In unserer schnelllebigen Welt, in der Stress und Anspannung allgegenwärtig sind, ist es wichtig zu wissen, wie man die Nerven schnell beruhigen kann. Ob es sich um eine stressige Situation im Alltag, eine bevorstehende Prüfung oder einfach nur um das Gefühl der Überforderung handelt, es gibt verschiedene Strategien und Techniken, die helfen können, die innere Ruhe wiederherzustellen und die Nerven zu beruhigen.
Die Ursachen von Nervosität und Unruhe verstehen
Nervosität und innere Unruhe können viele Ursachen haben. Oftmals sind es psychische Anspannung und Stress, die zu den unangenehmen Symptomen wie zittrigen Händen, Unkonzentriertheit, Schweißausbrüchen oder Schlaflosigkeit führen. Auch Schlafmangel kann innere Unruhe begünstigen. In manchen Fällen können jedoch auch körperliche oder psychische Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Bluthochdruck oder eine beginnende Unterzuckerung bei Diabetes die Ursache für die Nervosität sein. Bei Frauen können auch die Wechseljahre zu nervöser Unruhe führen.
Es ist wichtig, die individuellen Auslöser für die eigene Nervosität zu erkennen, um gezielte Gegenstrategien entwickeln zu können. Ein Tagebuch kann dabei helfen, den Ursachen auf den Grund zu gehen und die eigenen Stressoren zu identifizieren.
Sofortmaßnahmen zur Beruhigung der Nerven
Wenn die Nerven verrückt spielen und schnelle Hilfe gefragt ist, gibt es einige bewährte Sofortmaßnahmen, die Linderung verschaffen können:
- Lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen lassen: Diese einfache Maßnahme kann helfen, den Körper zu beruhigen und die Anspannung zu reduzieren.
- Atemübungen: Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Die Zwerchfellatmung, bei der man tief in den Bauch hinein atmet, kann besonders entspannend wirken.
- Bewegung: Ein flotter Spaziergang an der frischen Luft oder eine lockere Runde Laufen können helfen, Ängste zu verstoffwechseln und die Gedanken eine Verschnaufpause zu gönnen.
- Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates oder Meditation können eine besonders entspannende Wirkung haben und die Nerven stärken.
- Lachen: Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven, da es Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausschüttet.
Langfristige Strategien zur Stärkung der Nerven
Neben den Sofortmaßnahmen gibt es auch langfristige Strategien, die helfen können, die Nerven zu stärken und die Stressresistenz zu erhöhen:
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- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven.
- Ausreichend Schlaf: Ausreichender und erholsamer Schlaf ist in stressigen Phasen besonders wichtig, da zu wenig Schlaf dazu führt, dass unser Körper weniger stressresistent ist.
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die Nerven zu stärken und den Stresspegel zu senken. Bestimmte Lebensmittel, wie Haferflocken, Nüsse, Fisch und dunkle Schokolade, enthalten wichtige Nährstoffe, die das Nervensystem unterstützen.
- Achtsamkeit: Achtsamkeit lernen kann helfen, zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen. Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.
- Gedankenkontrolle: Menschen sind ihren Gedanken nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen.
- Gefühle annehmen: Leidvolle Gefühle wie Angst oder Unsicherheit rauben Energie und trüben die Lebensfreude. Es lohnt sich jedoch, Gefühle bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben, um sie positiv zu beeinflussen.
- Eigene Ressourcen kennen: Um leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig aufgeladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen und regelmäßig Aktivitäten nachgehen, die Freude bereiten und die Lebensqualität verbessern.
- Soziale Kontakte pflegen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist und können dem Gehirn vermitteln, dass nicht alle Menschen ätzend sind.
- Professionelle Hilfe suchen: Wenn die innere Unruhe über längere Zeit anhält oder sich sogar verstärkt, sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Arzt oder Therapeut kann die Ursachen der Nervosität abklären und geeignete Behandlungsmaßnahmen empfehlen.
Nervennahrung: Die richtige Ernährung für starke Nerven
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Nervensystems. Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die beruhigend wirken und den Stresspegel senken können. Diese sogenannten Nervennahrungsmittel sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden:
- Haferflocken: Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium, die wichtig für unser Nervensystem und unseren Energiestoffwechsel sind.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Dieses Glückshormon hat eine ausgleichende Wirkung auf unsere Psyche und kann uns am Abend auch helfen zur Ruhe zu kommen.
- Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist reich an der Aminosäure Tryptophan und kann in stressigen Situationen ohne schlechtes Gewissen genossen werden.
- Nüsse: Nüsse sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, die die Nerven unterstützen und für Entspannung im Alltag sorgen.
- Fisch: Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die positive Effekte auf unsere Psyche und Gehirnfunktionen haben.
- Bananen: Bananen enthalten Tryptophan, Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die wichtig für unser Nervensystem sind und die Produktion des Glückshormons Serotonin fördern.
Pflanzliche Helfer zur Beruhigung der Nerven
Die Natur bietet eine Vielzahl von Wirkstoffen, die innere Anspannung und Nervosität lindern können. Bewährt haben sich die folgenden pflanzlichen Helfer:
- Baldrian: Baldrian wirkt beruhigend und kann bei Schlafstörungen und nervöser Anspannung helfen.
- Hopfen: Hopfen wirkt schlaffördernd und entspannend und ist ideal, wenn innere Anspannung und Nervosität die Nachtruhe rauben.
- Lavendel: Lavendel wirkt beruhigend und hilft auch, wenn innere Unruhe mit Angstgefühlen und Reizbarkeit einhergehen.
- Melisse: Melisse beruhigt und stärkt die Nerven und kann so zu mehr Gelassenheit beitragen.
- Passionsblume: Die Passionsblume wirkt gegen Nervosität, Reizbarkeit und Angstgefühle.
- Rosenwurz: Rosenwurz erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stressauslösern.
Der Vagusnerv: Der Schlüssel zur Entspannung
Der Vagusnerv ist der längste unserer zwölf Hirnnerven und spielt eine wichtige Rolle bei der Entspannung und Erholung. Er ist Teil des sogenannten Parasympathikus und hat einen dämpfenden und ausgleichenden Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen. Durch gezielte Stimulation des Vagusnervs können wir unsere Nerven beruhigen und Stress abbauen.
Es gibt verschiedene Übungen, die helfen können, den Vagusnerv zu stimulieren:
- Tiefe Atmung: Bewusst tief ein- und ausatmen, vor allem in den Bauchraum hinein, senkt die Herzfrequenz und das Stresslevel.
- Selbstmassage: Seitlich beide Handflächen außen an den Hals legen und mit sanften Bewegungen zwischen Ohr und Schulterübergang kreisend über die Haut streichen.
- Kopf drehen: Den Kopf einmal langsam nach links drehen, mit den Augen etwas in nächster Nähe fixieren. Dann den Kopf langsam nach rechts drehen, ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen scharf stellen.
- Gurgeln: Gurgeln kann helfen, den Vagusnerv zu stimulieren.
- Singen: Singen Sie Ihre Lieblingslieder. Und Lieder, die vor allem Vokale wie A, O und U enthalten.
- Kältereize setzen: Wer wach und gleichzeitig gelassen in den Tag starten möchte, kann es mit einer kurzen kalten Dusche am Morgen probieren.
- Akupressur: Für eine Selbst-Akupressur den Punkt in der Ohrmuschel, der mit dem Vagusnerv in Verbindung steht, 30 Sekunden drücken und wieder loslassen.
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