende Rolle spielen. Diese Mineralstoffe sind für die Muskelaktivitäten unerlässlich und im Körperwasser als Elektrolyte gelöst, das heißt, als elektrisch geladene Teilchen. In dieser Form sind sie daran beteiligt, die Nervensignale an die Muskelzellen weiterzuleiten. Insbesondere bei vermehrtem Schwitzen, starkem Durchfall oder Erbrechen kann es zu einem Mangel an diesen Elektrolyten kommen. Auch eine Dehydrierung durch unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Muskelkontraktionen auslösen.
Muskelüberlastung und -ermüdung
Wadenkrämpfe entstehen oft, wenn man die Muskeln entweder zu stark fordert, zum Beispiel beim Sport, wenn man sich zu viel zumutet oder die Muskeln einseitig belastet, oder zu wenig fordert, etwa durch lange Trainingspausen, viel Schreibtischarbeit oder unbequemes Sitzen vor dem Fernseher. Übermäßiges Training und Sport können Wadenkrämpfe begünstigen, da neben der Ermüdung der Muskeln durch die Anstrengung auch vermehrtes Schwitzen und die damit einhergehende Dehydratation und die Störung des Elektrolythaushalts eine Rolle spielen.
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Stoffwechselerkrankungen und hormonelle Störungen
Störungen des Stoffwechsels und des Wasserhaushalts sind häufige Ursachen von Beinkrämpfen, etwa weil in der Folge ein Mangel an wichtigen Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium oder Kalzium herrscht. Auch können eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere hormonelle Störungen den Salz- und Wasserhaushalt beeinflussen, ebenso ein starker Alkoholkonsum.
Neurologische Erkrankungen
Da die Aktivität der Beinmuskeln durch das Gehirn und die von dort über das Rückenmark in die Körperperipherie ziehenden Nerven gesteuert wird, kommen verschiedene Erkrankungen des Nervensystems als Ursache für Beinkrämpfe infrage. Beispiele sind Polyneuropathien, Bandscheibenvorfälle oder eine amyotrophe Lateralsklerose (ALS).
Medikamente
Einige Medikamente können Muskelkrämpfe begünstigen. So können bestimmte Blutdrucksenker (Angiotensin-II-Rezeptor-Blocker, manche Betablocker) das Risiko erhöhen, ebenso Entwässerungsmittel (Diuretika). Aber auch Asthmamedikamente und die Antibabypille fördern Muskelkrämpfe. Nicht nur die Einnahme, auch das Absetzen bestimmter Substanzen kann im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen stehen. Solche Medikamente sollten daher nicht abrupt beendet werden, sondern die Dosis am besten langsam und schrittweise reduziert werden.
Weitere Auslöser
Weitere Faktoren, die bei Wadenkrämpfen eine Rolle spielen können, sind zum Beispiel Fehlbelastungen bestimmter Muskeln durch Gelenkprobleme oder einseitige Körperhaltungen, Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße, eine ungünstige Schlafposition (zum Beispiel mit überstrecktem Fuß schlafen, weil die Bettdecke am Fußende fest eingeschlagen ist oder unbequem liegen, weil die Matratze nicht passt), schlechtsitzende Schuhe tragen, Schwimmen in kaltem Wasser oder das Lebensalter. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Muskeln und der Körper baut Muskelmasse ab, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt.
Warum treten Wadenkrämpfe so oft nachts auf?
Diese Frage ist nicht abschließend geklärt, obwohl über 50 Prozent der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann. Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht - etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist - kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert. Nachts verhärtet sich die Muskulatur oft unbemerkt. Da wir im Schlaf keine Ausgleichsbewegungen machen, sind wir anfälliger für einen Wadenkrampf als tagsüber. Ein möglicher Grund dafür ist Flüssigkeitsmangel, da der Körper während des Schlafens dehydrieren kann. Auch eine Überbelastung der Muskulatur am Tag kann eine Rolle spielen.
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Was hilft gegen Wadenkrämpfe?
Sofortmaßnahmen bei einem akuten Krampf
Menschen, die einen Krampf bekommen, reagieren instinktiv meist genau richtig: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, ziehen die Fußspitze in Richtung Körper und treten mit der Ferse nach vorne. Hier kann auch eine andere Person unterstützen. Oder sie stellen das betroffene Bein durchgestreckt nach hinten, drücken dabei die Ferse fest auf den Boden und stützen sich mit den Armen an einer Wand ab. Wer sein Bein auf die eine oder andere Art dehnt, löst damit häufig den Krampf und die Schmerzen vergehen.
Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen.
Dehnübungen und Stretching
Stretching hilft gegen Wadenkrämpfe. Um eine Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, die Unterschenkelmuskulatur zu dehnen. Je nachdem, ob ein Krampf beim Sport oder in der Nacht auftritt, helfen bestimmte Dehnübungen (Stretching), die Beschwerden zu lindern und erneute Wadenkrämpfe zu vermeiden. Regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen können ebenfalls hilfreich sein.
Magnesium und andere Mineralstoffe
Dass Magnesium-Präparate gegen Muskelkrämpfe helfen, ist bisher nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Vermutlich helfen sie nur, wenn ein Magnesiummangel vorliegt. Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft hat sich Magnesium dagegen vielfach bewährt, zumal der Magnesiumbedarf vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ansteigt. Organische Verbindungen wie Magnesium-Aspartat, -Orotat oder -Citrat werden vom Körper besonders gut aufgenommen. Bei starken Beschwerden kann eine medikamentöse Therapie sinnvoll sein. Ein günstiges Nebenwirkungsprofil hat die Gabe von Magnesium. Obwohl die Wirksamkeit nicht ausreichend belegt ist, kann Magnesium deshalb versuchsweise genommen werden.
Medikamentöse Behandlung
Bei häufigen sehr schmerzhaften nächtlichen Wadenkrämpfen kann eventuell eine zeitlich begrenzte und ärztlich kontrollierte Einnahme von Chinin-Präparaten infrage kommen. Voraussetzung dafür ist, dass sich die Beschwerden durch andere Maßnahmen wie Physiotherapie nicht verbessert haben. Die Ärztin oder der Arzt muss außerdem mögliche Erkrankungen und eine bestehende Schwangerschaft ausschließen. Denn wer schwanger ist oder stillt oder zum Beispiel bestimmte Herzrhythmusstörungen hat, darf keine Chinin-Präparate einnehmen.
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Hausmittel und alternative Behandlungen
Es gibt einzelne Studien, die einen Effekt von Gurkenwasser bei Wadenkrämpfen bei Menschen mit Leberzirrhose zeigen. Forscherinnen und Forscher vermuten, dass sich das Trinken der salzigen und essighaltigen Flüssigkeit positiv auf die Nerven auswirkt und dazu führt, dass sich die Muskeln entkrampfen. Auch Wärme kann bei Wadenkrämpfen helfen. Indem sie die Durchblutung anregt, löst Wärme die Verspannung des verkrampften Muskels. Sie können dafür ein warmes Bad nehmen oder wärmende Auflagen bzw.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wadenkrämpfe sind meist ungefährlich. Oft lässt sich keine sichere Ursache dafür finden. Manchmal aber sind Muskelkrämpfe ein Warnzeichen für bestimmte Störungen und Krankheiten. Sie sollten zudem mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn Symptome und Auffälligkeiten dazukommen wie Schwellungen an Bein oder Fuß, Rückenschmerzen, Nachtschweiß, Muskelkrämpfe in anderen Körperteilen, ein Schwächegefühl in den Muskeln, Gang- oder Bewegungsunsicherheiten, Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Hautveränderungen und Fieber. Die Ärztin oder der Arzt sollte Muskelkrämpfe zudem immer abklären, wenn Sie schon Vorerkrankungen haben, wie einen zu hohen Blutdruck, Diabetes oder eine Nierenkrankheit.
Wie lassen sich Wadenkrämpfe vermeiden?
Allgemeine Tipps zur Vorbeugung
Wer regelmäßig die Wadenmuskulatur dehnt und sich gesund ernährt, tut bereits einiges gegen Muskelkrämpfe. Genauso wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Am besten eignen sich stilles Wasser oder Saftschorlen mit etwa einem Drittel Saftanteil. Nicht ideal sind Getränke, die Alkohol, viel Zucker und Kohlensäure enthalten. Beobachten Sie auch, ob Sie viel schwitzen, und kontrollieren Sie Ihre Trinkgewohnheiten.
Weitere Alltags-Tipps
Tragen Sie bequeme Schuhe, die Ihren Füßen guten Halt geben und nicht drücken. Bewegen Sie sich regelmäßig. Gezieltes Stretching mehrmals in der Woche hält die Muskeln fit und beugt Verkürzungen vor. Vermeiden Sie abrupte Wechsel von Warm zu Kalt. Vor allem im Sommer ist es nicht ratsam, sich überhitzt ins kalte Wasser zu stürzen. Setzen Sie magnesiumreiche Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan. Reich an Magnesium sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Geringere Mengen an Magnesium stecken in Bananen, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukten und in Fleisch.
Vorbeugung beim Sport
Treibt man viel Sport und wird vermehrt von Krämpfen in den Waden gebremst, empfiehlt es sich, das Trainingsverhalten unter die Lupe zu nehmen. Es kann dann sinnvoll sein, einen Gang runterzuschalten und Pausen einzulegen, die Trainingsintensität nur langsam zu steigern, Ausgleichsübungen einzubauen, die Waden gezielt zu dehnen und die Trink- und Essgewohnheiten anzupassen. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, genügend zu trinken - vor allem, wenn man Durst verspürt.