Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Oftmals sind Muskelverspannungen, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel die Ursachen. Yoga und gezielte Dehnübungen können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern, indem sie die Muskulatur lockern, die Wirbelsäule mobilisieren und die Körperhaltung verbessern.
Ursachen von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen entstehen häufig durch:
- Muskelverspannungen: Langes Sitzen, einseitige Belastungen und Stress können zu Verspannungen der Rückenmuskulatur führen.
- Bewegungsmangel: Mangelnde Bewegung führt zum Abbau der Muskulatur, was Fehlhaltungen und einseitige Belastungen begünstigt.
- Fehlhaltungen: Eine ungünstige Körperhaltung, beispielsweise beim Sitzen oder Heben, kann die Wirbelsäule überlasten.
- Verkürzte Bänder und Muskeln: Durch mangelnde Dehnung können sich Bänder und Muskeln verkürzen, was zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führt.
- ISG-Blockade: Eine Blockierung oder Entzündung des Iliosakralgelenks (ISG) kann ebenfalls Ischias-ähnliche Schmerzen verursachen.
- Reizung oder Einklemmung des Ischiasnervs: Dies kann durch einen Bandscheibenvorfall, Muskelverspannungen oder Fehlhaltungen verursacht werden und zu stechenden, brennenden oder ziehenden Schmerzen führen, die vom Gesäß bis in die Beine ausstrahlen können.
Yoga und Dehnübungen als Lösung
Yoga und gezielte Dehnübungen können eine effektive Methode sein, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Sie helfen, die Muskulatur zu lockern, die Wirbelsäule zu mobilisieren, die Körperhaltung zu verbessern und Stress abzubauen.
Einfache Yoga- und Dehnübungen für den Rücken
Hier sind einige einfache Übungen, die Sie regelmäßig in Ihren Alltag integrieren können:
Das Apfelpflücken:
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- Stellen Sie sich in einen schulterbreiten Stand und spannen Sie Rücken- und Bauchmuskulatur an.
- Greifen Sie zunächst mit der rechten Hand über Ihren Kopf und strecken Sie dabei die rechte Seite so weit wie möglich nach oben.
- Lassen Sie die Hand langsam wieder absinken.
- Gehen Sie ebenso mit der linken Seite vor.
- Wechseln Sie ein paar Mal die Seiten und stellen Sie sich dabei vor, wie Sie einen Korb voller Äpfel pflücken würden.
Im Stehen rotieren:
- Sorgen Sie für einen stabilen Stand und spannen Sie Rücken- und Bauchmuskulatur an.
- Drehen Sie nun Ihre Arme schwungvoll nach rechts und links.
- Lassen Sie die Bewegung aus der Wirbelsäule entstehen und bleiben Sie mit Beinen und Becken standfest.
- Achten Sie darauf, dass sich die Bewegung gut anfühlt, und drehen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist.
- Die Übung können Sie für rund 1 bis 2 Minuten ausführen.
Schultermuskulatur und oberen Rücken aktivieren:
- Bleiben Sie in Ihrem festen Stand.
- Atmen Sie tief ein und ziehen Sie dabei die Schultern zu den Ohren, halten Sie am höchsten Punkt kurz die Anspannung und lassen Sie die Schultern beim Ausatmen langsam wieder los.
- Wiederholen Sie die Übung einige Male.
- Danach lassen Sie Ihre beiden Schultern kreisen. Schieben Sie diese dazu zunächst weit nach hinten und ziehen Sie anschließend in einem großen Kreis nach vorne.
- Auch diese Übung können Sie einige Male wiederholen.
Knie zur Brust:
- Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie Richtung Brust.
- Umfasse das Schienbein mit beiden Händen und ziehe sanft.
- Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
- Optional kannst du auch beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen.
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana):
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Beim Einatmen machst du ein Hohlkreuz (Kuh), hebst den Kopf und streckst das Gesäß nach oben.
- Beim Ausatmen rundest du den Rücken (Katze) und ziehst das Kinn zur Brust.
- Wiederhole das Ganze 10-15 Mal in deinem Atemrhythmus.
Krokodilsdrehung (Jathara Parivartanasana):
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- Lege dich auf den Rücken, die Arme zur Seite ausgestreckt.
- Stell deine Knie auf und lasse dann beide Beine zur rechten Seite sinken.
- Drehe den Kopf zur linken Seite.
- 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
Hüftdehnung im Ausfallschritt (Low Lunge):
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie liegt auf dem Boden.
- Schiebe das Becken nach vorne, bis du eine Dehnung in der Leiste spürst.
- Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.
Die Brücke (Setu Bandhasana):
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf.
- Hebe das Becken langsam an, Wirbel für Wirbel.
- Spanne Bauch und Po an.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, dann langsam abrollen.
Der halbe Schneidersitz (Pigeon-Variante):
- Setz dich auf eine Matte und bring ein Bein angewinkelt vor dich, das Schienbein parallel zur Mattenkante.
- Das andere Bein streckst du nach hinten aus.
- Beuge dich mit geradem Rücken langsam nach vorne über das vordere Bein.
- Halte diese Dehnung für 30 bis 60 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana):
- Setze dich auf die Matte.
- Stelle den rechten Fuß über das linke Bein, das linke Bein ist ausgestreckt oder angewinkelt.
- Drehe den Oberkörper nach rechts, der linke Ellbogen stützt sich außen am rechten Knie ab.
- 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Beinheben in Rückenlage (Core-Training):
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- Lege dich flach auf den Rücken.
- Hebe abwechselnd ein gestrecktes Bein 10-15 cm an und senke es langsam wieder.
- Alternativ: Beide Beine gleichzeitig heben, Bauch anspannen.
- Wiederhole die Übung zehnmal pro Seite.
Der Schmetterling (Baddha Konasana):
- Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf die Matte.
- Ziehe die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen locker nach außen.
- Beuge dich sanft nach vorne, ohne rund zu werden.
- Halte für 30-60 Sekunden.
Kindhaltung (Balasana):
- Knie dich auf die Matte und setze dich auf die Fersen.
- Beuge den Oberkörper nach vorne, Stirn auf den Boden, Arme lang nach vorne ausgestreckt.
- Atme tief und bleibe für mindestens eine Minute in der Asana.
Weitere Übungen und Tipps
- Hüftbeuger dehnen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß. Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne.
- Adduktoren dehnen: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt. Die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken ist ganz gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt (bei fehlender Armkraft können Sie sich auch mit den Unterarmen abstützen).
- Piriformis-Muskel dehnen: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.
- Mobilisierung der Lendenwirbelsäule: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben hinten im Rücken und der Kopf ist gerade ausgerichtet.
- ISG-Blockade lösen: Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab (wenn keine gepolsterte Sitzgelegenheit vorhanden ist, können Sie auch ein Kissen auf einen Stuhl legen). Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können.
Atemübungen (Pranayama)
Atemübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis und können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
- Rückenweite: Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Luft bis in die tiefste Lungenregion ausweitet. Spüren Sie, wie Ihr Rücken und Ihr Rippenkäfig sich regelrecht von den Hüften entfernen. Bei der Ausatmung ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Rücken nach oben. Während Sie weiterhin ausatmen, erlauben Sie, dass die Schulterblätter nach unten sinken und der Nacken sich lang streckt.
- 4-7-8: Setzen oder legen Sie sich entspannt hin und atmen Sie ein paar Mal einfach durch den Mund ein und aus. Dann fokussieren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung: Zählen Sie langsam auf 4 und atmen Sie dabei durch die Nase ein, halten Sie dann Ihren Atem auf 7 Zähler an, und atmen Sie auf 8 Zähler langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Atmung 5 Minuten.
- Zwerchfellatmung: Beginnen Sie, indem Sie eine Hand auf Ihren Brustkorb legen und die andere unterhalb Ihres Rippenkäfigs positionieren. Nehmen Sie wahr, wie Sie atmen. Atmen Sie langsam durch die Nase in den Bauchraum ein und aus, während Ihr Brustkorb komplett still bleibt. Praktizieren Sie diese Atmung 5 Minuten.
- Gleichmäßige Atmung: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig auf 14 Zählzeiten ein, halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann auf 4 Zählzeiten ausatmen. Praktizieren Sie diese Atmung 5 Minuten.
- Wechselatmung: Positionieren Sie Ihren rechten Zeigefinger und rechten Mittelfinger auf Ihrer Stirn, atmen Sie vollständig aus und positionieren Sie den rechten Daumen auf dem rechten Nasenloch. Atmen Sie nun tief durch das linke Nasenloch ein. Positionieren Sie dann Ihren rechten Ringfinger auf dem linken Nasenloch, lösen Sie den Daumen und atmen Sie vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Wiederholen Sie dies abwechselnd 5 Minuten.
- Kühlender Atem: Rollen Sie Ihre Zunge in eine O-Form und atmen Sie langsam durch die Zunge ein. Halten Sie die Atemfülle einen Moment, bevor Sie dann durch die Nase ausatmen.
- Feueratmung: Setzen Sie sich in eine bequeme aufgerichtete Position, vorzugsweise im Lotussitz oder auf einem Stuhl. Entspannen Sie Schultern und Gesichtsmuskulatur. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann schnell und kraftvoll durch die Nase aus. Betonen Sie dabei die Ausatmung, während die Einatmung passiv erfolgt. Die Bauchmuskeln sollten sich bei jeder Ausatmung nach innen ziehen, um den Luftstrom zu beschleunigen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit der Atemzüge.
Wichtige Hinweise
- Langsam und kontrolliert: Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
- Nicht übertreiben: Vermeiden Sie es, in den Schmerz hinein zu trainieren. Dehnungsschmerzen sind in Ordnung, aber stechende Schmerzen sollten vermieden werden.
- Regelmäßigkeit: Integrieren Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Alltag, um langfristige Erfolge zu erzielen.
- Ärztlicher Rat: Bei Verletzungen, Entzündungen oder starken Schmerzen sollten Sie vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einholen.
- Ganzheitlicher Ansatz: Betrachten Sie Rückenschmerzen als ein komplexes Problem, das einen ganzheitlichen Ansatz erfordert. Achten Sie auf eine gesunde Lebensweise, ausreichend Bewegung und Stressabbau.