Yoga gegen Migräne: Gesundheitliche Vorteile und Linderung

Migräne ist eine weit verbreitete neurologische Erkrankung, die mit erheblichen Einschränkungen der Lebensqualität einhergeht. Obwohl es mittlerweile wirksame medikamentöse Therapien gibt, können diese für manche Patienten nicht infrage kommen oder nicht zu vollständiger Linderung führen. Daher besteht ein Interesse an nicht-medikamentösen Behandlungsansätzen wie Yoga. Yoga bietet eine natürliche Methode, um Kopfschmerzen und Migräne zu lindern und das Nervensystem zu beruhigen.

Was ist Yoga und wo liegt der Ursprung?

Yoga kommt ursprünglich aus Indien und gilt als traditionsreiche, spirituelle Praktik. Es umfasst verschiedene körperliche und geistige Übungen sowie Meditationen und Atemübungen. Mittlerweile gehört Yoga zu einer von vielen Entspannungstechniken, die Menschen auf der ganzen Welt anwenden. Am verbreitetsten sind die Bewegungsübungen, Asanas. Sie spielen beim Hatha Yoga, dem wohl bekanntesten Stil in den westlichen Ländern, eine zentrale Rolle. Der Körper, seine Wahrnehmung und Tiefenentspannungsübungen stehen hier im Mittelpunkt. Auch Atemübungen (Pranayama) sind fester Bestandteil der Praktik und helfen dabei, in stressigen Zeiten den natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen. Yoga hat eine lange Tradition.

Yoga gegen Migräne: Was passiert im Körper?

Migräne-Medikamente verursachen häufig Nebenwirkungen, weshalb Betroffene oft nach alternativen Therapieoptionen suchen. Auch die Forschung beschäftigt sich damit. Beispielsweise kam heraus: Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern. Insbesondere die Aktivität von bestimmten Gehirnwellen, den sogenannten Alpha- und Thetawellen, nimmt dadurch zu. Beide Wellenarten spielen bei entspanntem Körperzustand eine Rolle.

Wissenschaftliche Erkenntnisse: Yoga und Migräne

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Yoga eine wirksame Ergänzung zur Migränebehandlung sein kann.

• Wechselatmung: Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass regelmäßiges Wechselatmungstraining die Häufigkeit von Migräneanfällen sowie die damit verbundene Beeinträchtigung deutlich reduzieren kann. In einem offenen, randomisierten Kontrollgruppendesign wurde festgestellt, dass die Interventionsgruppe, die 3 Monate lang 3-mal täglich die Wechselatmung durchführte, eine signifikante Reduktion der Migränehäufigkeit aufwies. Auch der MIDAS-Score, der die durch Migräne verursachte Beeinträchtigung im Alltag misst, war in der Interventionsgruppe reduziert. Die regelmäßige Anwendung von Wechselatmung führte demnach zu einer deutlichen Reduktion der Anfallshäufigkeit und der durch Migräne verursachten Einschränkungen. Damit stellt Wechselatmung laut der Autoren eine kostengünstige, nicht-invasive und einfach umsetzbare Ergänzung zur bestehenden Migränebehandlung dar.
• Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, die Elemente von Yoga und Meditation kombiniert, hat in einer randomisierten Studie die Zahl der Schmerztage von Migränepatienten nicht stärker gesenkt als eine Kopfschmerzschulung. Die Patienten berichteten allerdings am Ende über eine bessere Lebensqualität und reagierten in einem Test weniger empfindlich auf Schmerzreize.
• Weitere Studien: In einer randomisierten, kontrollierten Studie konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Migränetage und den damit assoziierten klinischen Symptomen (Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression) erwirken können. Auch konnte eine Studie, die am Institute of Medical Sciences in Indien durchgeführt wurde, neben der signifikanten Verbesserung der Schmerzfrequenz und -intensität in beiden Behandlungsgruppen, einen zusätzlichen Effekt für Yoga zusammen mit einer medikamentösen Standardtherapie im Vergleich zur Standardtherapie alleine demonstrieren. Eine weitere Studie zeigte mittels EMG-Untersuchungen eine signifikante Verminderung der Muskelaktivität des Temporalis-Muskels (Schläfenmuskulatur) bei Patient:innen mit Spannungskopfschmerzen, die über 4 Wochen Anleitung für ein yogisches Lebensstil-Management erhielten.

Wie Yoga bei Migräne helfen kann

Yoga kann auf verschiedene Weisen zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beitragen:

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• Stressreduktion: Stress ist ein Hauptauslöser für Spannungskopfschmerzen und kann Migräneanfälle verstärken. Yoga hilft, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
• Lösen von Muskelverspannungen: Kopfschmerzen entstehen oft durch Verspannungen im Nacken, den Schultern und im Kieferbereich. Yoga-Übungen können diese Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern.
• Fokus und Achtsamkeit: Yoga schult das Bewusstsein für deinen Körper und deine Empfindungen. Dies kann helfen, Migräne-Auslöser frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
• Bessere Schlafqualität: Schlafstörungen sind oft mit Kopfschmerzen und Migräne verbunden. Yoga kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern und einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu fördern.
• Beeinflussung von Hirnströmen: Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern und die Aktivität von Gehirnwellen fördern, die mit Entspannung und Wohlbefinden in Verbindung stehen.
• Positive Beeinflussung von Blutdruck und Stoffwechsel: Yoga hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Stoffwechselregulierung und unterstützt bei der Reduktion negativer Auswirkungen von Stress.

Geeignete Yoga-Übungen bei Kopfschmerzen und Migräne

Sanfte und meditative Stile wie Yin Yoga, Restorative Yoga oder Hatha Yoga, die den Fokus auf Entspannung, lange gehaltene Posen und Atemübungen legen, sind besonders hilfreich. Bei akuten Kopfschmerzen oder Migräne sollten intensive Umkehrhaltungen (Kopfstand, Handstand), schnelle Bewegungen und sehr anstrengende Posen vermieden werden, da diese den Schmerz verstärken könnten.

Hier sind einige Beispiele für Yoga-Übungen, die bei Kopfschmerzen und Migräne Linderung finden können:

• Kindeshaltung (Balasana): Eine sehr beruhigende Pose. Knie dich hin, senke den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf den Boden. Die Arme können nach vorne oder nach hinten ausgestreckt sein.
• Liegenes Krokodil (Jathara Parivartanasana Variation): Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und lass sie dann sanft zu einer Seite fallen, während die Schultern am Boden bleiben.
• Beine an der Wand (Viparita Karani): Lege dich auf den Rücken und lege deine Beine hoch an eine Wand. Diese sanfte Umkehrhaltung fördert die Durchblutung und kann den Kopf entlasten.
• Bauchatmung (Dirgha Pranayama): Lege eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atme tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt, und atme langsam durch die Nase aus.
• Tiefe Bauchatmung im Fersensitz: Für die erste Übung nimmst du eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein. Dann bringst deine Hände vor der Brust zusammen und atmest tief aus. Lasse dein Gefühl in den Bauch und ins Becken sinken. Beginne danach damit im natürlichen Rhythmus ein und auszuatmen. Wenn du möchtest, ziehst du die Beckenbodenmuskulatur dabei sanft an.
• Parvatasana - der Berg: Für diese Übung stellst du dich hin und bringst du deine Handflächen vor der Brust zusammen. Dann bewegst du deine Arme langsam nach oben. Anschließend hältst du diese Position für ein paar tiefe Atemzüge. Verschränke dann die Finger ineinander und stülpe die Handteller nach oben. Atme erneut tief ein und aus. Beuge danach die Ellbogen und ziehe die Schulterblätter fest zusammen.
• Der nach unten schauende Hund: Bei dem „nach unten schauenden Hund“ kommst du zuallererst im Fersensitz innerlich zur Ruhe. Dann hebst du aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß und streckst die Beine. Atme tief und ruhig in den Bauch. Der Kopf wird jetzt besonders gut durchblutet, was zur besseren Harmonisierung von Blutdruckschwankungen in Stress-Situationen hilft. Halte die Stellung für einige Atemzüge, um die Muskulatur in Schultern und Rücken zu stärken.
• Schiefe Ebene: Für diese Übung streckst du deine Beine gerade aus. Gebe dann die Hände hinter dem Körper auf den Boden und hebe die Hüften so weit an, bis der Körper gerade ist. Im Anschluss senkst du dich langsam und bewusst wieder ab. Die Übung entspannt die Muskulatur, vor allem im unteren Rücken.
• Gestütztes Kamel: Knie dich für diese Übung hin und nimm aus dem Kniestand die Hände an die Hüfte oder im Lendenwirbelbereich an den Rücken. Spanne das Gesäß an und neige dich ausatmend langsam nach hinten.
• Stellung des Kindes: Für diese Ruheposition knie dich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich und du kommst in den Fersensitz. Dann ziehe deine Knie etwas hüftbreit auseinander. Mit einer Ausatmung lässt du den Oberkörper nach vorn über bzw. zwischen die Beine sinken und legst die Stirn am Boden oder auf einem Kissen ab. Danach legst du die Arme längs des Körpers ab, die Handflächen zeigen nach oben, die Schultern sinken Richtung Boden. Spüre, wie das Gewicht der Schultern die Schulterblätter auseinanderzieht und den Rücken weitet.
• Entspannungslage: Diese Yoga-Übung hilft besonders gut gegen Migräne. Lege dich in Rückenlage auf den Boden und öffne die Beine hüftbreit. Die Zehen fallen locker nach außen, die Arme sind etwas abseits vom Körper. Selbst die Kiefer und Zunge sind entspannt. Atme aus, schließe die Augen und lass los.
• Nadi Shodhana - Wechselatmung: Nadi Shodhana wird eine reinigende Wirkung nachgesagt. Die Atemtechnik stärkt das Herz-Kreislaufsystem und regt den Energiefluss im Körper an. Für die Wechselatmung findest du eine bequeme und aufrechte Sitzposition. Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Deine linke Hand legst du entspannt auf deinem Oberschenkel ab. Atme vollständig aus und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme über das linke Nasenloch ein und verschließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Mache eine kurze Atempause, öffne das rechte Nasenloch und atme über dieses Nasenloch aus. Atme anschließend rechts ein, verschließe das Nasenloch und mach wiederum eine Atempause.

Weitere Tipps zur Linderung von Migräne

Neben Yoga gibt es noch weitere Maßnahmen, die bei Migräne helfen können:

• Kühlen und Wärmen: Kälte auf dem Kopf wirkt oft lindernd - etwa durch eine Kühlmaske. Gleichzeitig tut Wärme am Körper gut: Ein Fußbad oder ein Wärmepflaster im Nacken können helfen, die Energie vom Kopf abzuleiten.
• Dunkelheit und Ruhe: Reizabschirmung und ein weiches Kissen, das sich gut anpasst, tun dem Hinterkopf besonders gut - kein Druck, nur sanfte Unterstützung.
• Entspannung & Meditation: Eine geführte Entspannung wie ein Bodyscan kann helfen, die Aufmerksamkeit weg vom Schmerz und zurück in den Körper zu richten. Yoga-Nidra ist eine weitere einfache Entspannungsübung, die Körper und Geist spürbar beruhigt.
• Mit Migräne sprechen: Manchmal hilft es, innerlich mit der Migräne zu sprechen und zu fragen, was sie sagen will und was man gerade braucht. So verliert man das Gefühl der Ohnmacht und bleibt handlungsfähig - selbst mitten im Schmerz.
• Kleine Gesten: Ruhige Musik oder sanftes Streichen über den Arm - solche Berührungen holen aus der Starre. Sie erinnern daran: Ich bin noch da.
• Salzstangen: Wenn Übelkeit auftritt, sind Salzstangen oft das Einzige, was bleibt: mild, salzig und ein wenig energiespendend.
• Regelmäßige Bewegung: Neben Yoga ist ausreichend Bewegung (ausgedehnte Spaziergänge bzw. Ausdauersport wie Fahrrad fahren, schwimmen etc.) wichtig. Am besten stellt man eine Balance zwischen Bewegung und Entspannung her.
• Ernährung: Eine weitere Form einer wirksamen, nicht-medikamentösen Migräneprophylaxe stellt eine niedrig-glykämische Ernährung dar. Damit ist eine Ernährung gemeint, die den Blutzucker eher niedrig-stabil hält. Denn es ist nachgewiesen, dass starke Blutzuckerschwankungen auf mehreren Ebenen Migräneattacken provozieren können.

Wichtiger Hinweis

Diese Übungen sind nur Beispiele. Höre immer auf deinen Körper. Bei akuten, starken oder wiederkehrenden Kopfschmerzen/Migräne solltest du unbedingt vorab ärztlichen Rat einholen, um die Ursache abzuklären. Bei plötzlich auftretenden, sehr starken Kopfschmerzen, ungewöhnlichen Symptomen (z.B. Sehstörungen, Lähmungserscheinungen) oder Kopfschmerzen nach einem Unfall solltest du sofort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

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