Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen im modernen Leben. Um effektiv mit Stress umgehen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie Stress im Gehirn physiologisch entsteht. Dieser Artikel beleuchtet die komplexen Prozesse, die bei der Stressentstehung im Gehirn ablaufen, von den beteiligten Hormonen bis hin zu den neuronalen Schaltkreisen.
Einführung in die Stressphysiologie
Stress ist eine physiologische Reaktion des Körpers auf belastende Situationen. Diese Reaktion ist evolutionär bedingt und diente ursprünglich dem Überleben in Gefahrensituationen. Heute sind es jedoch oft andere Faktoren, wie z.B. Zeitdruck, Arbeitsbelastung oder soziale Konflikte, die Stress auslösen.
Was sind Stressoren?
Stressauslösende Ereignisse werden als Stressoren bezeichnet. Ob ein konkretes Ereignis als Stressor wirkt, hängt von der individuellen Bewertung ab. Stressoren können äußerer Natur sein, wie Lärm, Hitze oder Zeitdruck, oder innerer Natur, wie Perfektionismus oder unerfüllte Sehnsüchte. Auch soziale Faktoren wie Mobbing oder ein schlechtes Arbeitsklima können Stressoren darstellen.
Subjektive Bewertung von Stress
Stress liegt auch im Auge des Betrachters. Was bei manchen Menschen Stress auslöst, kann von anderen als angenehm oder zumindest akzeptabel empfunden werden. Die Stressfolgen hängen davon ab, wie man eine konkrete Situation bewertet.
Die Rolle der Stresshormone
Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Stressreaktion. Die wichtigsten Stresshormone sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese Hormone bereiten den Körper auf eine Kampf- oder Fluchtsituation vor.
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Adrenalin und Noradrenalin
Adrenalin und Noradrenalin gehören zum sogenannten sympatho-adrenomedullären System. Dieses System aktiviert sich sofort, wenn ein Mensch einem Stressfaktor ausgesetzt ist. Beide Hormone gelangen innerhalb weniger Minuten aus dem Nebennierenmark in den Blutkreislauf und werden im gesamten Körper verteilt.
Cortisol
Cortisol gehört zur sogenannten Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse. Hier erfolgt die Ausschüttung etwas langsamer. Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet, erreicht den Blutkreislauf und somit alle Organe im Körper.
Die Stressachse
Die Stressachse reicht vom Hypothalamus über die Hirnanhangsdrüse bis zu den Nebennieren. Sie stimuliert die Bildung unserer Stresshormone und bewirkt die Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin aus dem Nebennierenmark und Cortisol aus der Nebennierenrinde ins Blut.
Die Amygdala: Das Stresszentrum im Gehirn
Eine zentrale Aufgabe bei der Koordinierung der Stresshormone übernimmt die Amygdala. Dabei handelt es sich um eine mandelförmige Struktur im Gehirn. Die Amygdala nimmt Informationen über die Sinnesorgane auf und bewertet diese anschließend. Immer dann, wenn eine Person etwas als ungewöhnlich einstuft, aktiviert die Amygdala ihre Nervenzellen. Überschreitet die Nervenaktivität eine bestimmte Schwelle, leitet sie die Ausschüttung von Stresshormonen und somit die Stressreaktion ein.
Die Funktion der Amygdala
Die Amygdala schüttet die Stresshormone aber nicht selbst aus, sondern informiert die Nebenniere mithilfe des sympathischen Nervensystems und des Hypothalamus über die drohende Gefahr. Die Nebenniere setzt dann die Stresshormone frei.
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Die physiologischen Prozesse der Stressreaktion
Die Stressreaktion ist ein komplexer physiologischer Prozess, der darauf abzielt, den Körper auf eine Bedrohung vorzubereiten.
Auswirkungen auf den Körper
Die Stresshormone führen im Organismus dazu, dass sich die Pupillen vergrößern, sich der Herzschlag beschleunigt oder sich die Bronchien erweitern. Außerdem kann unter Stress Blut schneller in die Muskeln fließen und die Leber Zucker freisetzen. Das alles sorgt dafür, dass die gestresste Person aufmerksamer und energiegeladener ist.
Die Steuerung der Stressreaktion
Die Steuerung der Stressreaktion erfolgt über den Sympathikus. Stressinformation wird zum Gehirn geleitet, dort ausgewertet und das Hormonsystem (Hypothalamus) löst Signale aus, die ins Nervensystem weitergeleitet werden. Der Sympathikus erfährt eine Aktivierung, die er an sogenannte Aktivitätsorgane weitergibt.
Fight-or-Flight-Syndrom
Beim Fight-or-Flight-Syndrom handelt es sich um eine kurzfristige Reaktion des Körpers zur Leistungssteigerung, die über Adrenalin, Noradrenalin und Corticosteroide gesteuert wird.
Akuter vs. chronischer Stress
Es ist wichtig, akuten Stress von chronischem Stress zu unterscheiden. Eine akute Stresssituation ist innerhalb von Sekunden, Minuten oder Stunden vorüber. Die durch die Stresshormone ausgelösten Reaktionen wie ein beschleunigter Herzschlag sind dabei nützlich. Chronischer Stress kann hingegen gesundheitsschädlich sein.
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Die Gefahren von chronischem Stress
Chronischer Stress kann zu Abnutzungserscheinungen des Stresssystems führen. Das ist möglich, wenn am Stress beteiligte Körpersysteme und Organe wie die Nebenniere dauerhaft verstärkt im Einsatz sind. Durch die Abnutzungserscheinungen steigt das Risiko für körperliche Beeinträchtigungen, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychische Störungen wie Depressionen.
Anzeichen von chronischem Stress
Zeichen für chronischen Stress können körperliche Anspannung, Konzentrationsprobleme, Nervosität, Gereiztheit, sozialer Rückzug, Appetitstörungen oder Schlafstörungen sein.
Auswirkungen von Stress auf Körper und Psyche
Stress hat vielfältige Auswirkungen auf den Körper und die Psyche.
Körperliche Auswirkungen
Erhöhte Stoffwechselfunktion, Erhöhung der Körperkerntemperatur, erhöhte Schweißproduktion, erweiterte Pupillen und verringerte Ausscheidungsfunktionen sind weitere Körpersignale von Stress.
Psychische Auswirkungen
Chronischer Stress kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedankenkreisen, Gereiztheit, Müdigkeit und Schlafproblemen führen. Auf lange Sicht erhöht sich durch Stress auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Burn-out und Depression.
Die Rolle von Cortisol bei chronischem Stress
Wenn unser Organismus aufgrund von chronischem Stress permanent in Alarmbereitschaft steht, können hohe Adrenalin- und Cortisolspiegel im Blut zu einer Überlastung unseres Körpers führen. Es besteht zudem ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unser Immunsystem kann früher oder später geschwächt werden.
Stressbewältigung und Prävention
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Stress zu bewältigen und ihm vorzubeugen.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung und MBSR können helfen, Stress abzubauen.
Sport und Bewegung
Regelmäßiger Sport gilt als Stresskiller, baut Stresshormone ab, fördert die Produktion von Glückshormonen und hilft beim Abschalten.
Schlafhygiene
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration. 7-8 Stunden pro Nacht sind ideal. Schalte spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte ab, das erleichtert das Einschlafen.
Soziale Kontakte
Ein gutes Gespräch bringt dich auf andere Gedanken und Sorgen mit anderen zu teilen entlastet enorm. Nimm dir auch in stressigen Phasen Zeit für Freunde und Familie.
Arbeitsplatzgestaltung
Ein unterstützendes Führungsverhalten kann den Stress bei Mitarbeitern reduzieren und zu deren Wohlbefinden beitragen. Auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes, z.B. durch Lärmschutzmaßnahmen oder ergonomische Möbel, kann Stressoren reduzieren.