Prokrastination: Ursachen, Symptome und Behandlungsansätze

Prokrastination, umgangssprachlich auch "Aufschieberitis" genannt, ist ein weit verbreitetes Phänomen, bei dem wichtige Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, Symptome und Folgen der Prokrastination und zeigt verschiedene Behandlungsansätze und Selbsthilfestrategien auf.

Einführung in die Prokrastination

Prokrastination beschreibt das wiederholte Aufschieben von Aufgaben, die für das Erreichen persönlicher Ziele wichtig sind und innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erledigt werden müssen. Es handelt sich dabei nicht einfach um Faulheit, sondern um eine Störung der Selbststeuerung. Betroffene erkennen die Wichtigkeit der Aufgabe und glauben, sie bewältigen zu können, schieben sie aber dennoch vor sich her.

Ursachen der Prokrastination

Die Ursachen des Prokrastinierens sind vielfältig und komplex. Es ist ein erlerntes Verhalten, das nicht mit Faulheit gleichzusetzen ist. Stattdessen handelt es sich um eine aktive Handlung, bei der Betroffene etwas anderes tun als das, was sie eigentlich tun sollten. Zu behaupten, dass jemand einfach nur faul ist oder sich zu wenig am Riemen reißt, trifft den Kern dieser Arbeitsstörung nicht, denn ihre Ursachen liegen laut Prokrastinationsforscherin Engberding tiefer.

Psychologische Faktoren

• Angst vor Versagen und Kritik: Mangelndes Selbstvertrauen und die Angst vor Kritik können zu Prokrastination führen. Betroffene haben oft zu hohe Erwartungen an sich selbst oder glauben, dass ihre Umwelt sehr hohe Erwartungen an sie stellt.
• Gestörte Selbstregulation: Probleme mit Ausdauer und Geduld erschweren die Umsetzung von Zielen. Es fällt schwer, kurzfristige Wünsche für langfristige Ziele aufzuschieben.
• Geringe Frustrationstoleranz: Schwierigkeiten bei der Bewältigung von Aufgaben, die langwierig, unangenehm oder mit unerwarteten Problemen verbunden sind, führen zur Vertagung.
• Perfektionismus: Der Wunsch, alles perfekt zu machen, kann dazu führen, dass Aufgaben gar nicht erst angegangen werden, aus Angst, den eigenen hohen Ansprüchen nicht gerecht zu werden.
• Tieferliegende Ängste und Unsicherheiten: Negative Kindheitserlebnisse, übermäßige Kritik oder mangelnde Struktur in der Familie können die Entstehung von Prokrastination begünstigen. Sogar die Angst vor Erfolg kann eine Rolle spielen, da jeder Erfolg das Risiko des Scheiterns bei der nächsten Aufgabe birgt.

Aufgabenbezogene Faktoren

• Langeweile: Aufgaben, die als langweilig empfunden werden, werden eher aufgeschoben als Aufgaben, die als spannend wahrgenommen werden. Wer eine Aufgabe als langweilig einschätzt, wird sie nicht so gern in Angriff nehmen und lieber etwas tun, das er als spannender empfindet.
• Überforderung und Angst: Das Gefühl, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein, fördert das Aufschieben. Fühlt man sich jedoch überlastet und hat Befürchtungen oder sogar Angst, der Aufgabe nicht gerecht werden zu können, fördert dies ebenfalls das Aufschieben.
• Mangelnde Struktur: Aufgaben ohne klare Struktur oder Deadlines werden eher aufgeschoben. Ist die zu erledigende Tätigkeit wenig vorstrukturiert bzw. die Aufgabenstellung nicht eindeutig, kann das zu Prokrastination führen. Aufgaben ohne Deadlines oder solche, die besonders unangenehm zu erledigen sind, ebenfalls.

Weitere Faktoren

• Persönlichkeitsmerkmale: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger gewissenhaft und selbstkontrolliert sind, eher zum Prokrastinieren neigen. Auch Impulsivität spielt eine Rolle. Mehrere Studien haben belegt, dass Aufschieben mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen zusammenhängt. Wer weniger gewissenhaft ist und sich selbst weniger kontrollieren kann, neigt demnach eher zum Prokrastinieren. Auch Impulsivität, also das Handeln aus dem Moment, unterstützt das Aufschieben.
• Fehlende Lernstrategien: Viele Betroffene haben nie gelernt, wie man lernt, sich organisiert und konzentriert arbeitet. Nie lernen gelernt Viele Betroffene haben aber auch nie gelernt zu lernen. Sie wissen nicht, wie das geht, sich hinzusetzen, ihre Zeit zu strukturieren und konzentriert bei ihrer Aufgabe zu bleiben.
• Soziales Umfeld: Ein instabiles oder unsicheres Umfeld in der Kindheit kann Schwierigkeiten mit Selbstkontrolle und Prokrastination verursachen. Genetische Komponenten spielen ebenfalls eine Rolle, vor allem hinsichtlich der kognitiven Kontrolle. Es gibt wissenschaftliche Belege, dass das soziale Umfeld einen großen Einfluss hat. Menschen, die in ihrer Kindheit wenig Stabilität und Sicherheit erlebt haben, haben mehr Schwierigkeiten mit Selbstkontrolle und Prokrastination.
• Medienkonsum: Insbesondere jüngere Menschen neigen dazu, viel Zeit in sozialen Medien zu verbringen und haben Angst, etwas zu verpassen, was das Aufschieben begünstigen kann. Außerdem sind Jüngere in der Regel stärker medienaffin und nutzen Onlinemedien in der Tendenz stärker als ältere Menschen. Gerade die Jüngeren haben häufig Angst, etwas zu verpassen und verschwenden viel Zeit auf den sozialen Medien.
• Unstrukturierter Tagesablauf: Ein fehlender strukturierter Tagesablauf kann dazu führen, dass Menschen zur Prokrastination neigen. Für Manfred Beutel, Direktor der Klinik und Poliklinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie der Universität Mainz, der ebenfalls viel über das Prokrastinieren forscht und mehrere Studien dazu geleitet hat, ist ein fehlender strukturierter Tagesablauf einer der wesentlichen Gründe, warum Menschen zur Prokrastination neigen.
• Zeitwahrnehmung: Junge Menschen empfinden Zeit oft als unbegrenzt, was ebenfalls zum Aufschieben beitragen kann. Wer denkt, dass Zeit keine Rolle spielt, der schiebt eher auf als Ältere, die sich der Vergänglichkeit der Jahre bewusst sind. Ein weiterer Grund ist, dass insbesondere Studierende häufig zu wenig von äußerer Struktur gestützt werden. Wer durch regelmäßige Arbeitszeiten einen strukturierten Alltag hat, dem fällt Selbstdisziplin meist auch etwas einfacher.

Neurowissenschaftliche Erkenntnisse

Eine Studie der Ruhr-Universität Bochum hat gezeigt, dass bei Menschen, die prokrastinieren, das Gefühlszentrum im Gehirn größer ist und die Region, die Handlungen steuert, weniger aktiv ist. Dies deutet darauf hin, dass störende Emotionen es erschweren, geplante Handlungen zu verfolgen. Eine neurowissenschaftliche Studie der Ruhr-Universität Bochum hat gezeigt, wie groß die Hürde für Aufschiebende auch physiologisch sein kann: Bei ihnen sah man im Kernspintomografen ein größeres Gefühlszentrum im Gehirn; sie fürchten also wahrscheinlich eher die negativen Konsequenzen ihres Tuns. Gleichzeitig war diejenige Hirnregion weniger aktiv, die ihre Handlungen steuert. Und die beiden Areale schienen nicht gut miteinander verknüpft zu sein. Das kann erklären, warum störende Emotionen manche Menschen eher dazu bringen, eine geplante Handlung nicht mehr zu verfolgen und auszuweichen. Und es verdeutlicht, wie sich dies als Gewohnheit verfestigt.

Symptome der Prokrastination

Zentrales Anzeichen der Störung ist der starke innere Widerstand gegen das Erledigen bestimmter Aufgaben. Die Betroffenen sind dann wie blockiert. Im Spannungsfeld zwischen Anforderungen und innerem Widerstreben entwickelt sich ein großer Druck.

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Psychische und körperliche Folgen

Prokrastination kann körperliche und seelische Beschwerden erzeugen. Seelische Beschwerden sind:

• Innere Unruhe
• Innere Anspannung
• Druckgefühle
• Gefühl der Hilflosigkeit
• Angst

Körperliche Beschwerden sind:

• Schlafstörungen
• Muskelverspannungen
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Magen- und Verdauungsprobleme

Teufelskreis der Prokrastination

Um den Druck abzubauen, suchen sich Betroffene häufig Ersatztätigkeiten. Dadurch lassen die unangenehmen Gefühle rasch nach und der Druck baut sich ab. Aber auch weniger attraktive Ersatzaufgaben wie Putzen oder Einkaufen können dann entlasten: Sie liefern ein schnelles Erfolgserlebnis, das kurzfristig Befriedigung schafft - allerdings ohne die Betroffenen ihrem Ziel näher zu bringen. Sobald sich der Druck durch die unerledigte Hauptaufgabe wieder aufbaut, suchen sie sich die nächste Ersatztätigkeit.

Langfristig geraten Betroffene so immer mehr ins Hintertreffen. Dadurch steigen Druck und Frustration. Die Betroffenen werten sich selbst ab und bezweifeln zunehmend, die Aufgabe bewältigen zu können. Damit erhöht sich die Hemmschwelle, die eigentliche Aufgabe zu bearbeiten, zusätzlich. Am Ende werden die Aufgaben nur ungenügend, fehlerhaft, zu spät oder gar nicht erledigt. Zu den Folgen zählen Schwierigkeiten in Ausbildung und Beruf, aber auch im sozialen Umfeld.

Auswirkungen der Prokrastination

Prokrastination kann mit großem persönlichen Leid und erheblichen beruflichen und privaten Schäden einhergehen. Das Verhalten behindert Ausbildung, Studium oder berufliche Laufbahn und schafft Probleme im Freundes- und Familienkreis. Die Betroffenen leben aufgrund der sich häufenden unerledigten Aufgaben in anhaltender Anspannung. Das Gefühl, den Anforderungen nicht gerecht zu werden, löst Ängste, Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle aus.

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Prokrastination ist mit so starkem innerem Druck verbunden, dass die Psyche früher oder später Schaden daran nimmt. Denn wenn sich Berge unerledigter Dinge auftürmen, geht das auf Kosten von Lebensqualität und Zufriedenheit. Auch wenn das im ersten Moment verwundern mag, Prüfungsangst und Perfektionismus sind als Grund des Aufschiebens in vielen Fällen zweitrangig, beides wird durch das Aufschieben allerdings verstärkt. Wenn die Menschen das Aufschieben in den Griff bekommen, werden jedoch auch diese Probleme weniger.

Diagnose der Prokrastination

Prokrastination gilt nicht als Krankheit. Trotzdem hat das Prokrastinieren Folgen. Ist Prokrastinieren, das ständige Aufschieben, eine Krankheit? Nein, im Rahmen psychischer Diagnosen ist Prokrastination keine Krankheit. Trotzdem erleidet derjenige, der seine Aufgaben ständig extrem aufschiebt, oft Nachteile. Um zu erfahren, ob ihr Prokrastinierer seid oder nur Aufschieber, könnt ihr zum Beispiel auf den Onlineseiten der Universität Münster einen Selbsttest durchführen. Dort werden euch Fragen zu eurem Aufschiebeverhalten und zu möglicher Depressivität und Aufmerksamkeitsproblemen gestellt.

Tipps zur Überwindung der Prokrastination

Es gibt verschiedene Strategien, um Prokrastination zu überwinden. Diese reichen von einfachen Selbsthilfetipps bis hin zu professionellen Therapieansätzen.

Selbsthilfestrategien

• Prioritäten setzen: Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit ordnen.Setzen Sie Prioritäten. Strukturieren Sie Ihre Aufgaben und Ziele nach „wichtig und unwichtig“ sowie nach „dringend und weniger dringend“.
• Realistische Zeitplanung: Zeit für Aufgaben realistisch einschätzen und Pufferzeiten einplanen. Teilen Sie sich ihre Zeit realistisch ein. Überlegen Sie gut, wie viel Zeit Sie für eine Aufgabe benötigen. Reservieren Sie beispielsweise zu Beginn des Tages Zeit für die wichtigen Ziele, auch wenn sie weniger dringend erscheinen und der Termin noch in weiter Ferne liegt. Sonst kommen sie mit diesen nie voran. Planen Sie Pufferzeiten ein. Oft benötigen Sie mehr Zeit für die Aufgaben als geplant: Manchmal kommen auch unaufschiebbare oder unvorhergesehene Dinge dazwischen.
• Aufgaben in Teilschritte zerlegen: Große, komplexe Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte aufteilen. Teilen Sie große Aufgaben in kleine. Eine anstehende Aufgabe ist besonders anspruchsvoll und wird viel Mühe machen? Zerlegen Sie große Projekte immer in kleine Einzelschritte, um ihnen den Schrecken zu nehmen. Ist der erste Schritt gemacht, haben Sie die größte Hürde bereits genommen.
• Störungen vermeiden: Ablenkungen wie Smartphone und soziale Medien während der Arbeitszeit reduzieren. Vermeiden Sie Störungen. Haben Sie herausgefunden, was und wer Sie beim Arbeiten ablenkt? Viele Störungen lassen sich vorab ausschließen. Bekommen Sie Hunger, vibriert Ihr Smartphone oder sind es die Familie oder die Kollegen, die Sie hindern, eine Aufgabe zu erledigen? Dann kochen Sie etwas zu Essen vor und legen Sie Ihr lautlos gestelltes Handy für die Arbeitszeit in eine geschlossene Schublade. Ihren Kollegen oder Ihrer Familie können Sie beispielsweise mitteilen, dass Sie die nächsten zwei Stunden nicht ansprechbar sind. Wer abgelenkt wird, braucht in der Regel bis zu 30 Minuten, um den Faden wieder aufzunehmen.
• Belohnungen: Sich für erledigte Aufgaben belohnen, um die Motivation zu steigern. Wenn Sie einen Haken hinter einer Aufgabe machen können, belohnen Sie sich. Überlegen Sie sich schon im Vorfeld, was das konkret sein könnte. So motivieren Sie sich, am Ball zu bleiben.
• Rituale: Feste Rituale vor dem Arbeitsbeginn etablieren, um den Einstieg zu erleichtern. Nutzen Sie die Ritual-Technik Legen Sie einen bestimmten Zeitpunkt fest, an dem Sie mit einem Punkt auf Ihrer To-do-Liste anfangen wollen. Stellen Sie einen Wecker 15 Minuten vor dem geplanten Arbeitsbeginn. Nun bereiten Sie sich in einem Ritual auf die Arbeit vor: Sammeln Sie eventuelle benötigte Unterlagen, räumen Sie Ihren Schreibtisch auf, lüften Sie noch einmal durch etc. Je öfter Sie dieses Ritual durchführen, desto leichter wird Ihnen der Arbeitsbeginn in Zukunft fallen.
• Arbeitszeitreduktion: Legen Sie vor Arbeitsbeginn ein realistisches Zeitfenster fest, das Sie nicht überschreiten dürfen. Sie werten die Arbeitszeit auf, indem Sie sie verknappen: Wer wenig Zeit hat, ist in dieser Zeit effektiver. Nur wenn Sie die Stunden anschließend mit effektiver Arbeit verbringen, ist es erlaubt, den Zeitraum auszudehnen.
• 50-Prozent-Regel: Gehen Sie davon aus, dass Sie für alles, was Sie sich vornehmen, etwa doppelt so lange brauchen, wie Sie anfangs denken. Sie haben bereits aufgeschrieben, was Sie heute konkret bearbeiten wollen? Streichen Sie die Hälfte davon, bevor Sie anfangen. So sorgen Sie dafür, dass Sie statt Frustration ein Erfolgserlebnis erwartet.
• Unterstützung suchen: Familie und Freunde in die Pläne einweihen, um zusätzlichen Druck zu erzeugen. Teilen Sie Familie oder Freunden Ihre Pläne mit Wer anderen Menschen erzählt, welche Ziele er sich gesetzt hat, bewirkt folgendes: Diese entwickeln die Erwartung, dass Sie die Aufgabe nun auch tatsächlich erledigen. So schaffen Sie sich ein äußeres Druckmittel, das für Sie zum Anreiz wird.
• 72-Stunden-Regel: Alles, was du dir vornimmst, solltest du innerhalb von 72 Stunden beginnen. Ansonsten sinken die Erfolgsaussichten gegen null.
• Persönliche Leistungsphasen berücksichtigen: Die Leistungsphasen liegen individuell stark zeitversetzt. Sie sind eine Lerche, die problemlos früh aufstehen und sich morgens am besten konzentrieren kann? Nutzen Sie vor allem diese Zeit, um aufgeschobene, schwierige, unangenehme Dinge abzuhaken. Wenn Sie hingegen zu den Eulen gehören, können Sie sich abends und nachts besonders gut konzentrieren. Respektieren Sie diesen Rhythmus - das Arbeiten wird Ihnen wesentlich leichter fallen.

Therapieansätze

In ausgeprägten Fällen von Prokrastination kann eine Psychotherapie helfen. Ob das notwendig ist, hängt nicht nur vom Ausmaß des Prokrastinierens ab. Entscheidend ist, in welchem Maße die Betroffenen selbst unter dem Verhalten leiden und ob es Probleme im Beruf oder im Privatleben, in der Ausbildung oder im Studium verursacht. In solchen Fällen kann Ihnen eine Psychotherapie helfen, übermäßige Prokrastination zu überwinden.

• Kognitive Verhaltenstherapie: Im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie lernen Sie, Ihre Selbstregulation zu verbessern. Das bedeutet: Impulsen weniger schnell nachzugeben, besser mit negativen Gefühlen wie Langeweile, Frustration und Ängsten umzugehen, besser mit Ablenkungen umzugehen, die eigene Belastbarkeit besser einschätzen zu können und auf dieser Basis realistische Ziele zu setzen, an Probleme und Aufgaben strukturierter heranzugehen.
• Behandlung von Begleiterkrankungen: Ist die Prokrastination Teil einer gravierenderen Störung wie Depression, Angststörung oder ADHS, wird vorrangig an der Grunderkrankung angesetzt.

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