Schlechte Laune und Nervosität sind weit verbreitete Erfahrungen, die jeden betreffen können. Sie sind keine Krankheiten, sondern natürliche emotionale Reaktionen auf Stress, Überforderung oder andere belastende Faktoren. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Ursachen, Symptome und Strategien zur Bewältigung von schlechter Laune und Nervosität.
Ursachen von schlechter Laune und Nervosität
Die Ursachen für schlechte Laune und Nervosität sind vielfältig und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Einige häufige Auslöser sind:
- Stress: Alltagsstress, Termindruck, Job, Familie und Verpflichtungen können zu mentaler Erschöpfung und schlechter Laune führen.
- Schlafmangel: Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die körperliche und geistige Erholung. Schlafmangel kann die Reizbarkeit erhöhen und die Stressresistenz mindern. Erwachsene benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
- Ernährung: Eine ungesunde Ernährung mit viel Junk-Food und wenig Schlaf kann Energieräuber sein, die es schwerer machen, das tägliche Pensum zu absolvieren. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger.
- Hormonelle Schwankungen: Hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen während des Menstruationszyklus oder der Wechseljahre, können die Stimmung beeinflussen und zu Reizbarkeit führen. Auch ein sinkender Testosteronspiegel bei Männern kann mit erhöhter Reizbarkeit einhergehen.
- Mangel an Sonnenlicht: Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten kann mangelnder Lichteinfall die positive Stimmung auf hormoneller Ebene vertreiben und negativ empfundene Dinge in den Vordergrund rücken.
- Soziale Isolation: Fehlende Nähe und Zuwendung können Gründe für das Ausbleiben von guter Laune sein. Ein starkes soziales Netzwerk ist nicht nur erfreulich, sondern schützt gleichzeitig auch vor Krisen.
- Unzufriedenheit: Unzufriedenheit mit der eigenen Lebenssituation, sei es im Beruf oder im Privatleben, kann zu schlechter Laune beitragen.
- Vorerkrankungen: Schmerzen oder ein grippaler Infekt können sich direkt auf die Stimmung niederschlagen. Auch psychosomatische Erkrankungen können sich langfristig negativ auf das Gemüt auswirken.
Symptome von schlechter Laune und Nervosität
Schlechte Laune und Nervosität können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Einige häufige Symptome sind:
- Niedergeschlagenheit: Ein Gefühl der Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder inneren Leere.
- Reizbarkeit: Schnell gereizt oder genervt sein, auch bei Kleinigkeiten.
- Antriebslosigkeit: Mangelnde Energie und Motivation, Dinge zu erledigen.
- Appetitlosigkeit: Kein Interesse am Essen oder eine Veränderung des Essverhaltens.
- Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen.
- Kopfschmerzen: Häufige oder anhaltende Kopfschmerzen.
- Magen-Darm-Beschwerden: Ungeklärte Magen-Darm-Probleme wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Aufgaben zu erledigen.
- Innere Unruhe: Ein Gefühl der Anspannung oder Nervosität.
- Herzrasen: Ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag.
- Verspannungen: Muskelverspannungen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich.
Was tun bei schlechter Laune und Nervosität?
Es gibt viele Strategien, die helfen können, schlechte Laune und Nervosität zu bewältigen. Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren können:
1. Ordnung ins Leben bringen
Wenn Sie sich um tausend Dinge gleichzeitig Gedanken machen und mehrere Projekte parallel angehen, bringen Sie Unruhe in Ihren Kopf. Ordnen Sie Ihre Gedanken, versuchen Sie, strukturiert vorzugehen und widmen Sie sich einer Sache nach der anderen. Auch Ihr Arbeitsumfeld sollte aufgeräumt sein. Denn Unordnung in Ihrem Kopf und um Sie herum regt die Produktion des Stresshormons Cortisol an.
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2. Grenzen ziehen
Egal, ob Job oder Privatleben: Sie sollten Grenzen ziehen können und sich nicht zu viel auf einmal zumuten. Nehmen Sie sich immer nur so viel vor, wie Sie auch schaffen und überladen Sie Ihren Terminkalender nicht. Ständige kognitive Belastung bedeutet Stress.
3. Nichts aufschieben
Dinge, die erledigt werden müssen, sind eine Last, die wir in unserem Hinterkopf permanent mit uns herumschleppen. Prokrastination, so der Fachbegriff für chronische Aufschieberitis, sorgt für seelische Unzufriedenheit, Erschöpfung und Stress. Durch ein optimiertes Zeitmanagement kriegen Sie das Problem aber schnell in den Griff. Machen Sie sich am besten eine Liste mit Dingen, die erledigt werden müssen und ordnen Sie sie nach Priorität und Zeitaufwand. Dann können Sie Ihre Liste Punkt für Punkt abarbeiten. Sie werden sehen: Mit jeder erledigten Aufgabe fühlen Sie sich besser.
4. Einen Gang runterschalten
Bleiben Sie realistisch und setzen Sie die Anforderungen an sich und Ihre Arbeit nicht zu hoch. Es ist völlig in Ordnung, auch mal Fehler zu machen und Hilfe anzunehmen. Wenn Sie es ruhiger angehen und sich selbst nicht zu viel Druck machen, werden Sie automatisch entspannter.
5. Ausreichend schlafen
Erwachsene benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Im Schlaf verarbeiten Sie Eindrücke des Tages und bauen Stress ab, Ihr Gehirn erholt sich. Ausreichend Schlaf wirkt sich positiv auf Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus.
6. Akzeptanz üben
Statt sich über etwas zu ärgern, was nicht zu ändern ist, sollten Sie sich in Akzeptanz üben. Regen Sie sich nicht auf und verschwenden Sie Ihre kostbare Energie nicht für negative Gedanken. Investieren Sie Ihre Energie in Lösungen und stressen Sie sich nicht selbst mit schlechter Laune.
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7. Positive Energie und Selbstbelohnung
Gönnen Sie sich was Gutes. Jeden Tag. Kleine Belohnungen und eine positive Lebenseinstellung sind eine einfache, aber effektive Methode, sich zu motivieren.
8. Sport und Bewegung
Bewegung bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder eine lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft. Spaziergänge an der frischen Luft füllen den Vitamin-D-Speicher durch das Tageslicht auf und wirken sich positiv auf die Laune aus. Auch Bewegung fördert gute Laune, weil im Gehirn Glückshormone wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Ganz nebenbei wird hierdurch auch das Stresshormon Cortisol im gesamten Körper vermindert.
9. Ausgewogene Ernährung
Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Einige Nahrungsmittel enthalten stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. So liefern Bananen auch einen hohen Anteil des B-Vitamins Pyridoxin (B6). Dieses ist an vielen Prozessen im Nervensystem beteiligt. Außerdem enthalten sie Kalium und Tryptophan. Aus Tryptophan wird der Botenstoff Serotonin gebildet, der eine Vielzahl emotionaler Prozesse (z.B. Angst) beeinflusst. Auch Omega3-reiche Lebensmittel wie Fisch haben Einfluss auf eine gesunde Nervenfunktion. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein.
10. Ruhepausen
Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Viele Menschen sparen in stressigen Phasen jedoch zuerst am Schlaf. Durch Schlafmangel erhöht sich die Reizbarkeit, die Belastungsfähigkeit und die Stressresistenz werden gemindert. Ängsten und Stressempfinden wird Vorschub geleistet, die Gedanken kreisen permanent, man bekommt nachts kein Auge mehr zu. Um diesem Teufelskreis vorzubeugen, sind auch tagsüber ausreichend Ruhepausen notwendig. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen beispielsweise günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten.
11. Ursachenforschung
Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Viele Menschen fühlen sich jedoch gestresst, ohne genau zu wissen warum. Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln.
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12. Gedankenstopp
Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu.
13. Gefühle fokussieren
Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück.
14. Ressourcen aktivieren
Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig aufgeladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen. Bei der Beantwortung dieser Fragen gibt es kein „Falsch“ oder „Richtig“. Entscheidend ist, dass sie positive Gefühle auslösen und dadurch die Lebensqualität verbessern.
15. Professionelle Hilfe suchen
Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern.
16. Natürliche Stimmungsaufheller
Bei leichten bis mittelgradigen Beschwerden können natürliche Stimmungsaufheller helfen. Dazu zählen unter anderem Baldrian, Hopfen, Johanniskraut, Lavendel, Melisse, Passionsblume und Safran. Sie sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich, aber eine ärztliche Beratung ist empfehlenswert, um Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen.
17. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Achtsamkeits- und Entspannungsinterventionen sind besonders effektiv bei der Senkung von Cortisolspiegeln - dem Stresshormon, das eng mit Reizbarkeit verbunden ist.
18. Selbstmitgefühl entwickeln
Viele Menschen sind gereizt, weil sie gereizt sind - sie verurteilen sich dafür, nicht „funktionieren“ zu können. Versuchen Sie stattdessen, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die Sie einem guten Freund entgegenbringen würden.
19. Soziale Kontakte pflegen
Schlechte Laune kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen Nähe und Zuwendung fehlen. Telefonieren Sie oder nehmen Sie in anderer Weise Kontakt mit anderen auf. Nehmen Sie ein Ehrenamt auf.
20. Rituale entwickeln
Rituale können helfen. Nehmen Sie sich zum Beispiel ganz bewusst für den Sonntagabend etwas vor, das Ihnen Freude macht und entspannt.