Einführung in das Autogene Training
Das Autogene Training (AT) ist eine Entspannungstechnik, die auf konzentrativer Selbstentspannung basiert. Es wurde von dem Berliner Arzt und Psychotherapeuten Professor Johannes-Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt und 1932 erstmals veröffentlicht. Ziel des AT ist es, durch schrittweise Übungen Entspannung zu fördern und von Problemen, Ängsten und inneren Blockaden zu lösen. Es soll helfen, ungesunde Anspannung zu reduzieren, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Gelassenheit zu fördern. Gerade für Menschen mit Multipler Sklerose (MS) kann AT eine wertvolle Unterstützung sein, um mit den physischen und psychischen Belastungen der Erkrankung besser umzugehen.
Das Konzept des Autogenen Trainings
Das Autogene Training kann als "konzentrative Selbstentspannung" verstanden werden. Es basiert darauf, sich mittels Autosuggestion selbst (autogen) zu entspannen. Geübt wird im Liegen oder Sitzen.
Ziel des Autogenen Trainings
Ziel des Autogenen Trainings ist es, sich mit genau vorgeschriebenen Übungen schrittweise zu entspannen und sich von Problemen, Ängsten und inneren Blockaden zu lösen. Die ungesunde Anspannung soll reduziert werden, Leistungsfähigkeit und Gelassenheit gestärkt. AT soll MS-Kranken helfen, mit den physischen und psychischen Belastungen der Krankheit besser leben zu lernen.
Beschreibung des Autogenen Trainings
Das Autogene Training wird gemeinhin mit sechs Übungen der Grundstufe gleichgesetzt. Daneben gibt es auch noch die sogenannte Oberstufe des Autogenen Trainings als psychotherapeutisches Verfahren.
Die Grundstufe des Autogenen Trainings
Das Autogene Training wird in bestimmten bequemen Haltungen trainiert. Beliebt ist die Haltung im Liegen, bei der der Übende ausgestreckt auf dem Rücken liegt und den Kopf z. B. durch ein Kissen leicht erhöht, sodass keine Spannung im Brustkorb besteht. Die Arme werden seitlich am Körper positioniert, die Hände sind mit den Handflächen nach unten gekehrt. Es kann auch die Haltung in einem Sessel oder auf einem Stuhl eingenommen werden. Die Handflächen liegen auf der Oberschenkelinnenseite mit den Handflächen nach unten und berühren sich nicht. Beim Üben im Liegen oder Sitzen sind die Augen zu schließen. Es ist auf eine bequeme Kleidung zu achten. Der Übende soll sich wohlfühlen. Es sollte auf eine Reduzierung der Störmöglichkeiten durch Lärm geachtet werden - möglichst ein ruhiger Raum ohne Telefon.
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Die Übungszeiten betragen anfänglich lediglich 2-3 Minuten, später ca. 15-20 Minuten bzw. so lange, wie es dem Übenden angenehm ist. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig zwei- bis dreimal am Tag durchzuführen zu möglichst regelmäßigen Zeiten - beispielsweise nach dem Aufwachen im Bett, in der Mittagspause oder abends vor dem Einschlafen.
Eine sorgfältige ärztliche Anleitung ist eine unerlässliche Vorbedingung für das Erlernen des autogenen Trainings, da es sich in seltenen Fällen bei unsachgemäßem Üben ungünstig auf den Kreislauf und sonstige Funktionen des vegetativen Nervensystems auswirken kann.
Die einzelnen Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings bestehen aus:
der Schwereübung
- Formel: Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer. Mein linker Arm ist schwer, ganz schwer. Beide Beine sind schwer.
der Wärmeübung
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- Formel: Der rechte Arm ist warm, angenehm warm. Der linke Arm ist warm, angenehm warm. Beide Beine sind warm, angenehm warm .
der Herzübung
- Formel: Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
der Atemübung
- Formel: Die Atmung ist ruhig und regelmäßig.
der Sonnengeflechtsübung (Bauchübung)
- Formel: Sonnengeflecht ist strömend warm.
der Kopf- und Stirnkühlübung
- Formel: Die Stirn ist angenehm kühl, der Kopf ist frei und klar.
Zu Beginn des autogenen Trainings und zwischen den einzelnen Übungen erweist sich folgende Formel als hilfreich zur Umschaltung: Ich bin ruhig, locker und entspannt. Da es sich beim autogenen Training um ein autohypnotisches Verfahren handelt, muss jede Übung zum Abschluss klar beendet (zurückgenommen) werden. Hierfür wird die Formel verwendet: Arme fest, Atmung tief, Augen auf. Diese Formel wird unterstützt durch kräftiges Beugen und Strecken der Arme und Beine sowie durch tiefes Durchatmen. Bei einem als Einschlafhilfe geübten autogenen Training fällt die Rücknahme fort, der Schlaf löst den autohypnotischen Zustand, die Rücknahme wird sozusagen auf das morgendliche "Rekeln" verschoben.
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Wissenswertes zum Erlernen des AT
Grundsätzlich sollte das Erlernen des autogenen Trainings am besten mit einem Arzt durchgeführt werden, der sich mit den Besonderheiten der Erkrankung auskennt und insbesondere auch bei Schwerstbetroffenen die Übungen so anpasst, dass auf die Besonderheiten des Einzelnen Rücksicht genommen wird.
Autogenes Training als Teil der Komplementärmedizin bei MS
Zusätzlich zu den durch die Leitlinien beschriebenen Standard-Therapieformen der MS gibt es eine Fülle weiterer Therapien, die sich hinsichtlich Wirksamkeit und Sinnhaftigkeit stark unterscheiden. Fundierte Informationen sowie Abstimmung mit den behandelnden Ärzten helfen MS-Erkrankten bei der Wahl der für sie ggf. geeigneten Ergänzungen und Alternativen.
Über die Schulmedizin hinaus ist Multiple Sklerose (MS) nach wie vor nicht heilbar, aber behandelbar geworden. Die klassische Basistherapie (akute Schubtherapie und verlaufsmodifizierende Therapie), ergänzt durch die symptomatische Therapie mit zugelassenen Wirkstoffen und Methoden, hilft Erkrankten, ihr Leben mit MS zu meistern. Trotzdem fragen sich viele, ob sie noch mehr tun können, um den Fortschritt der Krankheit zu verlangsamen oder Symptomen entgegenzuwirken.
Von Akupunktur bis Yoga reicht die Palette an komplementären (die Schulmedizin ergänzenden) oder alternativen (anstelle der schulmedizinischen Behandlung) Therapien und Produkten. Grob gliedern kann man sie in die Bereiche „Sport und Bewegung“, „Physikalische Therapien“ (zum Beispiel Massagen, Elektrotherapie oder Kältetherapie), „Entspannungstechniken“, „Ernährung“, „traditionelle Heilverfahren“ (unter anderem Akupunktur und Pflanzenheilkunde), sowie weitere Verfahren (zum Beispiel Amalgamentfernung, Homöopathie, Musik- und Kunsttherapie, Osteopathie, tiergestützte Therapien etc.).
Nutzung von Komplementärmedizin bei MS-Erkrankten
Eine Studie der Deutschen Medizinischen Wochenschrift zeigt, dass circa 70 Prozent aller MS-Erkrankten Naturheilkunde und Komplementärmedizin anwenden. An der Spitze des Spektrums mit 30 bis 35 Prozent stehen Entspannungsverfahren sowie Mineralien- und Spurenelemente, gefolgt von Diäten, Akupunktur und Homöopathie (20 Prozent). Meist werden diese als Ergänzung zu den Standard-Therapien genutzt. Einige Erkrankte probieren vor allem bei geringer Symptomatik zunächst diese Verfahren.
Positive Effekte von Sport, Bewegung und Entspannung
Pauschal lässt sich feststellen, dass sich jegliche Formen von Sport und Bewegung bei MS gut bewährt haben und dass sich physio- und ergotherapeutische Maßnahmen sowie Entspannungsverfahren positiv auf MS-Symptome auswirken können. Das Spektrum alternativer und komplementärer Ansätze, die MS zu behandeln, ist allerdings groß. Fortfolgend daher der Fokus auf Methoden, deren Wirksamkeit durch Studien belegt oder durch Patientenaussagen gestützt ist.
Stress als Risikofaktor bei MS
Verschiedene Studien zeigen, dass negativer Stress ein möglicher Faktor beim Auslösen von MS-Schüben ist und dass Stress die Symptome einer Multiplen Sklerose verschlechtern kann. So fand sich in kleineren Studien bei Negativstress ein verschlechterter Kernspin-Befund.
Therapien, die helfen können, Stress zu vermeiden, können daher für MS-Erkrankte wirkungsvoll sein. Besonders aufmerken lassen die Ergebnisse einer Studie, die 16 Wochen lang MS-Erkrankte mit begleitendem Entspannungstraining einer Gruppe ohne Zusatzbehandlung gegenüberstellte. Es verbesserten sich die Werte für Depressivität und Müdigkeit, aber vor allem waren nach 24 Wochen weniger neue Läsionen im MRT nachweisbar.
Methoden zur Stressreduktion
Gute Methoden der Stressreduktion sind unter anderem Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung sowie Bewegungstherapien mit Aufmerksamkeitskomponente (Yoga, Tai-Chi, Heileurythmie, Feldenkrais, Qigong).
Studien zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings bei MS
Eine Metaanalyse untersuchte die Wirksamkeit des Autogenen Trainings auf die Reduktion von chronischen Schmerzen. Insgesamt wurden die Daten aus 13 Studien mit 576 Teilnehmern ausgewertet, die zwischen 1986 und 2013 veröffentlicht wurden. Das Durchschnittsalter der Teilnehmenden reichte von zwölf bis 71 Jahren, 60 Prozent waren weiblich. Alle Studien schlossen Personen mit chronischen Schmerzen ein, darunter Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne), Thoraxschmerzen bei kardialem Syndrom sowie Schmerzen bei Multipler Sklerose, Krebs, Rheumatoider Arthritis bzw. Die Gesamtheit der Befunde zeigte, dass Autogenes Training im Vergleich zur Standardbehandlung zu einer signifikant stärkeren Reduktion der Schmerzen führt. In Hinblick auf die Schmerzreduktion erwies sich Autogenes Training im direkten Vergleich zu anderen psychologischen Interventionen wie Progressiver Muskelentspannung oder Selbsthypnose gleichermaßen wirksam.
Autogenes Training zur Reduktion chronischer Schmerzen
Im Rahmen des Autogenen Trainings wird eine konzentrative Selbstentspannung erreicht. Vor dem Hintergrund, dass Autogenes Training häufig als therapeutischer Ansatz in der multimodalen Schmerztherapie eingesetzt wird, wurde in einer Kooperation zwischen der SRH Hochschule für Gesundheit in Gera und dem Institut für Psychosoziale Medizin, Psychotherapie und Psychoonkologie (Universitätsklinikum Jena) in einer Metaanalyse die Wirksamkeit des Autogenen Trainings auf die Reduktion von chronischen Schmerzen untersucht.
Insgesamt wurden die Daten aus 13 Studien mit 576 Teilnehmern, die zwischen 1986 und 2013 veröffentlicht wurden, ausgewertet. Das Durchschnittsalter der Teilnehmenden reichte von zwölf bis 71 Jahren, 60 Prozent waren weiblich. Alle Studien schlossen Personen mit chronischen Schmerzen ein, darunter Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne), Thoraxschmerzen bei kardialem Syndrom sowie Schmerzen bei Multipler Sklerose, Krebs, Rheumatoider Arthritis bzw.
Die Gesamtheit der Befunde zeigte, dass Autogenes Training im Vergleich zur Standardbehandlung zu einer signifikant stärkeren Reduktion der Schmerzen führt. In Hinblick auf die Schmerzreduktion erwies sich Autogenes Training im direkten Vergleich zu anderen psychologischen Interventionen wie Progressiver Muskelentspannung oder Selbsthypnose gleichermaßen wirksam.
Weitere Symptome der MS und der Nutzen von Entspannungstechniken
Neben Schmerzen können auch andere Symptome der MS, wie Ataxie, Blasenstörungen und kognitive Beeinträchtigungen, durch Entspannungstechniken positiv beeinflusst werden.
Ataxie
Die MS-bedingte Ataxie - auch ataktische Bewegungsstörung genannt - bezeichnet Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen: Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln - vor allem der Arme und Beine, seltener des Rumpfes - ist beeinträchtigt. Feinmotorische, zielgerichtete Bewegungen, wie sie in vielen Alltagssituationen gebraucht werden, sind eingeschränkt. Dazu gehören zum Beispiel das sichere Greifen eines Glases, das Zähneputzen, das Ankleiden, Arbeiten im Haushalt und Tätigkeiten am Arbeitsplatz. Betrifft die Ataxie die Beine, wird der Gang unsicher und breitbeinig. Sturz- und Stolpergefahr sind erhöht.
Tremor, eine Form ataktischer Bewegungsstörungen, bezeichnet das gleichmäßige Zittern eines Körperteils oder des gesamten Körpers.
Ataktische Bewegungsstörungen betreffen etwa jeden zweiten MS-Patienten (Deutsches MS-Register). Die Ausprägung von Ataxie und Tremor ist oft abhängig von der seelischen und körperlichen Verfassung der Patienten: Schmerzen, Erschöpfung, Stress, Aufregung, Angst, manchmal nur die Gewissheit, beobachtet zu werden, verstärken die Symptome.
Sinnvoll ist darüber hinaus, Entspannungstechniken zu erlernen und anzuwenden, zum Beispiel Autogenes Training oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.
Blasenstörungen
Neurogene, d. h. auf der fehlerhaften Funktion wichtiger Nervenbahnen beruhende, Blasenstörungen gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen der MS. Im Verlauf der Erkrankung sind 50 bis 80 Prozent der Patienten davon betroffen. In 2 Prozent der Fälle sind Blasenstörungen alleiniges Erstsymptom, aber bei immerhin 10 bis 14 Prozent wesentlicher Teil der Erstsymptomatik. Zwischen dem Schweregrad der Blasenstörung und dem Ausmaß der Spastik besteht ein enger Zusammenhang, was dafür spricht, dass im Wesentlichen Schädigungen des Rückenmarks für die Blasenstörung verantwortlich sind. Zur langfristigen Vermeidung von Folgeschäden ist die frühzeitige Erkennung und symptomorientierte Behandlung von zentraler Bedeutung.
Durch das eigene richtige Verhalten können Blasenfunktionsstörungen vor allem im Frühstadium günstig beeinflusst werden.
Kognitive Beeinträchtigungen
Neben den körperlichen Beschwerden kann sich die Multiple Sklerose (MS) auch auf Konzentration, Aufmerksamkeit, Orientierung und Gedächtnis auswirken. Diese Art von Netzwerkstörung führt dazu, dass komplexere kognitive Fähigkeiten etwas langsamer ablaufen, als man es bei einem gesunden Menschen gewohnt ist. Die Auswirkungen der Multiplen Sklerose auf Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit oder Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit gestalten sich derart, dass es schwierig sein kann, parallelen Gesprächen zu folgen. Es kann auch beschwerlich werden, verschiedene Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen, wie beispielsweise zu telefonieren und gleichzeitig etwas für den Haushalt vorzubereiten.
Andere Ursachen für kognitive Störungen können Veränderungen der Stimmungslage sein, affektive Störungen oder depressive Zustandsbilder, die man jedoch gut behandeln kann. Sie führen dazu, dass unser Arbeitsgedächtnis nur beeinträchtigt funktioniert. Ein anderer Punkt sind Schlafstörungen, denn die Störung der circadianen Rhythmik (Schlaf-Wach-Rhythmus) und Schlafmangel gehen immer mit einer Veränderung der Kognition einher.
Es gibt natürlich auch somatische Zustandsbilder, wie Schilddrüsenfunktionsstörungen oder kardiale Probleme, die ebenfalls dazu führen können, dass Ihr Gehirn zu wenig Substrat, zu wenig Sauerstoff bekommt. Anhand von kognitiven Tests können diese von Teilleistungsstörungen in den einzelnen Bereichen abgegrenzt werden.
Das Ansprechen von kognitiven Störungen oder subjektiven Problemen gegenüber der Ärztin und dem Arzt ist wichtig, weil diese häufig nicht daran denken. Gerade das ist aber wichtig, denn oft haben subjektive Beeinträchtigungen der Kognition andere Gründe, die man gut behandeln kann.
Sie können das Gehirn aber wie einen Muskel spezifisch trainieren. Eine andere Strategie besteht darin, dass Sie Kompensationsstrategien entwickeln, beispielsweise wenn Sie Probleme haben, sich viele Gegenstände zu merken. Psychologische Betreuung spielt nicht nur bei kognitiven Beeinträchtigungen bei MS eine maßgebende Rolle, sondern insgesamt im Management der Erkrankung.
Stressbewältigung durch Entspannungstechniken
Stress ist ein natürlicher Mechanismus, der unseren Körper kurzzeitig leistungsfähiger macht. Kurzzeitiger Stress ist eigentlich etwas Positives, denn er umfasst alle geistigen und körperlichen Reaktionen, die dabei helfen sollen, außergewöhnliche Situationen und Herausforderungen zu bewältigen.
In der heutigen Gesellschaft, in der Stressoren und Reize allgegenwärtig sind, kann chronischer Stress jedoch problematisch werden. Kann eine Stressreaktion nicht abklingen, weil Bewältigungsmechanismen, wie körperliche Bewegung oder Entspannungsübungen fehlen, werden die Stresshormone nur langsam abgebaut und es kann zu chronischem Stress kommen.
Stress kann die Produktion von Entzündungsmediatoren im Körper erhöhen. Diese Entzündungsreaktionen sind normalerweise dazu da, den Körper vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Bei Menschen mit MS kann jedoch eine übermäßige Entzündung zu einer Verschlechterung der Symptome führen und im schlimmsten Fall auch zu einem MS-Schub.
Stress kann zusätzlich die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, da er Müdigkeit, Schlafstörungen und emotionale Belastung verstärken kann.
Entspannungstechniken zur Stressbewältigung
- Meditation: Die regelmäßige Meditation fördert Entspannung und innere Ruhe. Durch das Fokussieren auf den Atem oder positive Gedanken können Stresshormone reduziert und die Entzündungsreaktionen im Körper gehemmt werden.
- Progressive Muskelentspannung: Diese Technik zielt darauf ab, Muskelverspannungen im Körper bewusst zu erkennen und durch gezielte Entspannung zu lösen. Dies hilft nicht nur, körperliche Spannung abzubauen, sondern hat auch positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Außerdem lernst du dabei, deinen Körper wieder bewusster wahrzunehmen.
- Yoga: Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit Atemkontrolle und Meditation, wodurch es eine ganzheitliche Entspannungsmethode ist. Es kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, den Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
- Autogenes Training: Bei dieser Methode lernt man, seinen Körper und Geist gezielt zu entspannen, indem man sich auf bestimmte Formeln und Vorstellungen konzentriert. Autogenes Training kann Stress reduzieren und die Selbstregulation des Körpers fördern. Ein gutes Beispiel dafür ist die Schwereübung.
- Atemübungen: Durch bewusste Atemübungen kann Stress abgebaut und das Nervensystem beruhigt werden. Das Ein- und Ausatmen in einem bestimmten Rhythmus kann zur Entspannung beitragen.
- Akupressur: Wer häufig mit Verspannungen im Schulterbereich zu tun hat, kann Akupressur einmal für sich ausprobieren. Die Akupressurmatte ist eine Schaumstoff Unterlage, die mit einem Nadelbett aus Kunststoff versehen ist. Sie soll die Durchblutung anregen, Muskeln lockern, die Nerven stimulieren und Schmerzen lindern. Außerdem hilft sie dabei Stress abzubauen.
- Regelmäßige Pausen: In unserem Arbeitsalltag verbrauchen wir reichlich unserer Ressourcen. Daher ist es wichtig nach ca. 60-90 Minuten konzentrierter Arbeit eine kleine 5-minütige Pause einzulegen. Stehe kurz auf, strecke dich und lüfte einmal das Büro gut durch.
- Wechselduschen, Vollbad oder Sauna: Temperaturreize aktivieren den Vagusnerv, welcher für Ruhe- und Erholung zuständig ist. Eine kalte Dusche am Morgen oder Wechselduschen helfen dabei, dich entspannt zu fühlen. Auch Wärme kann deinen Vagusnerv aktivieren. Je nachdem, mit was du dich wohler fühlst.
Autogenes Training als effiziente Entspannungstechnik
Eine außerordentlich effiziente Möglichkeit, Entspannung zu „Lernen“ und zu „Trainieren“ ist das autogene Training. Zufriedene Anwender dieser Technik berichten von besserem Schlaf, einem energiegeladenerem Körper, bessere Konzentrationsfähigkeit, eine höhere Stresstoleranz und besser laufende Körperfunktionen wie Verdauung und Hautregeneration. Auch eine Meta-Analyse von klinischen Studien über die Wirksamkeit von autogenem Training gibt den Anwendern Recht. Die Auswertung von 64 Studien zeigte, dass Kopfschmerzen, Angstzustände, die Lebensqualität bei rheumatoider Arthritis, multipler Sklerose usw. Diese Entspannungstechnik wurde 1932 von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und gilt seitdem als eines der wichtigsten Entspannungsverfahren.
Ablauf des Autogenen Trainings
Das Autogene Training ist ein systematisch aufgebautes Training: Durch die Schwere-Übung kommt es zu einer Verminderung der Muskelspannung. Durch die Wärme-Übung zu einer verstärkten Durchblutung, die messbar sein kann. Das autogene Training bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt.
Therapeuten und Psychologen raten davon ab, in Eigenregie mit dem autogenen Training zu starten, da es durch die Suggestion auch zu „fehlerhaften Programmierungen“ im Körper kommen kann oder aus der Tiefe des Unterbewusstseins etwas hervor geholt werden kann. Um sich diese Technik der Entspannung anzueignen ist es ratsam, zu anfangs einen Kurs mit einem erfahrenen Trainer zu besuchen oder es in Einzelsitzungen bei einem Therapeuten zu erlernen. Denn neben der Technik ist auch das Nachgespräch über die Wirkung vom autogenen Training wichtig, um langfristig ein gut passendes und individuell gestaltetes Training zu entwickeln. Viele Volkshochschulen und Gesundheits-Akademien bieten das autogene Training als Kurs an. Auch manche Wellness-Hotels mit Kursangeboten und Fastenangeboten haben das autogene Training im Programm.