Die Angst vor Alzheimer ist weit verbreitet. Doch es gibt Hoffnung: Eine neue wissenschaftliche Strategie legt nahe, dass bestimmte Nahrungsbestandteile eine wichtige Rolle bei der Prävention und Therapie von Demenzerkrankungen spielen können. Die gute Nachricht: Das Vergessen im Alter muss kein unausweichliches Schicksal sein. Unser Lebensstil beeinflusst maßgeblich, ob wir im Alter an Demenz erkranken oder unseren Ruhestand bei bester geistiger Frische genießen können. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung der Ernährung für die Prävention von Alzheimer und stellt Ihnen eine Auswahl an Lebensmitteln und Rezepten vor, die Ihr Gehirn optimal unterstützen können.
Alzheimer ist eine heilbare Mangelkrankheit?
Michael Nehls, Arzt, Molekulargenetiker und Ausdauer-Leistungssportler, forscht seit vielen Jahren zu diesem Thema. Seine Erkenntnis: Alzheimer ist möglicherweise eine heilbare Mangelkrankheit! Seine Empfehlung: "Kopfküche - Rezepte für Sinn und Verstand". Mit seinem Familienrezeptbuch möchte er die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse direkt auf den Tisch vieler Menschen bringen, die ihre Zukunft selbst in die Hand nehmen möchten.
Nehls studierte Medizin in Freiburg und Heidelberg und habilitierte 1997 im Fach Molekulargenetik. Nach einer Karriere in Forschung und Management begann der frühere Marathonläufer nach 20 Jahren Pause wieder mit Leistungssport. Nach seiner zweiten Teilnahme am Race Across America 2010 erschien der Film "Du musst nicht siegen, um zu gewinnen".
Ketonkörper und basische Ernährung
Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsbestandteile eine bedeutende Rolle bei der Prävention und Therapie von Demenzerkrankungen spielen. Sogenannte Ketonkörper, die vor allem aus dem Stoffwechsel von mittelkettigen Fettsäuren entstehen, dienen dem Gehirn als wichtige Energiequelle. Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr dieser Fette eine deutliche Verbesserung bei Alzheimer bewirken kann.
Einziger Nachteil: Ketonkörper können zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Um dies zu vermeiden, ist eine basische Ernährung erforderlich.
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"Essen gegen das Vergessen": Ein Kochbuch für die Hirngesundheit
Im Buch "Essen gegen das Vergessen" hat die Ökotrophologin Anne Iburg ansprechende Rezepte zusammengestellt, die Zutaten mit Hirnschutzfunktion in den Mittelpunkt stellen. Sie erklärt, was Gemüse, gute Öle oder Nüsse leisten können.
Das Buch ist in drei Teile gegliedert:
- Kapitel 1: Erläutert, wie sich Alzheimer äußert und welche Symptome auftreten.
- Kapitel 2: Erklärt, in welchen Lebensmitteln mittelkettige Fettsäuren enthalten sind und wie man eine ausreichende Zufuhr sicherstellt.
- Kapitel 3: Enthält über 70 leckere Rezepte, mit denen man Alzheimer effektiv entgegentritt.
Die wachsende Bedrohung durch Demenz
Die Zahl der Menschen mit Demenz nimmt zu. Forscher des Institutes for Health Metrics and Evaluation der Universität Washington prognostizieren, dass sich die Zahl der Demenzkranken auf der Welt bis zum Jahr 2050 auf mehr als 152 Millionen fast verdreifachen wird.
Maria C. Carrillo, Chefwissenschaftlerin der Alzheimer's Association, erklärt, dass Verbesserungen des Lebensstils in den Industrieländern die Inzidenz zwar reduziert haben, die Gesamtzahl der Demenzkranken aber aufgrund der Alterung der Bevölkerung weiter ansteigt. Zudem nehmen Fettleibigkeit, Diabetes und ein sitzender Lebensstil bei jüngeren Menschen schnell zu, was Risikofaktoren für Demenz sind.
Ernährung als Präventionshebel
Ein frühzeitiges Gegensteuern wird also immer wichtiger. Verhindern lässt sich eine Demenz und ihre häufigste Form Alzheimer bisher nicht. Aber: Der Hirnverfall lässt sich abmildern und verzögern. Studien legen nahe, dass die richtige Lebensmittelauswahl den Ausbruch von Demenz um bis zu sieben Jahre verzögern kann.
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Wichtige Nährstoffe für ein fittes Gehirn
Eine wichtige Rolle spielt die Ernährung, denn es gibt etliche Nährstoffe und Lebensmittelbestandteile, die das Netzwerk aus Nervenzellen und Synapsen geschmeidig halten, damit es Informationen schnell und korrekt verarbeiten kann.
Diese Bestandteile sind am wichtigsten fürs Gehirn:
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Rund 8000 verschiedene Polyphenole stecken in pflanzlichen Lebensmitteln.
- Antioxidativ wirkende Vitamine: Vitamin C und E.
- "Nerven"-Vitamine der B-Gruppe: Vor allem B6, B12 und Folsäure.
- Omega-3-Fettsäuren: Essentiell für Aufbau und Erhalt der Nervenzellen.
Die besten Lebensmittel für Ihr Gehirn
Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Lebensmitteln, die besonders wertvoll für die Gesundheit Ihres Gehirns sind:
1. Die besten Getränke für den Kopf
Durstlöscher Nummer 1 ist und bleibt Wasser. Dazu sollten zwei bis drei Tassen Kaffee, grüner oder schwarzer Tee kommen. Der Effekt auf das Gehirn kommt weniger vom anregenden Koffein, sondern von antioxidativ wirkenden Polyphenolen. Wer Wein mag, darf sich täglich ein kleines Glas Roten gönnen - auch darin stecken die schützenden Pflanzensubstanzen.
2. Grünes Gemüse stärkt graue Zellen
Die empfohlenen drei Portionen Gemüse am Tag erreichen viele Menschen hierzulande nur schwer. Doch mit einer Handvoll Blattsalat und einer doppelten Portion Ratatouille ist das Ziel schon erreicht. "Doppelte Portion" bedeutet, dass der halbe Teller der Hauptmahlzeit mit Gemüse gefüllt ist. Der enthaltene Vitamin-Mix liefert auch die gehirn-relevante Folsäure, und natürlich steckt Gemüse voller Polyphenole.
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3. Dunkle Beeren sind das beste Obst für das Gehirn
In der kopfgesunden MIND-Diät, eine Mischung aus Mittelmeer- und Anti-Bluthochdruck-Diät, gelten Beeren als das wertvollste Obst, weil sie den höchsten Gehalt an Pflanzenschutzstoffen liefern. Außerdem steckt Vitamin C drin, das Plaquebildung in den Gefäßen reduziert - ein Risikofaktor für Demenz. Reif und frisch sollte das Obst aber sein. Zusammen mit einem Apfel kommt man mit einer Handvoll Him-, Erd- oder Heidelbeere auf die empfohlenen zwei Portionen am Tag.
4. Bohnen, Erbsen, Linsen - das Gehirn profitiert von drei Portionen pro Woche
B-Vitamine, Folsäure und natürlich Polyphenole machen Hülsenfrüchte gesund für das Gehirn. Statt Linseneintopf darf es auch Tofu-Schnitzel, Falafel oder Hummus sein.
5. Das Gehirn braucht Vollkorn
Polyphenole und B-Vitamine machen Vollkornbrot, -nudeln und -reis zu wertvollen Lebensmitteln für ein gesundes Gehirn.
6. Öl-Vielfalt nutzt dem Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für einen geschmeidigen Hornstoffwechsel. Leinsamen, Kürbiskerne, Raps und Oliven enthalten größere Mengen. Ob raffiniert oder kaltgepresst, spielt dabei keine Rolle. Auch das antioxidative Vitamin E steckt im Öl. Da die Öle von neutral bis sehr intensiv schmecken, eignen sie sich für unterschiedliche Verwendung.
Große Omega-3-Lieferanten sind auch Fisch sowie Nüsse und Samen. Zweimal pro Woche sollte daher Seefisch auf den Teller kommen - neben dem fetten Lachs gern auch magere Scholle oder Kabeljau. Ein paar Mandeln oder Pistazien sind gute Snacks für zwischendurch oder eine hirngesunde Knabberei vor dem Fernseher.