Bewegung als Schlüssel zur Linderung von Nervenschmerzen

Nervenschmerzen, auch Neuralgien genannt, sind eine besondere Form chronischer Schmerzen, die durch Schädigungen oder Fehlfunktionen des Nervensystems entstehen. Im Gegensatz zu Schmerzen, die durch akute Verletzungen oder Entzündungen verursacht werden, resultieren neuropathische Schmerzen aus einer Dysfunktion der Nerven selbst. Die Behandlung von Nervenschmerzen ist oft komplex und erfordert einen individuell angepassten Therapieplan. Ein wichtiger Bestandteil dieses Plans ist regelmäßige Bewegung.

Die Bedeutung von Bewegung bei chronischen Schmerzen

Körperliche Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen, auch bei chronischen Schmerzen. Der menschliche Körper ist von Natur aus auf Bewegung angewiesen, um gesund zu bleiben. Der Wechsel von Belastung und Erholung ist wichtig, um die normalen körperlichen und seelischen Prozesse aufrechtzuerhalten. Nur so bleiben unser Herz-Kreislauf-System, das Skelett und die Muskulatur gesund und belastbar.

Chronische Schmerzen führen jedoch häufig zu einer Vermeidung von Bewegungen bis hin zu einem ausgeprägten Schonverhalten. Das kann mit der Zeit den Handlungsspielraum der Betroffenen immer mehr einschränken, unfitter und unselbständiger machen. Was bei akuten Schmerzen erst einmal hilfreich sein und den Heilungsverlauf unterstützen kann, ist bei chronischen Schmerzen ungünstig und führt langfristig zur Verschlechterung der Situation.

Gerade bei chronischen Schmerzen hat regelmäßige körperliche Aktivität zahlreiche positive Auswirkungen:

• Ein trainierter Muskel wird besser durchblutet und kann seine Funktion viel besser erfüllen. So können Bewegungen gut koordiniert werden und das Skelett wird gestützt. Dies ist wichtig für die Stabilität der Wirbelsäule und für den Schutz und die Belastbarkeit der Gelenke. Auch die Neigung zu Verkrampfungen ist geringer als bei einem schwachen Muskel.
• Die Bandscheiben werden nur durch den Wechsel von Be- und Entlastung mit Nährstoffen versorgt und behalten so ihre Elastizität.
• Bewegung hebt die Stimmung und schafft Gemeinschaft. Eine gemeinsame Wanderung mit Freunden, Mannschaftssport in einer Freizeit-Sportgruppe oder der Yoga-Kurs am Abend - die Möglichkeiten sind vielfältig. Und wer kennt nicht das zufriedene und stolze Gefühl, etwas geschafft zu haben.
• Das vegetative Nervensystem, das auch die Verdauung und den Schlaf reguliert, wird durch körperliche Aktivität positiv beeinflusst und im Gleichgewicht gehalten.

Bewegung unterstützt also die Gesundheit von Körper und Seele.

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Wie Bewegung bei Nervenschmerzen hilft

Unser gesamter Körper ist von Nervenbahnen durchzogen. Sie bilden ein ununterbrochenes Netzwerk, das jede unserer Bewegungen „mitmachen“ und uneingeschränkt um die umliegenden Strukturen (z.B. Muskeln und Gewebe) gleiten können muss. Ein verspannter Muskel kann dafür verantwortlich sein, dass die Beweglichkeit eines Nervens eingeschränkt ist. Irritiert beispielsweise eine verspannte Gesäßregion den Ischiasnerv, führt das zu Beschwerden (Verspannungen, Kribbeln, Schmerzen) in Gesäß und Bein.

Die Bewegung des Nervensystems, auch Neurodynamik genannt, ist eine therapeutische Technik, bei der ein spezieller Teilbereich des Nervensystems oder auch nur ein einzelner Nerv rhythmisch mobilisiert werden. Parallel zur Therapie des Nervensystems behandelt der Physiotherapeut auch evtl. vorliegende Dysfunktionen des umliegenden Gewebes. Auch in solch einem Fall ist die Neurodynamik sehr hilfreich, da evtl. vorliegende Schwellungen, z.B. Ein Reizzustand am Nerven kann eine Zeitlang andauern.

Das Nervensystem liebt und braucht Bewegung. Im englischsprachigen Raum hat sich der Spruch „Motion is lotion“ etabliert und dies trifft für alle Strukturen des Bewegungssystems zu. Bewegung ist Balsam für das Nervensystem, denn dafür ist es gemacht und ausgerichtet. Nutzen Sie diese Tatsache und vermeiden Sie unter allen Umständen, Stillstand, auch wenn Sie Bewegungen während einer Schmerzepisode als unangenehm empfinden. Grundsätzlich sollten Patienten wissen: Bewegung ist meist keine Gefahr für Patienten mit Schmerzen. Allerdings sollte beim Training die richtige Intensität gewählt werden. Auch wichtig: Patienten sollten lernen, auf ihren Körper zu hören und ihr Training dementsprechend anpassen. Dabei hilft, Übungen zunächst unter physiotherapeutischer Anleitung zu erlernen, die dann eigenständig zu Hause fortgeführt werden.

Wer es schafft am Ball zu bleiben, profitiert von vielen positiven Effekten: Durch Bewegung und Dehnung werden Verspannungen gelockert, die dann nicht mehr auf Schmerz-Sensoren im Muskelgewebe drücken. Außerdem verstärkt Stress Schmerzen, sportliche Aktivität baut diesen ab. Darüber hinaus helfen Übungen, die Muskeln zu erhalten, Sehnen und Gelenke zu stimulieren und Rücken und Gelenke zu stabilisieren.

Geeignete Bewegungsformen bei Nervenschmerzen

Es gibt keine bestimmte Sportart, die bei Nervenschmerzen generell empfohlen wird. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht und gut in den Alltag passt. Einige Bewegungsformen haben sich jedoch als besonders hilfreich erwiesen:

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• Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen: Diese Übungen stärken die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenmuskulatur und unterstützen so die Wirbelsäule.
• Pilates: Ein Ganzkörpertraining, bei dem viel Wert darauf gelegt wird, die tiefe Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Tai-Chi: Ursprünglich eine fernöstliche Kampfkunst, die heute mit langsamen, fließenden Bewegungen praktiziert wird. Tai-Chi kann Gleichgewicht und Koordination verbessern, die Muskulatur stärken und soll Körper und Geist zur Ruhe bringen.
• Yoga: Eine aus Indien stammende Bewegungslehre, unter anderem mit dem Ziel, das Körperbewusstsein und die Gesundheit zu verbessern. Typischerweise werden beim Yoga verschiedene Positionen eingenommen oder Bewegungsfolgen geübt, die Kraft und Beweglichkeit, Körpergefühl und -haltung fördern. Studien deuten darauf hin, dass Yoga chronische Rückenschmerzen spürbar lindern kann.
• Spazierengehen: Studien deuten darauf hin, dass schon regelmäßige Spaziergänge oder flottes Gehen (Walking) bei Rückenschmerzen helfen - zum Beispiel jeden zweiten Tag für 30 bis 60 Minuten.

Es gibt über 200 Studien zu verschiedenen Bewegungstherapien bei Rückenschmerzen. An den meisten Studien nahmen Menschen teil, die länger andauernde Rückenschmerzen hatten - typischerweise seit mindestens 3 Monaten. Insgesamt waren es fast 25.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Zu Beginn der Studien hatten die meisten von ihnen mittelstarke Schmerzen: Im Durchschnitt gaben sie die Stärke ihrer Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 100 mit 50 an, wobei 100 für maximale Schmerzen steht. In den Wochen und Monaten nach den Bewegungsprogrammen ließen die Schmerzen um durchschnittlich 15 Punkte nach. Bei den Personen, die keine Bewegungstherapie machten, gingen die Schmerzen kaum zurück. Bewegungstherapien können chronische Rückenschmerzen spürbar lindern, aber nicht unbedingt völlig zum Verschwinden bringen. Bei Rückenschmerzen, die seit weniger als sechs Wochen bestehen, ist die Wirksamkeit von Bewegung schlechter untersucht. Hier deuten Studien eher an, dass die Beschwerden mit gezielten Übungen nicht schneller nachlassen als ohne Bewegungstraining. Aber auch dann ist es sinnvoll, so weit wie möglich dem normalen Alltag nachzugehen - und nicht ständig an die Schmerzen zu denken.

Wie man anfängt und motiviert bleibt

Am Anfang ist etwas Durchhaltevermögen gefragt: Bis das Training wirkt, dauert es möglicherweise einige Wochen. Es gibt viele Wege zu einem gezielten Bewegungstraining:

• Physiotherapie: Ärztinnen und Ärzte können bei Rückenschmerzen bis zu 3-mal ein Physiotherapie-Rezept ausstellen, wobei ein Rezept 6 Behandlungen von jeweils etwa 20 Minuten Dauer umfasst. Physiotherapie kann bei chronischen Schmerzen helfen, indem sie gezielt die Muskulatur kräftigt, die Beweglichkeit verbessert und Entspannung und Stressabbau fördert.
• Präventions- und Bewegungskurse: Dazu gehören unter anderem Kurse zur Kräftigung des Rückens, Pilates und Yoga. Manche Kurse werden auch online angeboten. Informationen zur Kostenübernahme findet man zum Beispiel auf den Webseiten der Krankenkassen. Krankenkassen sind verpflichtet, Präventionsangebote zu machen und bezuschussen zertifizierte Präventionskurse (z.B. Gesundheitssport, Stressmanagement), wenn mindestens 80 % der Termine wahrgenommen werden.
• Apps auf Rezept (sogenannte digitale Gesundheitsanwendungen, kurz DiGA): Zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen gibt es inzwischen mehrere Apps, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt werden, wenn sie ärztlich verordnet wurden.
• Rückenschule: In einer „Rückenschule“ werden Wissen und Techniken vermittelt, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Meist umfassen Rückenschulkurse einen theoretischen und einen praktischen Teil. Typische Inhalte sind Unterrichtseinheiten über den Aufbau der Wirbelsäule und des Rückens, Anleitungen zu „rückengerechten“ Bewegungen und rückenkräftigender Gymnastik. Rückenschulen werden - wie auch Bewegungskurse - als Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen angeboten. Es gibt Hinweise aus Studien, dass Rückenschulkurse kurzfristig helfen könnten. Sie sind aber deutlich schlechter erforscht als Bewegungstherapien.

Damit das Training auch langfristig hilft, muss man am Ball bleiben. Dies erfordert Motivation und fällt vielen Menschen auf Dauer schwer - vor allem, wenn sie beruflich oder privat sehr eingespannt sind. Schrittzähler oder Apps können dabei helfen. Es gibt zunehmend Apps und Online-Angebote (digitale Gesundheitsanwendungen - DiGA), die kostenlos sind oder von der Krankenkasse übernommen werden. Auf Anfrage können Krankenkassen auch die Kosten für andere Gesundheits-Apps bzw.

Um motiviert zu bleiben, können folgende Tipps helfen:

• Klare Ziele setzen: Kleine Schritte wirken motivierend. Wichtig ist, dass die Ziele erreichbar sind, und zwar innerhalb von 6 bis 8 Wochen.
• Belohnungen: Wird das Ziel erreicht, können beispielsweise neue Turnschuhe oder ein Wellnesswochenende winken. Besonders motivierend ist das Ganze, wenn in sich selbst investiert wird.
• Feste Termine: Feste Termine oder ein gemeinsames Training mit Freunden helfen dabei, nicht die Lust zu verlieren. Ein gewisser sozialer (positiver) Druck wird erzeugt, wenn der Familie oder den Bekannten von den sportlichen Zielen berichtet wird.
• Positive Erlebnisse: Wer sich beim Sport eigentlich eher subjektiv unterfordert fühlt, hat auch noch morgen Lust auf Aktivität.
• Spaß haben: Sport und Bewegung sind die wichtigsten nicht-medikamentösen Maßnahmen gegen chronische Schmerzen. Um sich dauerhaft motivieren zu können, ist es wichtig, dass die Bewegung Spaß macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt.

Wann Bewegung vermieden werden sollte

Akuten oder starken Schmerzen sollte nicht mit Bewegung, sondern zunächst mit Ruhe begegnet werden. Es macht keinen Sinn, eine stark verkrampfte Muskulatur, die steinhart ist, zu aktivieren. Hier bieten sich zunächst ein bis zwei Tage Ruhe an. Wärme, zum Beispiel ein Wannenbad, sind nun besonders wohltuend. Nach der akuten Phase kann mit leichten Übungen in die Bewegung zurückgefunden werden.

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Wenn Sie neu oder nach längerer Pause mit Sport beginnen, sollten Sie zuvor gesundheitliche Risiken abklären.

Weitere Maßnahmen zur Linderung von Nervenschmerzen

Neben Bewegung gibt es weitere Maßnahmen, die zur Linderung von Nervenschmerzen beitragen können:

• Medikamentöse Therapie: Antidepressiva, Antikonvulsiva, Opioide und topische Therapien können zur Schmerzlinderung eingesetzt werden.
• Physiotherapie und Ergotherapie: Kräftigungs- und Bewegungsübungen sowie sensorisches Training können helfen, die Muskulatur zu stärken, Beweglichkeit zu fördern und Schmerzempfindlichkeit zu verringern.
• Psychologische Therapie: Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Schmerzbewältigungstraining können helfen, mit den Schmerzen besser umzugehen und das Schmerzempfinden zu reduzieren.
• Neuromodulation: Spinal Cord Stimulation (SCS), periphere Nervenstimulation und transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) können eingesetzt werden, um die Schmerzsignale zu blockieren.
• Alternative Therapien: Akupunktur und Entspannungstechniken können bei einigen Patienten Linderung der neuropathischen Schmerzen bewirken.
• Lifestyle-Änderungen: Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf können das allgemeine Wohlbefinden verbessern und Schmerzen reduzieren.

Hausmittel gegen Nervenschmerzen

Verschiedene Hausmittel haben sich gegen Nervenentzündungen und Nervenschmerzen bei Patienten bereits bewährt. Das Schwierige daran: Jeder reagiert anders auf die angewandten Methoden, so dass keine sichere Aussage über den Behandlungserfolg getroffen werden kann. Vor allem bei chronischen Schmerzen lohnt es sich aber, die Hausmittel auszutesten.

• Kräuter und Tee: Einige Kräuter können in Form von Kapseln eingenommen werden, die das wirksame Trocken-Extrakt enthalten. Dazu gehört zum Beispiel die Teufelskrallenwurzel. Ein eigenes Massageöl aus Kräutern schafft man durch die Mischung aus Brennnessel-Geist und Apfelessig. Auch ein leckerer (Kräuter-)Tee kann von innen heraus seine Wirkung gegen Nervenschmerzen entfalten. Zu den geeigneten Hausmitteln bei Nervenentzündung und Nervenschmerzen gehören der Brennnessel-Tee oder der allseits beliebte Ingwer-Tee mit jeweils entzündungshemmender und schmerzstillender Wirkung. Weiterhin kann Grüner Tee das Allgemeinbefinden durch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, das Herz und den Zuckerstoffwechsel stärken. Ebenfalls hat sich Weidenrinde-Tee bewährt.
• Wärme und Kälte: Wechselbäder sollen gegen verschiedene, gesundheitliche Beschwerden helfen und auch allgemein das Immunsystem stärken. Auch als Hausmittel gegen Nervenschmerzen können sie wirksam sein. Legen Sie dafür zunächst einen Eisbeutel auf die schmerzende Stelle und belassen ihn dort für einige Minuten, anschließend kommt ein warmer Wickel oder ein Wärmekissen dorthin. Sie können dies mehrmals im Wechsel wiederholen.
• Chili: Mit Schärfe gegen Nervenschmerzen - das gelingt dem in Chili- und Cayenne-Pfeffer enthaltenem Wirkstoff Capsaicin. Während er Ihrem Essen die nötige Würze verleiht, wirkt er beispielsweise in Salbenform oder als Schmerzpflaster wärmend, schmerzlindernd, durchblutungsfördernd und anregend für die betroffenen Nerven.
• Johanniskraut: Vor allem, wenn Sie an Nervenschmerzen im Rückenbereich leiden, vermag Ihnen ein Öl aus Johanniskraut Linderung verschaffen. Auch für die innere Anwendung eignet sich Johanniskraut, etwa als Tee oder in Tablettenform. Es wirkt entzündungshemmend und ist daher als Hausmittel gegen eine Nervenentzündung beliebt. Auch aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften kann es in der Schmerztherapie und bei durch die Schmerzen bedingten Depressionen helfen.
• Pfefferminzöl: Herrlich kühlend wirkt Pfefferminzöl, das als Bestandteil von Massageölen Verwendung findet. Die Nervenschmerzen werden durch den kühlenden und krampflösenden Effekt oft reduziert oder im besten Fall gänzlich beseitigt.
• Olivenöl: Oleocanthal in Olivenöl wirkt entzündungshemmend und blutverdünnend, was sich positiv bei einer Nervenentzündung und damit verbundenen Nervenschmerzen auswirken kann.

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