Zucker ist allgegenwärtig und oft ein unbewusster Begleiter unseres Alltags. Ob im Müsli am Morgen, im Dressing am Mittag oder als vermeintliche Nervennahrung am Nachmittag - Zucker scheint uns fast unbemerkt durch den Tag zu begleiten. Viele Menschen greifen zu Süßigkeiten, um ein Nachmittagstief zu überwinden oder sich einen Energieschub zu verschaffen. Doch dieser vermeintliche Energieschub ist trügerisch.
Warum Zucker süchtig macht
Auch wenn es für den einen oder anderen übertrieben klingen mag, Zucker kann eine ähnliche Wirkung wie eine Droge haben, vergleichbar mit Alkohol, Nikotin oder sogar Kokain. Der Grund dafür liegt in der Dopaminausschüttung.
Dopamin: Das Glückshormon im Visier
In dem Moment, in dem wir Zucker konsumieren, schüttet unser Körper Dopamin aus, ein Hormon, das oft als "Glückshormon" bezeichnet wird. Dopamin vermittelt uns Gefühle von Freude, Motivation und "Wollen". Dieser Mechanismus besitzt einen Rückkopplungseffekt, der uns dazu antreibt, die gleichen Dinge zu tun, die zur Ausschüttung des Hormons geführt haben. Zucker aktiviert im Gehirn das sogenannte Belohnungssystem, genauer: den mesolimbischen Dopaminpfad.
So schön sich solch ein Hochgefühl auch anfühlen mag, es birgt im Zusammenhang mit Zucker ähnliche Gefahren wie bei "echten" Drogen. Der Genuss von Zucker dockt an die Rezeptoren von Dopamin an und löst einen Belohnungsmechanismus im Gehirn aus.
Der Teufelskreis der Zuckersucht
Nach dem Zuckerkonsum fühlen wir uns zunächst gut, aber nur so lange, bis der Zucker wieder abgebaut ist und wir uns nach dem nächsten Zuckerschub sehnen. Der Wunsch nach mehr Zucker ist eine Art "Suchtreaktion" unseres Körpers, und es kostet Kraft und Energie, gegen sie anzukämpfen. Auch gedanklich fällt es uns dann schwer, uns auf andere Dinge zu konzentrieren, und wir verlieren unseren Fokus und somit unsere mentale Leistungsfähigkeit.
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Mit der Zeit gewöhnt sich das Gehirn an den Zuckerreiz - die Dopaminausschüttung nimmt ab, die Lust darauf jedoch bleibt. Es braucht also immer mehr, um den gleichen Effekt zu spüren. Nach dem Zuckerkick steigt der Blutzucker schnell an - und fällt ebenso rasant wieder ab. Dieses Auf und Ab wirkt direkt auf unsere Psyche. Viele Menschen erleben das als Stimmungstief und greifen reflexartig wieder zu Süßem - um das unangenehme Gefühl zu kompensieren. So entsteht ein Kreislauf: kurzfristige Belohnung, gefolgt von Entzugssymptomen, die erneut kompensiert werden.
Negative Auswirkungen von Zucker auf das Gehirn
Eine Ernährung, die reich an Zucker ist, kann unsere kognitiven Funktionen und unser Erinnerungsvermögen beeinträchtigen. Eine Studie im "Journal of Physiology" hat gezeigt, dass die Synapsen im Gehirn durch Zucker verlangsamt oder sogar blockiert werden können.
Insulinresistenz und Gedächtnisverlust
Regelmäßiger Zuckerkonsum kann dazu führen, dass das Gehirn resistent gegen das Hormon Insulin wird, das beim Verzehr von Zucker gebildet wird. Insulin spielt jedoch eine wichtige Rolle im Hippocampus, dem Zentrum des Gehirns, in dem Erinnerungen verarbeitet werden. Auf diese Weise kann Zucker unser Gedächtnis und unser Erinnerungsvermögen verschlechtern. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten sogar auf einen Zusammenhang zwischen langfristig erhöhtem Zuckerkonsum und Alzheimer hin.
Freie Radikale und Informationsverarbeitung
Eine Studie der University of California hat gezeigt, dass Zucker die Bildung von so genannten freien Radikalen in den Membranen des Gehirns fördert und damit die Fähigkeit unserer Nervenzellen zur Kommunikation beeinträchtigt. Dadurch wird die Schnelligkeit der Informationsweiterleitung in unserem Gehirn reduziert. Die Forschung der UCLA ergab, dass die Testpersonen sich irgendwie benebelt fühlten und sich nicht mehr so gut konzentrieren konnten. Die Studie weist auch darauf hin, dass es eine starke Verbindung zwischen einem erhöhten Zuckerkonsum und einer Verringerung davon gibt, wie gut man Anweisungen und Prozessen folgen kann.
Der Insulinspiegel: Nach dem Hoch folgt das Tief
Viele Menschen spüren nach dem Verzehr eines Stückes Kuchen einen Energieschub. Zuckerhaltige Lebensmittel können tatsächlich ein vorübergehendes Hochgefühl verleihen. Doch dieser süße Snack nach dem Mittagessen ist oft dafür verantwortlich, dass wir am Nachmittag in ein Motivations- und Konzentrationsloch fallen und unsere Produktivität darunter leidet.
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Blutzuckerschwankungen und Stimmungsschwankungen
Eine Studie der Princeton University hat den Zusammenhang zwischen menschlichem Verhalten bzw. der Stimmung und Zucker festgestellt. Der zugeführte Zucker wird sehr schnell durch die Ausschüttung von Insulin abgebaut und sorgt so für die erhöhte Dopaminausschüttung. Dadurch fühlen wir uns zunächst gut und energiereich. Weil der Körper aber sehr oft mehr Insulin ausschüttet als benötigt wird, folgt nach dem Zuckerhoch schon sehr bald das Leistungstief. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und zwar noch tiefer als Normalniveau.
In diesem Zustand sind wir müde, ausgelaugt, unkonzentriert und abgelenkt. Unser Körper signalisiert uns, dass er sehr schnell Nachschub benötigt und lässt uns an nichts anderes mehr denken. Auch unsere Stimmung leidet darunter, wir werden genervt, ungeduldig und schneller aufbrausend, wenn wir "unterzuckert" sind. Zucker zieht also nicht nur unseren Kopf in Mitleidenschaft, sondern auch noch unsere Gefühlslage.
Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit ohne Zucker
Eine einfache Veränderung unserer Ernährungsgewohnheiten kann einen enormen Einfluss auf unser Leben haben. Wenn wir uns gesund ernähren und dabei weitgehend auf Zucker verzichten, kann es unserem Körper deutlich besser gehen. Unser Insulinspiegel bleibt stabil, und somit auch unsere Stimmung und unsere Konzentrationsfähigkeit.
Gesunde Alternativen zum Zucker
Welche Lebensmittel sind nun geeignet, um den süßen Zahn zu befriedigen, ohne negative Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit zu haben? Ideal sind protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich auch als besserer Snack in der Mittagspause eignen. Hier besteht keine Suchtgefahr, und sie nehmen keinen Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Auch ein Salat oder Apfel zwischendurch sind eine gesunde Alternative zu Keksen.
Ein reduzierter Fokus und eine wechselhafte Stimmung lassen sich so bekämpfen. Außerdem bleiben wir länger satt und denken nicht so häufig an Essen. Bei der Wahl der Lebensmittel sollten wir uns ausschließlich auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchte sowie fettigen Fisch zurückgreifen. Wenn es uns nicht schwerfällt, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, dann können wir auch eine ketogene Ernährung in Betracht ziehen.
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Zu den wichtigsten Nährstoffen, um unser Gedächtnis zu steigern, zählen alle Lebensmittel der Kategorie BRAINFOOD, die viel Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie beispielsweise Nüsse, Oliven, Fisch und Avocados.
Die Rolle von Zucker in der modernen Gesellschaft
Zucker ist sozial akzeptiert, überall verfügbar und Teil fast jeder Mahlzeit. Ein Geburtstagskuchen symbolisiert Gemeinschaft, ein Dessert Belohnung, ein süßer Snack Trost. Diese kulturelle Verklärung macht Zuckerabhängigkeit schwer erkennbar - und schwer zu thematisieren. Niemand gilt als „süchtig“, wenn er täglich Schokolade isst.
Zucker als Emotionsregulator
Psychologisch betrachtet erfüllt Zucker oft eine regulative Funktion: Er beruhigt, tröstet, lenkt ab. Schon in der Kindheit wird Süßes mit Belohnung verknüpft - ein Stück Schokolade nach dem Arztbesuch, ein Eis für gute Noten. Im Erwachsenenalter greifen viele unbewusst auf dasselbe Muster zurück: Zucker als schnelle Emotionsregulation. Statt Schmerz, Stress oder Einsamkeit wahrzunehmen, wird gegessen. Das Gefühl von Kontrolle entsteht kurzfristig - aber nie wirklich.
Macht Zucker süchtig?
Ärzte, Ernährungsexperten und Neurowissenschaftler beschäftigen sich seit Jahren mit dem Thema Zucker. Dabei steht Zucker nicht nur in Verruf, Krankheiten auszulösen: Fachleute befürchten sogar, dass Zucker süchtig machen kann. Die Schweizer Bank Credit Suisse gab vor einigen Jahren eine große Studie in Auftrag, die unter anderem klären sollte, ob Zucker süchtig machende Eigenschaften besitzt. Das Ergebnis der Wissenschaftler: Für die meisten Fachleute war „Sucht“ ein zu drastischer Begriff. Sie stellten allerdings fest, dass Zucker für einige Menschen eine potenziell süchtig machende Substanz sein könnte. Ein Grund dafür: unsere angeborene Vorliebe für süßen Geschmack.
Zucker aktiviert das Belohnungssystem
Für viele Fachkräfte gilt es als erwiesen, dass süßer Geschmack das Belohnungszentrum des Gehirns aktiviert. Der Süßmacher wirkt auf das Belohnungssystem des Gehirns und sorgt dafür, dass mehr Dopamin im Gehirn ausgeschüttet werden. Diese körpereigenen Stoffe lösen in uns das Verlangen aus, dieses Wohlgefühl, in diesem Fall hervorgerufen durch den süßlichen Geschmack, erneut herzustellen. Aus diesem Grund greifen wir vermutlich gerne zu Süßigkeiten wie Schokolade, vor allem wenn wir unglücklich oder gestresst sind.
Tierstudien und menschliches Verhalten
Tierstudien haben gezeigt, dass Ratten ein Verlangen nach Zuckerwasser entwickeln können. Wurde den Tieren das Zuckerwasser vorenthalten, traten bei ihnen entzugsähnliche Symptome auf. Und: Je mehr Zucker die Ratten zu sich nahmen, desto mehr Zucker brauchten sie danach, um Glückshormone (in diesem Fall Dopamin) zu erzeugen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, die viel Zucker zu sich nehmen, im Laufe der Zeit immer mehr Zucker benötigen, um den gleichen Effekt zu erleben.
Individuelle Reaktionen auf Zucker
Auch deutsche Suchtforscher haben sich mit der Frage beschäftigt, ob Zucker süchtig macht. Prof. Dr. Falk Kiefer, leitender Oberarzt am Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim, hat mittels bildgebender Verfahren im Jahr festgestellt, dass das Gehirn adipöser Personen stärker auf Essenssignale in Form von Bildern süßer oder auch salziger Speisen reagiert als das Gehirn Normalgewichtiger. Vor allem stark zuckerhaltige Speisen aktivierten ihr Belohnungssystem. Das bedeutet, dass Menschen, wenn sie durch die Stadt bummeln oder in den Supermarkt gehen, die durch Süßwaren auf sie einwirkenden Reize unterschiedlich verarbeiten. Die Wissenschaft weiß jedoch noch nicht, ob die verstärkte Reaktion auf zuckerhaltige Speisen auf ein ungünstiges Essverhalten, eine genetische Veranlagung oder beides zurückzuführen ist.
Keine eindeutigen Beweise für Zuckersucht
MRT-Scans haben gezeigt, dass adipöse Menschen weniger Dopamin-Rezeptoren in ihrem Gehirn haben als normalgewichtige Menschen. Bisher gibt es keine Studie, die eine Zuckersucht nachweisen konnte. Auch dass Süßes eine Sucht auslösen kann, gilt nicht als bewiesen. Dies liegt daran, dass man bei einer Sucht von einer physiologischen und psychologischen Abhängigkeit ausgehen muss. Typisch für eine Sucht ist außerdem, dass der Süchtige immer wieder versucht, Nachschub vom süchtig machenden Mittel zu bekommen, um die Entzugserscheinungen (zum Beispiel Schmerzen) zu verhindern - dafür ist er oft bereit, bis zum Äußersten zu gehen. Davon kann beim Zucker nicht die Rede sein.
Wissenschaftler warnen vor erhöhtem Zuckerkonsum
Wissenschaftler warnen vor einem erhöhten Zuckerkonsum. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich maximal 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Dem schließt sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, die dazu rät, nicht mehr als 10 Prozent der täglich eingenommenen Energie in Form von Zucker zu verzehren. Jeder Deutsche nimmt täglich im Durchschnitt fast 100 Gramm Zucker auf - das ist zu viel. Zucker ist fast überall drin - beispielsweise in Cola, im Ketchup oder in der Wurst.
Die Macht der Gewohnheit und die Rolle des Gehirns
Unser Verlangen nach Zucker scheint unersättlich. Heidelberger Forscher haben herausgefunden, dass Zucker das „Belohnungssystem“ im Gehirn aktiviert. Das bedeutet, dass das Gehirn auf Zucker mit der Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin reagiert. Ähnlich reagiert das Gehirn auf Suchtstoffe wie Alkohol und andere Drogen. Somit kann Zucker ein suchtähnliches Verhalten auslösen. Im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass ein hoher Zuckerkonsum zu Veränderungen an den Synapsen (Verknüpfungen, über die Nervenzellen in Kontakt mit anderen Zellen stehen) führen kann. Auf diese Weise wird das Gehirn quasi auf Zuckerkonsum programmiert und kann nicht nur kurzfristiges sondern permanentes Verlangen auslösen.
Entzugserscheinungen und das Verlangen nach mehr
Von amerikanischen Wissenschaftlern wurde ebenfalls im Tierversuch festgestellt, dass bei Laborratten Zuckerkarenz zu Entzugserscheinungen wie Ängstlichkeit und Zähneklappern führte. Sobald die „Droge“ nach einer Pause wieder zur Verfügung gestellt wurde, fraßen die Ratten noch mehr Zucker als zuvor. Ernährungsexperten zufolge sind diese Versuche jedoch nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragbar, zumal Zucker nicht direkt mit Drogen wie Alkohol, Nikotin oder Heroin vergleichbar ist. Aber ein Verhalten wie: „Ich muss jetzt unbedingt etwas Süßes essen!“ kann zumindest als Sucht-ähnlich bezeichnet werden. Dies insbesondere dann, wenn die Betroffenen nicht mit dem Zuckerkonsum aufhören können.
Die gesundheitlichen Risiken eines hohen Zuckerkonsums
Chemisch betrachtet ist der gewöhnliche Haushaltszucker oder weiße Zucker ein Disaccharid (=Zweifachzucker) namens Saccharose und gehört zu den Kohlenhydraten. Saccharose besteht aus den Monosacchariden (=Einfachzuckern) Glucose und Fructose. Saccharose wird von Pflanzen - beispielsweise Zuckerrüben -auf natürliche Weise gebildet. Die industrielle Zuckergewinnung erfolgt durch Raffination des Zuckerrübensaftes. Doch die Dosis macht das Gift. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann erwiesenermaßen zu Übergewicht mit den damit verbundenen Spätfolgen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Kalorien und versteckte Zuckerquellen
Ein Gramm Saccharose beziehungsweise Zucker enthält rund vier Kilokalorien (kcal) Energie. Einhundert Gramm Zucker - das entspricht dem täglichen Durchschnittsverbrauch in Deutschland - enthalten somit 400 kcal. Der Kalorienbedarf von Erwachsenen ist abhängig von Geschlecht und körperlicher Aktivität. Er beträgt pro Tag zwischen 1.800 kcal (leichte Tätigkeit, Frauen) bis zu 3.500 kcal (intensive körperliche Tätigkeit, Männer).
Häufig wird Zucker nicht isoliert, sondern als Bestandteil von fetthaltigen Lebensmitteln wie Kuchen oder Schokolade verzehrt. Kein Wunder also, dass diese „Kalorienbomben“ aus Fett und Zucker zu Übergewicht führen können. Zudem enthalten viele Erfrischungsgetränke Zucker in großen Mengen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, täglich nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Also die Hälfte dessen, was derzeit tatsächlich im Durchschnitt verzehrt wird.
Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln
Zucker ist vor allem in vielen Backwaren, Süßigkeiten, Fertig- und Halbfertigprodukten sowie in vielen Fertigsoßen, Konserven und Getränken enthalten. Wer seinen Zuckerkonsum im Griff behalten will, dem raten Fachleute dazu, den Verbrauch dieser Nahrungsmittel zu reduzieren. Honig oder Rohr- beziehungsweise braunen Zucker zum Süßen zu verwenden bringt leider nichts, da diese chemisch und damit kalorisch nahezu identisch mit weißem Zucker sind. Verschiedene Süßstoffe haben wenig oder keine Kalorien und können im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion beitragen.
Zucker und Hirnkrankheiten
Zu viel Zucker gefährdet Ihre Gesundheit. Trinken Sie zum Durstlöschen Wasser oder zuckerfreien Tee. Zu viel Zucker kann bekanntlich zu Adipositas führen oder Diabetes begünstigen. Weniger bekannt ist allerdings: Ein hoher Zuckerkonsum fördert auch die Entstehung von Hirnkrankheiten wie Demenz. Um zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper eine Vielzahl an Nährstoffen - auch Zucker. Als Energieträger ist er für das Hirn existenziell. Verständlich also, dass Traubenzucker ein beliebter Snack ist, um die Konzentration hochzuhalten. Doch die Dosis ist entscheidend.
Neurotoxische Wirkung von Zucker
Ein hoher Blutzuckergehalt fördert die Entstehung von Adipositas und Diabetes. Doch Zucker ist auch eine "neurotoxische" Substanz. Das heißt, er schädigt Nervenzellen - unter anderem im Gehirn. Viele dieser Erkrankungen ließen sich durch einen gesünderen Lebensstil vermeiden. Dazu gehört auch ein geringerer Zuckerkonsum. Zu viel Zucker im Blut kann auch die Blutgefäße schädigen. Durch den veränderten Insulinstoffwechsel können sich Ablagerungen in den Gefäßwänden bilden. So verengen sich mit der Zeit die Gefäße, die das Hirn mit Blut versorgen. Dadurch kann es dann zu einer Unterversorgung einzelner Hirnareale kommen. Langfristig könne die Gefäßverengung zu Demenz, Alzheimer und Schlaganfällen führen.
Diabetes und Demenzrisiko
Indirektere Folgen können außerdem durch eine Diabetes-Erkrankung entstehen. Bereits seit den neunziger Jahren wissen Forschende, dass mit einer Diabetes Typ-2-Erkrankung auch das Demenzrisiko steigt. Dazu wird angenommen, dass dadurch auch der Glukose-Stoffwechsel in den Nervenzellen gestört wird. Damit steigt auch das Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung. Denn Insulin spielt auch eine Rolle bei der Entstehung der Alzheimer-Plaques im Gehirn.
Hoher Zuckerkonsum in Deutschland
Trotz dieser Risiken bleibt aber der Konsum von Zucker hoch. In Deutschland liegt der jährliche Konsum von Zucker bei durchschnittlich 33 Kilogramm - fast doppelt so hoch wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt. Laut der DGE sollten lediglich zehn Prozent unserer Energiezufuhr mit Zucker gedeckt werden. Im Durchschnitt wären das etwa 18 Kilogramm im Jahr.
Möglichkeiten zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Eine Möglichkeit, den Konsum zu senken, wäre eine Zuckersteuer. Diese habe in England seit ihrer Einführung bereits erste Erfolge erzielt. Auf Zucker zu verzichten, ist nicht immer einfach. Bereits kleine Dosen führen zu einem erhöhten Verlangen. Denn durch die Einnahme kommt es im Gehirn zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Auch der Ersatz von Zucker durch verschiedene Süßungsmittel ist laut Experten nicht unproblematisch. Zwar enthalten sie keine Kalorien, doch neue Studien deuten an, dass durch den Konsum von Süßungsmitteln auch die Zahl an Gefäßerkrankungen zunimmt.
Was passiert im Gehirn bei Zuckerkonsum?
Was genau passiert im Kopf, wenn wir zu Schokolade oder Limo greifen? Die Antwort liegt tief im Inneren unseres Nervensystems: Unser Gehirn liebt Zucker - zumindest kurzfristig. Denn Zucker kann im Gehirn das sogenannte Belohnungssystem aktivieren und ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit auslösen.
Glukose als Energielieferant
Sobald wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, steigt der Glukosespiegel im Blut. Glukose ist der wichtigste Energielieferant für das Gehirn - ein Organ, das rund 20 % unseres Energiebedarfs verbraucht. Kurzzeitig sorgt Zucker also für einen raschen Energieschub. Dieses System besteht aus verschiedenen miteinander vernetzten Hirnarealen, die auf positive Reize reagieren - dazu zählen Genuss, soziale Interaktion und eben auch süßer Geschmack.
Dopamin und das Belohnungssystem
Zentraler Botenstoff dabei: Dopamin. Schon beim ersten Bissen eines zuckerhaltigen Snacks wird Dopamin im Gehirn ausgeschüttet - primär im Nucleus Accumbens, einem Kerngebiet im limbischen System. Dieses Areal ist stark beteiligt an der Entstehung von Motivation und Freude. Diese Verbindung zwischen Zucker und Dopamin ist gut untersucht und ähnelt interessanterweise jener Wirkung, wie man sie auch bei bestimmten Suchtstoffen erkennt. Der Zucker verstärkt die Dopaminausschüttung in einer Weise, die zu Wiederholungswünschen führt.
Neuronale Pfade und Toleranzentwicklung
Das Belohnungssystem des Gehirns besteht hauptsächlich aus Arealen wie dem Nucleus Accumbens, dem ventralen Tegmentum und dem Hypothalamus. Dieses Netzwerk bewertet Reize, speichert Erfahrungen und beeinflusst unser Verhalten. Mit jeder wiederholten süßen Erfahrung prägen sich Pfade in unsere neuronalen Strukturen ein: Ein Muster entsteht, das unser Verlangen nach Zucker auch in stressigen oder emotional belasteten Situationen aktiviert. Langfristiger Zuckerkonsum verändert die Gehirnchemie. Studien zeigen: Wer regelmäßig Zucker isst, benötigt mit der Zeit größere Mengen, um denselben Dopamineffekt zu erzielen. Es entsteht eine Toleranzentwicklung, die an Mechanismen von Suchtverhalten erinnert.
Die Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist anpassungsfähig. Wer Zucker reduziert oder vermeidet, kann eine Re-Sensibilisierung des Belohnungssystems erreichen. Nach einer Phase des Verzichts normalisieren sich Dopaminspiegel, Geschmackssinn und das emotionale Gleichgewicht. Ein zuckerfreier Lebensstil und das Gehirn profitieren also langfristig voneinander. Statt einem kurzfristigen „Kick“ treten zunehmend stabilere Zustände von Wohlbefinden ein. Unterstützt wird dieser Effekt durch natürliche, unverarbeitete Lebensmittel - denn nicht Zucker, sondern Vitalstoffe, Bitterstoffe und fermentierte Komponenten wirken in echter Nahrung förderlich auf das Hirn.
Strategien zur Zuckerreduktion
Dabei muss der Umstieg nicht radikal verlaufen: Oft genügt es, gezielt zu ersetzen statt zu verbieten - etwa mit ungesüßten Tees, frischem Wasser und bewusstem Kochen. Zucker beeinflusst unser Gehirn nachhaltig - in positiver wie in negativer Hinsicht. Als schneller Energielieferant wirkt er unmittelbar auf das Belohnungssystem im Gehirn ein und führt zur Freisetzung von Dopamin. Wer sich für einen zuckerarmen oder zuckerfreien Alltag entscheidet, entzieht dem Dopaminkarussell den Antrieb - zugunsten echter Lebensqualität. Das Gehirn reagiert mit mehr Klarheit, Stabilität und Ausgeglichenheit.
Praktische Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Die meisten Menschen wissen, dass Zucker nicht gesund ist. Dennoch können sich viele zuckerreiche Backwaren, Süßigkeiten oder Gummibären einfach nicht verkneifen. Eine gängige Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern lautet, den Konsum von Süßem einzuschränken. Doch gerade wenn Zuckerreiches auf der Verbotsliste steht, wächst das Verlangen nach Süßigkeiten um so mehr.
Versteckte Zuckerquellen identifizieren
Nicht nur in offensichtlich süßen Produkten, sondern auch in verarbeiteten Fertigprodukten, zum Beispiel Ketchup, Senf, Soßen oder sogar im Kaffeepulver ist Zucker zu finden. In den Zutatenlisten versteckt sich Zucker hinter zahlreichen Bezeichnungen, wie Saccharose, Lactose, Fruktose(-sirup), Fruchtzucker, Glucose(-sirup), Traubenzucker, Invertzucker(-sirup), Dextrose oder (Malto)-Dextrine.
Strategien zur Umprogrammierung des Belohnungssystems
Von der Droge Zucker möchte Müssig nicht sprechen. Dennoch könne sich derjenige, der seinen Zuckerkonsum reduzieren wolle, bei Techniken der Entzugstherapie bedienen. Mittels Verhaltenstherapie könne er beispielsweise versuchen, sein Belohnungssystem umzuprogrammieren. „Wir sind es schon seit Kindertagen gewöhnt, dass Süßigkeiten uns belohnen. Zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag gönnen wir uns deshalb vielleicht Eis oder Pudding.“
Alternative Belohnungen finden
Mit einer List lässt sich das Gehirn aber statt der Süßigkeit auch einen anderen Belohnungsauslöser zuschustern. „Wir wissen beispielsweise, dass auch Bewegung oder Sport Dopamin ausschüttet. Es kann also funktionieren, wenn wir uns nach einem anstrengenden Tag angewöhnen, einen Spaziergang zu machen als Belohnung“, sagt Müssig. Auch ein gutes Buch, ein warmes Bad oder ein Treffen mit einem Freund könnten als Ersatzbelohnung eingesetzt werden.
Süßstoffe und ihre Tücken
Zu Süßstoff geraten werde aber nicht. Und das hat seinen Grund: „Wer sich Süßes abtrainieren will, der erreicht durch Süßstoff natürlich das Gegenteil“, sagt Müssig. Die Süß-Spirale werde dadurch wieder in Gang gesetzt. In Tierversuchen konnte belegt werden, dass der Konsum von Süßungsmitteln nach einer Mahlzeit die Zuckerwerte im Blut stärker ansteigen lasse. Zudem stehe Süßungsmittel im Verdacht, appetitsteigernd zu wirken und die Darmflora zu verändern.
Selbst kochen und Zuckergehalt kontrollieren
Auch von Fertigprodukten rät der Diabetologe ab. Wer selbst kocht, habe die Möglichkeit, den Zuckergehalt von Mahlzeiten selbst zu bestimmen und darüber hinaus nach und nach zu verringern. Das funktioniere erstaunlich gut. „In England beispielsweise führt die Zuckersteuer dazu, dass der Zuckergehalt in Limonaden Schritt für Schritt reduziert wird. Der Verbraucher merkt davon meist gar nichts, weil das ein schleichender Prozess ist.“ Der Körper wird allmählich entwöhnt.
Ballaststoffreiche Ernährung
Damit Heißhunger gar nicht erst entsteht, rät Müssig vor allem zu ballaststoffreicher Kost wie Müsli, Vollkornbrot oder Gemüse. „Das hat den Vorteil, dass es den Blutzuckerspiegel nicht so rasant an- und wieder absteigen lässt und dadurch länger satt macht.“ Außerdem habe es sich bewährt, zu Beginn der Mahlzeit voluminöse Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Salat, oder ein großes Glas Wasser zu trinken.
Zeit nehmen zum Essen und Stress reduzieren
Zudem benötige der Magen beim Essen auch Zeit, um dem Gehirn zurückzumelden, dass man satt ist. „Bis das Sättigungsgefühl eintritt, dauert es 20 Minuten“, sagt Müssig. Wer schnell und hochkalorisch esse, könne aber schon vor Ablauf dieser Zeit viel mehr zu sich nehmen, als der Körper wirklich brauche. Auch ausreichend Schlaf kann dem Heißhunger auf Süßes entgegenwirken.
Regelmäßige Mahlzeiten und Schlaf
Für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel, der Heißhungerattacken entgegenwirkt, empfiehlt Müssig deshalb drei regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten am Tag.