Geistige Fitness bis ins hohe Alter ist ein Wunsch vieler Menschen. Eine gute Versorgung mit Biofaktoren wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kann dabei eine entscheidende Rolle spielen. Renommierte Wissenschaftler und Ärzte diskutierten auf einem Online-Fachsymposium der Gesellschaft für Biofaktoren e.V. am 18. November 2023 den Nutzen dieser Nährstoffe in der Prävention und Behandlung von Hirnleistungsstörungen bis hin zur Demenz. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Erkenntnisse zusammen und gibt einen Überblick über die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für ein gesundes Gehirn.
Die Bedeutung von Biofaktoren für die Hirnfunktion
„Obwohl das Gehirn nur 2 % der Körpermasse ausmacht, verbraucht es rund 20 % des gesamten Energieumsatzes“, verdeutlichte Prof. Dr. med. Hans Georg Classen, Vorsitzender der Gesellschaft für Biofaktoren e. V. (GfB). Die Leistungsfähigkeit des Körpers ist von der Leistungsfähigkeit des Gehirns abhängig. Unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Hirnfunktion, die eine optimale Versorgung mit Biofaktoren wie Vitaminen und Mineralstoffen gewährleisten sollte. „Es mehren sich wissenschaftlich fundierte Daten, dass die Versorgung mit Biofaktoren die Gesundheit des Gehirns tiefgreifend beeinflusst“, betonte Classen.
Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn
Unser Gehirn entscheidet, was wir essen. Aber hat das, was wir essen, auch einen Einfluss auf unser Gehirn? Und existiert eine Ernährungsweise, die eine Garantie für geistige Fitness bis ins hohe Alter gibt? „Eine mediterrane Ernährung kommt diesem Traum am nächsten“, verdeutlichte der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Peter Grimm von der Universität Stuttgart-Hohenheim die Zusammenhänge zwischen Ernährung und kognitiven Fähigkeiten. Eine mediterrane Ernährung ist kein festgelegter Begriff. „Meist wird damit eine Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten und Olivenöl verstanden. Nur so wird der Körper und damit auch das Gehirn ausreichend mit Biofaktoren versorgt“, erklärte Grimm. Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben. Außerdem sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden. Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
Die wichtigsten Vitamine für das Gehirn
Kaum Nährstoffe sind so bedeutend für das menschliche Gehirn, wie die Vitamine des B-Komplex. Insbesondere die Vitamine B12, B6, Folat und Niacin, tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei und können so die Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit unterstützen. Besonders Vitamin B12 ist an der Funktion des Gehirns beteiligt. Es beeinflusst und erhält unsere Stimmung, kognitive Leistung oder das Gedächtnis*. Vitamin B12 gilt darum als eines der wichtigsten Vitamine fürs Gehirn. Als Schaltzentrale des Körpers hat das Gehirn tagtäglich viel zu leisten. Früher oder später können die Ressourcen verbraucht sein, da der Körper die hierfür wichtigen B-Vitamine nur in kleinen Dosen speichern kann. Deswegen müssen wir sie regelmäßig und in ausreichender Menge tagtäglich über die Nahrung zu uns nehmen. Auch sollte regelmäßig fetter Fisch und Öle auf dem Speiseplan stehen. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren gelten als gute Fette, speziell Omega-3-Fettsäuren bzw. Neben einer gesunden Ernährung können Vitaminpräparate uns die Nährstoffe zuführen, die dem Gehirn aufgrund von Stress oder Überanstrengung entzogen wurden. Auch für jüngere sowie ältere Menschen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf oder für Vegetarier und Veganer kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Vitamin B1 (Thiamin)
„Erkenntnisse der letzten Jahre haben überraschende Einflüsse von Biofaktoren wie beispielsweise Vitamin B1 auf die Hirnfunktion aufgedeckt“, so Prof. Dr. med. Karlheinz Reiners, Neurologe aus Wegberg und Mitglied des wissenschaftlichen Beirates der GfB. Ein Mangel an Vitamin B1, dem Thiamin, könnte sogar eine Rolle bei der Alzheimer-Demenz spielen, denn in Gehirnen von betroffenen Patienten wurden erniedrigte Vitamin-B1-Spiegel nachgewiesen. Risikopersonen für einen Vitamin-B1-Mangel sind beispielsweise Patienten mit Diabetes oder Menschen mit einem erhöhten Alkoholkonsum. Thiamin (Vitamin B1) trägt zur normalen und guten Funktion des Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Thiamin ist unter anderem in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Erbsen, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber und Naturreis enthalten.
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Gerade bei älteren Menschen kann es häufig auch zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen - ebenfalls ein Risikofaktor für kognitive Störungen. „Bei Patienten mit Verdacht auf Demenz erwies sich ein Vitamin-B12-Mangel sogar als zweithäufigste behandelbare Ursache. Etwa 5 % aller Demenz-Diagnosen haben eine behandelbare bzw. reversible Ursache,“ berichtete Frau Prof. Dr. med. Marija Djukic, Fachärztin für Neurologie und Neurologische Geriatrie und leitende Oberärztin Geriatrie des Evangelischen Krankenhauses in Göttingen auf dem Online-Symposium der GfB. Im Gegensatz zu anderen Ursachen für Gedächtnisstörungen ist ein Vitamin-B12-Mangel einfach behandelbar und sollte daher unbedingt frühzeitig erkannt werden. „Nur dann sind die Mangelsymptome aufzuhalten und im besten Fall sogar umzukehren“, betonte Djukic. Vitamin B12 übernimmt viele wichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel und ist unter anderem essenziell daran beteiligt, unsere Nerven zu schützen. Und zwar im wortwörtlichen Sinn. Ohne Cobalamin, wie Vitamin B12 auch genannt wird, können die Myelinscheiden nicht gebildet werden. Diese umhüllen unsere Nervenfasern und sorgen ähnlich wie eine Kabelisolierung für die korrekte Übertragung der in den Nervenströmen enthaltenen Informationen. Die Nervenfaserhüllen kommen an allen Nervensträngen zum Einsatz, nicht zuletzt auch im zentralen Nervensystem von Rückenmark und Gehirn. So sorgt eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr für sprichwörtlich gute Nerven. Auch bei der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern spielt das Vitamin eine Rolle. Fehlt es, liegen also unsere Nerven blank. Es kommt auf die Dauer zu Fehlübertragungen von Informationen und dadurch zu spürbaren Symptomen wie Missempfindungen oder nicht zuletzt zu einer Beeinträchtigung der Gedächtnisleistung. Da Vitamin B12 über lange Zeit in der Leber abgespeichert wird, entwickelt sich ein Mangel an diesem Vitamin schleichend und über einen längeren Zeitraum. Die Mangelsymptome sind aufgrund der unterschiedlichen Funktionen des Vitamins vielfältig und können sehr lange als „Alterserscheinung“ abgetan werden. Ein Vitamin-B12-Mangel wird häufig erst dann erkannt, wenn sich das typischste Vitamin B12-Mangelsymptom - eine hyperchrome Anämie - ausbildet. Die hyperchrome Anämie ist eine besondere Form der Blutarmut, die durch mangelnde Vermehrung roter Blutkörperchen entsteht. Wenn sie sich bemerkbar macht, ist es jedoch für eine frühzeitige Diagnose und Behandlung oft zu spät: Durch den Vitamin-B12-Mangel ausgelöste neurologische Schäden können unbemerkt weitaus früher entstehen und sind, wenn sie zu lange unbehandelt bleiben, irreversibel. Das Problem: Die unspezifischen neurologischen Symptome wie Gangunsicherheit, Verwirrtheit und Gedächtnisstörungen werden noch viel zu selten mit einem möglichen Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht und bleiben dadurch lange unbehandelt. Dabei ist ein Vitamin-B12-Mangel eng mit dem Risiko verbunden, eine Demenz zu entwickeln; besonders, wenn bereits eine leichte kognitive Störung besteht. Natürlich kann eine Demenz vielfältige Ursachen haben. Meistens sind vaskuläre und neurodegenerative Probleme die Ursache, also Durchblutungsstörungen im Gehirn und der Abbau von Nervenzellen. Fünf bis zehn Prozent aller Demenz-Diagnosen haben jedoch eine behandelbare Ursache, wie zum Beispiel die Fachärztin PD Dr. Djukic, Göttingen, berichtet. Eine große Rolle spielt hierbei ein Mangel an Vitamin B12. Im Gegensatz zu vielen anderen Ursachen für schwere Gedächtnisstörungen ist ein Vitamin-B12-Mangel jedoch einfach behandelbar und sollte daher unbedingt frühzeitig erkannt werden. Eine britische Studie stellte bereits 2003 fest, dass das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel mit zunehmendem Alter ansteigt. So zeigte sich, dass Personen, die über 65 Jahre alt sind, zu 10 Prozent von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. Die Testpersonen über 75 Jahren waren sogar zu 20 Prozent von einem Mangel betroffen. Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel liegen meist entweder an einer zu geringen Vitamin-Zufuhr mit der Nahrung - etwa bei einer einseitigen Ernährungsweise und geringem Appetit, oder an einer gestörten Aufnahme des Vitamins im Magen-Darm-Trakt durch die natürliche Abnahme des Transportproteins im Alter. Krankheiten, die die Aufnahme von Vitamin B12 aus dem Darm zudem beeinträchtigen können, sind chronische Darm- und Magenerkrankungen. Auch die Einnahme von Diabetes-Medikamenten, wie Metformin, und Protonenpumpenhemmern (beispielsweise Omeprazol, Pantoprazol), die die übermäßige Bildung von Magensäure hemmen, stören die Aufnahme von Vitamin B12. Diese Faktoren kommen bei Senioren besonders häufig zusammen, insbesondere wenn sie in einem Wohn- oder Pflegeheim wohnen, wo oft nicht den individuellen Vorlieben oder Abneigungen eines jeden Bewohners entsprechend gekocht werden kann, sodass der Appetit bei vielen zu einem entscheidenden Faktor wird. Wenn ein Verdacht auf einen Vitamin-B12-Mangel besteht, sollte er rasch geklärt werden. Bitte klären Sie dies mit Ihrem Arzt. Ein einfaches Blutbild ist allerdings nicht die geeignetste Methode, um einen Mangel festzustellen. Besser geeignet ist eine Messung der verschiedenen Marker eines Vitamin-B12-Mangels, bis die Diagnose gesichert ist. Dann kann durch eine Therapie mit hochdosiertem Vitamin B12 in Tablettenform oder, zu Beginn bei einem schwerwiegenden Mangel, in Spritzenform ein Mangel unkompliziert ausgeglichen werden. Vitamin B12 reduziert Müdigkeit und Erschöpfung, trägt zu normalen Funktion unseres Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Enthalten ist es in Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Austern und Bierhefe.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone und Nerven. Aber ein Mangel ist sehr selten. Vitamin B6 wird häufig gemeinsam mit anderen B-Vitaminen beworben. zum Beispiel als "Gehirn-Vitamine", "Glücks-Vitamine" oder "Anti-Stress-Vitamine". Zielgruppe der Werbung sind häufig Frauen in den Wechseljahren oder auch Sportler:innen. Für Vitamin B6 sind einige Gesundheitsversprechen, sogenannte Health Claims zugelassen. Es darf u.a. damit geworben werden, dass B6 "zu einer normalen psychischen Funktion", "zu einer normalen Funktion des Nervensystems", "zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit" oder "zur Regulierung der Hormontätigkeit" beiträgt. Ebenfalls erlaubt ist die Aussage "trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei". Gemeinsam mit den Vitaminen B12 und Folat spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das in höheren Mengen unter anderem den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört. Für Vitamin B6 ist deshalb, wie für die anderen beiden genannten Vitamine, der Health Claim "trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei" zugelassen. Vitamin B6 unterstützt neben dem energiegewinnenden Stoffwechsel, die normale Funktion des Nervensystems und die normalen psychischen Funktionen. Es ist vor allem in Bananen, Vollkornprodukten, Hefe, Leber, grünen Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Karotten enthalten.
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 oder Folsäure ist erforderlich für Zellteilung und Wachstum. Zusammen mit Vitamin B12 hilft es bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Adrenalin, aber auch von Hormonen wie Melatonin. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind zudem für den Aufbau der wichtigen Myelinschicht um die Nervenfasern verantwortlich, die bei der Nervenerkrankung Myastenia gravis verloren geht. Folsäure (Vitamin B9) verringert Müdigkeit und Erschöpfungszustände und unterstützt unsere normalen psychischen Funktionen. Unser Tipp: Wer regelmäßig grünes Gemüse, Leber, Champignons, Avocado oder Weizenkeime verzehrt, versorgt seinen Körper ausreichend mit diesem Vitamin.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin (Vitamin B3) unterstützt nicht nur unsere psychischen Funktionen und die normale Funktion des Nervensystems, sondern trägt auch zur Reduktion von Müdigkeit uns Erschöpfung bei. Es kann über Bierhefe, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch aufgenommen werden.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit und zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Es ist u.a. in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Leber, Spargel, Krabben und Fleisch enthalten. Das B-Vitamin Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zur normalen Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffe) wie Acetyl-Cholin bei. Die Vorstufe von Acetyl-Cholin ist Cholin. Dieses kann über die Ernährung aufgenommen werden.
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Weitere wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Neben den B-Vitaminen gibt es noch weitere Nährstoffe, die für die Gehirnfunktion von Bedeutung sind:
- Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Entzündungshemmende „Brain Food“-Fette, essentiell für Hirnmembranen und Synapsen. Korrelieren mit niedrigerem Demenzrisiko (Fischesser erkranken seltener). DHA unterstützt die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Um die geistige Vitalität zu fördern, sind eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil grundlegend.
- Vitamin D: Hormonähnliches „Sonnenvitamin“, wichtig für Immunfunktion und Schutzmechanismen im Gehirn. Mangel erhöht laut Beobachtungsstudien das Alzheimer-Risiko deutlich.
- Antioxidantien (Vitamin C, E, Selen): Neutralisieren freie Radikale im energiehungrigen Gehirn. Bei Alzheimer häufig zu niedrige Spiegel gemessen. Ausreichende Versorgung könnte kognitive Verschlechterung verlangsamen.
- Magnesium: Wichtig für die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und Gedächtnisbildung. Tiermodelle deuten an, dass Magnesiumpräparate die Lernfähigkeit verbessern; epidemiologische Daten verknüpfen höhere Magnesium-Aufnahme mit besserer Hirnleistung im Alter.
- Zink & Selen: Spurenelemente, essentiell für Wachstum und Reparatur von Nervenzellen. Ein Mangel an Zink oder Selen stört die Bildung neuer Neuronen und erhöht das Demenzrisiko.
- Coenzym Q10 & L-Carnitin: Unterstützen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle). Erste Studien bei Demenz zeigen verbesserte Energieversorgung und leichte kognitive Vorteile.Coenzym Q10 kommt in besonders hohen Konzentrationen in den Herzmuskeln- und den Nervenzellen vor. Es ist eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Coenzym Q10-Gehalt im Körper.
- Lithium (Spurenelement): In sehr kleinen Mengen essentiell fürs Gehirn. Regionen mit lithiumarmem Trinkwasser verzeichnen mehr Demenz und Suizide. Mikrodosierungen Lithium könnten das Fortschreiten von Alzheimer verlangsamen.
Orthomolekulare Medizin zur Demenz-Prävention
Die orthomolekulare Medizin setzt auf die Versorgung des Körpers mit optimalen Konzentrationen natürlicher Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren etc.), um Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Besonders in der Prävention und Behandlung chronischer Erkrankungen - einschließlich neurodegenerativer Krankheiten - setzt die orthomolekulare Medizin auf hochwertige Vitalstoffe in teils hohen Dosierungen, stets unter individueller Anpassung an den Bedarf des Patienten.
Herausforderungen und Risikogruppen
Die Lebenserwartung der Deutschen steigt und steigt. Dennoch wünschen sich viele nicht nur, dass sie möglichst alt werden, sondern dass sie das hohe Alter „körperlich und geistig fit“ genießen können. Eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Biofaktoren spielt auch im Alter eine große Rolle, um die körperliche und geistige Gesundheit möglichst lange zu erhalten. Diese ist jedoch vor verschiedene Herausforderungen gestellt, die es zu überwinden gilt. Eine britische Studie stellte bereits 2003 fest, dass das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel mit zunehmendem Alter ansteigt. So zeigte sich, dass Personen, die über 65 Jahre alt sind, zu 10 Prozent von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. Die Testpersonen über 75 Jahren waren sogar zu 20 Prozent von einem Mangel betroffen. Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel liegen meist entweder an einer zu geringen Vitamin-Zufuhr mit der Nahrung - etwa bei einer einseitigen Ernährungsweise und geringem Appetit, oder an einer gestörten Aufnahme des Vitamins im Magen-Darm-Trakt durch die natürliche Abnahme des Transportproteins im Alter. Krankheiten, die die Aufnahme von Vitamin B12 aus dem Darm zudem beeinträchtigen können, sind chronische Darm- und Magenerkrankungen. Auch die Einnahme von Diabetes-Medikamenten, wie Metformin, und Protonenpumpenhemmern (beispielsweise Omeprazol, Pantoprazol), die die übermäßige Bildung von Magensäure hemmen, stören die Aufnahme von Vitamin B12. Diese Faktoren kommen bei Senioren besonders häufig zusammen, insbesondere wenn sie in einem Wohn- oder Pflegeheim wohnen, wo oft nicht den individuellen Vorlieben oder Abneigungen eines jeden Bewohners entsprechend gekocht werden kann, sodass der Appetit bei vielen zu einem entscheidenden Faktor wird.
Tipps zur Verbesserung der Konzentration und Gedächtnisleistung
Neben einer gesunden Ernährung gibt es noch weitere Möglichkeiten, die Konzentration und Gedächtnisleistung zu verbessern:
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die kognitiven Funktionen verbessern.
- Ausreichend Schlaf: Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns und die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten.
- Stressmanagement: Chronischer Stress kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen.
- Mentales Training: Regelmäßiges Gedächtnistraining kann die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
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