In unserer modernen Gesellschaft, die von Stress und Hektik geprägt ist, ist es wichtiger denn je, auf die Gesundheit unserer Nerven und unseres Nervensystems zu achten. Starke Nerven ermöglichen es uns, in stressigen Situationen gelassen zu bleiben, konzentriert zu arbeiten und unsere Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen ist, kann einen wesentlichen Beitrag zur Stärkung der Nerven leisten.
Was bedeutet Nervenstärke?
Nervenstärke bedeutet, in stressigen oder angespannten Situationen gelassen und besonnen zu bleiben. Das Nervensystem bleibt im entspannten Modus, und man kann auch unter Druck konzentriert arbeiten und anderen Tätigkeiten nachgehen. Starke Nerven sind nicht angeboren, sondern entwickeln sich und können unterstützt oder gefördert werden.
Wie entstehen Stress und seine Folgen?
Die moderne Arbeitswelt mit vollen Terminkalendern, ständiger Erreichbarkeit und der Vereinbarkeit von Familie und Beruf kann schnell zu viel werden. Stress kann die Nerven blank liegen lassen und für miese Laune sorgen.
Die Rolle der B-Vitamine für das Nervensystem
B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit und Funktion des Nervensystems. Sie sind an verschiedenen Prozessen beteiligt, von der Energieversorgung der Nervenzellen über die Produktion wichtiger Botenstoffe bis hin zum Schutz der Nervenfasern.
Aufbau des Nervensystems
Das Nervensystem gliedert sich in zwei Bereiche:
Lesen Sie auch: Gleichgewicht und das Kleinhirn
- Zentrales Nervensystem (ZNS): Umfasst die Nerven im Rückenmark und im Gehirn.
- Peripheres Nervensystem (PNS): Umfasst alle anderen Nervenbahnen, die durch den gesamten Körper verlaufen.
Funktionell wird das Nervensystem in das willkürliche (somatische) und das unwillkürliche (autonome oder vegetative) Nervensystem unterteilt. Das willkürliche Nervensystem koordiniert bewusste Körperfunktionen, während das unwillkürliche Nervensystem lebenswichtige Funktionen wie Verdauung, Herzschlag und Atmung reguliert.
Warum sind B-Vitamine wichtig?
B-Vitamine sind für das Nervensystem unverzichtbar, da sie:
- Die Energieversorgung der Nervenzellen sicherstellen.
- An der Produktion von Neurotransmittern beteiligt sind, die für die Reizweiterleitung verantwortlich sind.
- Die Nervenzellen schützen, indem sie die Myelinsynthese fördern. Myelin ist eine Schutzschicht, die die Nervenfasern umhüllt und eine schnelle Signalübertragung ermöglicht.
Die wichtigsten B-Vitamine für die Nerven
- Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für den Energiestoffwechsel, insbesondere für die Energieversorgung der Nervenzellen. Es unterstützt die Produktion von Myelin und Neurotransmittern und schützt die Nervenzellen vor Schäden. Ein Mangel kann zu neurologischen Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Muskelschwäche führen.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Dopamin, Serotonin und GABA. Es unterstützt die Energieproduktion, den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten sowie die Bildung von Myelin. Ein Mangel kann sich durch Krämpfe oder Sensibilitätsstörungen äußern.
- Vitamin B9 (Folat): Wird für die Bildung und Reparatur der Erbsubstanz DNA benötigt, die für das Wachstum und die Teilung von Zellen, einschließlich der Nervenzellen, unerlässlich ist. Ein Mangel kann die Regeneration und Funktion der Nervenzellen stören und zu Gedächtnisstörungen führen. In der Schwangerschaft ist Folsäure entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Unterstützt die Myelinsynthese und ermöglicht eine reibungslose Reizweiterleitung. Es fördert die Regeneration der Nervenzellen und ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die DNA-Synthese. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen für das Nervensystem haben und zu Erkrankungen im Bereich des Rückenmarks sowie zu dauerhaften Schäden am Nervensystem führen.
Ernährungstipps: Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?
Da der Körper B-Vitamine nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.
- Vitamin B1 (Thiamin): Samen, Vollkornprodukte, Muskelfleisch und Hülsenfrüchte.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Hasel- und Walnüsse, Makrelen, rote Paprika, Sardinen, Vollkornprodukte, Schweinefleisch.
- Vitamin B9 (Folat): Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier, Orangen, Sprossen, Leber sowie Kartoffeln.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Meeresfrüchte.
Bei einer unausgewogenen Ernährung, bestimmten Erkrankungen oder einem erhöhten Bedarf (z.B. im Alter, in der Schwangerschaft oder bei veganer/vegetarischer Ernährung) kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Die Einnahme von Supplementen sollte jedoch vorher ärztlich abgeklärt werden.
Vitamin B12 und seine Bedeutung für die Nerven
Vitamin B12 ist besonders wichtig für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen. Ein Mangel kann die Nervenübertragung stören und zu einem schwachen Nervenkostüm führen. Die psychischen Symptome einer Vitamin-B12-Unterversorgung sind häufig unspezifisch und werden daher oft ignoriert: Man ist durcheinander, hat Probleme, sich zu erinnern, ist schlecht gelaunt und neigt zur Nervosität.
Lesen Sie auch: Gehirnvitamine: Ein detaillierter Überblick
Bei Stressbelastung oder in Krisensituationen benötigt der Körper mehr Vitamin B12. Die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12 kann gestört sein, und für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen wird vermehrt Vitamin B12 verbraucht.
Wie elektrische Kabel sind auch unsere Nervenbahnen von schützenden Hüllen umgeben. Bei einer Unterversorgung an Vitamin B12 kommt die Neubildung der Nervenhüllen ins Stocken. Sie sterben ab, und unsere Nerven liegen blank - es kommt zu Fehlübertragungen und Ausfällen.
Ein nachgewiesener Mangel kann zu weitreichenden Folgen wie Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen und depressiven Verstimmungen führen. In schweren Fällen kann es zu Demenz, schweren Depressionen und körperlichen Lähmungserscheinungen kommen.
Gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 empfohlen. Bei einer Unterversorgung kann eine B12-Supplementierung sinnvoll sein. Einen erhöhten Bedarf haben auch schwangere und stillende Frauen. Veganer und Vegetarier sowie ältere Menschen sind besonders gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.
Weitere wichtige Nährstoffe für starke Nerven
Neben den B-Vitaminen gibt es weitere Nährstoffe, die zur Stärkung der Nerven beitragen können:
Lesen Sie auch: Der Zusammenhang zwischen Medikamenten und Polyneuropathie
- Vitamin C: Trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei und unterstützt die Funktion des Nervensystems.
- Magnesium: Liefert Energie für die Nerven und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Es unterstützt die normale Muskelfunktion und trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Omega-3-Fettsäuren: Tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
- Phosphatidylserin: Ein Phospholipid, das das Grundgerüst der Zellmembranen bildet und für die Beweglichkeit und Funktionstüchtigkeit aller Körperzellen erforderlich ist. Eine geringe Konzentration kann mit einer verminderten Freisetzung von Neurotransmittern verbunden sein.
- Cholin: Eine Vorstufe von Acetyl-Cholin, einem wichtigen Neurotransmitter.
- Coenzym Q10: Eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist.
Nervennahrung: Lebensmittel für starke Nerven
Bestimmte Lebensmittel können durch ihre Nährstoffzusammensetzung helfen, die Nerven zu beruhigen und den Stresspegel zu senken. Diese sogenannten Nervennahrungsmittel enthalten oft Vitamine, Mineralstoffe und andere Substanzen, die positiv auf das Nervensystem wirken.
- Haferflocken: Liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium, die wichtig für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel sind.
- Hülsenfrüchte: Enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Serotonin hat eine ausgleichende Wirkung auf die Psyche und kann am Abend helfen, zur Ruhe zu kommen.
- Dunkle Schokolade: Reich an Tryptophan, das im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin verbessert die Stimmung und fördert die Entspannung.
- Nüsse: Enthalten reichlich B-Vitamine und Magnesium, die die Nerven unterstützen und für Entspannung im Alltag sorgen. Auch die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll für unser Gehirn und unser Stresslevel.
- Fisch: Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die positive Effekte auf die Psyche und die Gehirnfunktion haben.
- Bananen: Reich an Tryptophan, das die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Vitamin B6 sind in Bananen enthalten.
Weitere Tipps für starke Nerven
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Nerven zu stärken:
- Regelmäßige körperliche Bewegung: Wirkt positiv auf Körper und Nervensystem.
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation und Progressive Muskelentspannung können das Stressempfinden verbessern.
- Atemtechniken: Fördern die mentale Stabilität.
- Power Nap: Ein kurzer „Minutenschlaf“ schafft Erholung und neue Kraft.
- Zeit für sich selbst: Machen Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet.
- Selbstwertgefühl stärken: Schätzen und vertrauen Sie sich selbst.
- Realistische Ziele setzen: Dann erreichen Sie diese auch leichter.
Wann zum Arzt?
Wenn Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven empfinden, scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Er kann Ihnen hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen geben.