Jeder kennt Momente, in denen das Herz rast, die Muskeln angespannt sind oder ein plötzlicher Schreck durch den Körper fährt. Diese Reaktionen sind Zeichen dafür, dass das Nervensystem in Alarmbereitschaft ist. Dieser Artikel erklärt, wie das Nervensystem funktioniert, wie Stress entsteht und wie man es beruhigen kann, auch ohne akute Bedrohung.
Das Wichtigste in Kürze
Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren. Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauern kann. Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und bestimmte Atemtechniken können dabei helfen.
Wann ist das Nervensystem überreizt?
Viele Menschen kennen das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen. Um das Nervensystem beruhigen zu können, ist es wichtig zu erkennen, wann es überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.
Symptome eines überreizten Nervensystems:
- Herzklopfen
- Schlafstörungen
- Chronische Verspannungen
- Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Verdauungsstörungen
- Das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen
Wenn mehrere dieser Symptome erkannt werden, ist es wichtig, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen, um das Nervensystem zu unterstützen.
Das Nervensystem: Ein komplexes Kommunikationsnetzwerk
Das Nervensystem kann mit einem riesigen Kommunikationsnetzwerk verglichen werden, ähnlich wie das Internet, aber im Körper. Es nimmt über die Sinnesorgane und Nerven alle Informationen aus der Umwelt auf (z. B. ein lautes Geräusch hinter einem) und leitet sie an Gehirn oder Rückenmark weiter. Dort werden passende Reaktionen gesteuert, die dann wieder über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben werden, zum Beispiel Zusammenzucken und nach der Ursache schauen.
Lesen Sie auch: Diagnose von Schmerzen an der Außenseite des Knies
Die Nerven, die zum somatischen Nervensystem gehören, sind vor allem für die Bewegungsabläufe des Körpers zuständig. Wenn davon gesprochen wird, dass das Nervensystem in Aufruhr ist und man es regulieren möchte, geht es vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem.
Das vegetative Nervensystem kann zum Großteil nicht direkt gesteuert werden (daher auch „autonom”). Es funktioniert ohne willentliches Zutun - und das ist auch gut so. Es ist nämlich ständig aktiv und reguliert alle Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob man gerade daran denkt oder nicht.
Die zwei Hauptakteure des vegetativen Nervensystems:
- Sympathikus: Der innere Turbo-Modus, der den Körper aktiviert und auf körperliche oder geistige Leistungen vorbereitet (oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion” bezeichnet).
- Parasympathikus: Der innere Entspannungsmodus, der für Erholung sorgt, die Verdauung aktiviert und verschiedene Stoffwechselvorgänge ankurbelt.
Der Vagusnerv: Der wichtigste Entspannungsnerv
Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv des Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für das vegetative Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Der Vagusnerv kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.
Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) unterscheidet drei Bereiche:
- Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
- Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
- Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz.
Das Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich man sich befindet. Besonders interessant: 80 % der Vagusnerv-Fasern sind afferent, das bedeutet, sie senden Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.
Stressreaktionen: Eine Kaskade neurologischer und hormoneller Prozesse
In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält auf Trab und Endorphine helfen, nicht in Panik zu verfallen. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und man atmet schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und die Sinne sind geschärft.
Lesen Sie auch: Nurvet Kautabletten Nerven: Die Inhaltsstoffe und ihre Wirkung.
Chronischer Stress und sympathische Dominanz: Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023).
Stress im Wandel der Zeit
In der Steinzeit war die Gefahr ein nahender Säbelzahntiger. Das Gehirn entschied in weniger als einer Sekunde, welche Reaktion die beste Chance zu überleben bietet: Kampf (Fight) oder Flucht (Flight). Sobald die Gefahr vorbei war, fuhr der Körper alle Stressreaktionen wieder herunter: Herzschlag und Atmung beruhigten sich, die Muskeln entspannten.
In der heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen geändert. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass man manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommt, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - man also dauerhaft „unter Strom” steht. Und selbst wenn man es an einem Tag schafft, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf.
Wichtig zu wissen: Das Nervensystem reagiert nicht auf die tatsächlichen Ereignisse, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse (Dr. Daniel J.).
Wie lange dauert die Beruhigung des Nervensystems?
- Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
- Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
- Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.
Merke: Dein Nervensystem zu regulieren ist ein Prozess, kein Ereignis.
Lesen Sie auch: Warum Eltern manchmal nerven
Soforthilfe bei Stress: Die 4-7-8-Atemtechnik
Wenn das Herz rast und die Panik hochsteigt, kann diese wissenschaftlich fundierte Methode helfen, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden:
- Vier Sekunden einatmen
- Sieben Sekunden den Atem halten
- Acht Sekunden ausatmen
Diese Technik eignet sich auch als Atemübung bei Panikattacken, da sie schnell beruhigend wirken kann.
Langfristige Strategien zur Beruhigung des Nervensystems
1. Körperliche Aktivität
Sport hilft, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen. Joggen ist eine Sportart, die sich hervorragend eignet, um zu entspannen und Stress abzubauen. Empfohlen werden mindestens 30 Minuten Lauftraining pro Tag. Doch auch ein ausgedehnter Spaziergang wirkt wohltuend und ausgleichend.
2. Vagusnerv-Stimulation
Da der Vagusnerv so zentral für die Entspannung ist, gibt es spezielle Übungen, um ihn zu stimulieren und entspannter zu werden.
- Zwerchfellatmung: Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
- Singen und Summen: Auch Singen und Summen können den Vagusnerv stimulieren und das System direkt in den Ruhezustand versetzen.
3. Stress "ausschütteln"
Hast du schon mal ein Video von einer Gazelle gesehen, die vor einem Löwen geflüchtet ist? Nachdem die Gazelle in Sicherheit ist und die unmittelbare Gefahr nicht mehr präsent ist, beginnt sie sich für eine kurze Weile stark zu schütteln. Dies ist eine instinktive Reaktion, um den verbleibenden Stress und die angesammelte Energie loszuwerden. Auch Menschen können so ihren Stress loswerden, wenn sie für ein paar Minuten den Stress aus sich herausschütteln.
4. Meditation und Achtsamkeit
Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, die Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus. Achtsamkeit hilft, den Alltag gelassener zu meistern, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
5. Yoga
Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
6. Schlafhygiene
Wenn man ohnehin in einer stressreichen Lebensphase steckt, belastet es den Körper und das vegetative Nervensystem noch mehr, wenn man nicht ausreichend Schlaf erhält. Denn guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern. Schlaf ist die natürliche Superkraft deines Körpers. Während du schläfst, läuft im Hintergrund ein faszinierendes Reparaturprogramm ab! Dein Körper nutzt diese nächtliche Ruhezeit, um sich zu erholen und zu regenerieren.
7. Emotionen zulassen
Manchmal neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere Emotionen herauszulassen. Aber ganz ehrlich - manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
8. Soziale Interaktion
Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
9. Natürliche Hilfsmittel
Einige Kräuter helfen gegen nervöse Symptome. Es handelt sich um Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume - einzeln oder in Kombination. "Pflanzliche Mittel sind arm an Nebenwirkungen, verglichen mit verschreibungspflichtigen Beruhigungsmitteln", erklärt Harbecke den Vorteil.
10. Entspannungstechniken
Effiziente Methoden zur Stressbewältigung sind zum Beispiel autogenes Training und Atemtherapie.
Beim autogenen Training wird der eigene Körper gedanklich fokussiert. Die bewusste Konzentration auf verschiedene Körperteile beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Atmung, Stoffwechsel und Herzschlag lassen sich so gezielt regulieren.
Einen anderen Ansatz verfolgt die Atemtherapie. Neben Trainingseinheiten zur Atemkräftigung und -entspannung ist hier auch die Verbesserung der Atemrhythmik ein wichtiges Therapieelement. Ein Tipp gegen akuten Stress: die 4-6-8-Methode. Dabei atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem und zählen währenddessen bis 6. Danach atmen Sie wieder aus und zählen bis 8. Um den Stress effektiv zu lindern, bietet es sich an, diese Übung mehrmals zu wiederholen.
11. Hobbies
Mit einer kreativen Beschäftigung bekämpfen Sie Stress effektiv. Kaum verwunderlich ist daher, dass sich bewusstes Ausmalen zu einer festen Methode der Stressbewältigung entwickelt hat. Zahlreiche Anti-Stress- und Achtsamkeitsmalbücher sowie Mandala-Vorlagen für Erwachsene bieten für jeden Geschmack das richtige Motiv. Die Konzentration auf das Malen schafft einen Ruhezustand, der für Ausgleich und Entspannung sorgt.
12. Organisation
Gerät der Zeitplan aus den Fugen, sind Anspannung und Hektik oft das Resultat. Mit einem gut geführten Terminkalender lassen sich stressige Situation, die durch Termindruck entstehen, präventiv vermeiden. Dabei hilft es auch, die Termine nach Dringlichkeit zu ordnen.
13. "Me-Time"
Kleine Glücksmomente, in denen Sie Ihre Umwelt für einen Augenblick vergessen und sich selbst etwas Gutes tun, lindern Stress, geben Energie und schenken Freude. Ein wärmendes Bad, ein fruchtiges Heißgetränk oder eine duftende Aromakerze wirken heilsam, anregend und wohltuend. Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und erfüllen - Me-Time ist mehr als ein gern zitierter Lifestyle-Trend.
14. Kommunikation
In stressigen Phasen behalten viele ihren Kummer für sich. Damit andere verstehen, wie Sie sich fühlen, ist ein offener Umgang dennoch ratsam. Um Missverständnisse in Stresssituationen zu vermeiden, empfiehlt es sich, in Ihren Formulierungen auf Ich-Botschaften zurückzugreifen. Ein Tipp zur Stressprävention bei der Arbeit: Bauen Sie Feedbackschleifen in Ihre Kommunikationsführung ein.
15. Ernährung
Sind Sie gestresst, ist das Essen häufig Nebensache. Daher ist es hilfreich, sich bewusst Zeit für die Einnahme von Mahlzeiten zu nehmen. Um eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, sollten Sie auf frisches Obst und Gemüse setzen und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren in Ihren Speiseplan integrieren. Auch auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr ist zu achten. Geeignet sind neben Wasser auch Kräutertees und Schorlen aus hochwertigen Direktsäften. Den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, fällt Ihnen schwer?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse - drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse - zu konsumieren. Eine Portion ist dabei definiert als die Menge, die in die eigene geöffnete Hand passt. Kein Wunder, dass über 80 % aller Deutschen der 5-Portionen-Empfehlung nicht oder nicht regelmäßig folgen.
16. Düfte und Klänge
Mit Düften ätherischer Öle kreieren Sie wundersame Momente zum Entspannen und Wohlfühlen. Sommerlicher Lavendel, fruchtige Bergamotte, harzige Fichtennadel, lieblicher Jasmin - diese und viele weitere ätherische Duftstoffe kommen seit Langem in der Aromatherapie zum Einsatz.
Wie die Aromatherapie blickt auch die Klangtherapie auf eine lange Tradition zurück. Als Tipp gegen Stress findet sie in der ayurvedischen Heilkunst seit über 5.000 Jahren Anwendung. Bei einer Klangmassage werden Klangschalen auf oder nahe dem Körper angeschlagen.
17. Vitamine
Vitamine und Mineralstoffe leisten einen wertvollen Beitrag dazu, dein Nervensystem und deine psychische Funktion zu unterstützen. So verdient beispielsweise die Gruppe der B-Vitamine besondere Aufmerksamkeit. Als Vitamin B Komplex agieren sie wie ein perfekt eingespieltes Team. Jedes Vitamin übernimmt spezielle Aufgaben. Gemeinsam tragen sie dazu bei, dass wichtige Prozesse rund um deine Nerven, Psyche und Energie funktionieren. Gerade in herausfordernden Zeiten sind sie also von ziemlich großer Bedeutung für dein Wohlbefinden! Achte bei deinem nächsten Einkauf deshalb unbedingt darauf, mehr Vitamin B Lebensmittel mitzunehmen. Dazu zählen unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse. Um wirklich alle acht B-Vitamine aufzunehmen, ist es also sinnvoll, möglichst abwechslungsreich zu essen.
18. Gedanken ordnen
Ein Notizbuch, eine To-do-Liste oder ein Bullet Journal hilft dir dabei, deine Gedanken zu ordnen. So kannst du dir einen Überblick über alle anstehenden Aufgaben verschaffen und diese leichter priorisieren. Statt alles im Kopf zu jonglieren, darfst du die Dinge sortieren - schwarz auf weiß. Dieser Prozess unterstützt dich dabei, gelassen zu bleiben. Was ist heute wirklich wichtig? Was darf warten? Und welche Aufgabe kannst du vielleicht sogar ganz streichen? Dieses bewusste Ordnen schafft nicht nur Struktur, sondern schenkt dir auch ein Gefühl von Kontrolle und Erleichterung.
19. Pausen
Regelmäßige Pausen von 5 bis 10 Minuten sind wichtig, um neue Energie zu tanken und Stress zu reduzieren. Denn dein Gehirn ist nicht dafür gemacht, stundenlang konzentriert zu arbeiten.
20. Anti-Stress-Tools
Manchmal helfen bereits winzig kleine Impulse, um den unangenehmen Kreislauf aus Anspannung und Grübelei zu unterbrechen. Hier kommen Anti Stress Tools ins Spiel. Dabei handelt es sich um kleine Alltagshelfer. Sie helfen dir kurzfristig dabei, innezuhalten, durchzuatmen und den Fokus neu auszurichten. Ein Anti-Stress-Ball zum Kneten, ein Aromastick mit Lavendelduft oder ein Anti-Stress-Würfel, den du zwischen den Fingern drehst - all diese Tools aktivieren gezielt deine Sinne. Sie holen dich für einen Moment aus deinem Gedankenkarussell heraus.
21. Perspektivwechsel
Manchmal ist es nicht die Situation selbst, die uns stresst - sondern die Gedanken, die wir uns darüber machen. Genau aus diesem Grund kann es manchmal sinnvoll sein, einen Schritt zurückzutreten. Vielleicht eröffnet sich dadurch ein neuer Blick auf das, was dich gerade beschäftigt. Ein Wechsel der Perspektiven kann dir dabei helfen, Abstand zu gewinnen. Auf diese Weise ergibt sich die Möglichkeit, die Dinge mit etwas mehr Gelassenheit zu betrachten.
Um dich auf diesen Perspektivwechsel einzulassen, kannst du dir die folgenden Fragen stellen:
- Was würdest du einer guten Freundin raten, wenn sie sich in dieser Situation befände?
- Stell dir vor, du entscheidest dich dazu, das Problem als weniger wichtig zu bewerten. Welche Rolle spielt es in einem Jahr? Ist es überhaupt relevant?
- Was ist dir heute trotz aller Umstände gut gelungen?
Diese Fragen sind unglaublich wertvoll, um dich selbst aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Außerdem begegnest du dir selbst mit mehr Mitgefühl. Denn oft sind wir im Alltag viel strenger mit uns, als wir es mit anderen wären. Im Übrigen ist es vollkommen in Ordnung, nicht alle To-dos zu schaffen, Fehler zu machen oder einfach mal müde zu sein. Konzentriere dich lieber auf all die kleinen und großen positiven Dinge in deinem Alltag. Mit der Zeit trainierst du so deinen inneren Fokus um. Weg von zu viel Selbstkritik, hin zu Reflexion und Wertschätzung.
Welche Strategie ist die Richtige?
Welche dieser Strategien die beste für dich ist, ist am Ende ganz individuell und kann sich je nach Tag und Situation unterscheiden. Probiere einfach mal ein paar aus und schau, was dir am besten hilft, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Besonders bei chronischem Stress ist es wichtig, das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Mach dir bewusst: Die Regulation des vegetativen Nervensystems ist ein Prozess. Sei geduldig mit dir selbst und erwarte nicht, dass alles sofort perfekt funktioniert. Besonders bei einem dysregulierten Nervensystem oder nach einem Trauma braucht es Zeit und möglicherweise professionelle Unterstützung. Wer spürt, dass er immer länger braucht, um sich zu erholen, sollte aufmerken. Denn das ist oft das erste Anzeichen einer Folgeerkrankung von Stress. Wer ständig unter Strom steht, sollte sich also an den Hausarzt wenden. Er klärt die Ursachen ab und leitet eine geeignete Therapie ein, falls das nötig ist.
In folgenden Situationen sollte man nicht lange warten und zum Arzt gehen:
- Die nervöse Unruhe tritt besonders häufig auf und hält lange an.
- Sie stellen Symptome wie zielloses Auf- und Abgehen, unbewusste Handlungen, Wutausbrüche oder selbstverletzende Verhaltensweisen bei sich fest.
- Sie leiden unter starkem Schlafmangel.
- Die innere Unruhe schränkt Sie stark in Ihrer Lebensqualität ein.
- Sie belastet Ihre Arbeit und die Beziehungen zu anderen Menschen.
- Symptome kommen hinzu, die auf andere Erkrankungen hindeuten können, zum Beispiel eingeschränktes Erinnerungsvermögen, wechselnd manische und depressive Phasen oder Halluzinationen.