Nerven beruhigen: Was wirklich hilft

In unserer schnelllebigen Zeit, in der Stress und Anspannung allgegenwärtig sind, suchen viele Menschen nach Wegen, ihre Nerven zu beruhigen und innere Ruhe zu finden. Eine angespannte Atmosphäre am Arbeitsplatz, Konflikte im Freundes- und Familienkreis oder Prüfungsangst können die Psyche stark belasten. Derartige Situationen können dazu führen, dass man sich gereizt und nervös fühlt, unruhig wird oder sogar unter Schlafstörungen leidet. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Strategien und natürlichen Hilfsmitteln, die uns dabei unterstützen können, unser Nervensystem zu regulieren und unser Wohlbefinden zu steigern.

Ursachen innerer Unruhe und Nervosität

Innere Unruhezustände können von verschiedenen Faktoren ausgelöst werden. Dazu gehören neben Dauerstress der übermäßige Konsum von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol und Nikotin, die Einnahme von Drogen oder Medikamenten und einige körperliche und psychische Erkrankungen. Auch hormonelle Schwankungen können zu Schlafstörungen und Nervosität führen, bei Frauen insbesondere die Wechseljahre. Es ist wichtig, die individuellen Auslöser zu identifizieren, um gezielte Maßnahmen ergreifen zu können.

Nervöse Unruhe durch Stress

Stress bei der Arbeit, in der Schule oder im Privatleben kann dazu führen, dass die Betroffenen ständig „unter Strom stehen“. Sie grübeln und können selbst nachts nicht abschalten. In der Regel sind diese Unruhe-Episoden nur von kurzer Dauer und gehen von alleine wieder vorbei, wenn der Stress nachlässt. Ausnahmesituationen wie Trauer oder innere Konflikte können so starke Stressoren sein, dass sie ebenfalls zur innerer Unruhe führen.

Innere Unruhe durch Drogenkonsum

Menschen, die regelmäßig Drogen oder Alkohol konsumieren, können innere Unruhe als Begleiterscheinung erleben. Das gilt auch, wenn sie diese Substanzen absetzen und den Entzug spüren.

Innere Anspannung bei Hormonschwankungen

Hormonschwankungen, die zum Beispiel während der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder aufgrund von Krankheiten auftreten, sind ebenfalls oft Ursache von Unruhezustände.

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Nervöse Unruhe durch psychische Erkrankungen

Hinter Phasen innerer Unruhe können in manchen Fällen psychische Erkrankungen wie eine Bipolare Störung, Schizophrenie oder Demenz stecken. Menschen mit einer Bipolaren Störung erleben häufig starke Stimmungsschwankungen. Sie wechseln zwischen Phasen der Euphorie und depressiven Episoden. Schizophrenie ist unter anderem dadurch gekennzeichnet, dass die Betroffenen Emotionen und Handlungen nicht mehr gut kontrollieren und die Realität nicht richtig einschätzen können. Bei Demenz nehmen die Denkleistung und das Erinnerungsvermögen kontinuierlich ab. All diese psychischen Störungen weisen innere Unruhe als mögliche Begleiterscheinung auf.

Symptome eines überreizten Nervensystems

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch vielfältige Symptome, die sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein können. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen

Was tun bei innerer Unruhe?

Wer zum ersten Mal oder infolge einer außergewöhnlichen Stresssituation unter innerer Unruhe und Nervosität leidet, kann zunächst einige einfache Maßnahmen ergreifen, um der Anspannung entgegenzuwirken.

Achtsamkeit und Entspannung

Achtsamkeit hilft, den Alltag gelassener zu meistern, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Wichtig ist es außerdem, einen Ausgleich zu der stressigen Situation zu schaffen und sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen. Unterstützend zur Stressbewältigung können natürliche Beruhigungsmittel dabei helfen, Symptome wie Angespanntheit und Nervosität, Schlafstörungen und Gereiztheit zu lindern und vor allem abends zur Ruhe zu kommen.

Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag:

• Finden Sie die Quelle Ihrer Unruhe: Manchmal fühlt man sich grundlos angespannt - scheinbar. Überlegen Sie, ob es nicht doch eine konkrete Ursache gibt. Situationen, die komplex erscheinen, lassen sich häufig auf einen bestimmten Auslöser zurückführen. Diesen anzuerkennen - und sei er auch noch so klein - kann das Gedankenkarussell zum Halten bringen.
• Verringern Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum: Bei vielen Menschen führt der übermäßige Genuss von Kaffee oder Alkohol dazu, dass sie sich überreizt und angespannt fühlen - auch das kann nervöse Unruhe begünstigen. Trinken Sie daher koffein- oder alkoholhaltige Getränke nur in Maßen.
• Betrachten Sie die Lage mit Abstand: Es sind wahrscheinlich eher kleine oder mittelstarke Probleme, die Sie am meisten ärgern. Gehen Sie zunächst in sich und beurteilen dann erneut, ob diese wirklich so schwer wiegen. Es hilft, Ärgernisse in Bezug zu Dingen zu setzen, die gut laufen oder für die Sie dankbar sein können: Freunde, Familie, Gesundheit.
• Kommen Sie zur Ruhe: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit nur für sich. Stille Momente ohne Ablenkung ermöglichen es, sich mit den eigenen Gedanken auseinanderzusetzen und sich auf sich selbst zu fokussieren.
• Probieren Sie Entspannungstechniken aus: Yoga, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation & Co. können Körper und Seele wieder in Balance bringen. Auch Sport, Gartenarbeit oder andere Aktivitäten an der frischen Luft können helfen, Stress im Alltag zu bewältigen und damit einen wichtigen Auslöser für innere Unruhe zu beseitigen.

Schlafhygiene

Nicht selten führen übermäßiger Stress oder nervenzehrende Konflikte zu Schlafstörungen, die sich durch Einschlafprobleme und wiederholtes Aufwachen in der Nacht äußern. Wer zu wenig oder schlecht schläft, fühlt sich tagsüber ausgelaugt und reizbar und kann sich oftmals schlechter konzentrieren. Außerdem kann sich schlechter Schlaf negativ auf das Immunsystem auswirken und den Körper anfälliger machen für Erreger wie Viren und Bakterien. Einen gesunden Schlaf kann man unter anderem durch eine geregelte Zubettgehroutine, ein gutes Schlafklima und das Vermeiden von Störfaktoren wie Technik im Schlafzimmer fördern. Neben pflanzlichen Beruhigungsmitteln stehen bei Schlafstörungen auch synthetisch hergestellte Arzneimittel wie die Antihistaminika Doxylamin und Diphenhydramin zur Verfügung.

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Die Rolle des Vagusnervs

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Wie aktiviere ich den Vagusnerv?

• Bewusstes, ruhiges Atmen: Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus.
• Summen oder leises Singen: Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen.
• Kältereize: Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
• Leichte Bewegung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.
• Emotionen: Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen.

Nervennahrung: Die richtige Ernährung für starke Nerven

Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Einige Nahrungsmittel enthalten neben Kohlenhydraten weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. Eine vollwertige und vielseitige Ernährung ist für einen ruhigen Geist wichtig.

Diese zehn Lebensmittel versorgen deine Nerven mit wichtigen Nährstoffen und helfen deinem Körper dabei, sich nicht mehr so leicht stressen zu lassen:

1. Nüsse: Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Nüsse wie Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse beinhalten besonders viel Vitamin B sowie Vitamin E.
2. Paprika: Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
3. Spinat: Neben einem hohen Magnesiumgehalt weist Spinat außerdem Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Außerdem trägt das in Spinat enthaltene Calcium zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Um möglichst viele der wertvollen Nährstoffe zu bewahren, sollte der frische Spinat lediglich kurz gedünstet und nicht gekocht werden.
4. Kakao: Die wohl bekannteste Nervennahrung ist Schokolade. Allerdings ist damit nur die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt gemeint. Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt.
5. Bananen: Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
6. Avocados: Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
7. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
8. Haferflocken: Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden.
9. Eier: Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
10. Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Bewegung als Stresskiller

Bewegung bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen. Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder ein lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft. Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen.

Atemtechniken zur Beruhigung

• Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
• Zwerchfellatmung: Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann.

Gedankenstopp

Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu.

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Wann zum Arzt?

Halten die Beschwerden über einen längeren Zeitraum hinweg an, sollten diese unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Unruhezustände erleben viele Menschen - mal mehr, mal weniger stark. In folgenden Situationen sollten Sie aber nicht lange warten und zum Arzt gehen:

• Die nervöse Unruhe tritt besonders häufig auf und hält lange an.
• Sie stellen Symptome wie zielloses Auf- und Abgehen, unbewusste Handlungen, Wutausbrüche oder selbstverletzende Verhaltensweisen bei sich fest.
• Sie leiden unter starkem Schlafmangel.
• Die innere Unruhe schränkt Sie stark in Ihrer Lebensqualität ein.
• Sie belastet Ihre Arbeit und die Beziehungen zu anderen Menschen.
• Symptome kommen hinzu, die auf andere Erkrankungen hindeuten können, zum Beispiel eingeschränktes Erinnerungsvermögen, wechselnd manische und depressive Phasen oder Halluzinationen.
• Sind die Gedanken aber ständig von Ängsten und Sorgen bestimmt, befindet sich der Organismus dauerhaft „im Alarmzustand“.

Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher.

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